Menú semanal de ayuno intermitente de 3200 calorías
Este menú semanal de ayuno intermitente de 3200 kcal está diseñado para personas activas o deportistas que necesitan un aporte calórico elevado para ganar masa o mantener rendimiento durante una ventana de alimentación. El plan de alimentación ofrece un equilibrio alto en proteínas para recuperación muscular, carbohidratos controlados para las comidas principales, grasas saludables y buena cantidad de fibra; ideal si sigues ayuno intermitente y buscas optimizar energía y recuperación. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de comidas totalmente personalizable (ajusta recetas, intercambia platos y modifica macronutrientes) o descargar el plan predefinido en PDF tal cual; ambos incluyen lista de compras y recetas fáciles. Aprovecha la versión generada para adaptar el régimen alimenticio a tus preferencias, alergias o metas específicas y convertir este plan de comidas en tu guía semanal flexible y práctica.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3175 kcal, 273g proteína, 119g carbohidratos netos, 160g grasa 42g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3225 kcal, 272g proteína, 208g carbohidratos netos, 126g grasa 43g fibra por día
2 1/2 patata(s) (1299kcal, 135p, 138c, 16f)
1 1/4 porción(es) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
10 albóndigas (875kcal, 106p, 18c, 42f)
1 2/3 porción(es) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
2 1/2 taza(s) (373kcal, 19p, 29c, 20f)
Día 2
3175 kcal, 248g proteína, 93g carbohidratos netos, 183g grasa 39g fibra por día
1 3/4 porción(es) (764kcal, 71p, 10c, 42f)
2/3 taza(s) (633kcal, 24p, 13c, 50f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
10 albóndigas (875kcal, 106p, 18c, 42f)
1 2/3 porción(es) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
2 1/2 taza(s) (373kcal, 19p, 29c, 20f)
Día 3
3125 kcal, 275g proteína, 49g carbohidratos netos, 185g grasa 45g fibra por día
1 3/4 porción(es) (764kcal, 71p, 10c, 42f)
2/3 taza(s) (633kcal, 24p, 13c, 50f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
24 onza(s) (952kcal, 151p, 0c, 39f)
2 3/4 porción(es) (645kcal, 8p, 18c, 50f)
Día 4
3175 kcal, 272g proteína, 56g carbohidratos netos, 189g grasa 41g fibra por día
16 onza(s) (1116kcal, 103p, 19c, 69f)
2 porción(es) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
24 onza(s) (952kcal, 151p, 0c, 39f)
2 3/4 porción(es) (645kcal, 8p, 18c, 50f)
Día 5
3200 kcal, 277g proteína, 126g carbohidratos netos, 161g grasa 35g fibra por día
16 onza(s) (1116kcal, 103p, 19c, 69f)
2 porción(es) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
24 oz (947kcal, 153p, 2c, 36f)
3 1/2 porción(es) (676kcal, 11p, 86c, 25f)
Día 6
3175 kcal, 326g proteína, 161g carbohidratos netos, 121g grasa 33g fibra por día
24 onza(s) (888kcal, 152p, 4c, 28f)
3 porción(es) (382kcal, 4p, 15c, 31f)
1 1/2 porción(es) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
24 oz (947kcal, 153p, 2c, 36f)
3 1/2 porción(es) (676kcal, 11p, 86c, 25f)
Día 7
3175 kcal, 243g proteína, 139g carbohidratos netos, 157g grasa 56g fibra por día
24 onza(s) (888kcal, 152p, 4c, 28f)
3 porción(es) (382kcal, 4p, 15c, 31f)
1 1/2 porción(es) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
2 porción(es) (572kcal, 58p, 40c, 15f)
2 3/4 porción(es) (645kcal, 8p, 18c, 50f)
1/2 taza(s) (403kcal, 15p, 8c, 32f)
Lista de compras (37 artículos)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
10 3/4 lbs (4833g)
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
2 lbs (907g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa barbacoa
6 3/4 cucharada (119g)
Verduras y productos vegetales
Batatas
6 1/2 batata, 12,5 cm de largo (1365g)
Tomates
13 1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1636g)
Cebolla
2 mediano (diá. 6.4 cm) (204g)
Kale (col rizada)
3 2/3 manojo (624g)
Patatas
3 1/2 grande (7,5-10,8 cm diá.) (1292g)
Ajo
3 diente(s) (9g)
Brócoli congelado
1/2 paquete (142g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/4 oz (8g)
Sal
1 oz (31g)
Ajo en polvo
3 1/2 cdita (10g)
Comino molido
1 cdita (2g)
Romero, seco
1 cdita (1g)
Polvo de cebolla
1 cdita (2g)
Eneldo seco
1 cdita (1g)
Orégano seco
1 cdita, molido (2g)
Tomillo, seco
2 cdita, molido (3g)
Mostaza marrón tipo deli
3 cda (45g)
Limón y pimienta
3 cda (21g)
Pimentón (paprika)
1/2 cdita (1g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1/4 lbs (mL)
Aceite
1/4 lbs (mL)
Vinagreta balsámica
3/4 taza (mL)
Frutas y jugos
Aguacates
10 aguacate(s) (2044g)
Jugo de lima
5 fl oz (mL)
Limón
3 2/3 pequeña (213g)
Productos de res
Carne molida de res (93% magra)
2 lbs (908g)
Otro
Tzatziki
1 1/4 taza(s) (280g)
Mezcla de hojas verdes
3 1/2 taza (105g)
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Condimento italiano
1 envase (21 g) (22g)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
5 taza(s) (mL)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
3 1/2 lata (602g)
Legumbres y derivados
Cacahuates tostados
2 taza (265g)
Dulces
Miel
2 cda (42g)
lunch preparación - 1 días
1. Boniatos rellenos de pollo con BBQ
1299kcal, 135p, 138c, 16f (por comida)
1 1/4 lbs (560g)
6 2/3 cucharada (119g)
2 1/2 batata, 12,5 cm de largo (525g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbrelas con una pulgada de agua. Lleva a ebullición y cocina durante 10-15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiere el pollo a un bol y deja enfriar. Una vez frío, usa dos tenedores para desmenuzarlo. Reserva.
3
Mientras tanto, precalienta el horno a 425 F (220 C) y coloca los boniatos con el corte hacia arriba en una bandeja para hornear.
4
Hornea hasta que estén blandos, unos 35 minutos.
5
En una olla a fuego medio-bajo, mezcla el pollo desmenuzado con la salsa BBQ hasta que se caliente, 5-10 minutos.
6
Coloca cucharadas iguales de pollo sobre cada boniato.
7
Servir.
2. Ensalada de tomate y aguacate
293kcal, 4p, 8c, 23f (por comida)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
1/3 cdita (1g)
1/3 cda (mL)
5/8 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (77g)
5/8 aguacate(s) (126g)
1 1/4 cda (mL)
1 1/4 cucharada, picada (19g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 2 días
1. Albóndigas de gyro de ternera con tzatziki
875kcal, 106p, 18c, 42f (por comida)
2 lbs (908g)
1 1/4 taza(s) (280g)
1 cdita (mL)
1 cdita (2g)
1 cdita (1g)
1 cdita (2g)
1 cdita (3g)
1 cdita (1g)
1 cdita, molido (2g)
1
Añade la carne de ternera, las especias y una buena pizca de sal a un bol grande y amasa hasta que las especias se integren bien.
2
Forma pequeñas albóndigas (usa la cantidad de albóndigas indicada en los detalles de la receta más arriba).
3
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade las albóndigas y cocina, girándolas con cuidado, hasta que todos los lados estén dorados y las albóndigas estén cocidas.
4
Retira la sartén y sirve con tzatziki.
3. Ensalada simple de kale y aguacate
384kcal, 8p, 16c, 26f (por comida)
1 2/3 aguacate(s) (335g)
1 2/3 manojo (284g)
1 2/3 pequeña (97g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de atún con aguacate
764kcal, 71p, 10c, 42f (por comida)
7/8 pequeña (61g)
14 cucharada, picada (158g)
3 1/2 lata (602g)
3 1/2 taza (105g)
1/2 cucharadita (0g)
1/2 cucharadita (1g)
3 1/2 cdita (mL)
1 3/4 aguacate(s) (352g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
952kcal, 151p, 0c, 39f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
645kcal, 8p, 18c, 50f (por comida)
1 1/2 cdita, molido (3g)
1 1/2 cdita (8g)
1 1/2 cdita (4g)
1 1/2 cda (mL)
2 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (338g)
2 3/4 aguacate(s) (553g)
5 1/2 cda (mL)
1/3 taza, picada (83g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 2 días
1. Muslos de pollo con piel, miel y mostaza
1116kcal, 103p, 19c, 69f (por comida)
2 lbs (907g)
1/2 cdita (3g)
2 cdita, molido (3g)
2 cda (42g)
3 cda (45g)
1
Precalienta el horno a 375 F (190 C).
2
Bate la miel, la mostaza, el tomillo y la sal en un bol mediano. Añade los muslos de pollo y cúbrelos.
3
Coloca el pollo en una bandeja de horno forrada con papel pergamino.
4
Asa el pollo hasta que esté cocido, de 40 a 45 minutos. Deja reposar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
460kcal, 9p, 19c, 31f (por comida)
2 aguacate(s) (402g)
2 manojo (340g)
2 pequeña (116g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con balsámico
947kcal, 153p, 2c, 36f (por comida)
1 1/2 cdita (5g)
6 cdita (mL)
3/4 taza (mL)
3 lbs (1361g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una bolsa sellable, añade el pollo, la vinagreta balsámica y el condimento italiano. Deja marinar el pollo en el frigorífico durante al menos 10 minutos o hasta toda la noche.
2
Calienta aceite en una plancha o sartén a fuego medio. Retira el pollo de la marinada (desecha el excedente) y colócalo en la sartén. Cocina unos 5-10 minutos por cada lado (según el grosor) hasta que el centro ya no esté rosado. Sirve.
2. Papas fritas al horno
676kcal, 11p, 86c, 25f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C) y forra una bandeja de horno con papel aluminio.
2
Corta la papa en bastones finos y colócalos en la bandeja. Rocía un poco de aceite sobre las papas y sazona generosamente con sal y pimienta. Mezcla las papas para que queden bien cubiertas.
3
Asa las papas durante unos 15 minutos, gíralas con una espátula y continúa asando otros 10-15 minutos hasta que estén tiernas y doradas. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
888kcal, 152p, 4c, 28f (por comida)
3 cda (21g)
1 1/2 cda (mL)
3 lbs (1344g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Puré de batata
275kcal, 5p, 54c, 0f (por comida)
3 batata, 12,5 cm de largo (630g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
3. Tomates salteados con ajo y hierbas
382kcal, 4p, 15c, 31f (por comida)
1 1/2 cdita (9g)
1 1/2 cda (16g)
3 pinta, tomates cherry (894g)
3 diente(s) (9g)
4 1/2 cda (mL)
3/8 cdita, molido (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén grande. Añade el ajo y cocina menos de un minuto, hasta que desprenda aroma.
2
Añade los tomates y todos los condimentos a la sartén y cocina a fuego bajo durante 5-7 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que los tomates se ablanden y pierdan su forma redonda firme.
3
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Bol de pollo, brócoli y batata
572kcal, 58p, 40c, 15f (por comida)
1/2 lbs (224g)
1/2 cdita (1g)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
2 cdita (mL)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
1/2 paquete (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C)
2
En un bol pequeño mezcle el aceite de oliva, la sal, la pimienta y el pimentón. Mezcle hasta integrar.
3
Tome la mitad de la mezcla y cubra las batatas.
4
Extienda las batatas en una bandeja de horno en una capa uniforme. Hornee durante 20 minutos.
5
Mientras tanto, tome la mezcla de especias restante y cubra el pollo. Extienda el pollo en otra bandeja y métalo en el horno con las batatas. Cocine el pollo de 12 a 15 minutos o hasta que esté hecho.
6
Prepare el brócoli según las indicaciones del envase. Reserve.
7
Una vez que todos los ingredientes estén listos, reúna el pollo, el brócoli y las batatas; mezcle (o manténgalos por separado, como prefiera). Sirva.
3. Ensalada de tomate y aguacate
645kcal, 8p, 18c, 50f (por comida)
2/3 cdita, molido (2g)
2/3 cdita (4g)
2/3 cdita (2g)
2/3 cda (mL)
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (169g)
1 1/2 aguacate(s) (276g)
2 3/4 cda (mL)
2 3/4 cucharada, picada (41g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.