Plano alimentar de jejum intermitente de 2300 calorias
Este plano alimentar de jejum intermitente de 2300 kcal/dia é ideal para quem busca manter o peso ou preservar massa magra com um menu semanal rico em proteínas e distribuição equilibrada de macronutrientes (por exemplo, ~162 g de proteína, 108 g de carboidratos líquidos, 123 g de gordura e ~27 g de fibra na versão em PDF). O cardápio de 7 dias inclui receitas fáceis, lista de compras e sugestões para janelas de jejum; você pode usar o plano de duas formas: gerar seu próprio plano alimentar personalizável (troque receitas, ajuste calorias, atenda alergias e preferências) ou baixar o PDF pronto para seguir sem alterações. Use este dieta semanal como base para objetivos de manutenção, composição corporal ou performance — a versão gerada oferece personalização completa para adaptar porções, refeições fora do plano e metas individuais.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2300 kcal, 162g proteína, 108g carboidratos líquidos, 123g gordura 27g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2300 kcal, 176g proteína, 77g carboidratos líquidos, 127g gordura 35g fibra por dia
2 porção(s) (1001kcal, 86p, 16c, 56f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
12 onças (oz) (702kcal, 60p, 0c, 51f)
2 1/3 porção(s) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
Dia 2
2350 kcal, 183g proteína, 134g carboidratos líquidos, 105g gordura 33g fibra por dia
2 1/2 sanduíche(s) (925kcal, 69p, 63c, 36f)
1/6 xícara(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
12 onças (oz) (702kcal, 60p, 0c, 51f)
2 1/3 porção(s) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
Dia 3
2300 kcal, 158g proteína, 135g carboidratos líquidos, 114g gordura 24g fibra por dia
2 sanduíche(s) pita (684kcal, 52p, 61c, 22f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 1/2 porção(s) (703kcal, 48p, 16c, 47f)
1 xícara(s) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Dia 4
2300 kcal, 158g proteína, 135g carboidratos líquidos, 114g gordura 24g fibra por dia
2 sanduíche(s) pita (684kcal, 52p, 61c, 22f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 1/2 porção(s) (703kcal, 48p, 16c, 47f)
1 xícara(s) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Dia 5
2275 kcal, 165g proteína, 127g carboidratos líquidos, 111g gordura 23g fibra por dia
13 1/3 oz (778kcal, 60p, 1c, 59f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 porção(s) (735kcal, 58p, 65c, 22f)
1 2/3 porção(s) (403kcal, 23p, 11c, 28f)
Dia 6
2300 kcal, 147g proteína, 74g carboidratos líquidos, 146g gordura 25g fibra por dia
2 sanduíche(s) (1100kcal, 80p, 51c, 57f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
4 unidade(s) (1028kcal, 56p, 12c, 84f)
3 1/2 xícara(s) (102kcal, 9p, 7c, 0f)
Dia 7
2300 kcal, 147g proteína, 74g carboidratos líquidos, 146g gordura 25g fibra por dia
2 sanduíche(s) (1100kcal, 80p, 51c, 57f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
4 unidade(s) (1028kcal, 56p, 12c, 84f)
3 1/2 xícara(s) (102kcal, 9p, 7c, 0f)
Lista de compras (49 itens)
Especiarias e ervas
Sal
4 1/4 g (4g)
Tempero cajun
1 colher de chá (2g)
Pimenta-do-reino
1/2 g (1g)
Manjericão fresco
5 colher de chá, picado (4g)
Bebidas
Água
6 2/3 xícara(s) (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
1 2/3 xícara (320g)
Amendoins torrados
2/3 xícara (100g)
Outro
Torresmo
3/4 oz (21g)
Coxas de frango com pele
2 1/3 lbs (1058g)
Iogurte grego proteico aromatizado
1 recipiente (150g)
Folhas verdes variadas
7 1/2 xícara (225g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
2 xícara (180g)
Linguiça italiana de porco, crua
8 linguiça (861g)
Sopas, molhos e caldos
Molho picante
1 1/2 colher de sopa (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
2 lata (~540 g) (1052g)
Molho frank's red hot
2 1/4 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Couve-de-bruxelas
10 brotos (190g)
Cebola
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (42g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
3 beterraba(s) (150g)
Brócolis
1 1/2 xícara, picado (137g)
Pepino
20 fatias (140g)
Tomates
1 1/4 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (228g)
Batatas
1 1/2 médio (5,7-8,3 cm diâ.) (320g)
Ervilhas congeladas
6 colher de sopa (50g)
Brócolis congelado
7 xícara (637g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 1/2 oz (mL)
Molho para salada
1/2 xícara (mL)
Molho ranch
4 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
5 colher de chá (mL)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1 3/4 colher de sopa (mL)
Abacates
2 1/2 abacate(s) (528g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
3/4 lbs (340g)
Produtos de nozes e sementes
Pecãs
3/4 xícara, metades (74g)
Produtos de panificação
Pão
13 fatia (416g)
Pão pita
4 pita, média (≈13 cm diâ.) (200g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
1 1/4 lata (215g)
Bacalhau, cru
1/2 lbs (227g)
Doces
Mel
2 2/3 colher de sopa (56g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
2 xícara (452g)
Iogurte grego desnatado natural
1/2 xícara (140g)
Muçarela fresca
3 1/3 oz (95g)
Manteiga
3/4 colher de sopa (11g)
Queijo cheddar
2 colher de sopa, ralado (14g)
Leite integral
7/8 xícara(s) (mL)
Queijo fatiado
4 fatia (≈20 g cada) (84g)
Produtos bovinos
Bife de alcatra cru
15 oz (425g)
Salsichas e embutidos
Presunto fatiado
30 oz (851g)
Grãos cerealíferos e massas
Amido de milho
1 colher de sopa (8g)
Produtos suínos
Bacon
8 fatia(s) (80g)
dinner preparo - 2 dias
1. Frango frito low carb
702kcal, 60p, 1c, 51f (por refeição)
3/4 oz (21g)
1 1/2 lbs (680g)
1 colher de chá (2g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Misture os torresmos triturados em uma tigela com o tempero cajun.
3
Cubra cada pedaço de frango com molho picante por todos os lados.
4
Polvilhe e pressione levemente a mistura de torresmo em todos os lados do frango.
5
Coloque o frango sobre uma grelha em uma assadeira.
6
Cozinhe por 40 minutos ou até ficar pronto. Dê uma breve grelhada nas coxas para deixá‑las com a pele mais crocante.
2. Lentilhas
405kcal, 28p, 59c, 1f (por refeição)
1/4 colher de chá (2g)
4 2/3 xícara(s) (mL)
56 colher de chá (224g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de frango com abacate
1001kcal, 86p, 16c, 56f (por refeição)
10 brotos (190g)
4 colher de chá (mL)
4 colher de chá (mL)
1 abacate(s) (201g)
2 colher de sopa picada (20g)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Ferva uma panela com água. Adicione o frango e cozinhe por cerca de 10 minutos ou até estar totalmente cozido.
2
Enquanto isso, fatie finamente as couves‑de‑Bruxelas, descartando as bases e separando as folhas com os dedos.
3
Quando o frango estiver pronto, retire, deixe esfriar e desfie.
4
Em uma tigela, combine todos os ingredientes. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de atum com abacate
925kcal, 69p, 63c, 36f (por refeição)
1/3 pequeno (22g)
5 fatia (160g)
1 1/4 lata (215g)
5/8 abacate(s) (126g)
1 1/4 colher de chá (mL)
1 1/4 pitada (1g)
1 1/4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura entre fatias de pão e sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de bife e beterraba
703kcal, 48p, 16c, 47f (por refeição)
3 beterraba(s) (150g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara, picado (137g)
4 1/2 xícara (135g)
15 oz (425g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere generosamente o bife com sal e pimenta. Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o bife e cozinhe alguns minutos de cada lado até atingir o ponto desejado. Reserve para descansar.
2
Enquanto isso, misture as folhas verdes com o brócolis, as beterrabas e o molho para salada. Fatie o bife e acrescente à salada. Sirva.
3. Cottage cheese com mel
249kcal, 28p, 29c, 2f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (56g)
2 xícara (452g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche pita com presunto e coleslaw
684kcal, 52p, 61c, 22f (por refeição)
2 colher de sopa (mL)
2 pita, média (≈13 cm diâ.) (100g)
4 colher de sopa (70g)
10 fatias (70g)
1 xícara (90g)
1/2 lbs (198g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o coleslaw com o iogurte grego e o molho ranch. Tempere com sal e pimenta a gosto.
2
Abra o pita ao meio e recheie com presunto, coleslaw e pepino.
3
Sirva.
2. Amendoins torrados
230kcal, 9p, 5c, 18f (por refeição)
4 colher de sopa (37g)
3. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por refeição)
2 lata (~540 g) (1052g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Torta de peixe
735kcal, 58p, 65c, 22f (por refeição)
1 1/2 médio (5,7-8,3 cm diâ.) (320g)
3/4 colher de sopa (11g)
2 colher de sopa, ralado (14g)
1/2 lbs (227g)
6 colher de sopa (50g)
1 colher de sopa (8g)
7/8 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Ferva as batatas por 10-15 minutos até ficarem macias ao garfo. Escorra e amasse as batatas com um pouco do leite usando um garfo. Tempere com sal e pimenta. Reserve.
2
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Misture o amido de milho com o restante do leite até ficar homogêneo. Adicione a mistura de leite e a manteiga em uma panela em fogo médio. Leve à fervura, mexendo continuamente até o molho borbulhar e engrossar. Acrescente as ervilhas e tempere com sal e pimenta. Cozinhe por mais 1 minuto e desligue o fogo.
4
Coloque os pedaços de peixe em um pequeno refratário. Despeje o molho por cima. Coloque as batatas amassadas por cima formando uma camada uniforme. Salpique queijo por cima. Asse por 25-30 minutos até dourar. Sirva.
2. Salada simples de mussarela e tomate
403kcal, 23p, 11c, 28f (por refeição)
1 1/4 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (228g)
5 colher de chá, picado (4g)
5 colher de chá (mL)
1/4 lbs (95g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas ao molho Buffalo
778kcal, 60p, 1c, 59f (por refeição)
13 1/3 oz (378g)
1/4 colher de chá, moído (0g)
1/4 colher de chá (1g)
1 1/4 colher de chá (mL)
2 1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)
2
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
4
Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.
6
Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.
7
Sirva.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Linguiça italiana
1028kcal, 56p, 12c, 84f (por refeição)
8 linguiça (861g)
A receita foi escalada em 8x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a linguiça na frigideira ou no forno. Frigideira: Coloque a linguiça em uma frigideira e adicione água até ½" de profundidade. Leve para ferver em fogo brando e tampe. Cozinhe por 12 minutos. Retire a tampa e continue cozinhando até a água evaporar e a linguiça dourar. Forno: Coloque a linguiça em uma assadeira forrada com papel alumínio. Coloque em um forno frio e ajuste para 350°F (180°C). Cozinhe por 25–35 minutos ou até não haver mais rosa no interior.
2. Brócolis
102kcal, 10p, 7c, 0f (por refeição)
7 xícara (637g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de presunto, bacon e abacate
1100kcal, 80p, 51c, 57f (por refeição)
1/2 abacate(s) (101g)
4 fatia(s) (40g)
1/2 lbs (227g)
2 fatia (≈20 g cada) (42g)
4 fatia (128g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Monte o sanduíche ao seu gosto — acrescente os legumes de sua preferência.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.