Menú semanal: ayuno intermitente de 3100 calorías
Este menú semanal de ayuno intermitente de aproximadamente 3.100 kcal al día está pensado para quienes buscan un plan de comidas energético y alto en proteínas —ideal para deportistas, personas con elevado gasto calórico o quienes desean mantener masa muscular durante ventanas de alimentación restringida. El plan de alimentación ofrece un equilibrio entre carbohidratos y grasas para suministro sostenido de energía y fibra para la saciedad; además incluye lista de la compra y recetas fáciles para toda la semana. Puedes usarlo de dos maneras: genera tu propio plan personalizable (ajusta calorías y macros, intercambia recetas y adapta a alergias) o descarga el plan predefinido en PDF si prefieres una opción lista para usar. Ya sea como régimen alimenticio estructurado o como punto de partida para crear un plan de comidas individual, esta propuesta te facilita seguir el ayuno intermitente con una guía práctica y adaptable.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3075 kcal, 252g proteína, 205g carbohidratos netos, 123g grasa 35g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3075 kcal, 317g proteína, 217g carbohidratos netos, 89g grasa 34g fibra por día
4 porción(es) (1330kcal, 158p, 78c, 33f)
2 1/2 porción(es) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
21 1/3 onza(s) (790kcal, 135p, 3c, 25f)
3 1/2 porción(es) (212kcal, 4p, 9c, 16f)
2 porción(es) (573kcal, 17p, 116c, 3f)
Día 2
3075 kcal, 317g proteína, 217g carbohidratos netos, 89g grasa 34g fibra por día
4 porción(es) (1330kcal, 158p, 78c, 33f)
2 1/2 porción(es) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
21 1/3 onza(s) (790kcal, 135p, 3c, 25f)
3 1/2 porción(es) (212kcal, 4p, 9c, 16f)
2 porción(es) (573kcal, 17p, 116c, 3f)
Día 3
3050 kcal, 223g proteína, 190g carbohidratos netos, 139g grasa 38g fibra por día
2 1/2 sándwich(es) (1152kcal, 56p, 69c, 67f)
1 3/4 porción(es) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
2 1/4 porción(es) (1011kcal, 118p, 25c, 45f)
2 2/3 porción(es) (463kcal, 31p, 67c, 1f)
1/2 taza(s) de arroz cocido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
Día 4
3050 kcal, 223g proteína, 190g carbohidratos netos, 139g grasa 38g fibra por día
2 1/2 sándwich(es) (1152kcal, 56p, 69c, 67f)
1 3/4 porción(es) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
2 1/4 porción(es) (1011kcal, 118p, 25c, 45f)
2 2/3 porción(es) (463kcal, 31p, 67c, 1f)
1/2 taza(s) de arroz cocido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
Día 5
3075 kcal, 229g proteína, 254g carbohidratos netos, 111g grasa 37g fibra por día
2 sándwich(es) (1084kcal, 50p, 52c, 71f)
2 barra (490kcal, 40p, 52c, 10f)
2 1/2 patata(s) (1299kcal, 135p, 138c, 16f)
3 porción(es) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
Día 6
3075 kcal, 218g proteína, 160g carbohidratos netos, 159g grasa 35g fibra por día
2 sándwich(es) (1084kcal, 50p, 52c, 71f)
2 barra (490kcal, 40p, 52c, 10f)
2 porción(es) (1395kcal, 126p, 33c, 78f)
1 pomelo (119kcal, 2p, 23c, 0f)
Día 7
3125 kcal, 237g proteína, 204g carbohidratos netos, 137g grasa 31g fibra por día
14 2/3 oz (429kcal, 87p, 0c, 9f)
3 2/3 porción(es) (891kcal, 12p, 134c, 33f)
3 1/2 porción(es) (286kcal, 9p, 14c, 17f)
2 porción(es) (1395kcal, 126p, 33c, 78f)
1 pomelo (119kcal, 2p, 23c, 0f)
Lista de compras (39 artículos)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
2 1/2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
12 cda (mL)
Aceite
1/2 lbs (mL)
Mayonesa
8 cda (mL)
Productos de cerdo
Solomillo de cerdo, crudo
4 lbs (1776g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
4 g (4g)
Sal
1/2 oz (16g)
Pimentón (paprika)
1/3 oz (9g)
Limón y pimienta
2 2/3 cda (18g)
Tomillo, seco
3 cdita, hojas (3g)
Mostaza amarilla
1 cdita o 1 sobre (5g)
Verduras y productos vegetales
Brócoli congelado
2 paquete (568g)
Batatas
6 1/2 batata, 12,5 cm de largo (1365g)
Kale (col rizada)
7 taza, picada (280g)
Tomates
4 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (568g)
Zanahorias
2 1/4 mediana (137g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
18 oz (510g)
Cebolla
2 1/3 pequeña (163g)
Guisantes de vaina dulce congelados
2 1/3 taza (336g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
18 taza (540g)
Barrita proteica (20 g de proteína)
4 barra (200g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
2 bolsa (~160 g) (316g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
8 lbs (3670g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
1/4 lbs (99g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa pesto
10 cda (160g)
Vinagre de sidra de manzana
2 1/4 tsp (mL)
Salsa barbacoa
6 3/4 cucharada (119g)
Productos lácteos y huevos
Mozzarella fresca
10 rebanadas (284g)
Huevos
12 mediana (528g)
Yogur griego desnatado, natural
12 cda (210g)
Mantequilla
2 3/4 cda (39g)
Productos horneados
Pan
1 1/4 lbs (576g)
Bebidas
Agua
8 taza(s) (mL)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
1 1/3 taza (256g)
Garbanzos, en conserva
1 1/3 taza(s) (320g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
1 1/4 taza (231g)
Frutas y jugos
Pomelo
2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (664g)
Aceitunas negras enlatadas
24 aceitunas grandes (106g)
Jugo de limón
4 cda (mL)
lunch preparación - 2 días
1. Bol de cerdo, brócoli y batata
1330kcal, 158p, 78c, 33f (por comida)
8 cdita (mL)
3 lbs (1361g)
1 cdita, molido (2g)
1 cdita (6g)
2 paquete (568g)
4 batata, 12,5 cm de largo (840g)
1 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 400 F (200 C)
2
En un bol pequeño añada la sal, la pimienta, el pimentón y la mitad del aceite de oliva. Mezcle hasta integrar.
3
Use la mezcla para cubrir las batatas.
4
Extienda las batatas en una bandeja de horno en una capa uniforme. Hornee durante 20 minutos.
5
Mientras tanto, caliente el aceite de oliva restante en una sartén grande a fuego medio-alto. Añada el cerdo. Cocine de 6 a 10 minutos o hasta que esté hecho, removiendo con frecuencia. Reserve.
6
Prepare el brócoli según las indicaciones del envase.
7
Una vez que todos los ingredientes estén listos, reúna el cerdo, el brócoli y las batatas; mezcle (o manténgalos por separado, como prefiera). Sirva.
2. Ensalada mixta simple
170kcal, 3p, 11c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
790kcal, 136p, 4c, 25f (por comida)
2 2/3 cda (18g)
1 1/3 cda (mL)
2 2/3 lbs (1195g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Mezcla de arroz con sabor
573kcal, 17p, 116c, 3f (por comida)
2 bolsa (~160 g) (316g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Col rizada salteada
212kcal, 4p, 9c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la col rizada y saltea durante 3-5 minutos hasta que la col esté ablandada y algo brillante. Servir con una pizca de sal y pimienta.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich Caprese
1152kcal, 56p, 69c, 67f (por comida)
5 cda (80g)
5 rebanadas (142g)
5 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (135g)
5 rebanada(s) (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Unta pesto en ambas rebanadas de pan. Coloca mozzarella y tomate sobre la rebanada inferior, cubre con la otra rebanada, presiona suavemente y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Bol de ensalada con pollo, remolacha y zanahoria
1011kcal, 118p, 25c, 45f (por comida)
2 1/4 mediana (137g)
2 1/4 lbs (1008g)
2 1/4 tsp (mL)
1 cdita, hojas (1g)
4 1/2 cda (mL)
18 oz (510g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos con una pizca de sal y pimienta y cocina hasta que esté bien hecho y dorado.
2
Emplata el pollo junto con los cubos de remolacha y las zanahorias en rodajas. Agrega el resto del aceite más el vinagre, tomillo y un poco más de sal y pimienta. Sirve.
2. Arroz blanco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
3. Lentejas
463kcal, 32p, 68c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de ensalada de huevo
1084kcal, 50p, 52c, 71f (por comida)
1/2 cdita o 1 sobre (3g)
2 pizca (1g)
4 rebanada (128g)
2 pizca (0g)
2 pizca (1g)
1/2 pequeña (35g)
4 cda (mL)
6 mediana (264g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
2
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo durante 8 minutos.
3
Retira la cacerola del fuego y enfría los huevos con agua fría. Déjalos en el agua fría hasta que enfríen (~5 min).
4
Pela los huevos y machácalos junto con el resto de ingredientes excepto el pan. Si lo prefieres, puedes picar los huevos (en lugar de machacarlos) antes de mezclar.
5
Unta la mezcla en una rebanada de pan y cubre con la otra.
2. Barrita de proteína
490kcal, 40p, 52c, 10f (por comida)
2 barra (100g)
dinner preparación - 1 días
1. Boniatos rellenos de pollo con BBQ
1299kcal, 135p, 138c, 16f (por comida)
1 1/4 lbs (560g)
6 2/3 cucharada (119g)
2 1/2 batata, 12,5 cm de largo (525g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbrelas con una pulgada de agua. Lleva a ebullición y cocina durante 10-15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiere el pollo a un bol y deja enfriar. Una vez frío, usa dos tenedores para desmenuzarlo. Reserva.
3
Mientras tanto, precalienta el horno a 425 F (220 C) y coloca los boniatos con el corte hacia arriba en una bandeja para hornear.
4
Hornea hasta que estén blandos, unos 35 minutos.
5
En una olla a fuego medio-bajo, mezcla el pollo desmenuzado con la salsa BBQ hasta que se caliente, 5-10 minutos.
6
Coloca cucharadas iguales de pollo sobre cada boniato.
7
Servir.
2. Ensalada mixta simple
203kcal, 4p, 13c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada mediterránea de pollo con aderezo de yogur y limón
1395kcal, 126p, 33c, 78f (por comida)
1 1/3 pequeña (93g)
24 aceitunas grandes (106g)
1 1/3 taza(s) (320g)
4 cda (mL)
2 lbs (907g)
2 cdita, hojas (2g)
2 cdita (5g)
8 cda (mL)
2 taza de tomates cherry (298g)
12 cda (210g)
6 taza (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla el yogur griego y el jugo de limón con una pizca de sal/pimienta. Mezcla hasta obtener una consistencia tipo salsa. Si es necesario, añade un chorrito de agua para aligerar. Reserva en el frigorífico.
2
Añade la mitad del aceite a una sartén a fuego medio y añade los garbanzos. Cocina durante unos 4 minutos, removiendo ocasionalmente. Espolvorea la paprika y algo de sal y cocina 30 segundos más. Transfiere los garbanzos a un recipiente y reserva.
3
Añade el resto del aceite a la sartén y cocina el pollo durante unos 10 minutos o hasta que esté cocido y ya no esté rosado por dentro. Espolvorea tomillo y algo de sal/pimienta y retira del fuego.
4
Monta la ensalada colocando los garbanzos, el pollo, los tomates, la cebolla y las aceitunas sobre una cama de hojas verdes. Vierte el aderezo por encima y sirve.
5
Consejo de preparación: para mejores resultados, guarda los ingredientes preparados (pollo, garbanzos, aceitunas, cebolla, tomates) juntos en un recipiente hermético en el frigorífico. Mantén separados los verdes y el aderezo hasta que vayas a servir.
2. Pomelo
119kcal, 2p, 23c, 0f (por comida)
2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (664g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
lunch preparación - 1 días
1. Lomo de cerdo
429kcal, 87p, 0c, 9f (por comida)
14 2/3 oz (416g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.92x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).
2
Si el lomo de cerdo no viene sazonado, sazona con sal/pimienta y las hierbas o especias que tengas a mano.
3
Colócalo en una bandeja de horno y hornea aproximadamente 20-25 minutos, o hasta que la temperatura interna alcance 160°F (72°C).
4
Saca del horno y deja reposar unos 5 minutos. Corta en rodajas y sirve.
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
286kcal, 10p, 14c, 17f (por comida)
3 1/2 cdita (mL)
2 1/3 taza (336g)
1/4 cucharadita (1g)
1/4 cucharadita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
3. Arroz blanco con mantequilla
891kcal, 13p, 134c, 33f (por comida)
1 taza (170g)
2 taza(s) (mL)
1 cdita (6g)
2 3/4 cda (39g)
1/2 cdita, molido (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.92x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola con tapa que ajuste bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
2
Añade el arroz y remueve.
3
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor escapando por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
4
Cocina durante 20 minutos.
5
¡NO LEVANTES LA TAPA!
6
El vapor atrapado dentro de la olla es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, mezcla la mantequilla y sazona al gusto con pimienta. Sirve.