Menú semanal macro de 1500 calorías
Este menú semanal macro de 1500 calorías es ideal si buscas un plan de alimentación hipocalórico y equilibrado para perder peso moderadamente o controlar calorías sin sacrificar proteína (≈98 g/día) y fibra. El plan de comidas ofrece una combinación práctica de desayunos, almuerzos, cenas y snacks con lista de la compra y recetas fáciles, pensada para preservar masa muscular y mantener energía. Puedes usarlo de dos formas: descargar el plan predefinido en PDF tal cual o generar tu propio menú semanal totalmente personalizable; la versión generada te permite intercambiar recetas, ajustar por alergias, modificar porciones y adaptar el régimen alimenticio a tus objetivos y preferencias.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1500 kcal, 98g proteína, 110g carbohidratos netos, 62g grasa 27g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1550 kcal, 99g proteína, 152g carbohidratos netos, 42g grasa 41g fibra por día
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 porción(es) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 porción(es) (415kcal, 20p, 46c, 6f)
1/2 pieza(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1 porción(es) (309kcal, 31p, 6c, 18f)
1/2 porción(es) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
2 porción(es) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
Día 2
1550 kcal, 99g proteína, 152g carbohidratos netos, 42g grasa 41g fibra por día
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 porción(es) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 porción(es) (415kcal, 20p, 46c, 6f)
1/2 pieza(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1 porción(es) (309kcal, 31p, 6c, 18f)
1/2 porción(es) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
2 porción(es) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
Día 3
1500 kcal, 99g proteína, 96g carbohidratos netos, 71g grasa 20g fibra por día
1 tostada(s) (212kcal, 11p, 13c, 11f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 porción(es) (257kcal, 20p, 3c, 18f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
1 tortita (~3 oz cada una) (299kcal, 17p, 6c, 21f)
3/4 taza(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
Día 4
1500 kcal, 98g proteína, 95g carbohidratos netos, 73g grasa 19g fibra por día
1 tostada(s) (212kcal, 11p, 13c, 11f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 porción(es) (257kcal, 20p, 3c, 18f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
1/2 rebanada(s) (67kcal, 2p, 8c, 2f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 tortita (~3 oz cada una) (299kcal, 17p, 6c, 21f)
3/4 taza(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
Día 5
1475 kcal, 99g proteína, 81g carbohidratos netos, 74g grasa 25g fibra por día
1/2 porción(es) (254kcal, 9p, 4c, 20f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
8 onza(s) (363kcal, 29p, 14c, 21f)
4 zanahoria(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1/2 rebanada(s) (67kcal, 2p, 8c, 2f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
3/4 porción(es) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
Día 6
1475 kcal, 100g proteína, 92g carbohidratos netos, 67g grasa 21g fibra por día
1/2 porción(es) (254kcal, 9p, 4c, 20f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
8 onza(s) (363kcal, 29p, 14c, 21f)
4 zanahoria(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1 hamburguesa(s) (399kcal, 37p, 28c, 15f)
2 zanahoria(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
Día 7
1500 kcal, 94g proteína, 103g carbohidratos netos, 68g grasa 25g fibra por día
1/2 porción(es) (254kcal, 9p, 4c, 20f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/2 chuleta(s) (214kcal, 21p, 1c, 14f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 porción(es) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 hamburguesa(s) (399kcal, 37p, 28c, 15f)
2 zanahoria(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
Lista de compras (51 artículos)
Verduras y productos vegetales
Ajo
2 diente(s) (6g)
Cebolla
5/8 mediano (diá. 6.4 cm) (67g)
Batatas
1 2/3 batata, 12,5 cm de largo (350g)
Concentrado de tomate
1 1/3 cda (21g)
Kale (col rizada)
1 taza, picada (40g)
Pepino
2 pepino (21 cm) (583g)
Guisantes de vaina dulce congelados
2 2/3 taza (384g)
Tomates
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (236g)
Zanahorias
12 3/4 mediana (776g)
Grasas y aceites
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Aceite de oliva
1 1/2 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
2 cda (mL)
Frutas y jugos
Jugo de limón
1 fl oz (mL)
Puré de manzana
2 envase para llevar (~113 g) (244g)
Kiwi
6 fruta (414g)
Pomelo
5 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (1660g)
Aguacates
3 aguacate(s) (595g)
Jugo de lima
3/8 fl oz (mL)
Especias y hierbas
Comino molido
1/8 oz (4g)
Condimento chipotle
1/2 cdita (1g)
Sal
2 1/4 g (2g)
Ajo en polvo
1/2 cdita (1g)
Pimienta negra
1/4 g (0g)
Coriandro molido
1/4 cda (1g)
Bebidas
Agua
3 taza (mL)
Legumbres y derivados
Frijoles negros
1 1/3 lata(s) (585g)
Lentejas, crudas
4 cucharada (48g)
Cacahuates tostados
6 cucharada (55g)
Productos horneados
Pan naan
1 pieza(s) (90g)
Pan
1/4 lbs (96g)
Bollos para hamburguesa
2 bollo(s) (102g)
Productos lácteos y huevos
Queso en tiras
4 barra (112g)
Yogur griego bajo en grasa
1 1/2 taza (420g)
Ghee
2 cdita (9g)
Huevos
8 grande (400g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
2 1/4 taza (509g)
Mantequilla
1 cdita (5g)
Dulces
Miel
11 cdita (77g)
Mermelada
1 cdita (7g)
Productos de cerdo
Chuletas de lomo de cerdo, sin hueso, crudas
13 1/4 oz (376g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
4 taza (122g)
Pollo rostizado, cocido
6 oz (170g)
Requesón y copa de frutas
2 container (340g)
Salsa teriyaki
2 cda (mL)
Productos de pescado y mariscos
Salmón enlatado
5 oz (142g)
Atún enlatado
3/4 lata (129g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa barbacoa
4 cucharada (70g)
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
4 1/2 cda (81g)
Productos avícolas
Alitas de pollo, con piel, crudas
1 lbs (454g)
Salchichas y fiambres
Pepperoni de pavo
52 rebanadas (92g)
Productos de res
Carne molida de res (93% magra)
3/4 lbs (340g)
lunch preparación - 2 días
1. Estofado de frijoles negros y batata
415kcal, 20p, 46c, 6f (por comida)
1 1/3 diente(s) (4g)
2/3 pequeña (47g)
2/3 batata, 12,5 cm de largo (140g)
1 1/3 cda (21g)
2/3 cda (mL)
1 taza, picada (40g)
2/3 cda (mL)
1 cdita (2g)
2 taza(s) (mL)
1 1/3 lata(s) (585g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C). Coloca la batata cortada en cubos en una bandeja de horno y cocina durante 30-40 minutos hasta que esté blanda.
2
Mientras tanto, prepara las verduras. Calienta el aceite en una olla grande a fuego medio. Añade el ajo y la cebolla y cocina hasta que se ablanden, 15 minutos.
3
Añade el comino y una pizca generosa de sal/pimienta a la olla y mezcla. Calienta hasta que desprenda aroma, aproximadamente un minuto.
4
Añade la pasta de tomate, el agua y los frijoles negros y remueve. Cocina a fuego lento durante 15 minutos.
5
Una vez que las batatas estén blandas, agrégalas a la olla junto con la col rizada y el jugo de limón. Remueve y sirve.
breakfast preparación - 2 días
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por comida)
2 fruta (138g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
3. Compota de manzana
57kcal, 0p, 12c, 0f (por comida)
1 envase para llevar (~113 g) (122g)
1
Un envase para llevar de 4 oz de compota de manzana = aproximadamente media taza de compota de manzana
snack preparación - 3 días
1. Yogur y pepino
132kcal, 16p, 11c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y mójalo en el yogur.
2. Pomelo
119kcal, 2p, 23c, 0f (por comida)
3 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (996g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
dinner preparación - 2 días
1. Chuletas de cerdo con miel y chipotle
309kcal, 31p, 6c, 18f (por comida)
2 cdita (mL)
1 cda (mL)
1/2 cdita (1g)
2 cdita (14g)
10 oz (283g)
2 cdita (9g)
1
Seca las chuletas de cerdo y sazona con un poco de sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade las chuletas y cocina hasta que estén doradas y cocidas, 4-5 minutos por lado. Transfiere a un plato y reserva.
3
Añade la miel, el sazonador chipotle y el agua a la misma sartén. Cocina, raspando los restos dorados, hasta que espese ligeramente, 1-2 minutos. Apaga el fuego y añade el ghee.
4
Corta las chuletas y cubre con la salsa de miel y chipotle. Sirve.
2. Guisantes sugar snap
82kcal, 5p, 8c, 1f (por comida)
2 2/3 taza (384g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Lentejas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Ensalada de huevo y aguacate sobre tostada
212kcal, 11p, 13c, 11f (por comida)
2 rebanada(s) (64g)
1/3 cdita (1g)
2 grande (100g)
1/3 aguacate(s) (67g)
1/3 taza (10g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos y deja que se enfríen en el frigorífico.
2
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y sal y pimienta en un bol. Machaca con un tenedor hasta integrar completamente.
3
Tuesta el pan y coloca encima las hojas verdes y la mezcla de ensalada de huevo. Sirve.
2. Huevos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de pollo rostizado y tomate
257kcal, 20p, 3c, 18f (por comida)
1/2 entero grande (≈7.6 cm diá.) (91g)
1 cdita (mL)
1 cda (mL)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pasa la carne del pollo a un bol y desmenúzala con dos tenedores.
2
Dispón el pollo junto con los tomates y el pepino.
3
Rocía con aceite de oliva y jugo de limón. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por comida)
4 fruta (276g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada con tortita de salmón
299kcal, 17p, 6c, 21f (por comida)
1 cda (mL)
1 cda (mL)
2 cda (mL)
1 tomate roma (80g)
1/2 aguacate(s) (101g)
3 taza (90g)
1 grande (50g)
5 oz (142g)
1
En un bol pequeño, mezcla el salmón, el huevo, el limón y sal/pimienta (al gusto) hasta que esté bien incorporado. Forma tortitas (aproximadamente 3 oz por tortita).
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio y añade las tortitas de salmón, cocinando unos minutos por cada lado hasta que estén crujientes por fuera y hechas por dentro.
3
Mezcla las hojas verdes con aguacate, tomate y aderezo y cubre con la tortita de salmón. Sirve.
2. Queso cottage y miel
187kcal, 21p, 22c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
snack preparación - 2 días
1. Tostada con mantequilla y mermelada
67kcal, 2p, 8c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla y la mermelada en la tostada.
2. Pomelo
59kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Alitas de pollo a la BBQ
363kcal, 29p, 14c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Coloca las alitas en una bandeja grande y sazona con sal y pimienta al gusto.
3
Cocina en el horno durante unos 45 minutos, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C). Vacía los jugos de la bandeja un par de veces durante la cocción para lograr alitas más crujientes.
4
Opcional: cuando el pollo esté casi hecho, calienta la salsa barbacoa en una cacerola hasta que esté tibia.
5
Saca las alitas del horno cuando estén listas y mezcla con la salsa barbacoa para cubrirlas.
6
Sirve.
2. Palitos de zanahoria
108kcal, 2p, 16c, 0f (por comida)
8 mediana (488g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 8x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
327kcal, 31p, 4c, 18f (por comida)
1/6 pequeña (13g)
3 cucharada, picada (34g)
3/4 lata (129g)
3/4 taza (23g)
3/4 pizca (0g)
3/4 pizca (0g)
3/4 cdita (mL)
3/8 aguacate(s) (75g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos con aguacate y salsa
254kcal, 9p, 4c, 20f (por comida)
1 grande (50g)
1 1/2 cda (27g)
1/2 aguacate(s) (101g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los huevos según tu preferencia (revuelto, estrellado, etc.)
2
Sazona con sal y pimienta y cubre con el aguacate cortado en dados y la salsa.
3
Servir.
2. Queso cottage y miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
snack preparación - 2 días
1. Pepperoni de pavo
112kcal, 14p, 2c, 5f (por comida)
52 rebanadas (92g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
2. Pomelo
59kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
dinner preparación - 2 días
1. Hamburguesas teriyaki
399kcal, 37p, 28c, 15f (por comida)
1/2 cdita (mL)
2 bollo(s) (102g)
2 cda (mL)
8 rebanadas (56g)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona generosamente la carne con sal y pimienta.
2
Forma la carne en forma de hamburguesa.
3
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade la hamburguesa y cocina, dándole la vuelta una vez, hasta que esté dorada y alcanzado el punto de cocción deseado, unos 2-4 minutos por lado.
4
Retira la hamburguesa de la sartén y úntala con la salsa teriyaki.
5
Coloca la hamburguesa en la mitad inferior del bollo y cubre con rodajas de pepino. Cierra con la tapa del bollo y sirve.
2. Zanahorias asadas
106kcal, 1p, 10c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las zanahorias en rodajas en una bandeja de horno y mézclalas con aceite y una pizca de sal. Extiéndelas uniformemente y ásalas durante aproximadamente 30 minutos hasta que estén tiernas. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Chuletas de cerdo frotadas con cilantro y comino
214kcal, 21p, 1c, 14f (por comida)
1/2 cda (mL)
1/2 pizca (0g)
1/2 chuleta (93g)
1/4 cda (1g)
1/4 cda (2g)
3/4 diente(s) (2g)
1/8 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcle la sal, el comino, el cilantro, el ajo y la mitad del aceite de oliva hasta formar una pasta.
2
Sazone las chuletas de cerdo con sal y pimienta, y frote la pasta sobre ellas.
3
Caliente el resto del aceite de oliva en una sartén a fuego medio y cocine las chuletas de cerdo aproximadamente 5 minutos por cada lado, hasta una temperatura interna de 145°F (63°C). Sirva.
2. Puré de batata
183kcal, 3p, 36c, 0f (por comida)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
3. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita (0g)
1/8 cda (mL)
1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (31g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/2 cda (mL)
1/2 cucharada, picada (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.