Plano alimentar de jejum intermitente — 3100 calorias
Este plano alimentar de jejum intermitente de ~3.100 kcal é ideal para quem treina intensamente, busca ganho ou manutenção de massa muscular e precisa de energia consistente ao longo do dia. O menú semanal/cardápio oferece receitas fáceis, lista de compras completa e distribuição de macros orientada para alto aporte proteico e carboidratos suficientes para desempenho. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando receitas e ajustando calorias/macros conforme suas preferências e alergias, ou baixar o plano pronto em PDF (versão não editável) com valores diários já calculados. O formato permite adaptar o cardápio à sua rotina de jejum intermitente e transformar este modelo em uma dieta semanal prática e personalizada.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3075 kcal, 252g proteína, 205g carboidratos líquidos, 123g gordura 35g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3075 kcal, 317g proteína, 217g carboidratos líquidos, 89g gordura 34g fibra por dia
4 porção(s) (1330kcal, 158p, 78c, 33f)
2 1/2 porção(s) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
21 1/3 oz (790kcal, 135p, 3c, 25f)
3 1/2 porção(s) (212kcal, 4p, 9c, 16f)
2 porção(s) (573kcal, 17p, 116c, 3f)
Dia 2
3075 kcal, 317g proteína, 217g carboidratos líquidos, 89g gordura 34g fibra por dia
4 porção(s) (1330kcal, 158p, 78c, 33f)
2 1/2 porção(s) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
21 1/3 oz (790kcal, 135p, 3c, 25f)
3 1/2 porção(s) (212kcal, 4p, 9c, 16f)
2 porção(s) (573kcal, 17p, 116c, 3f)
Dia 3
3050 kcal, 223g proteína, 190g carboidratos líquidos, 139g gordura 38g fibra por dia
2 1/2 sanduíche(s) (1152kcal, 56p, 69c, 67f)
1 3/4 porção(s) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
2 1/4 porção(s) (1011kcal, 118p, 25c, 45f)
2 2/3 porção(s) (463kcal, 31p, 67c, 1f)
1/2 xícara de arroz cozido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
Dia 4
3050 kcal, 223g proteína, 190g carboidratos líquidos, 139g gordura 38g fibra por dia
2 1/2 sanduíche(s) (1152kcal, 56p, 69c, 67f)
1 3/4 porção(s) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
2 1/4 porção(s) (1011kcal, 118p, 25c, 45f)
2 2/3 porção(s) (463kcal, 31p, 67c, 1f)
1/2 xícara de arroz cozido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
Dia 5
3075 kcal, 229g proteína, 254g carboidratos líquidos, 111g gordura 37g fibra por dia
2 sanduíche(s) (1084kcal, 50p, 52c, 71f)
2 barra (490kcal, 40p, 52c, 10f)
2 1/2 batata(s) (1299kcal, 135p, 138c, 16f)
3 porção(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
Dia 6
3075 kcal, 218g proteína, 160g carboidratos líquidos, 159g gordura 35g fibra por dia
2 sanduíche(s) (1084kcal, 50p, 52c, 71f)
2 barra (490kcal, 40p, 52c, 10f)
2 porção(s) (1395kcal, 126p, 33c, 78f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
Dia 7
3125 kcal, 237g proteína, 204g carboidratos líquidos, 137g gordura 31g fibra por dia
14 2/3 oz (429kcal, 87p, 0c, 9f)
3 2/3 porção(s) (891kcal, 12p, 134c, 33f)
3 1/2 porção(s) (286kcal, 9p, 14c, 17f)
2 porção(s) (1395kcal, 126p, 33c, 78f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
Lista de compras (39 itens)
Gorduras e óleos
Óleo
1/2 lbs (mL)
Azeite
2 1/2 oz (mL)
Molho para salada
3/4 xícara (mL)
Maionese
1/2 xícara (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Folhas de couve
7 xícara, picada (280g)
Brócolis congelado
2 embalagem (568g)
Batata-doce
6 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (1365g)
Cenouras
2 1/4 médio (137g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
18 oz (510g)
Tomates
4 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (568g)
Cebola
2 1/3 pequeno (163g)
Ervilhas sugar snap congeladas
2 1/3 xícara (336g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
2 saqueta (~160 g) (316g)
Especiarias e ervas
Pimenta-limão
2 2/3 colher de sopa (18g)
Pimenta-do-reino
4 g (4g)
Sal
1/2 oz (16g)
Páprica
1/3 oz (9g)
Tomilho seco
1 colher de sopa, folhas (3g)
Mostarda amarela
1 colher de chá ou 1 sachê (5g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
8 lbs (3670g)
Produtos suínos
Lombo suíno (tenderloin), cru
4 lbs (1776g)
Outro
Folhas verdes variadas
18 xícara (540g)
Barra proteica (20g de proteína)
4 barra (200g)
Bebidas
Água
8 xícara(s) (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
1 1/3 xícara (256g)
Grão-de-bico enlatado
1 1/3 xícara(s) (320g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
2 1/4 colher de chá (mL)
Molho pesto
10 colher de sopa (160g)
Molho barbecue
6 3/4 colher de sopa (119g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
1 1/4 xícara (231g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
1/4 lbs (99g)
Produtos lácteos e ovos
Muçarela fresca
10 fatias (284g)
Ovos
12 médio (528g)
Iogurte grego desnatado natural
3/4 xícara (210g)
Manteiga
2 3/4 colher de sopa (39g)
Produtos de panificação
Pão
1 1/4 lbs (576g)
Frutas e sucos de frutas
Toranja
2 grande (≈11,5 cm diâ.) (664g)
Azeitonas pretas enlatadas
24 azeitonas grandes (106g)
Suco de limão
4 colher de sopa (mL)
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
790kcal, 136p, 4c, 25f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (18g)
4 colher de chá (mL)
2 2/3 lbs (1195g)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Mistura de arroz saborizada
573kcal, 17p, 116c, 3f (por refeição)
2 saqueta (~160 g) (316g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Couve salteada
212kcal, 4p, 9c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione a couve e refogue por 3-5 minutos até que a couve esteja macia e brilhante. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.
lunch preparo - 2 dias
1. Tigela de porco, brócolis e batata-doce
1330kcal, 158p, 78c, 33f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (mL)
3 lbs (1361g)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (6g)
2 embalagem (568g)
4 batata-doce, 13 cm de comprimento (840g)
1 colher de chá (2g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C)
2
Em uma tigela pequena, misture o sal, a pimenta, a páprica e metade do azeite até ficar homogêneo.
3
Use a mistura para cobrir as batatas-doces.
4
Espalhe as batatas-doces em uma assadeira em uma única camada. Asse por 20 minutos.
5
Enquanto isso, aqueça o azeite restante em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione o porco. Cozinhe por 6-10 minutos ou até ficar pronto, mexendo com frequência. Reserve.
6
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
7
Quando todos os itens estiverem prontos, junte o porco, o brócolis e as batatas-doces; misture (ou mantenha separado — como preferir!). Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
170kcal, 3p, 11c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Bowl de salada com frango, beterraba e cenoura
1011kcal, 118p, 25c, 45f (por refeição)
2 1/4 médio (137g)
18 oz (510g)
2 1/4 lbs (1008g)
2 1/4 colher de chá (mL)
1 colher de chá, folhas (1g)
1/4 xícara (mL)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos com uma pitada de sal e pimenta e cozinhe até ficar totalmente cozido e dourado.
2
Emprate o frango com beterrabas em cubos e cenouras fatiadas. Regue com o óleo restante, acrescente vinagre, tomilho e mais sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Arroz branco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
3. Lentilhas
463kcal, 32p, 68c, 1f (por refeição)
1/3 colher de chá (2g)
5 1/3 xícara(s) (mL)
1 1/3 xícara (256g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche Caprese
1152kcal, 56p, 69c, 67f (por refeição)
5 colher de sopa (80g)
5 fatias (142g)
5 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (135g)
5 fatia(s) (160g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar.
2
Espalhe o pesto em ambas as fatias de pão. Forre a fatia de baixo com mussarela e tomate, então coloque a outra fatia por cima, pressione suavemente e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Batatas-doces recheadas com frango ao molho BBQ
1299kcal, 135p, 138c, 16f (por refeição)
2 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (525g)
1 1/4 lbs (560g)
6 2/3 colher de sopa (119g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque peitos de frango crus na panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango ficar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Quando estiver frio, use dois garfos para desfiar o frango. Reserve.
3
Enquanto isso, pré-aqueça o forno a 425°F (220°C) e coloque as batatas-doces com o lado cortado para cima em uma assadeira.
4
Asse até ficarem macias, cerca de 35 minutos.
5
Em uma panela em fogo médio-baixo, misture o frango desfiado e o molho barbecue até aquecer, 5-10 minutos.
6
Cubra cada batata com porções iguais do frango.
7
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
203kcal, 4p, 13c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de salada de ovos
1084kcal, 50p, 52c, 71f (por refeição)
4 pitada ou 1 sachê (3g)
2 pitada (1g)
4 fatia (128g)
2 pitada (0g)
2 pitada (1g)
1/2 pequeno (35g)
4 colher de sopa (mL)
6 médio (264g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra-os com água.
2
Leve a água para ferver e continue fervendo por 8 minutos.
3
Retire a panela do fogo e mergulhe os ovos em água fria. Deixe-os na água fria até esfriarem (~5 min).
4
Descasque os ovos e amasse-os junto com os demais ingredientes, exceto o pão. Se preferir, você pode picar os ovos (em vez de amassá-los) antes de misturar.
5
Espalhe a mistura em uma fatia de pão e cubra com a outra.
2. Barra proteica
490kcal, 40p, 52c, 10f (por refeição)
2 barra (100g)
dinner preparo - 2 dias
1. Salada mediterrânea de frango com molho de iogurte e limão
1395kcal, 126p, 33c, 78f (por refeição)
1 1/3 pequeno (93g)
2 xícara de tomates-cereja (298g)
24 azeitonas grandes (106g)
1 1/3 xícara(s) (320g)
4 colher de sopa (mL)
2 lbs (907g)
2 colher de chá, folhas (2g)
2 colher de chá (5g)
1/2 xícara (mL)
3/4 xícara (210g)
6 xícara (180g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture o iogurte grego e o suco de limão com uma pitada de sal/pimenta. Misture até formar uma consistência tipo molho. Se necessário, adicione um fio de água para afinar. Reserve na geladeira.
2
Adicione metade do óleo a uma frigideira em fogo médio e acrescente o grão-de-bico. Cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente. Polvilhe a páprica e um pouco de sal e cozinhe por mais 30 segundos. Transfira o grão-de-bico para um prato e reserve.
3
Adicione o restante do óleo à frigideira e cozinhe o frango por cerca de 10 minutos ou até que esteja cozido e sem partes rosadas por dentro. Polvilhe o tomilho e um pouco de sal/pimenta e retire do fogo.
4
Monte a salada colocando o grão-de-bico, o frango, os tomates, a cebola e as azeitonas sobre uma cama de folhas. Despeje o molho por cima e sirva.
5
Dica de preparo: para melhores resultados, armazene os ingredientes preparados (frango, grão-de-bico, azeitonas, cebola, tomates) juntos em um recipiente hermético na geladeira. Mantenha-os separados das folhas e do molho até a hora de servir.
2. Toranja
119kcal, 2p, 23c, 0f (por refeição)
2 grande (≈11,5 cm diâ.) (664g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
lunch preparo - 1 dias
1. Lombo de porco
429kcal, 87p, 0c, 9f (por refeição)
14 2/3 oz (416g)
A receita foi escalada em 0.92x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).\r\nSe o seu lombo de porco estiver sem tempero, tempere com sal/pimenta e as ervas ou especiarias que tiver à mão.\r\nColoque em uma assadeira e asse por cerca de 20-25 minutos, ou até que a temperatura interna alcance 160°F (72°C).\r\nRetire do forno e deixe descansar por cerca de 5 minutos. Fatie e sirva.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
286kcal, 10p, 14c, 17f (por refeição)
3 1/2 colher de chá (mL)
2 1/3 xícara (336g)
1/4 colher de chá (1g)
1/4 colher de chá (0g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
3. Arroz branco com manteiga
891kcal, 13p, 134c, 33f (por refeição)
1 xícara (170g)
2 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (6g)
2 3/4 colher de sopa (39g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
A receita foi escalada em 0.92x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela com tampa bem ajustada, leve a água e o sal a ferver.
2
Adicione o arroz e mexa.
3
Cubra e reduza o fogo para médio-baixo. Você saberá que a temperatura está correta se um pouco de vapor estiver escapando pela tampa. Muito vapor significa que o fogo está alto demais.
4
Cozinhe por 20 minutos.
5
NÃO LEVANTE A TAMPA!
6
O vapor preso dentro da panela é o que permite que o arroz cozinhe corretamente.
7
Retire do fogo, solte o arroz com um garfo, misture a manteiga e tempere a gosto com pimenta. Sirva.