Plano alimentar keto e jejum intermitente de 3500 calorias
Este plano alimentar keto de 3.500 kcal com jejum intermitente é indicado para quem busca ganho de massa, manutenção durante treinos intensos ou suporte para atletas: combina alta ingestão de proteína e gordura com poucos carboidratos para favorecer a cetose sem sacrificar a recuperação muscular. O menu semanal — também descrito como cardápio ou dieta semanal — traz receitas fáceis e uma lista de compras completa para 7 dias, e pode ser usado de duas formas: gerar seu próprio plano alimentar personalizável online, ajustando calorias, receitas e alergias, ou baixar o cardápio em PDF pronto e fixo. A versão personalizável permite adaptar macros, preferências e refeições fora do plano, tornando o plano alimentar mais prático e alinhado aos seus objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3500 kcal, 326g proteína, 36g carboidratos líquidos, 214g gordura 30g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3475 kcal, 337g proteína, 42g carboidratos líquidos, 208g gordura 21g fibra por dia
4 porção(s) (1217kcal, 160p, 14c, 55f)
3/4 xícara (549kcal, 7p, 3c, 53f)
2 2/3 porção(s) (1265kcal, 160p, 20c, 58f)
5/8 xícara(s) (437kcal, 10p, 4c, 41f)
Dia 2
3525 kcal, 319g proteína, 39g carboidratos líquidos, 215g gordura 39g fibra por dia
4 porção(s) (1217kcal, 160p, 14c, 55f)
3/4 xícara (549kcal, 7p, 3c, 53f)
3 1/4 porção(s) (1418kcal, 132p, 19c, 78f)
3 oz (343kcal, 20p, 3c, 28f)
Dia 3
3475 kcal, 290g proteína, 35g carboidratos líquidos, 225g gordura 41g fibra por dia
32 oz (1262kcal, 204p, 3c, 48f)
3 2/3 xícara(s) (490kcal, 11p, 7c, 42f)
10 taco(s) de presunto (1185kcal, 68p, 22c, 82f)
3/4 xícara (549kcal, 7p, 3c, 53f)
Dia 4
3500 kcal, 256g proteína, 39g carboidratos líquidos, 242g gordura 37g fibra por dia
22 oz (1641kcal, 178p, 12c, 96f)
1 xícara(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
10 taco(s) de presunto (1185kcal, 68p, 22c, 82f)
3/4 xícara (549kcal, 7p, 3c, 53f)
Dia 5
3550 kcal, 389g proteína, 23g carboidratos líquidos, 193g gordura 38g fibra por dia
6 wrap(s) (1317kcal, 161p, 10c, 62f)
5/8 xícara(s) (517kcal, 18p, 7c, 42f)
32 oz (1270kcal, 202p, 0c, 52f)
3 1/4 xícara(s) (434kcal, 9p, 6c, 37f)
Dia 6
3475 kcal, 347g proteína, 36g carboidratos líquidos, 208g gordura 18g fibra por dia
24 oz (848kcal, 151p, 4c, 25f)
2 2/3 porção(s) (868kcal, 59p, 12c, 62f)
6 wrap(s) (4 oz de porco cada) (1316kcal, 121p, 13c, 85f)
1/2 xícara(s) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
Dia 7
3475 kcal, 347g proteína, 36g carboidratos líquidos, 208g gordura 18g fibra por dia
24 oz (848kcal, 151p, 4c, 25f)
2 2/3 porção(s) (868kcal, 59p, 12c, 62f)
6 wrap(s) (4 oz de porco cada) (1316kcal, 121p, 13c, 85f)
1/2 xícara(s) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
Lista de compras (42 itens)
Gorduras e óleos
Maionese
4 colher de sopa (mL)
Molho para salada
3/4 xícara (mL)
Óleo
4 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
1/2 xícara (mL)
Molho para marinar
1 1/2 xícara (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Cebola
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (164g)
Aipo cru
2 2/3 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (45g)
Espinafre fresco
16 xícara(s) (480g)
Tomates
3 médio inteiro (6 cm diâ.) (361g)
Brócolis congelado
8 xícara (720g)
Alface romana
6 folha externa (168g)
Alface iceberg
12 folha, média (96g)
Abobrinha
5 1/3 médio (1045g)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
8 fl oz (mL)
Salsa
1 1/4 xícara (360g)
Molho pesto
1/3 xícara (88g)
Caldo de legumes
5/8 xícara(s) (mL)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte grego desnatado natural
2/3 xícara (187g)
Queijo
1/2 lbs (225g)
Manteiga
1/2 xícara (112g)
Muçarela fresca
1/3 lbs (156g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
14 1/3 lbs (6409g)
Outro
Folhas verdes variadas
6 xícara (178g)
Guacamole, industrializado
2 1/2 xícara (618g)
Tempero italiano
2 1/2 colher de chá (9g)
Molho barbecue sem açúcar
3/4 xícara (180g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
10 colher de sopa, sem casca (63g)
Pecãs
3 xícara, metades (297g)
Amêndoas
1 1/2 xícara, inteira (226g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
3 1/4 lata (559g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/4 oz (7g)
Sal
3/4 oz (20g)
Manjericão fresco
1/3 xícara, picado (15g)
Cominho moído
2 1/2 colher de chá (5g)
Páprica
2 1/2 colher de chá (6g)
Alho em pó
2 1/2 colher de chá (7g)
Cebola em pó
2 1/2 colher de chá (6g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Abacates
2 1/2 abacate(s) (528g)
Salsichas e embutidos
Presunto fatiado
20 fatia (460g)
Produtos suínos
Paleta de porco
3 lbs (1361g)
Bacon cru
10 2/3 fatia(s) (302g)
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de frango Buffalo
1265kcal, 160p, 20c, 58f (por refeição)
4 colher de sopa (mL)
2/3 xícara, picada (107g)
1/2 xícara (mL)
2/3 xícara (187g)
2 2/3 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (45g)
1 1/3 lbs (605g)
2 2/3 xícara (80g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione peitos de frango inteiros a uma panela e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos ou até que o frango não esteja mais rosado por dentro. Transfira o frango para um prato e deixe esfriar.
2
Quando o frango estiver frio o suficiente para manusear, desfie com dois garfos.
3
Misture o frango desfiado, a salsão, a cebola, o iogurte grego, a maionese e o molho picante em uma tigela.
4
Sirva o frango Buffalo sobre uma cama de folhas e aproveite.
5
Nota de preparo: Armazene a mistura de frango Buffalo na geladeira em um recipiente hermético, separada das folhas. Junte tudo na hora de servir.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada básica de frango e espinafre
1217kcal, 160p, 14c, 55f (por refeição)
3 lbs (1361g)
3/4 xícara (mL)
2 2/3 colher de sopa (mL)
16 xícara(s) (480g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio-alto. Cozinhe o frango por cerca de 6-7 minutos de cada lado ou até não ficar mais rosado por dentro. Quando pronto, deixe descansar por alguns minutos e depois corte em tiras.
3
Arrume o espinafre e cubra com o frango.
4
Regue com o molho na hora de servir.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
1418kcal, 132p, 19c, 78f (por refeição)
5/6 pequeno (57g)
13 colher de sopa, picada (146g)
3 1/4 lata (559g)
3 1/4 xícara (98g)
3 1/4 pitada (0g)
3 1/4 pitada (1g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 abacate(s) (327g)
A receita foi escalada em 3.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tacos de presunto
1185kcal, 68p, 22c, 82f (por refeição)
10 colher de sopa, ralado (70g)
10 colher de sopa (180g)
1 1/4 xícara (309g)
10 fatia (230g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use papel alumínio para sustentar o presunto em formato de concha de taco.
2
Grelhe no forno (modo grill) por alguns minutos até ficar crocante. Pode parecer um pouco mole, mas ao esfriar por alguns minutos, vai firmar.
3
Adicione guacamole, salsa e queijo nas “conchas”.
4
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
1262kcal, 204p, 3c, 48f (por refeição)
1 colher de chá (4g)
4 colher de chá (mL)
1/2 xícara (mL)
2 lbs (907g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Brócolis com manteiga
490kcal, 11p, 7c, 42f (por refeição)
1/4 xícara (52g)
2 pitada (0g)
3 2/3 xícara (334g)
2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 1.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 1 dias
1. Frango caprese
1641kcal, 179p, 12c, 96f (por refeição)
8 1/4 tomatinhos (140g)
1/3 lbs (156g)
1/2 colher de sopa (5g)
1/3 xícara (88g)
1 colher de sopa (mL)
1/3 xícara, picado (15g)
22 oz (616g)
A receita foi escalada em 1.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe óleo sobre os peitos e tempere com sal/pimenta e tempero italiano a gosto.
2
Aqueça uma frigideira em fogo médio e adicione o frango.
3
Cozinhe por cerca de 6–10 minutos de cada lado até ficar totalmente cozido.
4
Enquanto isso, prepare a cobertura misturando tomates e manjericão.
5
Quando o frango estiver pronto, coloque fatias de mussarela sobre cada peito e continue cozinhando por mais um ou dois minutos até amolecer.
6
Retire e cubra com a mistura de tomate e um fio de pesto.
7
Sirva.
2. Brócolis com manteiga
134kcal, 3p, 2c, 12f (por refeição)
1 colher de sopa (14g)
1/2 pitada (0g)
1 xícara (91g)
1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
1270kcal, 202p, 0c, 52f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Brócolis com manteiga
434kcal, 9p, 6c, 37f (por refeição)
3 1/4 colher de sopa (46g)
1 1/2 pitada (0g)
3 1/4 xícara (296g)
1 1/2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 1.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com frango Buffalo
1317kcal, 161p, 10c, 62f (por refeição)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
1 1/2 lbs (680g)
1 colher de sopa (mL)
6 folha externa (168g)
1/2 xícara (mL)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
1 abacate(s) (201g)
1
(Nota: recomenda-se o molho Frank's Original Red Hot para quem segue paleo porque usa ingredientes todos naturais. Qualquer molho de pimenta funciona, no entanto.)
2
Corte o frango em cubos e coloque em uma tigela com o molho picante, sal e pimenta. Misture para envolver.
3
Adicione o óleo em uma frigideira em fogo médio.
4
Coloque o frango na frigideira e cozinhe por 7–10 minutos até ficar totalmente cozido.
5
Monte o wrap pegando uma folha de alface e cobrindo com o frango, tomates e abacate.
6
Sirva.
2. Amêndoas torradas
517kcal, 18p, 8c, 42f (por refeição)
9 1/3 colher de sopa, inteira (83g)
dinner preparo - 2 dias
1. Wrap de pulled pork em alface
1316kcal, 121p, 13c, 85f (por refeição)
3/4 xícara (180g)
12 folha, média (96g)
5/8 xícara(s) (mL)
2 1/2 colher de chá (5g)
2 1/2 colher de chá (6g)
2 1/2 colher de chá (7g)
2 1/2 colher de chá (6g)
2 1/2 colher de chá (14g)
2 1/2 colher de chá, moído (6g)
3 lbs (1361g)
A receita foi escalada em 1.2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue os temperos em todos os lados da carne.
2
Coloque o porco na slow cooker e despeje o caldo ao redor.
3
Cozinhe na slow cooker por 4 horas em alta ou 8 horas em baixa. Quando pronto, o porco deve desfiar relativamente fácil com dois garfos. Se não desfiar, precisa de mais tempo.
4
Quando o porco estiver pronto, transfira para uma tigela e desfie com dois garfos. Adicione o caldo e misture bem.
5
Sirva o porco dentro das folhas de alface e cubra com molho barbecue (1 colher de sopa por wrap).
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango marinado
848kcal, 151p, 4c, 25f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Espaguete de abobrinha com bacon
868kcal, 59p, 12c, 62f (por refeição)
A receita foi escalada em 5.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.