Plano alimentar de jejum intermitente de 2100 calorias
Este plano alimentar de jejum intermitente de 2100 kcal oferece um menu semanal equilibrado, indicado para quem quer controlar calorias mantendo boa ingestão de proteínas e sensação de saciedade nas janelas de alimentação. O cardápio favorece manutenção de peso, suporte à recuperação muscular e níveis estáveis de energia, com receitas fáceis e lista de compras completa. Você pode usar o plano pronto em PDF (versão não personalizável) ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando refeições, ajustando macros e adaptando a dieta semanal a alergias e preferências. Serve tanto como um cardápio pronto para seguir por uma semana quanto como ponto de partida para um plano alimentar totalmente personalizado para suas metas.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2075 kcal, 158g proteína, 121g carboidratos líquidos, 95g gordura 27g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2100 kcal, 179g proteína, 131g carboidratos líquidos, 83g gordura 27g fibra por dia
1 sanduíche (557kcal, 38p, 38c, 27f)
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
15 onça(s) (749kcal, 100p, 10c, 31f)
1 1/2 porção(s) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
Dia 2
2100 kcal, 179g proteína, 131g carboidratos líquidos, 83g gordura 27g fibra por dia
1 sanduíche (557kcal, 38p, 38c, 27f)
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
15 onça(s) (749kcal, 100p, 10c, 31f)
1 1/2 porção(s) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
Dia 3
2050 kcal, 145g proteína, 216g carboidratos líquidos, 56g gordura 24g fibra por dia
1 1/2 sanduíche(s) (683kcal, 58p, 58c, 23f)
3 copo(s) (344kcal, 5p, 76c, 2f)
10 2/3 oz (395kcal, 68p, 2c, 13f)
2 1/2 porção(s) (483kcal, 8p, 62c, 18f)
1 1/2 xícara(s) (146kcal, 7p, 19c, 1f)
Dia 4
2075 kcal, 149g proteína, 144g carboidratos líquidos, 89g gordura 26g fibra por dia
2 1/2 wrap(s) (1055kcal, 67p, 62c, 57f)
10 2/3 oz (395kcal, 68p, 2c, 13f)
2 1/2 porção(s) (483kcal, 8p, 62c, 18f)
1 1/2 xícara(s) (146kcal, 7p, 19c, 1f)
Dia 5
2075 kcal, 163g proteína, 92g carboidratos líquidos, 107g gordura 26g fibra por dia
2 1/2 wrap(s) (1055kcal, 67p, 62c, 57f)
2 porção(s) (958kcal, 95p, 19c, 49f)
1 1/4 porção(s) (73kcal, 1p, 12c, 1f)
Dia 6
2100 kcal, 145g proteína, 64g carboidratos líquidos, 125g gordura 31g fibra por dia
12 oz (700kcal, 54p, 1c, 53f)
1 1/2 porção(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
2 porção(s) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1 1/2 copo(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
Dia 7
2100 kcal, 145g proteína, 64g carboidratos líquidos, 125g gordura 31g fibra por dia
12 oz (700kcal, 54p, 1c, 53f)
1 1/2 porção(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
2 porção(s) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1 1/2 copo(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
Lista de compras (38 itens)
Especiarias e ervas
Manjericão fresco
30 folhas (15g)
Chili em pó
5 colher de chá (14g)
Pimenta-do-reino
2 1/4 g (2g)
Sal
11 1/2 g (11g)
Pimenta-limão
4 colher de chá (9g)
Cominho moído
2 colher de chá (4g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
5 lbs (2270g)
Frutas e sucos de frutas
Azeitonas verdes
30 grande (132g)
Suco de fruta
48 fl oz (mL)
Abacates
4 abacate(s) (804g)
Uvas
1 1/4 xícara (115g)
Suco de limão
4 colher de chá (mL)
Limão
1 1/2 pequeno (87g)
Gorduras e óleos
Azeite
1 1/3 oz (mL)
Óleo
2 2/3 oz (mL)
Molho mostarda e mel
4 colher de sopa (60g)
Molho ranch
1 colher de sopa (mL)
Maionese
5 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
8 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (1050g)
Batatas
4 grande (7,5-11 cm diâ.) (1476g)
Mistura de vegetais congelados
3 xícara (405g)
Alface romana
6 1/2 folha interna (39g)
Cebola
1 pequeno (70g)
Folhas de couve
1 1/2 maço (255g)
Outro
Folhas verdes variadas
7 1/2 xícara (225g)
Coxas de frango com pele
1 1/2 lbs (680g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo
1/4 lbs (126g)
Produtos de panificação
Pães kaiser
2 pão (≈9 cm diâ.) (114g)
Pães de hambúrguer
1 1/2 pão(s) (77g)
Tortillas de farinha
5 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (245g)
Sopas, molhos e caldos
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
4 lata (~540 g) (2104g)
Molho barbecue
3 colher de sopa (51g)
Salsa verde
2 colher de sopa (32g)
Molho frank's red hot
4 colher de sopa (mL)
Salsichas e embutidos
Presunto fatiado
1 1/4 lbs (567g)
Leguminosas e produtos derivados
Feijão preto
4 colher de sopa (60g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
4 colher de sopa (30g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
4 lata (688g)
dinner preparo - 2 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
749kcal, 100p, 10c, 31f (por refeição)
30 folhas (15g)
30 oz (851g)
5 colher de chá (14g)
1 1/4 colher de chá (1g)
30 grande (132g)
1 1/4 colher de chá (8g)
5 colher de chá (mL)
30 tomatinhos (510g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Batatas fritas assadas
290kcal, 5p, 37c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de frango glaceado com mel e mostarda
557kcal, 38p, 38c, 27f (por refeição)
1/2 xícara (15g)
4 fatia média (0,6 cm esp.) (80g)
2 fatia (28 g cada) (56g)
4 colher de sopa (60g)
2 pão (≈9 cm diâ.) (114g)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cubra o peito de frango com metade da mistura de mel e mostarda.
2
Cozinhe o frango em uma frigideira em fogo médio-alto por cerca de 5 minutos de cada lado ou até atingir 165 F (75 C). Retire da frigideira e coloque o queijo por cima enquanto o frango ainda estiver quente.
3
Espalhe o restante do molho nas metades cortadas do pão.
4
Coloque o frango sobre a base do pão; cubra com alface, tomate e a outra metade do pão. Sirva.
5
Para fazer em grande quantidade: cozinhe o frango e mantenha-o na geladeira separadamente dos demais ingredientes do sanduíche. Monte o sanduíche no dia de consumir para melhores resultados. Reaqueça o frango, se desejar.
2. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
494kcal, 36p, 46c, 14f (por refeição)
4 lata (~540 g) (2104g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
395kcal, 68p, 2c, 13f (por refeição)
4 colher de chá (9g)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 lbs (597g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Legumes mistos
146kcal, 7p, 19c, 1f (por refeição)
3 xícara (405g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Batatas fritas assadas
483kcal, 8p, 62c, 18f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de frango desfiado com barbecue e ranch
683kcal, 58p, 58c, 23f (por refeição)
1/2 lbs (255g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 folha interna (9g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 pão(s) (77g)
3 colher de sopa (51g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os peitos de frango crus em uma panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve a ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango estar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Depois de frio, use dois garfos para desfiar o frango.
3
Misture o frango com o molho barbecue em uma tigela. Espalhe o molho ranch no pão. Cubra com a mistura de frango e alface.
4
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap club de presunto e queijo
1055kcal, 67p, 62c, 57f (por refeição)
5 colher de sopa, ralado (35g)
5 fatia média (0,6 cm esp.) (100g)
2 1/2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (123g)
10 oz (284g)
2 1/2 folha interna (15g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Monte o wrap ao seu gosto.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de frango com salsa verde
958kcal, 95p, 19c, 49f (por refeição)
4 colher de sopa (60g)
3/4 lbs (340g)
2 colher de chá (mL)
3 xícara (90g)
4 fatias (100g)
4 colher de sopa (30g)
2 colher de chá (4g)
2 colher de sopa (32g)
1 tomate roma (80g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue o frango com óleo, cominho e uma pitada de sal. Frite em uma frigideira ou chapa por cerca de 10 minutos de cada lado ou até o frango estar cozido por completo, mas ainda suculento. Retire o frango da frigideira e deixe esfriar.
2
Adicione os feijões‑pretos na frigideira e cozinhe até que estejam apenas aquecidos, alguns minutos. Retire do fogo e reserve.
3
Quando o frango estiver frio o suficiente para manusear, pique em pedaços do tamanho de uma garfada.
4
Adicione as folhas mistas numa tigela e disponha o frango, os feijões, o abacate e os tomates por cima. Mexa delicadamente a salada. Finalize com sementes de abóbora e salsa verde. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
873kcal, 81p, 12c, 48f (por refeição)
1 pequeno (70g)
1 xícara, picada (180g)
4 lata (688g)
4 xícara (120g)
4 pitada (0g)
4 pitada (2g)
4 colher de chá (mL)
2 abacate(s) (402g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas ao molho Buffalo
700kcal, 54p, 1c, 53f (por refeição)
1 1/2 lbs (680g)
3 pitada, moído (1g)
3 pitada (2g)
3/4 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)
2
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
4
Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.
6
Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.
7
Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
345kcal, 7p, 14c, 23f (por refeição)
1 1/2 pequeno (87g)
1 1/2 abacate(s) (302g)
1 1/2 maço (255g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.