Menú semanal de 40 g de proteína
Este menú semanal, diseñado para priorizar aproximadamente 40 g de proteína por comida, es ideal para quienes buscan mantener masa muscular, aumentar la saciedad y controlar calorías dentro de un régimen alimenticio concreto. El plan de comidas ofrece recetas fáciles, lista de la compra y desglose de macros, y puede utilizarse de dos maneras: siguiendo el plan predefinido en PDF (versión de ejemplo lista para descargar) o generando tu propio plan de alimentación personalizable. La opción generada permite ajustar calorías y macros, intercambiar recetas, excluir ingredientes por alergias y adaptar porciones según tus objetivos, mientras que el PDF es práctico si prefieres un menú semanal ya completo y listo para imprimir.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (975 kcal, 61g proteína, 77g carbohidratos netos, 41g grasa 16g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1000 kcal, 67g proteína, 50g carbohidratos netos, 52g grasa 14g fibra por día
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
3/4 taza(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 sándwich(es) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 mitad(es) de pimiento(s) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
Día 2
950 kcal, 70g proteína, 53g carbohidratos netos, 44g grasa 16g fibra por día
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
3/4 taza(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 sándwich(es) (227kcal, 19p, 13c, 10f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 mitad(es) de pimiento(s) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
Día 3
975 kcal, 60g proteína, 117g carbohidratos netos, 20g grasa 19g fibra por día
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1/2 sándwich(es) (185kcal, 14p, 13c, 7f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 patata(s) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
1 1/4 taza(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
Día 4
975 kcal, 76g proteína, 93g carbohidratos netos, 27g grasa 16g fibra por día
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 porción(es) (304kcal, 40p, 4c, 14f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1/2 patata(s) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
1 1/4 taza(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
Día 5
1025 kcal, 43g proteína, 89g carbohidratos netos, 48g grasa 20g fibra por día
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 unidad (257kcal, 14p, 3c, 21f)
1 porción(es) (177kcal, 3p, 26c, 5f)
Día 6
975 kcal, 51g proteína, 70g carbohidratos netos, 49g grasa 12g fibra por día
1/2 porción(es) (99kcal, 10p, 1c, 6f)
3 1/2 zanahoria(s) (95kcal, 2p, 14c, 0f)
1 unidad (257kcal, 14p, 3c, 21f)
1 porción(es) (177kcal, 3p, 26c, 5f)
2/3 porción(es) (206kcal, 20p, 4c, 12f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2/3 taza(s) (76kcal, 1p, 17c, 0f)
Día 7
975 kcal, 58g proteína, 70g carbohidratos netos, 47g grasa 12g fibra por día
1/2 porción(es) (99kcal, 10p, 1c, 6f)
3 1/2 zanahoria(s) (95kcal, 2p, 14c, 0f)
1 sándwich(es) (408kcal, 23p, 27c, 21f)
1/2 taza(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
2/3 porción(es) (206kcal, 20p, 4c, 12f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2/3 taza(s) (76kcal, 1p, 17c, 0f)
Lista de compras (47 artículos)
Verduras y productos vegetales
Cebolla
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (58g)
Pimiento
2 grande (328g)
Pepinillos encurtidos
2 rebanadas (14g)
Batatas
2 1/2 batata, 12,5 cm de largo (513g)
Apio crudo
2 1/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (93g)
Espinaca fresca
2 taza(s) (63g)
Tomates triturados enlatados
1/6 lata (68g)
Ajo
1/3 diente(s) (1g)
Zanahorias
7 1/3 mediana (447g)
Champiñones
1 1/2 oz (43g)
Kale (col rizada)
1/2 taza, picada (20g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/8 oz (1g)
Sal
4 1/4 g (4g)
Mostaza dijon
1/2 cda (8g)
Pimentón (paprika)
1/3 cdita (1g)
Ajo en polvo
1/3 cdita (1g)
Albahaca, seca
1/6 cdita, hojas (0g)
Orégano seco
1/6 cdita, hojas (0g)
Condimento chipotle
1/3 cdita (1g)
Romero, seco
1/4 cdita (0g)
Frutas y jugos
Jugo de lima
2 1/4 cdita (mL)
Aguacates
2 aguacate(s) (377g)
Jugo de fruta
42 2/3 fl oz (mL)
Kiwi
4 fruta (276g)
Clementinas
1 fruta (74g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
2 1/4 lata (387g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
4 grande (200g)
Queso en lonchas
1 2/3 oz (47g)
Mantequilla
1/2 cda (7g)
Queso en tiras
1 barra (28g)
Leche entera
1/2 taza(s) (mL)
Ghee
1 1/3 cdita (6g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
4 cucharada (57g)
Queso
1/2 taza, rallada (57g)
Productos horneados
Pan
9 oz (256g)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
6 1/2 cda (mL)
Aceite
3 cdita (mL)
Aceite de oliva
3/4 oz (mL)
Otro
Mezcla de hojas verdes
5 taza (150g)
Salchicha italiana de cerdo, cruda
2 link (215g)
Salchichas y fiambres
Roast beef loncheado
2 oz (57g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
14 oz (394g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa barbacoa
2 3/4 cucharada (48g)
Bebidas
Agua
2 1/2 taza (mL)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
9 1/4 cucharada (112g)
Dulces
Miel
1 1/3 cdita (9g)
Productos de cerdo
Chuletas de lomo de cerdo, sin hueso, crudas
6 2/3 oz (189g)
dinner preparación - 2 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
456kcal, 41p, 8c, 24f (por comida)
1/2 pequeña (35g)
2 grande (328g)
2 pizca (0g)
2 pizca (1g)
2 cdita (mL)
1 aguacate(s) (201g)
2 lata (344g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
2 grande (100g)
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por comida)
2 fruta (138g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de queso a la plancha
248kcal, 11p, 12c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta la sartén a fuego medio-bajo.
2
Unta mantequilla en un lado de una rebanada de pan.
3
Coloca el pan en la sartén con la parte con mantequilla hacia abajo y cubre con el queso.
4
Unta mantequilla en una cara de la otra rebanada de pan y colócala (con la mantequilla hacia arriba) encima del queso.
5
Dora hasta que esté ligeramente dorado y luego da la vuelta. Continúa hasta que el queso se derrita.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de roast beef y pepinillo
227kcal, 20p, 13c, 10f (por comida)
1/2 cda (8g)
2 rebanadas (14g)
1 rebanada (19 g c/u) (19g)
2 oz (57g)
1 rebanada(s) (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Arma el sándwich untando mostaza en una rebanada de pan y colocando el resto de ingredientes encima. Sirve.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Boniatos rellenos de pollo con BBQ
260kcal, 27p, 28c, 3f (por comida)
1/2 lbs (224g)
2 2/3 cucharada (48g)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbrelas con una pulgada de agua. Lleva a ebullición y cocina durante 10-15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiere el pollo a un bol y deja enfriar. Una vez frío, usa dos tenedores para desmenuzarlo. Reserva.
3
Mientras tanto, precalienta el horno a 425 F (220 C) y coloca los boniatos con el corte hacia arriba en una bandeja para hornear.
4
Hornea hasta que estén blandos, unos 35 minutos.
5
En una olla a fuego medio-bajo, mezcla el pollo desmenuzado con la salsa BBQ hasta que se caliente, 5-10 minutos.
6
Coloca cucharadas iguales de pollo sobre cada boniato.
7
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de ensalada de atún con aguacate
185kcal, 14p, 13c, 7f (por comida)
1/8 pequeña (4g)
1 rebanada (32g)
1/4 lata (43g)
1/8 aguacate(s) (25g)
1/4 cdita (mL)
1/4 pizca (0g)
1/4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla entre rebanadas de pan y sirve.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada de aguacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada básica de pollo y espinacas
304kcal, 40p, 4c, 14f (por comida)
6 oz (170g)
1 1/2 cda (mL)
1 cdita (mL)
2 taza(s) (60g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o parrilla a fuego medio-alto. Cocina el pollo unos 6-7 minutos por lado o hasta que ya no esté rosado en el centro. Cuando esté hecho, déjalo reposar un par de minutos y córtalo en tiras.
3
Coloca las espinacas y cubre con el pollo.
4
Rocía el aderezo al servir.
2. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
3. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por comida)
2 fruta (138g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Salchicha italiana
257kcal, 14p, 3c, 21f (por comida)
2 link (215g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la salchicha en sartén o en el horno. Sartén: Coloca la salchicha en una sartén y añade agua hasta ½" de profundidad. Lleva a hervor suave (a fuego lento) y tapa. Cocina a fuego lento durante 12 minutos. Retira la tapa y continúa cocinando a fuego lento hasta que el agua se evapore y la salchicha se dore. Horno: Coloca la salchicha en una bandeja para hornear forrada con papel aluminio. Coloca en un horno frío y pon la temperatura a 350°F (180°C). Cocina durante 25-35 minutos o hasta que no esté rosada por dentro.
2. Papas fritas de batata
177kcal, 3p, 26c, 5f (por comida)
1/6 cdita, molido (0g)
1/3 cdita (2g)
1/3 cdita (1g)
1/3 cdita (1g)
2/3 cda (mL)
2/3 lbs (303g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 200°C (400°F).
2
Corta las batatas en palitos de 0.6 a 1.2 cm de grosor y 7.5 cm de largo, y mézclalos con el aceite.
3
Mezcla las especias, la sal y la pimienta en un bol pequeño y espolvoréalas sobre las batatas. Extiéndelas de forma uniforme en una bandeja para hornear.
4
Hornea hasta que estén doradas y crujientes por abajo, unos 15 minutos; luego dales la vuelta y cocina hasta que el otro lado esté crujiente, unos 10 minutos.
5
Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de lentejas
361kcal, 18p, 41c, 10f (por comida)
1/8 taza(s) (3g)
2 cucharadita (mL)
1/6 cdita (1g)
1/6 lata (68g)
1/6 cdita, hojas (0g)
1/8 cdita, molido (0g)
1 1/3 taza(s) (mL)
1/3 taza (64g)
1/6 cdita, hojas (0g)
1/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (13g)
1/3 diente(s) (1g)
1/3 mediana (20g)
1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (18g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande para sopa, calienta el aceite a fuego medio. Añade cebolla, zanahorias y apio; cocina y revuelve hasta que la cebolla esté tierna. Agrega el ajo, el orégano y la albahaca; cocina durante 2 minutos.
2
Incorpora las lentejas y añade el agua y los tomates. Lleva a ebullición. Reduce el fuego y cocina a fuego lento durante al menos 1 hora. Cuando estés listo para servir, incorpora las espinacas y cocina hasta que se marchiten. Sazona al gusto con sal y pimienta.
dinner preparación - 2 días
1. Chuletas de cerdo con miel y chipotle
206kcal, 20p, 4c, 12f (por comida)
1 1/3 cdita (mL)
2/3 cda (mL)
1/3 cdita (1g)
1 1/3 cdita (9g)
6 2/3 oz (189g)
1 1/3 cdita (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca las chuletas de cerdo y sazona con un poco de sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade las chuletas y cocina hasta que estén doradas y cocidas, 4-5 minutos por lado. Transfiere a un plato y reserva.
3
Añade la miel, el sazonador chipotle y el agua a la misma sartén. Cocina, raspando los restos dorados, hasta que espese ligeramente, 1-2 minutos. Apaga el fuego y añade el ghee.
4
Corta las chuletas y cubre con la salsa de miel y chipotle. Sirve.
3. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos altos en proteínas
99kcal, 10p, 1c, 6f (por comida)
2 cucharada (28g)
1/4 cdita (mL)
1 grande (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos y el queso cottage juntos en un bol pequeño con una pizca de sal y pimienta.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-bajo y vierte los huevos.
3
Cuando los huevos empiecen a cuajar, revuélvelos y continúa cocinando hasta que estén espesos y no quede huevo líquido.
2. Palitos de zanahoria
95kcal, 2p, 14c, 0f (por comida)
7 mediana (427g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de queso y champiñones con romero
408kcal, 23p, 27c, 21f (por comida)
1/2 taza (15g)
1/4 cdita (0g)
1 1/2 oz (43g)
1/2 taza, rallada (57g)
2 rebanada(s) (64g)
1
Calienta una sartén a fuego medio.
2
Cubre la rebanada inferior de pan con la mitad del queso, luego añade el romero, los champiñones, las hojas verdes y el resto del queso. Sazona con una pizca de sal/pimienta y termina con la rebanada superior de pan.
3
Pasa el sándwich a la sartén y cocina durante unos 4-5 minutos por cada lado hasta que el pan esté tostado y el queso se haya derretido. Servir.
2. Ensalada sencilla de col rizada
28kcal, 1p, 2c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.