Plano alimentar: jejum intermitente de 2500 calorias

Preaqueça o forno a 425 F (220 C)

Em uma tigela pequena, misture o azeite, o sal, a pimenta e a páprica até ficar homogêneo.

Pegue metade da mistura e cubra as batatas-doces.

Espalhe as batatas-doces em uma assadeira em uma única camada. Asse por 20 minutos.

Enquanto isso, pegue a mistura de temperos restante e cubra o frango. Espalhe o frango em outra assadeira e coloque no forno junto com as batatas-doces. Cozinhe o frango por 12-15 minutos ou até ficar pronto.

Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem. Reserve.

Quando todos os itens estiverem prontos, junte o frango, o brócolis e as batatas-doces; misture (ou mantenha separado — como preferir!). Sirva.

Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.

Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Quando estiver quente, adicione o frango em cubos e o sal e a pimenta. Salteie por 5-6 minutos até quase totalmente cozido. Retire o frango e reserve.

Coloque o óleo restante na frigideira e adicione os vegetais congelados. Salteie por 4-5 minutos ou até ficarem crocantes mas aquecidos.

Retorne o frango à frigideira e misture.

Despeje o molho para stir-fry e mexa até ficar bem distribuído.

Reduza o fogo para baixo e cozinhe até o frango ficar totalmente cozido.

Sirva.

(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)

Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.

Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.

Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.

Solte com um garfo e sirva.

Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.

NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.

ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).

GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.

GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.

Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.

Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal, coloque manteiga por cima e sirva.

Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.

Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.

Escorra o atum.

Misture bem o atum, a maionese, a pimenta, o sal e o aipo picado em uma tigela pequena.

Espalhe a mistura sobre uma fatia de pão e cubra com a outra.

Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.

Aqueça o forno a 425 F (220 C)

Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.

Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.

Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.

Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.

Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.

Prepare conforme as instruções da embalagem.

Em uma panela com tampa bem ajustada, leve a água e o sal a ferver.

Adicione o arroz e mexa.

Cubra e reduza o fogo para médio-baixo. Você saberá que a temperatura está correta se um pouco de vapor estiver escapando pela tampa. Muito vapor significa que o fogo está alto demais.

Cozinhe por 20 minutos.

NÃO LEVANTE A TAMPA!

O vapor preso dentro da panela é o que permite que o arroz cozinhe corretamente.

Retire do fogo, solte o arroz com um garfo, misture a manteiga e tempere a gosto com pimenta. Sirva.

Em uma frigideira em fogo médio, adicione o óleo, os cogumelos, o tomilho e sal e pimenta a gosto. Refogue até dourar.

Coloque o queijo em uma fatia de pão e distribua os cogumelos por cima.

Feche o sanduíche e volte à frigideira até o queijo derreter e o pão ficar tostado. Sirva.

Observação: para fazer em quantidade, prepare todos os cogumelos e armazene em recipiente hermético. Aqueça e monte o sanduíche normalmente quando for consumir.

Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.

Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem.

Coloque o presunto, o bacon, o abacate e o queijo no centro da tortilla e enrole. Sirva.

Tempere o frango com um pouco de sal e pimenta.

Aqueça o óleo em uma frigideira ou chapa para grelhar em fogo médio. Adicione o frango, virando uma vez, e cozinhe até não ficar mais rosado por dentro. Reserve.

Fatie o pão tipo kaiser ao meio no sentido do comprimento e espalhe mostarda no lado cortado do pão.

Na metade inferior do pão, disponha as folhas, o tomate e o peito de frango cozido. Coloque a metade superior do pão por cima. Sirva.

Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem.

Monte o sanduíche ao seu gosto.

Misture todos os vegetais em uma tigela grande.

Regue com o molho de salada ao servir.

Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.

FORNO:

Preaqueça o forno a 400°F (200°C).

Asse as batatas-doces por 45 a 75 minutos (as maiores demoram mais para cozinhar).

Quando estiverem prontas, a casca escurecerá e o interior ficará macio.

MICRO-ONDAS:

Fure a casca das batatas-doces 5-6 vezes.

Coloque em um prato próprio para micro-ondas e cozinhe por 5-8 minutos, girando na metade do tempo. A batata estará pronta quando a casca inflar e o interior estiver macio. O tempo de cozimento será maior se cozinhar várias batatas ao mesmo tempo.

Misture o açúcar e a canela e reserve.

Para servir, corte a batata ao meio no sentido do comprimento. Adicione manteiga e polvilhe um pouco da mistura de canela/açúcar por cima.

Prepare conforme as instruções da embalagem.