Menú semanal keto de 1800 calorías
Este menú semanal keto de 1800 calorías (≈170 g de proteína, ≈19 g de carbohidratos netos y 109 g de grasa, con ~12 g de fibra diarios) está pensado para quienes buscan perder grasa manteniendo masa muscular o controlar la glucemia con mayor saciedad. Es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y alto en proteínas que facilita la adherencia, e incluye recetas fáciles y una lista de la compra completa para la semana. Puedes usar este plan de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF tal cual o generar tu propio menú semanal personalizable en pocos clics para ajustar calorías, intercambiar recetas y adaptar el régimen alimenticio a alergias o preferencias. La versión generada ofrece opciones de personalización y un plan de comidas completamente a medida para mayor flexibilidad.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1800 kcal, 170g proteína, 19g carbohidratos netos, 109g grasa 12g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1725 kcal, 178g proteína, 17g carbohidratos netos, 103g grasa 6g fibra por día
1/2 porción(es) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
14 onza(s) (555kcal, 88p, 0c, 23f)
1/2 tomate(s) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
2 rollito(s) (205kcal, 15p, 1c, 15f)
8 onza(s) (461kcal, 51p, 5c, 26f)
2 porción(es) (196kcal, 3p, 8c, 15f)
Día 2
1825 kcal, 129g proteína, 18g carbohidratos netos, 129g grasa 16g fibra por día
1/2 porción(es) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
1 1/2 wrap(s) (466kcal, 43p, 7c, 27f)
1/6 taza(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
2 rollito(s) (205kcal, 15p, 1c, 15f)
1 porción(es) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
2 taza(s) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
1/2 taza (366kcal, 5p, 2c, 36f)
Día 3
1825 kcal, 183g proteína, 19g carbohidratos netos, 109g grasa 13g fibra por día
1/2 porción(es) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
1 1/2 wrap(s) (466kcal, 43p, 7c, 27f)
1/6 taza(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
2 onza(s) (229kcal, 13p, 2c, 19f)
16 onza(s) (598kcal, 100p, 0c, 22f)
1 1/2 porción(es) (108kcal, 2p, 6c, 7f)
Día 4
1775 kcal, 191g proteína, 22g carbohidratos netos, 97g grasa 11g fibra por día
1/2 porción(es) (101kcal, 7p, 3c, 6f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
10 onza(s) (353kcal, 63p, 2c, 11f)
2 porción(es) (196kcal, 3p, 8c, 15f)
2 onza(s) (229kcal, 13p, 2c, 19f)
16 onza(s) (598kcal, 100p, 0c, 22f)
1 1/2 porción(es) (108kcal, 2p, 6c, 7f)
Día 5
1775 kcal, 211g proteína, 19g carbohidratos netos, 90g grasa 11g fibra por día
1/2 porción(es) (101kcal, 7p, 3c, 6f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
14 oz (410kcal, 83p, 0c, 9f)
2 porción(es) (196kcal, 3p, 8c, 15f)
2 onza(s) (229kcal, 13p, 2c, 19f)
16 onza(s) (592kcal, 102p, 3c, 19f)
1/2 pimiento(s) morrón(es) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Día 6
1775 kcal, 174g proteína, 21g carbohidratos netos, 104g grasa 12g fibra por día
3 magdalena(s) (289kcal, 20p, 3c, 21f)
14 oz (410kcal, 83p, 0c, 9f)
2 porción(es) (196kcal, 3p, 8c, 15f)
1/2 porción(es) (134kcal, 10p, 2c, 10f)
3/4 porción(es) (130kcal, 14p, 3c, 7f)
1 chuleta(s) (428kcal, 41p, 3c, 28f)
1 1/3 taza(s) (178kcal, 4p, 3c, 15f)
Día 7
1825 kcal, 127g proteína, 20g carbohidratos netos, 130g grasa 18g fibra por día
3 magdalena(s) (289kcal, 20p, 3c, 21f)
2 porción(es) (666kcal, 39p, 7c, 49f)
1/2 porción(es) (134kcal, 10p, 2c, 10f)
3/4 porción(es) (130kcal, 14p, 3c, 7f)
1 chuleta(s) (428kcal, 41p, 3c, 28f)
1 1/3 taza(s) (178kcal, 4p, 3c, 15f)
Lista de compras (46 artículos)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/4 oz (mL)
Aceite de oliva
2 1/3 oz (mL)
Aderezo ranch
2 cda (mL)
Salsa para marinar
5 cucharada (mL)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
3 lbs (1344g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (136g)
Cebolla
3 cda picada (30g)
Pimiento
2/3 grande (110g)
Pepinillos encurtidos
4 lanzas (140g)
Judías verdes congeladas
7 1/3 taza (887g)
Lechuga romana
3 hoja exterior (84g)
Kale (col rizada)
1 taza, picada (40g)
Brócoli congelado
3 2/3 taza (334g)
Ajo
3 diente(s) (9g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
16 grande (800g)
Queso en lonchas
4 rebanada (21 g c/u) (84g)
Mantequilla
1 barra (110g)
Queso
6 oz (170g)
Queso cheddar
1/2 taza, rallada (57g)
Productos de cerdo
Tocino
14 2/3 rebanada(s) (147g)
Solomillo de cerdo, crudo
1 3/4 lbs (793g)
Chuletas de lomo de cerdo, sin hueso, crudas
2 chuleta (370g)
Salchichas y fiambres
Roast beef loncheado
4 rebanada rectangular (55g)
Fiambres de pollo
3/4 lbs (340g)
Especias y hierbas
Sal
1/3 oz (9g)
Pimienta negra
2 g (2g)
Mostaza dijon
1 1/2 cda (23g)
Romero, seco
1/4 cdita (0g)
Vinagre balsámico
1 cdita (mL)
Limón y pimienta
1 cda (7g)
Coriandro molido
1 cda (5g)
Comino molido
1 cda (6g)
Ajo en polvo
2/3 cdita (2g)
Otro
Mezcla para aderezo ranch
1/4 sobre (28 g) (7g)
Caldo de huesos de pollo
2 cup(s) (mL)
Vinagreta comprada en tienda, cualquier sabor
1 1/2 cda (mL)
Mezcla de hojas verdes
3 taza (85g)
Filetes de pechuga de pollo, crudos
2 lbs (907g)
Chicharrones
2 1/2 oz (71g)
Dip de cebolla francesa
4 cda (59g)
Productos de frutos secos y semillas
Pacanas
1 taza, mitades (99g)
Almendras
1/3 taza, entera (48g)
Productos de pescado y mariscos
Sardinas, enlatadas en aceite
1 lata (92g)
Frutas y jugos
Aguacates
1 1/2 aguacate(s) (285g)
Bebidas
Agua
3 cda (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
6 cda (108g)
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
555kcal, 88p, 0c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Tomates asados
30kcal, 0p, 1c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Tortilla estilo suroeste con tocino
287kcal, 20p, 2c, 22f (por comida)
2 grande (100g)
1 cda picada (10g)
1 cucharada, en cubos (9g)
1 cdita (mL)
2 rebanada(s) (20g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos con un poco de sal y pimienta en un bol pequeño hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto hasta que esté caliente. Inclina la sartén para cubrir el fondo.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Empuja suavemente las porciones cocidas desde los bordes hacia el centro para que los huevos crudos lleguen al fondo caliente de la sartén.
5
Continúa cocinando, inclinando la sartén y moviendo suavemente las porciones cocidas según sea necesario.
6
Tras un par de minutos, añade el pimiento, la cebolla y el tocino a la mitad de la tortilla.
7
Sigue cocinando hasta que no quede huevo crudo, luego dobla la tortilla por la mitad y deslízala en un plato.
snack preparación - 2 días
1. Enrollado de roast beef, queso y pepinillo
205kcal, 15p, 1c, 15f (por comida)
2 rebanada rectangular (28g)
2 rebanada (21 g c/u) (42g)
2 lanzas (70g)
1
Extienda una loncha de roast beef.
2
Coloque la loncha de queso encima de la carne.
3
Ponga la tira de pepinillo en un borde del roast beef.
4
Enrolle la carne/queso/pepinillo hasta el otro lado.
dinner preparación - 1 días
1. Pollo al estilo ranch
461kcal, 51p, 5c, 26f (por comida)
1/4 sobre (28 g) (7g)
1/2 cda (mL)
1/2 lbs (224g)
2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C).
2
Unta aceite de manera uniforme sobre todo el pollo.
3
Espolvorea el polvo de mezcla ranch por todos los lados del pollo y presiona hasta que quede bien cubierto.
4
Coloca el pollo en una fuente para horno y cocina durante 35-40 minutos o hasta que el pollo esté completamente cocido.
5
Sirve con una guarnición de aderezo ranch.
2. Judías verdes con mantequilla
196kcal, 3p, 8c, 15f (por comida)
1 1/3 taza (161g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
4 cdita (18g)
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada sencilla de sardinas
265kcal, 24p, 4c, 17f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
1 lata (92g)
1 1/2 taza (45g)
1
Coloca sardinas sobre un bol de hojas verdes. Rocía vinagreta por encima y sirve.
3. Caldo de huesos
81kcal, 18p, 0c, 1f (por comida)
2 cup(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el caldo de huesos según las instrucciones del paquete y bébelo a sorbos.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de lechuga con pollo, tocino y aguacate
466kcal, 43p, 7c, 27f (por comida)
6 oz (170g)
1 1/2 hoja exterior (42g)
3/4 cda (11g)
3 rebanada(s) (30g)
3/8 aguacate(s) (75g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocine el tocino según las indicaciones del paquete.
2
Unte la mostaza en el interior de la hoja de lechuga.
3
Coloque el aguacate, el tocino y el pollo sobre la mostaza.
4
Enrolle la lechuga. Sirva.
snack preparación - 3 días
dinner preparación - 2 días
1. Filetes básicos de pechuga de pollo (tenderloins)
598kcal, 100p, 0c, 22f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona los filetes con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nEstufa: Calienta aceite en una sartén o plancha a fuego medio y cocina los filetes 3-4 minutos por lado hasta que estén dorados y bien cocidos. Horno: Precalienta el horno a 400°F (200°C), coloca los filetes en una bandeja para hornear y hornea durante 15-20 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (74°C).
2. Judías verdes rociadas con aceite de oliva
109kcal, 2p, 6c, 7f (por comida)
3 cdita (mL)
2 taza (242g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo marinada
353kcal, 63p, 2c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Judías verdes con mantequilla
196kcal, 3p, 8c, 15f (por comida)
1 1/3 taza (161g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
4 cdita (18g)
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con kale, tomates y romero
101kcal, 7p, 3c, 6f (por comida)
1/2 taza, picada (20g)
1 grande (50g)
4 cucharada, picada (45g)
1/8 cdita (0g)
1/2 cdita (mL)
1 1/2 cda (mL)
1/4 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una sartén pequeña, añade el aceite de tu elección a fuego medio-alto.
2
Añade el kale, los tomates, el romero y el agua. Tapa y cocina unos 4 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras se hayan ablandado.
3
Añade los huevos y remueve para integrarlos con las verduras.
4
Cuando los huevos estén cocidos, retira del fuego y sirve, añadiendo vinagreta balsámica si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Lomo de cerdo
410kcal, 83p, 0c, 9f (por comida)
1 3/4 lbs (793g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).
2
Si el lomo de cerdo no viene sazonado, sazona con sal/pimienta y las hierbas o especias que tengas a mano.
3
Colócalo en una bandeja de horno y hornea aproximadamente 20-25 minutos, o hasta que la temperatura interna alcance 160°F (72°C).
4
Saca del horno y deja reposar unos 5 minutos. Corta en rodajas y sirve.
2. Judías verdes con mantequilla
196kcal, 3p, 8c, 15f (por comida)
2 2/3 taza (323g)
2 pizca (1g)
2 pizca (0g)
8 cdita (36g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
592kcal, 102p, 3c, 19f (por comida)
1 cda (7g)
1/2 cda (mL)
1 lbs (448g)
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Pimientos cocidos
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sartén: Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade tiras de pimiento y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.\r\nHorno: Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla las tiras de pimiento con aceite y sazona con un poco de sal y pimienta. Asa durante unos 20-25 minutos hasta que estén tiernas.
breakfast preparación - 2 días
1. Muffins de huevo con brócoli y cheddar
289kcal, 20p, 3c, 21f (por comida)
1 taza (91g)
1 cdita (mL)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
1/2 taza, rallada (57g)
4 grande (200g)
1
Precalienta el horno a 375 F (190 C).
2
Unta los moldes para muffins con aceite de oliva o usa cápsulas.
3
Cuece al vapor el brócoli picado colocándolo mayormente cubierto en un recipiente en el microondas con unas cucharaditas de agua durante un par de minutos.
4
En un bol, bate los huevos, la sal, la pimienta y el brócoli.
5
Vierte la mezcla en los moldes para muffins y reparte el queso encima de forma uniforme.
6
Hornea durante unos 12-15 minutos hasta que estén hechos.
snack preparación - 2 días
1. Chicharrones con dip de cebolla francesa
134kcal, 10p, 2c, 10f (por comida)
2. Chicharrones con salsa
130kcal, 14p, 3c, 7f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Chuletas de cerdo frotadas con cilantro y comino
428kcal, 41p, 3c, 28f (por comida)
2 cda (mL)
2 pizca (0g)
2 chuleta (370g)
1 cda (5g)
1 cda (6g)
3 diente(s) (9g)
1/2 cdita (3g)
1
Mezcle la sal, el comino, el cilantro, el ajo y la mitad del aceite de oliva hasta formar una pasta.
2
Sazone las chuletas de cerdo con sal y pimienta, y frote la pasta sobre ellas.
3
Caliente el resto del aceite de oliva en una sartén a fuego medio y cocine las chuletas de cerdo aproximadamente 5 minutos por cada lado, hasta una temperatura interna de 145°F (63°C). Sirva.
2. Brócoli con mantequilla
178kcal, 4p, 3c, 15f (por comida)
2 2/3 cda (38g)
1 1/3 pizca (0g)
2 2/3 taza (243g)
1 1/3 pizca (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de huevo con aguacate y tocino
666kcal, 39p, 7c, 49f (por comida)
4 grande (200g)
2/3 aguacate(s) (134g)
2 2/3 rebanada(s) (27g)
2/3 cdita (2g)
1 1/3 taza (40g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa huevos cocidos comprados o haz los tuyos y deja enfriar en el refrigerador.
2
Cocina el tocino según el paquete. Reserva.
3
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y algo de sal en un bol. Machaca con un tenedor hasta que esté completamente combinado.
4
Desmenuza el tocino y añádelo. Mezcla.
5
Sirve sobre una cama de hojas verdes.
6
(Nota: puedes guardar la ensalada de huevo sobrante en la nevera durante un día o dos)