Plano alimentar de jejum intermitente de 3200 calorias
Este plano alimentar de jejum intermitente de 3200 calorias é indicado para quem busca manutenção ou ganho de massa muscular e alto rendimento em treinos de força, pois combina alta ingestão calórica e proteica com refeições práticas. O cardápio semanal traz receitas fáceis, lista de compras e distribuição de macros pensada para energia, recuperação e saciedade durante a janela de alimentação. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar um menu semanal totalmente personalizável (troque refeições, ajuste calorias e considere alergias) ou baixar o PDF pronto com valores fixos. A versão gerada oferece maior customização e personalização para alinhar o dieta semanal às suas preferências, metas e rotina, tornando o cardápio mais sustentável no dia a dia.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3175 kcal, 273g proteína, 119g carboidratos líquidos, 160g gordura 42g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3225 kcal, 272g proteína, 208g carboidratos líquidos, 126g gordura 43g fibra por dia
2 1/2 batata(s) (1299kcal, 135p, 138c, 16f)
1 1/4 porção(s) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
10 almôndega(s) (875kcal, 106p, 18c, 42f)
1 2/3 porção(s) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
2 1/2 xícara(s) (373kcal, 19p, 29c, 20f)
Dia 2
3175 kcal, 248g proteína, 93g carboidratos líquidos, 183g gordura 39g fibra por dia
1 3/4 porção(s) (764kcal, 71p, 10c, 42f)
2/3 xícara(s) (633kcal, 24p, 13c, 50f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
10 almôndega(s) (875kcal, 106p, 18c, 42f)
1 2/3 porção(s) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
2 1/2 xícara(s) (373kcal, 19p, 29c, 20f)
Dia 3
3125 kcal, 275g proteína, 49g carboidratos líquidos, 185g gordura 45g fibra por dia
1 3/4 porção(s) (764kcal, 71p, 10c, 42f)
2/3 xícara(s) (633kcal, 24p, 13c, 50f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
24 oz (952kcal, 151p, 0c, 39f)
2 3/4 porção(s) (645kcal, 8p, 18c, 50f)
Dia 4
3175 kcal, 272g proteína, 56g carboidratos líquidos, 189g gordura 41g fibra por dia
16 oz (1116kcal, 103p, 19c, 69f)
2 porção(s) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
24 oz (952kcal, 151p, 0c, 39f)
2 3/4 porção(s) (645kcal, 8p, 18c, 50f)
Dia 5
3200 kcal, 277g proteína, 126g carboidratos líquidos, 161g gordura 35g fibra por dia
16 oz (1116kcal, 103p, 19c, 69f)
2 porção(s) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
24 oz (947kcal, 153p, 2c, 36f)
3 1/2 porção(s) (676kcal, 11p, 86c, 25f)
Dia 6
3175 kcal, 326g proteína, 161g carboidratos líquidos, 121g gordura 33g fibra por dia
24 oz (888kcal, 152p, 4c, 28f)
3 porção(s) (382kcal, 4p, 15c, 31f)
1 1/2 porção(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
24 oz (947kcal, 153p, 2c, 36f)
3 1/2 porção(s) (676kcal, 11p, 86c, 25f)
Dia 7
3175 kcal, 243g proteína, 139g carboidratos líquidos, 157g gordura 56g fibra por dia
24 oz (888kcal, 152p, 4c, 28f)
3 porção(s) (382kcal, 4p, 15c, 31f)
1 1/2 porção(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
2 porção(s) (572kcal, 58p, 40c, 15f)
2 3/4 porção(s) (645kcal, 8p, 18c, 50f)
1/2 xícara(s) (403kcal, 15p, 8c, 32f)
Lista de compras (37 itens)
Frutas e sucos de frutas
Limão
3 2/3 pequeno (213g)
Abacates
10 abacate(s) (2044g)
Suco de limão
5 fl oz (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Folhas de couve
3 2/3 maço (624g)
Batata-doce
6 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (1365g)
Tomates
13 1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (1636g)
Cebola
2 médio (diâ. 6,5 cm) (204g)
Batatas
3 1/2 grande (7,5-11 cm diâ.) (1292g)
Alho
3 dente(s) (de alho) (9g)
Brócolis congelado
1/2 embalagem (142g)
Produtos bovinos
Carne moída (93% magra)
2 lbs (908g)
Outro
Tzatziki
1 1/4 xícara(s) (280g)
Folhas verdes variadas
3 1/2 xícara (105g)
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Tempero italiano
1 recipiente (≈21 g) (22g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/4 lbs (mL)
Azeite
1/4 lbs (mL)
Vinagrete balsâmico
3/4 xícara (mL)
Especiarias e ervas
Cominho moído
1 colher de chá (2g)
Alecrim seco
1 colher de chá (1g)
Cebola em pó
1 colher de chá (2g)
Alho em pó
1 colher de sopa (10g)
Endro seco
1 colher de chá (1g)
Orégano seco
1 colher de chá, moído (2g)
Pimenta-do-reino
1/4 oz (8g)
Sal
1 oz (31g)
Tomilho seco
2 colher de chá, moído (3g)
Mostarda marrom tipo deli
3 colher de sopa (45g)
Pimenta-limão
3 colher de sopa (21g)
Páprica
4 pitada (1g)
Produtos lácteos e ovos
Leite integral
5 xícara(s) (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
10 3/4 lbs (4833g)
Coxa de frango, com osso e pele, crua
2 lbs (907g)
Sopas, molhos e caldos
Molho barbecue
6 3/4 colher de sopa (119g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
3 1/2 lata (602g)
Leguminosas e produtos derivados
Amendoins torrados
2 xícara (265g)
Doces
Mel
2 colher de sopa (42g)
dinner preparo - 2 dias
1. Almôndegas de gyro de carne com tzatziki
875kcal, 106p, 18c, 42f (por refeição)
2 lbs (908g)
1 1/4 xícara(s) (280g)
1 colher de chá (mL)
1 colher de chá (2g)
1 colher de chá (1g)
1 colher de chá (2g)
1 colher de chá (3g)
1 colher de chá (1g)
1 colher de chá, moído (2g)
1
Adicione a carne, os temperos e uma boa pitada de sal a uma tigela grande e amasse até os temperos ficarem bem incorporados. \r\nModele em pequenas almôndegas (use a quantidade indicada nos detalhes da receita acima).\r\nAqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione as almôndegas e cozinhe, virando suavemente, até todos os lados ficarem dourados e as almôndegas cozidas por completo.\r\nRetire da panela e sirva com tzatziki.
3. Salada simples de couve e abacate
384kcal, 8p, 16c, 26f (por refeição)
1 2/3 pequeno (97g)
1 2/3 abacate(s) (335g)
1 2/3 maço (284g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Batatas-doces recheadas com frango ao molho BBQ
1299kcal, 135p, 138c, 16f (por refeição)
2 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (525g)
1 1/4 lbs (560g)
6 2/3 colher de sopa (119g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque peitos de frango crus na panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango ficar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Quando estiver frio, use dois garfos para desfiar o frango. Reserve.
3
Enquanto isso, pré-aqueça o forno a 425°F (220°C) e coloque as batatas-doces com o lado cortado para cima em uma assadeira.
4
Asse até ficarem macias, cerca de 35 minutos.
5
Em uma panela em fogo médio-baixo, misture o frango desfiado e o molho barbecue até aquecer, 5-10 minutos.
6
Cubra cada batata com porções iguais do frango.
7
Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
293kcal, 4p, 8c, 23f (por refeição)
5/8 médio inteiro (6 cm diâ.) (77g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 colher de chá (1g)
1 colher de chá (mL)
5/8 abacate(s) (126g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1 1/4 colher de sopa, picado (19g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
764kcal, 71p, 10c, 42f (por refeição)
7/8 pequeno (61g)
14 colher de sopa, picada (158g)
3 1/2 lata (602g)
3 1/2 xícara (105g)
1/2 colher de chá (0g)
1/2 colher de chá (1g)
3 1/2 colher de chá (mL)
1 3/4 abacate(s) (352g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
952kcal, 151p, 0c, 39f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
645kcal, 8p, 18c, 50f (por refeição)
2 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (338g)
1/2 colher de sopa, moído (3g)
1/2 colher de sopa (8g)
1/2 colher de sopa (4g)
4 colher de chá (mL)
2 3/4 abacate(s) (553g)
1/3 xícara (mL)
1/3 xícara, picado (83g)
A receita foi escalada em 2.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas de frango com pele ao mel e mostarda
1116kcal, 103p, 19c, 69f (por refeição)
2 lbs (907g)
4 pitada (3g)
2 colher de chá, moído (3g)
2 colher de sopa (42g)
3 colher de sopa (45g)
1
Preaqueça o forno a 375 F (190 C).
2
Bata o mel, a mostarda, o tomilho e o sal em uma tigela média. Adicione as coxas de frango e envolva-as.
3
Arrume o frango em uma assadeira forrada com papel manteiga.
4
Asse o frango até ficar completamente cozido, de 40 a 45 minutos. Deixe descansar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Salada simples de couve e abacate
460kcal, 9p, 19c, 31f (por refeição)
2 pequeno (116g)
2 abacate(s) (402g)
2 maço (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
947kcal, 153p, 2c, 36f (por refeição)
1/2 colher de sopa (5g)
2 colher de sopa (mL)
3/4 xícara (mL)
3 lbs (1361g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Batatas fritas assadas
676kcal, 11p, 86c, 25f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
888kcal, 152p, 4c, 28f (por refeição)
3 colher de sopa (21g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 lbs (1344g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Purê de batata-doce
275kcal, 5p, 54c, 0f (por refeição)
3 batata-doce, 13 cm de comprimento (630g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
3. Tomates salteados com alho e ervas
382kcal, 4p, 15c, 31f (por refeição)
1/2 colher de sopa (9g)
1 1/2 colher de sopa (16g)
3 pint, tomatinhos (894g)
3 dente(s) (de alho) (9g)
1/4 xícara (mL)
3 pitada, moído (1g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande. Adicione o alho e cozinhe por menos de um minuto, até ficar perfumado.
2
Adicione os tomates e todos os temperos à panela e cozinhe em fogo baixo por 5-7 minutos, mexendo ocasionalmente, até os tomates amolecerem e perderem a forma firme e arredondada.
3
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tigela de frango, brócolis e batata-doce
572kcal, 58p, 40c, 15f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
1/2 lbs (224g)
4 pitada (1g)
2 colher de chá (mL)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
1/2 embalagem (142g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Em uma tigela pequena, misture o azeite, o sal, a pimenta e a páprica até ficar homogêneo.
3
Pegue metade da mistura e cubra as batatas-doces.
4
Espalhe as batatas-doces em uma assadeira em uma única camada. Asse por 20 minutos.
5
Enquanto isso, pegue a mistura de temperos restante e cubra o frango. Espalhe o frango em outra assadeira e coloque no forno junto com as batatas-doces. Cozinhe o frango por 12-15 minutos ou até ficar pronto.
6
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem. Reserve.
7
Quando todos os itens estiverem prontos, junte o frango, o brócolis e as batatas-doces; misture (ou mantenha separado — como preferir!). Sirva.
3. Salada de tomate e abacate
645kcal, 8p, 18c, 50f (por refeição)
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (169g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/4 colher de sopa (4g)
1/4 colher de sopa (2g)
2 colher de chá (mL)
1 1/2 abacate(s) (276g)
2 3/4 colher de sopa (mL)
2 3/4 colher de sopa, picado (41g)
A receita foi escalada em 1.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.