Plano alimentar de 40 g de proteína
Este plano alimentar foca em um perfil nutricional com cerca de 40 g de proteína, ideal para quem quer controlar macros, preservar massa magra e aumentar a saciedade em uma dieta semanal equilibrada. O menu semanal de 7 dias traz receitas práticas e uma lista de compras para quem prefere seguir um cardápio pronto; alternadamente, você pode gerar seu próprio plano alimentar personalizável, ajustando calorias, trocando ou embaralhando refeições e adaptando o cardápio a preferências, alergias e metas. Use a versão pronta para conveniência ou a versão gerada para uma dieta semanal totalmente personalizada ao seu estilo de vida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (975 kcal, 61g proteína, 77g carboidratos líquidos, 41g gordura 16g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1000 kcal, 67g proteína, 50g carboidratos líquidos, 52g gordura 14g fibra por dia
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
3/4 copo(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 sanduíche(s) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 metade(s) de pimentão (456kcal, 41p, 8c, 24f)
Dia 2
950 kcal, 70g proteína, 53g carboidratos líquidos, 44g gordura 16g fibra por dia
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
3/4 copo(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 sanduíche(s) (227kcal, 19p, 13c, 10f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 metade(s) de pimentão (456kcal, 41p, 8c, 24f)
Dia 3
975 kcal, 60g proteína, 117g carboidratos líquidos, 20g gordura 19g fibra por dia
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1/2 sanduíche(s) (185kcal, 14p, 13c, 7f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 batata(s) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
1 1/4 copo(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
Dia 4
975 kcal, 76g proteína, 93g carboidratos líquidos, 27g gordura 16g fibra por dia
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 porção(s) (304kcal, 40p, 4c, 14f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1/2 batata(s) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
1 1/4 copo(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
Dia 5
1025 kcal, 43g proteína, 89g carboidratos líquidos, 48g gordura 20g fibra por dia
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 unidade(s) (257kcal, 14p, 3c, 21f)
1 porção(s) (177kcal, 3p, 26c, 5f)
Dia 6
975 kcal, 51g proteína, 70g carboidratos líquidos, 49g gordura 12g fibra por dia
1/2 porção(s) (99kcal, 10p, 1c, 6f)
3 1/2 cenoura(s) (95kcal, 2p, 14c, 0f)
1 unidade(s) (257kcal, 14p, 3c, 21f)
1 porção(s) (177kcal, 3p, 26c, 5f)
2/3 porção(s) (206kcal, 20p, 4c, 12f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2/3 copo(s) (76kcal, 1p, 17c, 0f)
Dia 7
975 kcal, 58g proteína, 70g carboidratos líquidos, 47g gordura 12g fibra por dia
1/2 porção(s) (99kcal, 10p, 1c, 6f)
3 1/2 cenoura(s) (95kcal, 2p, 14c, 0f)
1 sanduíche(s) (408kcal, 23p, 27c, 21f)
1/2 xícara(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
2/3 porção(s) (206kcal, 20p, 4c, 12f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2/3 copo(s) (76kcal, 1p, 17c, 0f)
Lista de compras (47 itens)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
4 grande (200g)
Queijo fatiado
1 2/3 oz (47g)
Manteiga
1/2 colher de sopa (7g)
Queijo palito
1 vara (28g)
Leite integral
1/2 xícara(s) (mL)
Ghee
1/2 colher de sopa (6g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
4 colher de sopa (57g)
Queijo
1/2 xícara, ralado (57g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de fruta
42 2/3 fl oz (mL)
Kiwi
4 fruta (276g)
Suco de limão
3/4 colher de sopa (mL)
Abacates
2 abacate(s) (377g)
Clementinas
1 fruta (74g)
Produtos de panificação
Pão
9 oz (256g)
Vegetais e produtos vegetais
Cebola
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (58g)
Pimentão
2 grande (328g)
Picles
2 fatias (14g)
Batata-doce
2 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (513g)
Aipo cru
2 1/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (93g)
Espinafre fresco
2 xícara(s) (63g)
Tomates esmagados enlatados
1/6 lata (68g)
Alho
1/3 dente(s) (de alho) (1g)
Cenouras
7 1/3 médio (447g)
Cogumelos
1 1/2 oz (43g)
Folhas de couve
1/2 xícara, picada (20g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/8 oz (1g)
Sal
4 1/4 g (4g)
Mostarda dijon
1/2 colher de sopa (8g)
Páprica
1/3 colher de chá (1g)
Alho em pó
1/3 colher de chá (1g)
Manjericão, seco
1 1/2 pitada, folhas (0g)
Orégano seco
1 1/2 pitada, folhas (0g)
Tempero chipotle
1/3 colher de chá (1g)
Alecrim seco
2 pitada (0g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
2 1/4 lata (387g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
6 1/2 colher de sopa (mL)
Óleo
1 colher de sopa (mL)
Azeite
3/4 oz (mL)
Outro
Folhas verdes variadas
5 xícara (150g)
Linguiça italiana de porco, crua
2 linguiça (215g)
Salsichas e embutidos
Roast beef fatiado (fri‑frio)
2 oz (57g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
14 oz (394g)
Sopas, molhos e caldos
Molho barbecue
2 3/4 colher de sopa (48g)
Bebidas
Água
2 1/2 xícara (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
9 1/4 colher de sopa (112g)
Doces
Mel
1/2 colher de sopa (9g)
Produtos suínos
Costeletas de lombo de porco, sem osso, cruas
6 2/3 oz (189g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
2 grande (100g)
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por refeição)
2 fruta (138g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado
248kcal, 11p, 12c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça a frigideira em fogo médio-baixo.
2
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão.
3
Coloque a fatia de pão na frigideira, com o lado com manteiga virado para baixo, e coloque o queijo por cima.
4
Passe manteiga no outro lado de uma segunda fatia de pão e coloque (lado com manteiga para cima) sobre o queijo.
5
Grelhe até dourar levemente e então vire. Continue até o queijo derreter.
dinner preparo - 2 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
456kcal, 41p, 8c, 24f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
2 grande (328g)
2 pitada (0g)
2 pitada (1g)
2 colher de chá (mL)
1 abacate(s) (201g)
2 lata (344g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de rosbife com picles
227kcal, 20p, 13c, 10f (por refeição)
1/2 colher de sopa (8g)
2 fatias (14g)
1 fatia (≈20 g cada) (19g)
2 oz (57g)
1 fatia(s) (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Monte o sanduíche espalhando mostarda em uma fatia de pão e cobrindo com os demais ingredientes. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
dinner preparo - 2 dias
1. Batatas-doces recheadas com frango ao molho BBQ
260kcal, 27p, 28c, 3f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
1/2 lbs (224g)
2 2/3 colher de sopa (48g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque peitos de frango crus na panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango ficar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Quando estiver frio, use dois garfos para desfiar o frango. Reserve.
3
Enquanto isso, pré-aqueça o forno a 425°F (220°C) e coloque as batatas-doces com o lado cortado para cima em uma assadeira.
4
Asse até ficarem macias, cerca de 35 minutos.
5
Em uma panela em fogo médio-baixo, misture o frango desfiado e o molho barbecue até aquecer, 5-10 minutos.
6
Cubra cada batata com porções iguais do frango.
7
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de atum com abacate
185kcal, 14p, 13c, 7f (por refeição)
1/8 pequeno (4g)
1 fatia (32g)
1/4 lata (43g)
1/8 abacate(s) (25g)
1/4 colher de chá (mL)
1/4 pitada (0g)
1/4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura entre fatias de pão e sirva.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada básica de frango e espinafre
304kcal, 40p, 4c, 14f (por refeição)
6 oz (170g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (mL)
2 xícara(s) (60g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio-alto. Cozinhe o frango por cerca de 6-7 minutos de cada lado ou até não ficar mais rosado por dentro. Quando pronto, deixe descansar por alguns minutos e depois corte em tiras.
3
Arrume o espinafre e cubra com o frango.
4
Regue com o molho na hora de servir.
2. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
3. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por refeição)
2 fruta (138g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Linguiça italiana
257kcal, 14p, 3c, 21f (por refeição)
2 linguiça (215g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a linguiça na frigideira ou no forno. Frigideira: Coloque a linguiça em uma frigideira e adicione água até ½" de profundidade. Leve para ferver em fogo brando e tampe. Cozinhe por 12 minutos. Retire a tampa e continue cozinhando até a água evaporar e a linguiça dourar. Forno: Coloque a linguiça em uma assadeira forrada com papel alumínio. Coloque em um forno frio e ajuste para 350°F (180°C). Cozinhe por 25–35 minutos ou até não haver mais rosa no interior.
2. Batatas-doces fritas
177kcal, 3p, 26c, 5f (por refeição)
2/3 libras (303g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (1g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 200°C.
2
Corte as batatas-doces em palitos com 1/4 a 1/2 polegada de largura e cerca de 7 cm de comprimento, e misture com o óleo.
3
Misture as especiarias, o sal e a pimenta em uma tigela pequena e envolva as batatas-doces com essa mistura. Espalhe-as uniformemente em uma assadeira.
4
Asse até dourar e ficar crocante na base, cerca de 15 minutos, então vire e cozinhe até que o outro lado esteja crocante, cerca de 10 minutos.
5
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de lentilha
361kcal, 18p, 41c, 10f (por refeição)
1/8 xícara(s) (3g)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 pitada (1g)
1/6 lata (68g)
1 1/3 pitada, folhas (0g)
2/3 pitada, moído (0g)
1 1/3 xícara(s) (mL)
1/3 xícara (64g)
1 1/3 pitada, folhas (0g)
1/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (13g)
1/3 dente(s) (de alho) (1g)
1/3 médio (20g)
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (18g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande para sopa, aqueça o óleo em fogo médio. Adicione cebolas, cenouras e aipo; cozinhe e mexa até a cebola ficar macia. Acrescente o alho, o orégano e o manjericão; cozinhe por 2 minutos.
2
Adicione as lentilhas e junte a água e os tomates. Leve à fervura. Reduza o fogo e cozinhe por pelo menos 1 hora. Na hora de servir, misture o espinafre e cozinhe até murchar. Tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco com mel e chipotle
206kcal, 20p, 4c, 12f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá (1g)
1/2 colher de sopa (9g)
6 2/3 oz (189g)
1/2 colher de sopa (6g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque as costeletas de porco e tempere com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o porco e cozinhe até dourar e ficar cozido por dentro, 4-5 minutos de cada lado. Transfira para um prato e reserve.
3
Adicione o mel, o tempero chipotle e a água à mesma frigideira. Cozinhe, raspando os pedaços dourados, até reduzir ligeiramente, 1-2 minutos. Desligue o fogo e misture a ghee.
4
Fatie o porco e cubra com o molho de mel e chipotle. Sirva.
3. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com alto teor de proteína
99kcal, 10p, 1c, 6f (por refeição)
2 colher de sopa (28g)
1/4 colher de chá (mL)
1 grande (50g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos e o queijo cottage juntos em uma tigela pequena com uma pitada de sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo baixo‑médio e despeje os ovos.
3
À medida que os ovos começam a firmar, mexa-os e continue cozinhando até que estejam espessos e não reste ovo líquido.
2. Palitos de cenoura
95kcal, 2p, 14c, 0f (por refeição)
7 médio (427g)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo e cogumelos com alecrim
408kcal, 23p, 27c, 21f (por refeição)
1/2 xícara (15g)
2 pitada (0g)
1 1/2 oz (43g)
1/2 xícara, ralado (57g)
2 fatia(s) (64g)
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio.\r\nCubra a fatia de baixo do pão com metade do queijo, depois adicione o alecrim, os cogumelos, as folhas e o queijo restante. Tempere com uma pitada de sal/pimenta e finalize com a fatia de pão de cima.\r\nTransfira o sanduíche para a frigideira e cozinhe cerca de 4-5 minutos de cada lado até o pão ficar tostado e o queijo derretido. Sirva.
2. Salada simples de couve
28kcal, 1p, 2c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.