Menú semanal keto y ayuno intermitente de 3500 calorías
Este menú semanal keto con ayuno intermitente de 3500 kcal está pensado para quienes necesitan una ingesta elevada de energía manteniendo carbohidratos muy bajos: ideal para deportistas en fase de mantenimiento o volumen que quieren preservar masa muscular y controlar la insulina. El plan de comidas ofrece recetas sencillas y una lista de la compra para facilitar la planificación y el seguimiento de macros, convirtiendo tu régimen alimenticio en algo práctico y sostenible. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF con macros fijos o generar tu propio plan de alimentación personalizable, intercambiando recetas y ajustando calorías y preferencias. La versión generada es totalmente personalizable para que tu menú semanal refleje tus objetivos y gusto, mientras el PDF es una opción rápida y lista para usar.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3500 kcal, 326g proteína, 36g carbohidratos netos, 214g grasa 30g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3475 kcal, 337g proteína, 42g carbohidratos netos, 208g grasa 21g fibra por día
4 porción(es) (1217kcal, 160p, 14c, 55f)
3/4 taza (549kcal, 7p, 3c, 53f)
2 2/3 porción(es) (1265kcal, 160p, 20c, 58f)
5/8 taza(s) (437kcal, 10p, 4c, 41f)
Día 2
3525 kcal, 319g proteína, 39g carbohidratos netos, 215g grasa 39g fibra por día
4 porción(es) (1217kcal, 160p, 14c, 55f)
3/4 taza (549kcal, 7p, 3c, 53f)
3 1/4 porción(es) (1418kcal, 132p, 19c, 78f)
3 onza(s) (343kcal, 20p, 3c, 28f)
Día 3
3475 kcal, 290g proteína, 35g carbohidratos netos, 225g grasa 41g fibra por día
32 oz (1262kcal, 204p, 3c, 48f)
3 2/3 taza(s) (490kcal, 11p, 7c, 42f)
10 taco(s) de jamón (1185kcal, 68p, 22c, 82f)
3/4 taza (549kcal, 7p, 3c, 53f)
Día 4
3500 kcal, 256g proteína, 39g carbohidratos netos, 242g grasa 37g fibra por día
22 onza(s) (1641kcal, 178p, 12c, 96f)
1 taza(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
10 taco(s) de jamón (1185kcal, 68p, 22c, 82f)
3/4 taza (549kcal, 7p, 3c, 53f)
Día 5
3550 kcal, 389g proteína, 23g carbohidratos netos, 193g grasa 38g fibra por día
6 wrap(s) (1317kcal, 161p, 10c, 62f)
5/8 taza(s) (517kcal, 18p, 7c, 42f)
32 onza(s) (1270kcal, 202p, 0c, 52f)
3 1/4 taza(s) (434kcal, 9p, 6c, 37f)
Día 6
3475 kcal, 347g proteína, 36g carbohidratos netos, 208g grasa 18g fibra por día
24 onza(s) (848kcal, 151p, 4c, 25f)
2 2/3 porción(es) (868kcal, 59p, 12c, 62f)
6 envoltura(s) (4 oz de cerdo cada una) (1316kcal, 121p, 13c, 85f)
1/2 taza(s) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
Día 7
3475 kcal, 347g proteína, 36g carbohidratos netos, 208g grasa 18g fibra por día
24 onza(s) (848kcal, 151p, 4c, 25f)
2 2/3 porción(es) (868kcal, 59p, 12c, 62f)
6 envoltura(s) (4 oz de cerdo cada una) (1316kcal, 121p, 13c, 85f)
1/2 taza(s) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
Lista de compras (42 artículos)
Grasas y aceites
Mayonesa
4 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
12 cda (mL)
Aceite
4 oz (mL)
Vinagreta balsámica
1/2 taza (mL)
Salsa para marinar
1 1/2 taza (mL)
Verduras y productos vegetales
Cebolla
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (164g)
Apio crudo
2 2/3 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (45g)
Espinaca fresca
16 taza(s) (480g)
Tomates
3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (361g)
Brócoli congelado
8 taza (720g)
Lechuga romana
6 hoja exterior (168g)
Lechuga iceberg
12 hoja, mediana (96g)
Calabacín
5 1/3 mediana (1045g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Frank's red hot sauce
8 fl oz (mL)
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
20 cda (360g)
Salsa pesto
5 1/2 cda (88g)
Caldo de verduras
5/8 taza(s) (mL)
Productos lácteos y huevos
Yogur griego desnatado, natural
2/3 taza (187g)
Queso
1/2 lbs (225g)
Mantequilla
8 cda (112g)
Mozzarella fresca
1/3 lbs (156g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
14 1/3 lbs (6409g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
6 taza (178g)
Guacamole (comercial)
40 cda (618g)
Condimento italiano
2 1/2 cdita (9g)
Salsa barbacoa sin azúcar
12 cda (180g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
10 cucharada, sin cáscara (63g)
Pacanas
3 taza, mitades (297g)
Almendras
1 1/2 taza, entera (226g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
3 1/4 lata (559g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/4 oz (7g)
Sal
3/4 oz (20g)
Albahaca fresca
5 1/2 cda, picado (15g)
Comino molido
2 1/2 cdita (5g)
Pimentón (paprika)
2 1/2 cdita (6g)
Ajo en polvo
2 1/2 cdita (7g)
Polvo de cebolla
2 1/2 cdita (6g)
Frutas y jugos
Jugo de lima
3 1/4 cdita (mL)
Aguacates
2 1/2 aguacate(s) (528g)
Salchichas y fiambres
Fiambres de jamón
20 rebanada (460g)
Productos de cerdo
Paleta de cerdo
3 lbs (1361g)
Tocino crudo
10 2/3 rebanada(s) (302g)
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de pollo estilo buffalo
1265kcal, 160p, 20c, 58f (por comida)
4 cda (mL)
2/3 taza, picada (107g)
8 cda (mL)
2/3 taza (187g)
2 2/3 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (45g)
1 1/3 lbs (605g)
2 2/3 taza (80g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade pechugas de pollo enteras a una cacerola y cúbrelas con agua. Lleva a ebullición y cocina durante 10-15 minutos o hasta que el pollo ya no esté rosado por dentro. Traslada el pollo a un plato y deja enfriar.
2
Cuando el pollo esté lo bastante frío para manejarlo, desmenúzalo con dos tenedores.
3
Mezcla el pollo desmenuzado, el apio, la cebolla, el yogur griego, la mayonesa y la salsa picante en un bol.
4
Sirve el pollo estilo buffalo sobre una cama de hojas verdes y disfruta.
5
Nota de preparación: guarda la mezcla de pollo buffalo en el frigorífico en un recipiente hermético, separada de las hojas verdes. Únelas cuando vayas a servir.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada básica de pollo y espinacas
1217kcal, 160p, 14c, 55f (por comida)
3 lbs (1361g)
12 cda (mL)
8 cdita (mL)
16 taza(s) (480g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o parrilla a fuego medio-alto. Cocina el pollo unos 6-7 minutos por lado o hasta que ya no esté rosado en el centro. Cuando esté hecho, déjalo reposar un par de minutos y córtalo en tiras.
3
Coloca las espinacas y cubre con el pollo.
4
Rocía el aderezo al servir.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
1418kcal, 132p, 19c, 78f (por comida)
5/6 pequeña (57g)
13 cucharada, picada (146g)
3 1/4 lata (559g)
3 1/4 taza (98g)
3 1/4 pizca (0g)
3 1/4 pizca (1g)
3 1/4 cdita (mL)
1 1/2 aguacate(s) (327g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Tacos de jamón
1185kcal, 68p, 22c, 82f (por comida)
10 cucharada, rallada (70g)
10 cda (180g)
20 cda (309g)
10 rebanada (230g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa papel de aluminio para dar forma a la loncha de jamón como una concha de taco.
2
Gratina en el horno unos minutos hasta que estén crujientes. Pueden parecer un poco blandos, pero al enfriarse se endurecerán.
3
Añade guacamole, salsa y queso a las "conchas".
4
Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con balsámico
1262kcal, 204p, 3c, 48f (por comida)
1 cdita (4g)
4 cdita (mL)
1/2 taza (mL)
2 lbs (907g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una bolsa sellable, añade el pollo, la vinagreta balsámica y el condimento italiano. Deja marinar el pollo en el frigorífico durante al menos 10 minutos o hasta toda la noche.
2
Calienta aceite en una plancha o sartén a fuego medio. Retira el pollo de la marinada (desecha el excedente) y colócalo en la sartén. Cocina unos 5-10 minutos por cada lado (según el grosor) hasta que el centro ya no esté rosado. Sirve.
2. Brócoli con mantequilla
490kcal, 11p, 7c, 42f (por comida)
3 2/3 cda (52g)
2 pizca (0g)
3 2/3 taza (334g)
2 pizca (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
lunch preparación - 1 días
1. Pollo Caprese
1641kcal, 179p, 12c, 96f (por comida)
8 1/4 tomates cherry (140g)
1/3 lbs (156g)
1 1/2 cdita (5g)
5 1/2 cda (88g)
2 3/4 cdita (mL)
5 1/2 cda, picado (15g)
22 oz (616g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta aceite sobre las pechugas y sazona con sal/pimienta y condimento italiano al gusto.
2
Calienta una sartén a fuego medio y añade el pollo.
3
Cocina unos 6–10 minutos por cada lado hasta que esté completamente cocido.
4
Mientras tanto, prepara la cobertura mezclando los tomates y la albahaca.
5
Cuando el pollo esté listo, coloca mozzarella en rodajas sobre cada pechuga y continúa cocinando un minuto o dos hasta que se ablande.
6
Retira y cubre con la mezcla de tomate y un chorrito de pesto.
7
Sirve.
2. Brócoli con mantequilla
134kcal, 3p, 2c, 12f (por comida)
1 cda (14g)
1/2 pizca (0g)
1 taza (91g)
1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
1270kcal, 202p, 0c, 52f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Brócoli con mantequilla
434kcal, 9p, 6c, 37f (por comida)
3 1/4 cda (46g)
1 1/2 pizca (0g)
3 1/4 taza (296g)
1 1/2 pizca (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga con pollo estilo búfalo
1317kcal, 161p, 10c, 62f (por comida)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
1 1/2 lbs (680g)
1 cda (mL)
6 hoja exterior (168g)
1/2 taza (mL)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
1 aguacate(s) (201g)
1
(Nota: se recomienda la salsa Frank's Original Red Hot para los que siguen dieta paleo porque usa ingredientes naturales. Sin embargo, cualquier salsa picante funcionará.)
2
Corta el pollo en cubos y colócalo en un bol con la salsa picante, sal y pimienta. Mezcla para cubrir.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio.
4
Agrega el pollo a la sartén y cocina 7-10 minutos hasta que esté bien cocido.
5
Arma el wrap tomando una hoja de lechuga y cubriéndola con pollo, tomates y aguacate.
6
Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Wrap de lechuga con cerdo desmenuzado
1316kcal, 121p, 13c, 85f (por comida)
12 cda (180g)
12 hoja, mediana (96g)
5/8 taza(s) (mL)
2 1/2 cdita (5g)
2 1/2 cdita (6g)
2 1/2 cdita (7g)
2 1/2 cdita (6g)
2 1/2 cdita (14g)
2 1/2 cdita, molido (6g)
3 lbs (1361g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Frota los condimentos por todos los lados de la carne.
2
Coloca el cerdo en una olla de cocción lenta y vierte el caldo a su alrededor.
3
Cocina en la olla de cocción lenta durante 4 horas en alta o 8 horas en baja. Cuando esté listo, el cerdo debería desmenuzarse con relativa facilidad con dos tenedores. Si no, necesita más tiempo.
4
Cuando el cerdo esté listo, pásalo a un bol y desmenúzalo con dos tenedores. Añade el caldo y mezcla bien.
5
Sirve el cerdo dentro de hojas de lechuga y cúbrelo con salsa barbacoa (1 cucharada por wrap).
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo marinada
848kcal, 151p, 4c, 25f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Fideos de calabacín con tocino
868kcal, 59p, 12c, 62f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.