Menú semanal ayuno intermitente de 2100 calorías
Este menú semanal de ayuno intermitente de 2100 calorías es un plan de alimentación de 7 días pensado para controlar macros y mantener masa muscular con recetas sencillas y lista de la compra incluida. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de comidas personalizable (elige recetas, intercambia platos, ajusta calorías y adapta por alergias) o descargar la versión predefinida en PDF (versión fija, lista para usar). Como régimen alimenticio, resulta útil tanto para quienes practican ayuno intermitente y quieren mantener energía durante las ventanas de alimentación como para quienes realizan entrenamiento de fuerza y priorizan proteína. La versión generada ofrece personalización completa para adaptar el menú semanal a tus gustos y objetivos; el PDF es una alternativa rápida si prefieres no modificar nada.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2075 kcal, 158g proteína, 121g carbohidratos netos, 95g grasa 27g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2100 kcal, 179g proteína, 131g carbohidratos netos, 83g grasa 27g fibra por día
1 sándwich (557kcal, 38p, 38c, 27f)
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
15 oz (749kcal, 100p, 10c, 31f)
1 1/2 porción(es) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
Día 2
2100 kcal, 179g proteína, 131g carbohidratos netos, 83g grasa 27g fibra por día
1 sándwich (557kcal, 38p, 38c, 27f)
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
15 oz (749kcal, 100p, 10c, 31f)
1 1/2 porción(es) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
Día 3
2050 kcal, 145g proteína, 216g carbohidratos netos, 56g grasa 24g fibra por día
1 1/2 sándwich(es) (683kcal, 58p, 58c, 23f)
3 taza(s) (344kcal, 5p, 76c, 2f)
10 2/3 onza(s) (395kcal, 68p, 2c, 13f)
2 1/2 porción(es) (483kcal, 8p, 62c, 18f)
1 1/2 taza(s) (146kcal, 7p, 19c, 1f)
Día 4
2075 kcal, 149g proteína, 144g carbohidratos netos, 89g grasa 26g fibra por día
2 1/2 wrap(s) (1055kcal, 67p, 62c, 57f)
10 2/3 onza(s) (395kcal, 68p, 2c, 13f)
2 1/2 porción(es) (483kcal, 8p, 62c, 18f)
1 1/2 taza(s) (146kcal, 7p, 19c, 1f)
Día 5
2075 kcal, 163g proteína, 92g carbohidratos netos, 107g grasa 26g fibra por día
2 1/2 wrap(s) (1055kcal, 67p, 62c, 57f)
2 porción(es) (958kcal, 95p, 19c, 49f)
1 1/4 porción(es) (73kcal, 1p, 12c, 1f)
Día 6
2100 kcal, 145g proteína, 64g carbohidratos netos, 125g grasa 31g fibra por día
12 onza(s) (700kcal, 54p, 1c, 53f)
1 1/2 porción(es) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
2 porción(es) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1 1/2 taza(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
Día 7
2100 kcal, 145g proteína, 64g carbohidratos netos, 125g grasa 31g fibra por día
12 onza(s) (700kcal, 54p, 1c, 53f)
1 1/2 porción(es) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
2 porción(es) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1 1/2 taza(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
Lista de compras (38 artículos)
Otro
Mezcla de hojas verdes
7 1/2 taza (225g)
Muslos de pollo con piel
1 1/2 lbs (680g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
8 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1050g)
Patatas
4 grande (7,5-10,8 cm diá.) (1476g)
Lechuga romana
6 1/2 hoja interior (39g)
Mezcla de verduras congeladas
3 taza (405g)
Kale (col rizada)
1 1/2 manojo (255g)
Cebolla
1 pequeña (70g)
Productos lácteos y huevos
Queso
1/4 lbs (126g)
Grasas y aceites
Salsa honey mustard
4 cda (60g)
Aceite de oliva
1 1/3 oz (mL)
Aceite
2 2/3 oz (mL)
Aderezo ranch
3 cdita (mL)
Mayonesa
5 cda (mL)
Productos horneados
Panes kaiser
2 bollo (9 cm diá.) (114g)
Bollos para hamburguesa
1 1/2 bollo(s) (77g)
Tortillas de harina
5 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (245g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
5 lbs (2270g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
4 lata (~540 g) (2104g)
Salsa barbacoa
3 cda (51g)
Salsa verde
2 cda (32g)
Frank's red hot sauce
4 cucharada (mL)
Especias y hierbas
Albahaca fresca
30 hojas (15g)
Polvo de chile
5 cdita (14g)
Pimienta negra
2 1/4 g (2g)
Sal
11 1/2 g (11g)
Limón y pimienta
1 1/3 cda (9g)
Comino molido
2 cdita (4g)
Frutas y jugos
Aceitunas verdes
30 grande (132g)
Jugo de fruta
48 fl oz (mL)
Aguacates
4 aguacate(s) (804g)
Uvas
1 1/4 taza (115g)
Limón
1 1/2 pequeña (87g)
Jugo de lima
4 cdita (mL)
Salchichas y fiambres
Fiambres de jamón
1 1/4 lbs (567g)
Legumbres y derivados
Frijoles negros
4 cucharada (60g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
4 cda (30g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
4 lata (688g)
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de pollo glaseado con miel y mostaza
557kcal, 38p, 38c, 27f (por comida)
1/2 taza (15g)
4 rodaja mediana (≈0.6 cm gruesa) (80g)
2 rebanada (28 g cada una) (56g)
4 cda (60g)
2 bollo (9 cm diá.) (114g)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cubra la pechuga de pollo con la mitad de la salsa de miel y mostaza.
2
Cocine el pollo en una sartén a fuego medio-alto, unos 5 minutos por lado o hasta que esté hecho a 165 F (75 C). Retire de la sartén y coloque el queso encima mientras el pollo aún esté caliente.
3
Unte la salsa restante en las caras cortadas del bollo.
4
Coloque el pollo sobre la base del bollo; cubra con lechuga, tomate y la tapa del bollo. Sirva.
5
Para preparar en cantidad: cocine el pollo y guárdelo en el refrigerador por separado del resto de los ingredientes del sándwich. Arme el sándwich el día que lo vaya a comer para obtener mejores resultados. Recaliente el pollo si lo desea.
2. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
494kcal, 36p, 46c, 14f (por comida)
4 lata (~540 g) (2104g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
749kcal, 100p, 10c, 31f (por comida)
30 hojas (15g)
30 oz (851g)
5 cdita (14g)
1 1/4 cucharadita (1g)
30 grande (132g)
1 1/4 cdita (8g)
5 cdita (mL)
30 tomates cherry (510g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Papas fritas al horno
290kcal, 5p, 37c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C) y forra una bandeja de horno con papel aluminio.
2
Corta la papa en bastones finos y colócalos en la bandeja. Rocía un poco de aceite sobre las papas y sazona generosamente con sal y pimienta. Mezcla las papas para que queden bien cubiertas.
3
Asa las papas durante unos 15 minutos, gíralas con una espátula y continúa asando otros 10-15 minutos hasta que estén tiernas y doradas. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de pollo desmenuzado con barbacoa y ranch
683kcal, 58p, 58c, 23f (por comida)
1/2 lbs (255g)
1 1/2 cdita (mL)
1 1/2 hoja interior (9g)
3 cdita (mL)
1 1/2 bollo(s) (77g)
3 cda (51g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbralas con una pulgada de agua. Lleve a ebullición y cocine de 10 a 15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiera el pollo a un bol y deje enfriar. Una vez frío, use dos tenedores para desmenuzarlo.
3
Combine el pollo y la salsa barbacoa en un bol. Unte aderezo ranch en el pan. Cubra con la mezcla de pollo y lechuga.
4
Sirva.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
395kcal, 68p, 2c, 13f (por comida)
1 1/3 cda (9g)
2/3 cda (mL)
1 1/3 lbs (597g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Verduras mixtas
146kcal, 7p, 19c, 1f (por comida)
3 taza (405g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Papas fritas al horno
483kcal, 8p, 62c, 18f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C) y forra una bandeja de horno con papel aluminio.
2
Corta la papa en bastones finos y colócalos en la bandeja. Rocía un poco de aceite sobre las papas y sazona generosamente con sal y pimienta. Mezcla las papas para que queden bien cubiertas.
3
Asa las papas durante unos 15 minutos, gíralas con una espátula y continúa asando otros 10-15 minutos hasta que estén tiernas y doradas. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap club de jamón y queso
1055kcal, 67p, 62c, 57f (por comida)
5 cucharada, rallada (35g)
5 rodaja mediana (≈0.6 cm gruesa) (100g)
2 1/2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (123g)
10 oz (284g)
2 1/2 hoja interior (15g)
2 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Arme el wrap a su gusto.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de pollo con salsa verde
958kcal, 95p, 19c, 49f (por comida)
4 cucharada (60g)
3/4 lbs (340g)
2 cdita (mL)
3 taza (90g)
4 rebanadas (100g)
4 cda (30g)
2 cdita (4g)
2 cda (32g)
1 tomate roma (80g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Frota el pollo con aceite, comino y una pizca de sal. Fríe en una sartén o plancha durante unos 10 minutos por cada lado o hasta que el pollo esté cocido pero aún jugoso. Retira el pollo de la sartén y deja enfriar.
2
Añade los frijoles negros a la sartén y cocina hasta que estén sólo calentados, un par de minutos. Retira del fuego y reserva.
3
Cuando el pollo esté lo suficientemente frío para manipular, córtalo en trozos del tamaño de un bocado.
4
Añade las hojas mixtas a un bol y coloca el pollo, los frijoles, el aguacate y los tomates encima. Mezcla la ensalada con suavidad. Cubre con semillas de calabaza y salsa verde. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Alitas estilo búfalo
700kcal, 54p, 1c, 53f (por comida)
1 1/2 lbs (680g)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (2g)
3/4 cda (mL)
4 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: Recomendamos usar Frank's Original RedHot para quienes siguen paleo, ya que está hecho con ingredientes naturales, pero cualquier salsa picante funciona)
2
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
3
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta.
4
Hornea durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Cuando el pollo esté casi listo, pon la salsa picante y el aceite de tu elección en una cacerola. Calienta y mezcla.
6
Saca las alitas del horno y mézclalas con la salsa picante para que queden cubiertas.
7
Sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
345kcal, 7p, 14c, 23f (por comida)
1 1/2 aguacate(s) (302g)
1 1/2 manojo (255g)
1 1/2 pequeña (87g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de atún con aguacate
873kcal, 81p, 12c, 48f (por comida)
1 pequeña (70g)
1 taza, picada (180g)
4 lata (688g)
4 taza (120g)
4 pizca (0g)
4 pizca (2g)
4 cdita (mL)
2 aguacate(s) (402g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.