Plano alimentar macro de 1500 calorias
Este plano alimentar macro de 1500 calorias oferece um menu semanal equilibrado com lista de compras e receitas fáceis — indicado para quem busca controle calórico, perda de peso moderada ou gerenciamento de macros (a versão PDF apresenta ~1500 kcal/dia com cerca de 98 g de proteína, 110 g de carboidratos líquidos e 62 g de gordura). Você pode seguir o cardápio pronto como uma dieta semanal prática e imediata ou optar por gerar seu próprio plano alimentar personalizável: a versão gerável permite ajustar calorias, trocar receitas, adaptar por alergias e preferências e criar um menú realmente sob medida para suas metas. Aproveite a flexibilidade do cardápio para manter a adesão e otimizar resultados.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1500 kcal, 98g proteína, 110g carboidratos líquidos, 62g gordura 27g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1550 kcal, 99g proteína, 152g carboidratos líquidos, 42g gordura 41g fibra por dia
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 porção(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 porção(s) (415kcal, 20p, 46c, 6f)
1/2 unidade(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1 porção(s) (309kcal, 31p, 6c, 18f)
1/2 porção(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
2 porção(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
Dia 2
1550 kcal, 99g proteína, 152g carboidratos líquidos, 42g gordura 41g fibra por dia
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 porção(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 porção(s) (415kcal, 20p, 46c, 6f)
1/2 unidade(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1 porção(s) (309kcal, 31p, 6c, 18f)
1/2 porção(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
2 porção(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
Dia 3
1500 kcal, 99g proteína, 96g carboidratos líquidos, 71g gordura 20g fibra por dia
1 torrada(s) (212kcal, 11p, 13c, 11f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 porção(s) (257kcal, 20p, 3c, 18f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
1 bolinho (~85 g cada) (299kcal, 17p, 6c, 21f)
3/4 xícara(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
Dia 4
1500 kcal, 98g proteína, 95g carboidratos líquidos, 73g gordura 19g fibra por dia
1 torrada(s) (212kcal, 11p, 13c, 11f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 porção(s) (257kcal, 20p, 3c, 18f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
1/2 fatia(s) (67kcal, 2p, 8c, 2f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 bolinho (~85 g cada) (299kcal, 17p, 6c, 21f)
3/4 xícara(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
Dia 5
1475 kcal, 99g proteína, 81g carboidratos líquidos, 74g gordura 25g fibra por dia
1/2 porção(s) (254kcal, 9p, 4c, 20f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
8 onças (oz) (363kcal, 29p, 14c, 21f)
4 cenoura(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1/2 fatia(s) (67kcal, 2p, 8c, 2f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
3/4 porção(s) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
Dia 6
1475 kcal, 100g proteína, 92g carboidratos líquidos, 67g gordura 21g fibra por dia
1/2 porção(s) (254kcal, 9p, 4c, 20f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
8 onças (oz) (363kcal, 29p, 14c, 21f)
4 cenoura(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1 hambúrguer(es) (399kcal, 37p, 28c, 15f)
2 cenoura(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
Dia 7
1500 kcal, 94g proteína, 103g carboidratos líquidos, 68g gordura 25g fibra por dia
1/2 porção(s) (254kcal, 9p, 4c, 20f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/2 costeleta(s) (214kcal, 21p, 1c, 14f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 porção(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 hambúrguer(es) (399kcal, 37p, 28c, 15f)
2 cenoura(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
Lista de compras (51 itens)
Gorduras e óleos
Óleo
1 1/2 oz (mL)
Azeite
5 colher de chá (mL)
Molho para salada
2 colher de sopa (mL)
Bebidas
Água
3 xícara (mL)
Especiarias e ervas
Tempero chipotle
4 pitada (1g)
Sal
2 1/4 g (2g)
Cominho moído
1/8 oz (4g)
Alho em pó
1/2 colher de chá (1g)
Pimenta-do-reino
1/4 g (0g)
Coentro em pó
1/4 colher de sopa (1g)
Doces
Mel
1/4 xícara (77g)
Geleia
1 colher de chá (7g)
Produtos suínos
Costeletas de lombo de porco, sem osso, cruas
13 1/4 oz (376g)
Produtos lácteos e ovos
Ghee
2 colher de chá (9g)
Queijo palito
4 vara (112g)
Iogurte grego com baixo teor de gordura
1 1/2 xícara (420g)
Ovos
8 grande (400g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
2 1/4 xícara (509g)
Manteiga
1 colher de chá (5g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
4 colher de sopa (48g)
Feijão preto
1 1/3 lata(s) (585g)
Amendoins torrados
6 colher de sopa (55g)
Vegetais e produtos vegetais
Ervilhas sugar snap congeladas
2 2/3 xícara (384g)
Alho
2 dente(s) (de alho) (6g)
Cebola
5/8 médio (diâ. 6,5 cm) (67g)
Batata-doce
1 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (350g)
Polpa de tomate
4 colher de chá (21g)
Folhas de couve
1 xícara, picada (40g)
Pepino
2 pepino (≈21 cm) (583g)
Tomates
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (236g)
Cenouras
12 3/4 médio (776g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1 fl oz (mL)
Purê de maçã
2 recipiente para viagem (~110 g) (244g)
Kiwi
6 fruta (414g)
Toranja
5 grande (≈11,5 cm diâ.) (1660g)
Abacates
3 abacate(s) (595g)
Suco de limão
3/8 fl oz (mL)
Produtos de panificação
Pão naan
1 pedaço(s) (90g)
Pão
1/4 lbs (96g)
Pães de hambúrguer
2 pão(s) (102g)
Outro
Folhas verdes variadas
4 xícara (122g)
Frango de rotisseria, cozido
6 oz (170g)
Queijo cottage e copo de frutas
2 recipiente (340g)
Molho teriyaki
2 colher de sopa (mL)
Peixes e mariscos
Salmão enlatado
5 oz (142g)
Atum enlatado
3/4 lata (129g)
Sopas, molhos e caldos
Molho barbecue
4 colher de sopa (70g)
Salsa
1/4 xícara (81g)
Produtos de aves
Asas de frango, com pele, cruas
1 lbs (454g)
Produtos bovinos
Carne moída (93% magra)
3/4 lbs (340g)
Salsichas e embutidos
Pepperoni de peru
52 fatias (92g)
dinner preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco com mel e chipotle
309kcal, 31p, 6c, 18f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (mL)
4 pitada (1g)
2 colher de chá (14g)
10 oz (283g)
2 colher de chá (9g)
1
Seque as costeletas de porco e tempere com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o porco e cozinhe até dourar e ficar cozido por dentro, 4-5 minutos de cada lado. Transfira para um prato e reserve.
3
Adicione o mel, o tempero chipotle e a água à mesma frigideira. Cozinhe, raspando os pedaços dourados, até reduzir ligeiramente, 1-2 minutos. Desligue o fogo e misture a ghee.
4
Fatie o porco e cubra com o molho de mel e chipotle. Sirva.
2. Ervilha-torta
82kcal, 5p, 8c, 1f (por refeição)
2 2/3 xícara (384g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Lentilhas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Ensopado de feijão preto e batata-doce
415kcal, 20p, 46c, 6f (por refeição)
1 1/3 dente(s) (de alho) (4g)
2/3 pequeno (47g)
2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (140g)
4 colher de chá (21g)
2 colher de chá (mL)
1 xícara, picada (40g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de chá (2g)
2 xícara(s) (mL)
1 1/3 lata(s) (585g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350 °F (180 °C). Coloque a batata-doce em cubos em uma assadeira e asse por 30-40 minutos até ficar macia.\r\nEnquanto isso, prepare os legumes. Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione o alho e a cebola e cozinhe até amolecerem, cerca de 15 minutos. \r\nAdicione o cominho e uma boa pitada de sal/pimenta à panela e misture. Aqueça até ficar perfumado, cerca de um minuto.\r\nAdicione a pasta de tomate, a água e o feijão preto e mexa. Cozinhe em fogo brando por 15 minutos.\r\nQuando as batatas-doces estiverem macias, adicione-as à panela junto com a couve e o suco de limão. Mexa e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por refeição)
2 fruta (138g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
3. Purê de maçã
57kcal, 0p, 12c, 0f (por refeição)
1 recipiente para viagem (~110 g) (122g)
1
Um recipiente para viagem de 4 oz de purê de maçã = cerca de meia xícara de purê de maçã
snack preparo - 3 dias
1. Iogurte e pepino
132kcal, 16p, 11c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino e mergulhe no iogurte.
2. Toranja
119kcal, 2p, 23c, 0f (por refeição)
3 grande (≈11,5 cm diâ.) (996g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
breakfast preparo - 2 dias
1. Salada de ovo e abacate sobre torrada
212kcal, 11p, 13c, 11f (por refeição)
2 grande (100g)
2 fatia(s) (64g)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 abacate(s) (67g)
1/3 xícara (10g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou cozinhe os seus e deixe esfriar na geladeira.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar bem combinado.
3
Toste o pão e cubra com folhas verdes e a mistura de salada de ovo. Sirva.
2. Ovos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de frango rotisserie e tomate
257kcal, 20p, 3c, 18f (por refeição)
1/2 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (91g)
1 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (mL)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Transfira a carne de frango para uma tigela e desfie com dois garfos.
2
Arrume o frango com os tomates e o pepino.
3
Regue com azeite e suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por refeição)
4 fruta (276g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
3. Amendoins torrados
115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (18g)
dinner preparo - 2 dias
1. Salada com bolinho de salmão
299kcal, 17p, 6c, 21f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
1 tomate roma (80g)
1/2 abacate(s) (101g)
3 xícara (90g)
1 grande (50g)
5 oz (142g)
1
Em uma tigela pequena, misture o salmão, ovo, limão e sal/pimenta (a gosto) até ficar bem incorporado. Forme bolinhos (aproximadamente 85 g por bolinho).
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio e adicione os bolinhos de salmão, cozinhando por alguns minutos de cada lado até ficarem crocantes por fora e cozidos por dentro.
3
Misture as folhas verdes com abacate, tomate e o molho e cubra com o bolinho de salmão. Sirva.
2. Cottage cheese com mel
187kcal, 21p, 22c, 2f (por refeição)
2 colher de sopa (42g)
1 1/2 xícara (339g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
snack preparo - 2 dias
1. Torrada com manteiga e geleia
67kcal, 2p, 8c, 2f (por refeição)
2. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
327kcal, 31p, 4c, 18f (por refeição)
1/6 pequeno (13g)
3 colher de sopa, picada (34g)
3/4 lata (129g)
3/4 xícara (23g)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada (0g)
1/4 colher de sopa (mL)
3/8 abacate(s) (75g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Asas de frango com molho barbecue
363kcal, 29p, 14c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Coloque as asas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta a gosto.
3
Asse no forno por cerca de 45 minutos, ou até a temperatura interna atingir 165°F (75°C). Escorra os sucos da assadeira algumas vezes enquanto assam para obter asas mais crocantes.
4
Opcional: quando o frango estiver quase pronto, aqueça o molho barbecue em uma panela até ficar aquecido.
5
Retire as asas do forno quando prontas e envolva com o molho barbecue para cobrir.
6
Sirva.
2. Palitos de cenoura
108kcal, 2p, 16c, 0f (por refeição)
8 médio (488g)
A receita foi escalada em 8x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos com abacate e salsa
254kcal, 9p, 4c, 20f (por refeição)
1 grande (50g)
1 1/2 colher de sopa (27g)
1/2 abacate(s) (101g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os ovos conforme sua preferência (mexidos, estrelados, etc.)
2
Tempere com um pouco de sal e pimenta e cubra com o abacate picado e salsa.
3
Sirva.
2. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
1 colher de sopa (21g)
3/4 xícara (170g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
dinner preparo - 2 dias
1. Hambúrgueres teriyaki
399kcal, 37p, 28c, 15f (por refeição)
1/2 colher de chá (mL)
2 pão(s) (102g)
2 colher de sopa (mL)
8 fatias (56g)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere generosamente a carne com sal e pimenta.
2
Modele a carne no formato de hambúrguer.
3
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo alto. Adicione o hambúrguer e cozinhe, virando uma vez, até dourar e atingir o ponto desejado, cerca de 2-4 minutos de cada lado.
4
Retire o hambúrguer da frigideira e pincele com o molho teriyaki.
5
Coloque o hambúrguer na metade inferior do pão e cubra com fatias de pepino. Feche com a metade superior do pão e sirva.
2. Cenouras assadas
106kcal, 1p, 10c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Pepperoni de peru
112kcal, 14p, 2c, 5f (por refeição)
52 fatias (92g)
A receita foi escalada em 6.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
2. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
lunch preparo - 1 dias
1. Costeletas de porco com coentro e cominho
214kcal, 21p, 1c, 14f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 pitada (0g)
1/2 pedaço (93g)
1/4 colher de sopa (1g)
1/4 colher de sopa (2g)
3/4 dente(s) (de alho) (2g)
1 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture o sal, o cominho, o coentro, o alho e metade do azeite até formar uma pasta.
2
Tempere as costeletas de porco com sal e pimenta e esfregue a pasta nelas.
3
Aqueça o restante do azeite em uma frigideira em fogo médio e cozinhe as costeletas por cerca de 5 minutos de cada lado, até atingir a temperatura interna de 145°F (63°C). Sirva.
2. Purê de batata-doce
183kcal, 3p, 36c, 0f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
3. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (31g)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
1 pitada (0g)
3/8 colher de chá (mL)
1/4 abacate(s) (50g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa, picado (8g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.