Plano alimentar keto de 1800 calorias
Este plano alimentar keto de 1800 calorias é um cardápio de 7 dias com baixo teor de carboidratos (≈19 g líquidos/dia) e alto teor de proteínas (≈170 g), indicado para quem busca perda de gordura com manutenção de massa magra e maior saciedade. Como menú semanal e dieta semanal, oferece refeições práticas, lista de compras e receitas fáceis de seguir; esse perfil nutricional pode ajudar a estabilizar a glicemia e favorecer a entrada em cetose moderada, além de apoiar recuperação pós-treino. Você tem duas opções: gerar seu próprio plano alimentar personalizável — trocando receitas, embaralhando refeições e ajustando calorias e macros — ou baixar o PDF pronto (1800 kcal) que não é personalizável. A versão gerada é totalmente customizável para preferências, alergias e metas, tornando o cardápio flexível para diferentes objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1800 kcal, 170g proteína, 19g carboidratos líquidos, 109g gordura 12g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1725 kcal, 178g proteína, 17g carboidratos líquidos, 103g gordura 6g fibra por dia
1/2 porção(s) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
14 oz (555kcal, 88p, 0c, 23f)
1/2 tomate(s) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
2 enrolado(s) (205kcal, 15p, 1c, 15f)
Dia 2
1825 kcal, 129g proteína, 18g carboidratos líquidos, 129g gordura 16g fibra por dia
1/2 porção(s) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
1 1/2 wrap(s) (466kcal, 43p, 7c, 27f)
1/6 xícara(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
2 enrolado(s) (205kcal, 15p, 1c, 15f)
1 porção(s) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
2 xícara(s) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
1/2 xícara (366kcal, 5p, 2c, 36f)
Dia 3
1825 kcal, 183g proteína, 19g carboidratos líquidos, 109g gordura 13g fibra por dia
1/2 porção(s) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
1 1/2 wrap(s) (466kcal, 43p, 7c, 27f)
1/6 xícara(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
2 oz (229kcal, 13p, 2c, 19f)
16 oz (598kcal, 100p, 0c, 22f)
1 1/2 porção(s) (108kcal, 2p, 6c, 7f)
Dia 4
1775 kcal, 191g proteína, 22g carboidratos líquidos, 97g gordura 11g fibra por dia
1/2 porção(s) (101kcal, 7p, 3c, 6f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
10 oz (353kcal, 63p, 2c, 11f)
2 porção(s) (196kcal, 3p, 8c, 15f)
2 oz (229kcal, 13p, 2c, 19f)
16 oz (598kcal, 100p, 0c, 22f)
1 1/2 porção(s) (108kcal, 2p, 6c, 7f)
Dia 5
1775 kcal, 211g proteína, 19g carboidratos líquidos, 90g gordura 11g fibra por dia
1/2 porção(s) (101kcal, 7p, 3c, 6f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 oz (229kcal, 13p, 2c, 19f)
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
1/2 pimentão(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Dia 6
1775 kcal, 174g proteína, 21g carboidratos líquidos, 104g gordura 12g fibra por dia
3 muffins (289kcal, 20p, 3c, 21f)
1/2 porção(s) (134kcal, 10p, 2c, 10f)
3/4 porção(s) (130kcal, 14p, 3c, 7f)
1 costeleta(s) (428kcal, 41p, 3c, 28f)
1 1/3 xícara(s) (178kcal, 4p, 3c, 15f)
Dia 7
1825 kcal, 127g proteína, 20g carboidratos líquidos, 130g gordura 18g fibra por dia
3 muffins (289kcal, 20p, 3c, 21f)
2 porção(s) (666kcal, 39p, 7c, 49f)
1/2 porção(s) (134kcal, 10p, 2c, 10f)
3/4 porção(s) (130kcal, 14p, 3c, 7f)
1 costeleta(s) (428kcal, 41p, 3c, 28f)
1 1/3 xícara(s) (178kcal, 4p, 3c, 15f)
Lista de compras (46 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Vagens verdes congeladas
7 1/3 xícara (887g)
Tomates
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (136g)
Cebola
3 colher de sopa picada (30g)
Pimentão
2/3 grande (110g)
Picles
4 hastes (140g)
Alface romana
3 folha externa (84g)
Folhas de couve
1 xícara, picada (40g)
Brócolis congelado
3 2/3 xícara (334g)
Alho
3 dente(s) (de alho) (9g)
Especiarias e ervas
Sal
1/3 oz (9g)
Pimenta-do-reino
2 g (2g)
Mostarda dijon
1 1/2 colher de sopa (23g)
Alecrim seco
2 pitada (0g)
Vinagre balsâmico
1 colher de chá (mL)
Pimenta-limão
1 colher de sopa (7g)
Coentro em pó
1 colher de sopa (5g)
Cominho moído
1 colher de sopa (6g)
Alho em pó
1/4 colher de sopa (2g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
1 vara (110g)
Ovos
16 grande (800g)
Queijo fatiado
4 fatia (≈20 g cada) (84g)
Queijo
6 oz (170g)
Queijo cheddar
1/2 xícara, ralado (57g)
Outro
Mistura para molho ranch
1/4 sachê (28 g) (7g)
Caldo de ossos de frango
2 xícara(s) (mL)
Vinagrete comprado pronto, qualquer sabor
1 1/2 colher de sopa (mL)
Folhas verdes variadas
3 xícara (85g)
Filés de peito de frango, crus
2 lbs (907g)
Torresmo
2 1/2 oz (71g)
Dip de cebola à francesa
4 colher de sopa (59g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/4 oz (mL)
Molho ranch
2 colher de sopa (mL)
Azeite
2 1/3 oz (mL)
Molho para marinar
5 colher de sopa (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
3 lbs (1344g)
Produtos suínos
Bacon
14 2/3 fatia(s) (147g)
Lombo suíno (tenderloin), cru
1 3/4 lbs (793g)
Costeletas de lombo de porco, sem osso, cruas
2 pedaço (370g)
Salsichas e embutidos
Roast beef fatiado (fri‑frio)
4 fatia retangular (55g)
Frios de frango
3/4 lbs (340g)
Produtos de nozes e sementes
Pecãs
1 xícara, metades (99g)
Amêndoas
1/3 xícara, inteira (48g)
Peixes e mariscos
Sardinhas, enlatadas em óleo
1 lata (92g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1 1/2 abacate(s) (285g)
Bebidas
Água
3 colher de sopa (mL)
Sopas, molhos e caldos
Salsa
6 colher de sopa (108g)
dinner preparo - 1 dias
1. Frango com ranch
461kcal, 51p, 5c, 26f (por refeição)
1/4 sachê (28 g) (7g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (224g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350 F (180 C).
2
Espalhe óleo uniformemente por todo o frango.
3
Polvilhe o tempero ranch em pó por todos os lados do frango e pressione até que fique totalmente coberto.
4
Coloque o frango em uma assadeira e cozinhe por 35–40 minutos ou até o frango estar totalmente cozido.
5
Sirva com um acompanhamento de molho ranch.
2. Vagem com manteiga
196kcal, 3p, 8c, 15f (por refeição)
1 1/3 xícara (161g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
4 colher de chá (18g)
1
Prepare a vagem de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
555kcal, 88p, 0c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Tomates assados
30kcal, 0p, 1c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Omelete estilo Southwest com bacon
287kcal, 20p, 2c, 22f (por refeição)
2 fatia(s) (20g)
2 grande (100g)
1 colher de sopa picada (10g)
1 colher de sopa, picado (9g)
1 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos com um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena até misturar bem.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto até ficar quente. Incline a frigideira para cobrir o fundo.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
Empurre delicadamente as partes cozidas das bordas para o centro para que os ovos crus cheguem à superfície quente da frigideira.
5
Continue cozinhando, inclinando a frigideira e movendo suavemente as partes cozidas conforme necessário.
6
Depois de alguns minutos, adicione o pimentão, a cebola e o bacon em metade da omelete.
7
Continue cozinhando até não restar ovo cru, então dobre a omelete ao meio e deslize para um prato.
snack preparo - 2 dias
1. Enrolado de rosbife, queijo e picles
205kcal, 15p, 1c, 15f (por refeição)
2 fatia retangular (28g)
2 fatia (≈20 g cada) (42g)
2 hastes (70g)
1
Abra uma fatia de rosbife.
2
Coloque a fatia de queijo sobre o rosbife.
3
Coloque a tira de picles em uma das bordas do rosbife.
4
Enrole o conjunto (rosbife/queijo/picles) até a outra extremidade.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada simples de sardinha
265kcal, 24p, 4c, 17f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 lata (92g)
1 1/2 xícara (45g)
1
Coloque sardinhas sobre uma tigela de folhas verdes. Regue com vinagrete por cima e sirva.
3. Caldo de ossos
81kcal, 18p, 0c, 1f (por refeição)
2 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o caldo de ossos conforme as instruções da embalagem e tome em pequenos goles.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de alface com frango, bacon e abacate
466kcal, 43p, 7c, 27f (por refeição)
3/8 abacate(s) (75g)
6 oz (170g)
1 1/2 folha externa (42g)
3/4 colher de sopa (11g)
3 fatia(s) (30g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Espalhe a mostarda no interior da folha de alface.
3
Coloque o abacate, o bacon e o frango sobre a mostarda.
4
Enrole a alface. Sirva.
2. Amêndoas torradas
148kcal, 5p, 2c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa, inteira (24g)
dinner preparo - 2 dias
1. Peitos de frango (tenderloins) básicos
598kcal, 100p, 0c, 22f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere os tenderloins com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Fogão: Aqueça óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio e cozinhe os tenderloins por 3–4 minutos de cada lado até dourarem e estarem cozidos por dentro. Forno: Preaqueça o forno a 400°F (200°C), coloque os tenderloins em uma assadeira e asse por 15–20 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (74°C).
2. Vagem regada com azeite de oliva
109kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
2 xícara (242g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
snack preparo - 3 dias
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango marinado
353kcal, 63p, 2c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Vagem com manteiga
196kcal, 3p, 8c, 15f (por refeição)
1 1/3 xícara (161g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
4 colher de chá (18g)
1
Prepare a vagem de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim
101kcal, 7p, 3c, 6f (por refeição)
1/2 xícara, picada (20g)
1 grande (50g)
4 colher de sopa, picada (45g)
1 pitada (0g)
1/2 colher de chá (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma pequena frigideira, adicione o óleo de sua preferência em fogo médio-alto.
2
Adicione a couve, os tomates, o alecrim e a água. Tampe e cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes estejam macios.
3
Adicione os ovos e mexa para incorporá-los aos legumes.
4
Quando os ovos estiverem cozidos, retire do fogo e coloque no prato, finalizando com vinagrete balsâmico (opcional). Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
592kcal, 102p, 3c, 19f (por refeição)
1 colher de sopa (7g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 lbs (448g)
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Pimentões cozidos
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
No fogão: aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione as tiras de pimentão e cozinhe até amolecer, cerca de 5-10 minutos.
2
Forno: pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture as tiras de pimentão com o óleo e tempere com sal e pimenta. Asse por cerca de 20-25 minutos até amolecerem.
lunch preparo - 2 dias
1. Lombo de porco
410kcal, 83p, 0c, 9f (por refeição)
1 3/4 lbs (793g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).\r\nSe o seu lombo de porco estiver sem tempero, tempere com sal/pimenta e as ervas ou especiarias que tiver à mão.\r\nColoque em uma assadeira e asse por cerca de 20-25 minutos, ou até que a temperatura interna alcance 160°F (72°C).\r\nRetire do forno e deixe descansar por cerca de 5 minutos. Fatie e sirva.
2. Vagem com manteiga
196kcal, 3p, 8c, 15f (por refeição)
2 2/3 xícara (323g)
2 pitada (1g)
2 pitada (0g)
2 2/3 colher de sopa (36g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco com coentro e cominho
428kcal, 41p, 3c, 28f (por refeição)
2 colher de sopa (mL)
2 pitada (0g)
2 pedaço (370g)
1 colher de sopa (5g)
1 colher de sopa (6g)
3 dente(s) (de alho) (9g)
4 pitada (3g)
1
Misture o sal, o cominho, o coentro, o alho e metade do azeite até formar uma pasta.
2
Tempere as costeletas de porco com sal e pimenta e esfregue a pasta nelas.
3
Aqueça o restante do azeite em uma frigideira em fogo médio e cozinhe as costeletas por cerca de 5 minutos de cada lado, até atingir a temperatura interna de 145°F (63°C). Sirva.
2. Brócolis com manteiga
178kcal, 4p, 3c, 15f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (38g)
1 1/3 pitada (0g)
2 2/3 xícara (243g)
1 1/3 pitada (1g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
breakfast preparo - 2 dias
1. Muffins de ovo com brócolis e cheddar
289kcal, 20p, 3c, 21f (por refeição)
1 xícara (91g)
1 colher de chá (mL)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
1/2 xícara, ralado (57g)
4 grande (200g)
1
Preaqueça o forno a 375 F (190 C).
2
Unte as formas de muffin com azeite de oliva ou use forminhas.
3
Cozinhe no vapor o brócolis picado colocando-o, quase coberto, em um recipiente no micro-ondas com algumas colheres de chá de água por alguns minutos.
4
Em uma tigela, bata os ovos com sal, pimenta e o brócolis.
5
Despeje a mistura nas formas de muffin e cubra uniformemente com o queijo.
6
Asse por cerca de 12–15 minutos até ficar pronto.
snack preparo - 2 dias
1. Torresmo com molho French Onion
134kcal, 10p, 2c, 10f (por refeição)
2. Torresmo e salsa
130kcal, 14p, 3c, 7f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de ovo com abacate e bacon
666kcal, 39p, 7c, 49f (por refeição)
4 grande (200g)
2/3 abacate(s) (134g)
2 2/3 fatia(s) (27g)
1/4 colher de sopa (2g)
1 1/3 xícara (40g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou faça os seus e deixe esfriar na geladeira.
2
Cozinhe o bacon conforme a embalagem. Reserve.
3
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar bem combinado.
4
Esmigalhe o bacon e acrescente. Misture.
5
Sirva sobre uma cama de folhas verdes.
6
(Observação: você pode guardar a salada de ovo restante na geladeira por um ou dois dias)