Menú semanal ayuno intermitente de 1500 calorías
Este menú semanal de ayuno intermitente de 1500 calorías es ideal si buscas perder grasa o mantener tu peso mejorando la composición corporal; su perfil con proteína elevada y carbohidratos moderados ayuda a preservar masa muscular durante las ventanas de ayuno. Puedes usar este plan de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF para una opción rápida y lista para imprimir, o generar tu propio plan de alimentación personalizable donde podrás intercambiar recetas, ajustar calorías y macros, y adaptar el régimen alimenticio a alergias o preferencias. El plan de comidas incluye recetas fáciles, lista de la compra para la semana y acceso desde la app para planificar y modificar tu menú semanal según tus objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1450 kcal, 116g proteína, 92g carbohidratos netos, 60g grasa 23g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1450 kcal, 114g proteína, 108g carbohidratos netos, 55g grasa 16g fibra por día
1 porción(es) (440kcal, 41p, 22c, 18f)
1/2 taza(s) de arroz cocido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
8 onza(s) (399kcal, 55p, 10c, 15f)
3 1/2 tomate(s) (208kcal, 3p, 8c, 16f)
1/2 porción(es) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
Día 2
1475 kcal, 108g proteína, 127g carbohidratos netos, 47g grasa 25g fibra por día
2 porción(es) (646kcal, 29p, 50c, 33f)
1 taza(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
8 onza(s) (317kcal, 50p, 0c, 13f)
2 1/3 porción(es) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
Día 3
1475 kcal, 130g proteína, 104g carbohidratos netos, 49g grasa 21g fibra por día
2 porción(es) (646kcal, 29p, 50c, 33f)
1 taza(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
13 1/3 onza(s) (494kcal, 85p, 2c, 16f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
Día 4
1450 kcal, 146g proteína, 119g carbohidratos netos, 34g grasa 24g fibra por día
2 1/2 lata(s) (618kcal, 45p, 58c, 17f)
2 porción(es) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
13 1/3 onza(s) (494kcal, 85p, 2c, 16f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
Día 5
1450 kcal, 109g proteína, 54g carbohidratos netos, 77g grasa 28g fibra por día
1 sándwich(es) (544kcal, 37p, 28c, 30f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
5 1/3 onza(s) (372kcal, 34p, 6c, 23f)
2 1/2 porción(es) (398kcal, 18p, 12c, 21f)
Día 6
1450 kcal, 109g proteína, 54g carbohidratos netos, 77g grasa 28g fibra por día
1 sándwich(es) (544kcal, 37p, 28c, 30f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
5 1/3 onza(s) (372kcal, 34p, 6c, 23f)
2 1/2 porción(es) (398kcal, 18p, 12c, 21f)
Día 7
1475 kcal, 95g proteína, 75g carbohidratos netos, 80g grasa 16g fibra por día
1 sándwich(es) (456kcal, 39p, 39c, 16f)
3 porción(es) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
3 wrap(s) de lechuga (668kcal, 47p, 11c, 47f)
1 porción(es) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
Lista de compras (46 artículos)
Verduras y productos vegetales
Tomates
4 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (536g)
Ajo
7 3/4 diente(s) (23g)
Mezcla de verduras congeladas
1/2 paquete (283 g) (142g)
Champiñones
2 taza, picada (140g)
Berza (hojas de col)
2 1/2 lbs (1134g)
Lechuga romana
1/2 cabeza (286g)
Pimiento
1 1/2 pequeña (111g)
Cebolla
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)
Cebolla morada
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
Zanahorias
1/2 pequeño (14 cm de largo) (25g)
Pepino
1/8 pepino (21 cm) (38g)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/2 oz (mL)
Aceite de oliva
1 3/4 oz (mL)
Mayonesa
2 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
3 oz (mL)
Aderezo ranch
2 cdita (mL)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
1/4 taza (54g)
Bebidas
Agua
6 1/2 taza(s) (mL)
Especias y hierbas
Sal
1 1/2 cdita (9g)
Pimienta negra
3/8 cdita, molido (1g)
Albahaca, seca
1/4 cdita, hojas (0g)
Tomillo, seco
4 2/3 cdita, molido (7g)
Limón y pimienta
1 2/3 cda (12g)
Mostaza marrón tipo deli
1 cda (15g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
3/8 cda (5g)
Queso parmesano
1 cucharada (6g)
Queso en lonchas
8 rebanada (21 g c/u) (168g)
Queso provolone
1 1/2 rebanada(s) (42g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
3 lbs (1368g)
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
2/3 lbs (303g)
Productos horneados
Migas de pan
2 cucharada (14g)
Pan
13 1/2 oz (384g)
Bollos para hamburguesa
1 bollo(s) (51g)
Productos de cerdo
Lomo de cerdo deshuesado
6 oz (170g)
Otro
Salsa para salteados
2 cucharada (34g)
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Condimento italiano
3/8 cdita (1g)
Mezcla de hojas verdes
4 1/2 taza (135g)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
1 1/2 taza (288g)
Frutas y jugos
Arándanos
2 taza (296g)
Puré de manzana
2 envase para llevar (~113 g) (244g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
2 1/2 lata (~540 g) (1315g)
Salsa barbacoa
2 cda (34g)
Dulces
Miel
2/3 cda (14g)
Salchichas y fiambres
Fiambre de pavo
1/2 lbs (227g)
Productos de res
Filete de sirloin (sirloin), crudo
6 oz (170g)
dinner preparación - 1 días
1. Pollo al horno con ajo y parmesano
399kcal, 55p, 10c, 15f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
1/2 lbs (227g)
1/4 cdita, hojas (0g)
2 cucharada (14g)
1 cucharada (6g)
1/4 diente (1g)
1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 350 °F (175 °C). Engrase ligeramente un molde para hornear de 9x13 pulgadas.
2
En un bol, mezcle el aceite de oliva y el ajo. En otro bol, mezcle el pan rallado, el queso parmesano, la albahaca y la pimienta. Pase cada pechuga de pollo por la mezcla de aceite y, a continuación, por la mezcla de pan rallado. Coloque las pechugas empanadas en el molde preparado y cubra con la mezcla de pan rallado restante.
3
Hornee 30 minutos en el horno precalentado, o hasta que el pollo ya no esté rosado y los jugos salgan claros.
2. Arroz blanco con mantequilla
122kcal, 2p, 18c, 5f (por comida)
2 cucharada (23g)
1/4 taza(s) (mL)
1/8 cdita (1g)
3/8 cda (5g)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola con tapa que ajuste bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
2
Añade el arroz y remueve.
3
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor escapando por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
4
Cocina durante 20 minutos.
5
¡NO LEVANTES LA TAPA!
6
El vapor atrapado dentro de la olla es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, mezcla la mantequilla y sazona al gusto con pimienta. Sirve.
3. Tomates asados
208kcal, 3p, 8c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Salteado de cerdo y verduras
440kcal, 41p, 22c, 18f (por comida)
6 oz (170g)
1/8 cdita (1g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cda (mL)
1/2 paquete (283 g) (142g)
2 cucharada (34g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calentar la mitad del aceite en una sartén a fuego medio-alto. Cuando esté caliente, añadir el cerdo en cubos y salpimentar. Saltear durante 5-6 minutos hasta que esté casi hecho. Retirar el cerdo y reservar.
2
Poner el resto del aceite en la sartén y añadir las verduras congeladas. Saltear 4-5 minutos o hasta que estén crujientes pero calientes.
3
Volver a añadir el cerdo a la sartén y mezclar.
4
Verter la salsa para saltear y mezclar hasta que se distribuya bien.
5
Bajar el fuego a bajo y cocinar hasta que el cerdo esté completamente hecho.
6
Servir.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Arroz blanco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
317kcal, 50p, 0c, 13f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Lentejas
405kcal, 28p, 59c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich a la plancha con champiñones y queso
646kcal, 29p, 50c, 33f (por comida)
2 rebanada (21 g c/u) (42g)
4 rebanada(s) (128g)
2 cdita, molido (3g)
1 cda (mL)
1 taza, picada (70g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una sartén a fuego medio, añade el aceite, los champiñones, el tomillo y sal y pimienta al gusto. Saltea hasta que estén dorados.
2
Coloca el queso en una rebanada de pan y añade los champiñones encima.
3
Cierra el sándwich y vuelve a ponerlo en la sartén hasta que el queso se derrita y el pan esté tostado. Sirve.
4
Nota: Para hacerlo en cantidad, prepara todos los champiñones y guárdalos en un recipiente hermético. Calienta y arma el sándwich cuando vayas a comer.
2. Arándanos
95kcal, 1p, 18c, 0f (por comida)
2 taza (296g)
1
Enjuaga los arándanos y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
494kcal, 85p, 2c, 16f (por comida)
1 2/3 cda (12g)
5/6 cda (mL)
1 2/3 lbs (747g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
618kcal, 45p, 58c, 17f (por comida)
2 1/2 lata (~540 g) (1315g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Compota de manzana
114kcal, 0p, 25c, 0f (por comida)
2 envase para llevar (~113 g) (244g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Un envase para llevar de 4 oz de compota de manzana = aproximadamente media taza de compota de manzana
dinner preparación - 2 días
1. Muslos de pollo con piel, miel y mostaza
372kcal, 34p, 6c, 23f (por comida)
2/3 lbs (303g)
1/6 cdita (1g)
2/3 cdita, molido (1g)
2/3 cda (14g)
1 cda (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 F (190 C).
2
Bate la miel, la mostaza, el tomillo y la sal en un bol mediano. Añade los muslos de pollo y cúbrelos.
3
Coloca el pollo en una bandeja de horno forrada con papel pergamino.
4
Asa el pollo hasta que esté cocido, de 40 a 45 minutos. Deja reposar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Col rizada (collard) con ajo
398kcal, 18p, 12c, 21f (por comida)
7 1/2 diente(s) (23g)
5/8 cdita (4g)
2 1/2 cda (mL)
2 1/2 lbs (1134g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich simple de pavo
544kcal, 37p, 28c, 30f (por comida)
1 hoja interior (6g)
2 rebanada(s), fina/pequeña (30g)
1 cda (mL)
2 rebanada (64g)
2 rebanada (21 g c/u) (42g)
4 oz (113g)
1
Coloca el pavo, el queso, la lechuga y el tomate en una rebanada de pan.
2
Unta la mayonesa en la otra rebanada de pan y colócala con el lado de la mayonesa hacia abajo sobre el pavo/queso/lechuga/tomate.
3
Sirve.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
dinner preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga estilo Philly cheesesteak
668kcal, 47p, 11c, 47f (por comida)
1 1/2 pequeña (111g)
3 cdita (mL)
3/8 cdita (1g)
1 1/2 rebanada(s) (42g)
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)
6 oz (170g)
3 hoja interior (18g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade la carne y cocina hasta que esté dorada y completamente cocida, unos 5-10 minutos. Retira la carne de la sartén y reserva.
2
Añade las cebollas y los pimientos a la sartén con los jugos restantes y fríe hasta que las verduras estén tiernas, unos 10 minutos.
3
Escurre cualquier líquido restante y vuelve a añadir la carne a la sartén. Añade el queso y remueve hasta que el queso se haya derretido por completo. Sazona con condimento italiano y sal/pimienta al gusto.
4
Sirve la mezcla de carne en las hojas de lechuga.
2. Ensalada mixta
121kcal, 4p, 10c, 4f (por comida)
1 cucharada (mL)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
1/2 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (46g)
1/2 pequeño (14 cm de largo) (25g)
1/2 corazones (250g)
1/8 pepino (21 cm) (38g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de pollo desmenuzado con barbacoa y ranch
456kcal, 39p, 39c, 16f (por comida)
6 oz (170g)
1 cdita (mL)
1 hoja interior (6g)
2 cdita (mL)
1 bollo(s) (51g)
2 cda (34g)
1
Coloque las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbralas con una pulgada de agua. Lleve a ebullición y cocine de 10 a 15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiera el pollo a un bol y deje enfriar. Una vez frío, use dos tenedores para desmenuzarlo.
3
Combine el pollo y la salsa barbacoa en un bol. Unte aderezo ranch en el pan. Cubra con la mezcla de pollo y lechuga.
4
Sirva.
2. Ensalada mixta con tomate simple
227kcal, 5p, 16c, 14f (por comida)
4 1/2 cda (mL)
3/4 taza de tomates cherry (112g)
4 1/2 taza (135g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.