Menú semanal: ayuno intermitente de 2500 calorías
Este menú semanal de ayuno intermitente (≈2.500 kcal, 207 g de proteína, 187 g de carbohidratos netos y 88 g de grasa por día) es ideal para quienes practican ayuno intermitente y buscan mantenimiento calórico o ganancia muscular gracias a su alto aporte proteico. Un plan de alimentación con esta distribución de macros ayuda a preservar masa magra, controlar el apetito y ofrecer energía estable durante la ventana de ingesta, además de aportar fibra para una buena digestión. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de comidas personalizable, intercambiando recetas y ajustando calorías y macros según tus objetivos, o descargar el plan predefinido en PDF tal cual (no personalizable). La versión generada es totalmente personalizable y se adapta a alergias, preferencias y objetivos, mientras que el régimen alimenticio predefinido ofrece una guía práctica y lista para usar.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2500 kcal, 207g proteína, 187g carbohidratos netos, 88g grasa 31g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2500 kcal, 239g proteína, 231g carbohidratos netos, 53g grasa 35g fibra por día
2 1/2 porción(es) (896kcal, 107p, 54c, 22f)
1 3/4 taza(s) de arroz cocido (382kcal, 8p, 85c, 1f)
3 1/3 porción(es) (954kcal, 97p, 66c, 25f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
Día 2
2500 kcal, 194g proteína, 125g carbohidratos netos, 125g grasa 27g fibra por día
2 1/2 sándwich(es) (1239kcal, 97p, 60c, 64f)
1 porción(es) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
13 1/3 onza(s) (529kcal, 84p, 0c, 22f)
2 1/4 taza(s) (300kcal, 7p, 4c, 26f)
1 1/2 porción(es) (374kcal, 5p, 54c, 11f)
Día 3
2525 kcal, 198g proteína, 157g carbohidratos netos, 106g grasa 37g fibra por día
3 1/2 porción(es) (1131kcal, 50p, 88c, 57f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
1 porción(es) (243kcal, 3p, 37c, 9f)
4 taza(s) (116kcal, 11p, 8c, 0f)
Día 4
2475 kcal, 222g proteína, 142g carbohidratos netos, 100g grasa 33g fibra por día
1 1/2 wrap(s) (760kcal, 52p, 37c, 42f)
3 envase(s) (465kcal, 37p, 49c, 12f)
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
1 porción(es) (243kcal, 3p, 37c, 9f)
4 taza(s) (116kcal, 11p, 8c, 0f)
Día 5
2500 kcal, 207g proteína, 218g carbohidratos netos, 77g grasa 26g fibra por día
1 1/2 wrap(s) (760kcal, 52p, 37c, 42f)
3 envase(s) (465kcal, 37p, 49c, 12f)
2 sándwich(es) (919kcal, 115p, 61c, 22f)
3 plátano(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
Día 6
2475 kcal, 190g proteína, 235g carbohidratos netos, 73g grasa 29g fibra por día
1 1/2 sándwich(es) (1027kcal, 66p, 85c, 43f)
2 porción(es) (171kcal, 6p, 17c, 6f)
2 sándwich(es) (919kcal, 115p, 61c, 22f)
3 plátano(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
Día 7
2450 kcal, 197g proteína, 198g carbohidratos netos, 84g grasa 29g fibra por día
1 1/2 sándwich(es) (1027kcal, 66p, 85c, 43f)
2 porción(es) (171kcal, 6p, 17c, 6f)
18 onza(s) (666kcal, 114p, 3c, 21f)
3 porción(es) (277kcal, 8p, 51c, 2f)
1 batata(s) (317kcal, 4p, 43c, 12f)
Lista de compras (43 artículos)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
8 lbs (3599g)
Especias y hierbas
Sal
3/4 oz (20g)
Pimienta negra
5 1/2 g (5g)
Pimentón (paprika)
5/6 cdita (2g)
Tomillo, seco
3 1/2 cdita, molido (5g)
Albahaca fresca
36 hojas (18g)
Polvo de chile
6 cdita (16g)
Mostaza dijon
2 cda (30g)
Limón y pimienta
1 cda (8g)
Canela
3/8 cdita (1g)
Grasas y aceites
Aceite
1 oz (mL)
Aceite de oliva
2 1/2 oz (mL)
Mayonesa
3 3/4 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
2 1/2 oz (mL)
Verduras y productos vegetales
Mezcla de verduras congeladas
1 1/4 paquete (283 g) (355g)
Batatas
4 batata, 12,5 cm de largo (875g)
Brócoli congelado
2 1/2 lbs (1169g)
Apio crudo
1/4 manojo (128g)
Cebolla morada
1/4 pequeña (18g)
Pepino
1 1/2 pepino (21 cm) (477g)
Tomates
9 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1152g)
Champiñones
1 3/4 taza, picada (123g)
Granos de maíz congelados
2 taza (272g)
Otro
Salsa para salteados
5 cucharada (85g)
Requesón y copa de frutas
3 container (510g)
Mezcla de hojas verdes
1 1/2 paquete (155 g) (237g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
1 taza (200g)
Bebidas
Agua
2 taza(s) (mL)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
3/4 lbs (354g)
Productos horneados
Pan
13 1/2 oz (384g)
Tortillas de harina
3 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (147g)
Panes kaiser
4 bollo (9 cm diá.) (228g)
Bagel
3 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (315g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
3/4 barra (81g)
Queso en lonchas
6 1/2 rebanada (21 g c/u) (137g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
6 envase(s) (150 g c/u) (900g)
Queso
6 cucharada, rallada (42g)
Frutas y jugos
Aceitunas verdes
36 grande (158g)
Aguacates
1 1/2 aguacate(s) (302g)
Banana
6 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (708g)
Salchichas y fiambres
Fiambres de jamón
1 1/2 lbs (680g)
Productos de cerdo
Tocino
12 rebanada(s) (120g)
Dulces
Azúcar
1/2 cda (7g)
lunch preparación - 1 días
1. Salteado de pollo y verduras
896kcal, 107p, 54c, 22f (por comida)
15 oz (420g)
1/3 cdita (2g)
5/8 cdita, molido (1g)
5/8 cda (mL)
1 1/4 paquete (283 g) (355g)
5 cucharada (85g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calentar la mitad del aceite en una sartén a fuego medio-alto. Cuando esté caliente, añadir el pollo en cubos y salpimentar. Saltear durante 5-6 minutos hasta que esté casi hecho. Retirar el pollo y reservar.
2
Poner el resto del aceite en la sartén y añadir las verduras congeladas. Saltear 4-5 minutos o hasta que estén crujientes pero calientes.
3
Volver a añadir el pollo a la sartén y mezclar.
4
Verter la salsa para saltear y mezclar hasta que se distribuya bien.
5
Bajar el fuego a bajo y cocinar hasta que el pollo esté completamente hecho.
6
Servir.
2. Arroz blanco
382kcal, 8p, 85c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Bol de pollo, brócoli y batata
954kcal, 97p, 66c, 25f (por comida)
13 1/3 oz (373g)
5/6 cdita (2g)
1 2/3 batata, 12,5 cm de largo (350g)
3 1/3 cdita (mL)
5/6 cdita, molido (2g)
5/6 cdita (5g)
5/6 paquete (237g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C)
2
En un bol pequeño mezcle el aceite de oliva, la sal, la pimienta y el pimentón. Mezcle hasta integrar.
3
Tome la mitad de la mezcla y cubra las batatas.
4
Extienda las batatas en una bandeja de horno en una capa uniforme. Hornee durante 20 minutos.
5
Mientras tanto, tome la mezcla de especias restante y cubra el pollo. Extienda el pollo en otra bandeja y métalo en el horno con las batatas. Cocine el pollo de 12 a 15 minutos o hasta que esté hecho.
6
Prepare el brócoli según las indicaciones del envase. Reserve.
7
Una vez que todos los ingredientes estén listos, reúna el pollo, el brócoli y las batatas; mezcle (o manténgalos por separado, como prefiera). Sirva.
2. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de ensalada de atún
1239kcal, 97p, 60c, 64f (por comida)
1 1/4 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (21g)
3/4 lbs (354g)
1/3 cucharadita (1g)
1/3 cucharadita (0g)
3 3/4 cda (mL)
5 rebanada (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurre el atún.
2
Mezcla bien el atún, la mayonesa, la pimienta, la sal y el apio picado en un bol pequeño.
3
Unta la mezcla sobre una rebanada de pan y cubre con la otra.
2. Ensalada de tomate y pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por comida)
1 cucharada (mL)
1/4 pequeña (18g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
529kcal, 84p, 0c, 22f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Puré de batata con mantequilla
374kcal, 5p, 54c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal, añade mantequilla por encima y sirve.
3. Brócoli con mantequilla
300kcal, 7p, 4c, 26f (por comida)
2 1/4 cda (32g)
1 pizca (0g)
2 1/4 taza (205g)
1 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich a la plancha con champiñones y queso
1131kcal, 50p, 88c, 57f (por comida)
3 1/2 rebanada (21 g c/u) (74g)
7 rebanada(s) (224g)
3 1/2 cdita, molido (5g)
1 3/4 cda (mL)
1 3/4 taza, picada (123g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una sartén a fuego medio, añade el aceite, los champiñones, el tomillo y sal y pimienta al gusto. Saltea hasta que estén dorados.
2
Coloca el queso en una rebanada de pan y añade los champiñones encima.
3
Cierra el sándwich y vuelve a ponerlo en la sartén hasta que el queso se derrita y el pan esté tostado. Sirve.
4
Nota: Para hacerlo en cantidad, prepara todos los champiñones y guárdalos en un recipiente hermético. Calienta y arma el sándwich cuando vayas a comer.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
1 container (170g)
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
899kcal, 120p, 12c, 37f (por comida)
36 hojas (18g)
2 1/4 lbs (1021g)
6 cdita (16g)
1/2 cucharada (1g)
36 grande (158g)
1 1/2 cdita (9g)
6 cdita (mL)
36 tomates cherry (612g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Brócoli
116kcal, 11p, 8c, 0f (por comida)
8 taza (728g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Arroz blanco con mantequilla
243kcal, 3p, 37c, 9f (por comida)
1/2 taza (93g)
1 taza(s) (mL)
1/2 cdita (3g)
1 1/2 cda (21g)
1/4 cdita, molido (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola con tapa que ajuste bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
2
Añade el arroz y remueve.
3
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor escapando por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
4
Cocina durante 20 minutos.
5
¡NO LEVANTES LA TAPA!
6
El vapor atrapado dentro de la olla es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, mezcla la mantequilla y sazona al gusto con pimienta. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de jamón, tocino y aguacate
760kcal, 52p, 37c, 42f (por comida)
3 cucharada, rallada (21g)
1 1/2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (74g)
6 oz (170g)
3 rebanada(s) (30g)
3/8 aguacate(s) (75g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocine el tocino siguiendo las indicaciones del envase.
2
Coloque el jamón, el tocino, el aguacate y el queso en el centro de la tortilla y enrolle. Sirva.
2. Yogur griego bajo en grasa
465kcal, 37p, 49c, 12f (por comida)
3 envase(s) (150 g c/u) (450g)
dinner preparación - 2 días
1. Sándwich de pollo a la parrilla
919kcal, 115p, 61c, 22f (por comida)
2 cdita (mL)
4 bollo (9 cm diá.) (228g)
2 cda (30g)
1 taza (30g)
12 rebanada(s), fina/pequeña (180g)
2 lbs (907g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona el pollo con un poco de sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o plancha a fuego medio. Añade el pollo, dándolo la vuelta una vez, y cocina hasta que ya no esté rosado por dentro. Reserva.
3
Parte el pan kaiser a lo largo y unta mostaza en la parte cortada del bollo.
4
En la base del bollo, coloca las hojas verdes, el tomate y la pechuga de pollo cocida. Coloca la tapa del bollo encima. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de jamón, tocino y aguacate en bagel
1027kcal, 66p, 85c, 43f (por comida)
4 1/2 rebanada(s), fina/pequeña (68g)
1 1/2 rebanada (21 g c/u) (32g)
1 1/2 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (158g)
6 oz (170g)
3 rebanada(s) (30g)
3/8 aguacate(s) (75g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocine el tocino según las indicaciones del paquete.
2
Arme el sándwich a su gusto.
2. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
171kcal, 6p, 17c, 6f (por comida)
1 1/3 pepino (21 cm) (401g)
1 1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (164g)
1 1/3 paquete (155 g) (207g)
2 2/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (107g)
4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
666kcal, 114p, 3c, 21f (por comida)
1 cda (8g)
1/2 cda (mL)
18 oz (504g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Batata al horno con canela
317kcal, 4p, 43c, 12f (por comida)
1 cda (14g)
3/8 cdita (1g)
1/2 cda (7g)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
HORNO:
2
Precalentar el horno a 400°F (200°C).
3
Hornear las batatas durante 45 a 75 minutos (las más grandes tardan más en cocinarse).
4
Cuando estén listas, la parte exterior se habrá oscurecido y el interior estará blando.
5
MICROONDAS:
6
Perfora la piel de las batatas 5-6 veces.
7
Coloca en un plato apto para microondas y cocina a potencia alta durante 5-8 minutos, girando a la mitad. La batata estará lista cuando la piel se hinche y quede crujiente y el interior esté blando. El tiempo de cocción será mayor si se cocinan varias batatas a la vez.
8
Mezcla el azúcar y la canela y reserva.
9
Para servir, corta la batata por el centro. Añade mantequilla y espolvorea un poco de la mezcla de canela/azúcar por encima.
3. Maíz
277kcal, 8p, 51c, 2f (por comida)
2 taza (272g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.