Menú semanal de ayuno intermitente de 2300 calorías
Este menú semanal de ayuno intermitente de 2300 calorías está pensado para quienes practican alimentación por ventanas y buscan mantener energía y masa muscular: aporta alto contenido proteico, carbohidratos moderados y grasas que aumentan la saciedad. Es un plan de alimentación útil para mantenimiento calórico o para quienes entrenan fuerza, ya que combina recetas fáciles con una lista de la compra organizada. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de comidas personalizable (cambia recetas, ajusta calorías, intercambia platos y gestiona alergias) o descargar el plan predefinido en PDF con los macros diarios ya calculados. La versión generada permite mayor personalización y adaptación a tus objetivos, mientras que el PDF es una opción rápida y fija para seguir este régimen alimenticio semanal.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2300 kcal, 162g proteína, 108g carbohidratos netos, 123g grasa 27g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2300 kcal, 176g proteína, 77g carbohidratos netos, 127g grasa 35g fibra por día
2 porción(es) (1001kcal, 86p, 16c, 56f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
12 onza(s) (702kcal, 60p, 0c, 51f)
2 1/3 porción(es) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
Día 2
2350 kcal, 183g proteína, 134g carbohidratos netos, 105g grasa 33g fibra por día
2 1/2 sándwich(es) (925kcal, 69p, 63c, 36f)
1/6 taza(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
12 onza(s) (702kcal, 60p, 0c, 51f)
2 1/3 porción(es) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
Día 3
2300 kcal, 158g proteína, 135g carbohidratos netos, 114g grasa 24g fibra por día
2 sándwich(es) de pita (684kcal, 52p, 61c, 22f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 1/2 porción(es) (703kcal, 48p, 16c, 47f)
1 taza(s) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Día 4
2300 kcal, 158g proteína, 135g carbohidratos netos, 114g grasa 24g fibra por día
2 sándwich(es) de pita (684kcal, 52p, 61c, 22f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 1/2 porción(es) (703kcal, 48p, 16c, 47f)
1 taza(s) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Día 5
2275 kcal, 165g proteína, 127g carbohidratos netos, 111g grasa 23g fibra por día
13 1/3 onza(s) (778kcal, 60p, 1c, 59f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 porción(es) (735kcal, 58p, 65c, 22f)
1 2/3 porción(es) (403kcal, 23p, 11c, 28f)
Día 6
2300 kcal, 147g proteína, 74g carbohidratos netos, 146g grasa 25g fibra por día
2 sándwich(es) (1100kcal, 80p, 51c, 57f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
Día 7
2300 kcal, 147g proteína, 74g carbohidratos netos, 146g grasa 25g fibra por día
2 sándwich(es) (1100kcal, 80p, 51c, 57f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
Lista de compras (49 artículos)
Especias y hierbas
Sal
4 1/4 g (4g)
Condimento cajún
1 cdita (2g)
Pimienta negra
1/2 g (1g)
Albahaca fresca
1 2/3 cda, picado (4g)
Bebidas
Agua
6 2/3 taza(s) (mL)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
1 2/3 taza (320g)
Cacahuates tostados
2/3 taza (100g)
Otro
Chicharrones
3/4 oz (21g)
Muslos de pollo con piel
2 1/3 lbs (1058g)
Yogur griego proteico, con sabor
1 container (150g)
Mezcla de hojas verdes
7 1/2 taza (225g)
Mezcla para coleslaw
2 taza (180g)
Salchicha italiana de cerdo, cruda
8 link (861g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa picante
1 1/2 cda (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
2 lata (~540 g) (1052g)
Frank's red hot sauce
2 1/4 cucharada (mL)
Verduras y productos vegetales
Coles de bruselas
10 brotes (190g)
Cebolla
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (42g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
3 remolacha(s) (150g)
Brócoli
1 1/2 taza, picado (137g)
Pepino
20 rebanadas (140g)
Tomates
1 1/4 entero grande (≈7.6 cm diá.) (228g)
Patatas
1 1/2 mediano (5,7-8,3 cm diá.) (320g)
Guisantes congelados
6 cucharada (50g)
Brócoli congelado
7 taza (637g)
Grasas y aceites
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
9 cda (mL)
Aderezo ranch
4 cda (mL)
Vinagreta balsámica
5 cucharadita (mL)
Frutas y jugos
Jugo de lima
5 1/4 cdita (mL)
Aguacates
2 1/2 aguacate(s) (528g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
3/4 lbs (340g)
Productos de frutos secos y semillas
Pacanas
3/4 taza, mitades (74g)
Productos horneados
Pan
13 rebanada (416g)
Pan pita
4 pita, mediana (aprox. 12,5 cm diá.) (200g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
1 1/4 lata (215g)
Bacalao, crudo
1/2 lbs (227g)
Dulces
Miel
8 cdita (56g)
Productos lácteos y huevos
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
2 taza (452g)
Yogur griego desnatado, natural
8 cda (140g)
Mozzarella fresca
3 1/3 oz (95g)
Mantequilla
3/4 cda (11g)
Queso cheddar
2 cucharada, rallada (14g)
Leche entera
7/8 taza(s) (mL)
Queso en lonchas
4 rebanada (21 g c/u) (84g)
Productos de res
Filete de sirloin (sirloin), crudo
15 oz (425g)
Salchichas y fiambres
Fiambres de jamón
30 oz (851g)
Cereales y pastas
Fécula de maíz
1 cda (8g)
Productos de cerdo
Tocino
8 rebanada(s) (80g)
dinner preparación - 2 días
1. Pollo frito bajo en carbohidratos
702kcal, 60p, 1c, 51f (por comida)
3/4 oz (21g)
1 1/2 lbs (680g)
1 cdita (2g)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Mezcla los chicharrones triturados en un bol con el condimento cajún.
3
Cubre cada pieza de pollo con salsa picante por todos los lados.
4
Espolvorea y presiona ligeramente la mezcla de chicharrón en todos los lados del pollo.
5
Coloca el pollo sobre una rejilla en una bandeja para hornear.
6
Cocina durante 40 minutos o hasta que esté hecho. Gratina brevemente los muslos para que la piel quede más crujiente.
2. Lentejas
405kcal, 28p, 59c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de pollo y aguacate
1001kcal, 86p, 16c, 56f (por comida)
10 brotes (190g)
4 cdita (mL)
4 cdita (mL)
1 aguacate(s) (201g)
2 cda picada (20g)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Llena una olla con agua y llévala a ebullición. Añade el pollo y cuece durante unos 10 minutos o hasta que esté completamente cocido.
2
Mientras tanto, corta las coles de Bruselas en láminas finas, desechando la base y separando las capas con los dedos.
3
Cuando el pollo esté listo, retíralo, deja enfriar y desmenúzalo.
4
En un bol, combina todos los ingredientes. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de ensalada de atún con aguacate
925kcal, 69p, 63c, 36f (por comida)
1/3 pequeña (22g)
5 rebanada (160g)
1 1/4 lata (215g)
5/8 aguacate(s) (126g)
1 1/4 cdita (mL)
1 1/4 pizca (1g)
1 1/4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla entre rebanadas de pan y sirve.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de bistec y remolacha
703kcal, 48p, 16c, 47f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
3 remolacha(s) (150g)
6 cda (mL)
1 1/2 taza, picado (137g)
4 1/2 taza (135g)
15 oz (425g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona abundantemente el bistec con sal y pimienta. Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el bistec y cocina unos minutos por cada lado hasta que esté al punto deseado. Reserva para que repose.
2
Mientras tanto, mezcla las hojas verdes con el brócoli, las remolachas y el aderezo. Corta el bistec en láminas y añádelo a la ensalada. Sirve.
3. Queso cottage y miel
249kcal, 28p, 29c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de pita con jamón y ensalada de col
684kcal, 52p, 61c, 22f (por comida)
2 cda (mL)
2 pita, mediana (aprox. 12,5 cm diá.) (100g)
4 cda (70g)
10 rebanadas (70g)
1 taza (90g)
1/2 lbs (198g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla la mezcla de col con el yogur griego y el aderezo ranch. Sazona con un poco de sal y pimienta.
2
Abre el pan pita y rellénalo con jamón, la ensalada de col y rodajas de pepino.
3
Sirve.
3. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por comida)
2 lata (~540 g) (1052g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Pastel de pescado
735kcal, 58p, 65c, 22f (por comida)
1 1/2 mediano (5,7-8,3 cm diá.) (320g)
3/4 cda (11g)
2 cucharada, rallada (14g)
1/2 lbs (227g)
6 cucharada (50g)
1 cda (8g)
7/8 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Hierve las patatas 10-15 minutos hasta que estén tiernas al pincharlas con un tenedor. Escurre y machaca las patatas con un tenedor y un chorrito pequeño de leche. Sazona con sal y pimienta. Reserva.
2
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
3
Mezcla la maicena con la leche restante hasta que se combine. Añade la mezcla de leche y la mantequilla a una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición, removiendo continuamente hasta que la salsa burbujee y espese. Añade los guisantes y sazona con sal y pimienta. Cocina 1 minuto más y apaga el fuego.
4
Coloca trozos de pescado en una pequeña fuente para hornear. Vierte la salsa por encima. Cubre con las patatas machacadas formando una capa uniforme. Espolvorea queso por encima. Hornea 25-30 minutos hasta que la superficie esté dorada. Sirve.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
403kcal, 23p, 11c, 28f (por comida)
1 1/4 entero grande (≈7.6 cm diá.) (228g)
1 2/3 cda, picado (4g)
5 cucharadita (mL)
1/4 lbs (95g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
lunch preparación - 1 días
1. Alitas estilo búfalo
778kcal, 60p, 1c, 59f (por comida)
13 1/3 oz (378g)
1/4 cdita, molido (0g)
1/4 cdita (1g)
3/8 cda (mL)
2 1/4 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: Recomendamos usar Frank's Original RedHot para quienes siguen paleo, ya que está hecho con ingredientes naturales, pero cualquier salsa picante funciona)
2
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
3
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta.
4
Hornea durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Cuando el pollo esté casi listo, pon la salsa picante y el aceite de tu elección en una cacerola. Calienta y mezcla.
6
Saca las alitas del horno y mézclalas con la salsa picante para que queden cubiertas.
7
Sirve.
2. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha italiana
1028kcal, 56p, 12c, 84f (por comida)
8 link (861g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 8x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la salchicha en sartén o en el horno. Sartén: Coloca la salchicha en una sartén y añade agua hasta ½" de profundidad. Lleva a hervor suave (a fuego lento) y tapa. Cocina a fuego lento durante 12 minutos. Retira la tapa y continúa cocinando a fuego lento hasta que el agua se evapore y la salchicha se dore. Horno: Coloca la salchicha en una bandeja para hornear forrada con papel aluminio. Coloca en un horno frío y pon la temperatura a 350°F (180°C). Cocina durante 25-35 minutos o hasta que no esté rosada por dentro.
2. Brócoli
102kcal, 10p, 7c, 0f (por comida)
7 taza (637g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de jamón, tocino y aguacate
1100kcal, 80p, 51c, 57f (por comida)
1/2 aguacate(s) (101g)
4 rebanada(s) (40g)
1/2 lbs (227g)
2 rebanada (21 g c/u) (42g)
4 rebanada (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocine el tocino según las indicaciones del paquete.
2
Arme el sándwich a su gusto; añada las verduras que prefiera.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.