Plano alimentar: jejum intermitente de 1500 calorias
Este plano alimentar de jejum intermitente (≈1.450–1.500 kcal/dia) é ideal para quem busca perda de gordura com preservação da massa magra—a alta ingestão de proteína ajuda na saciedade e na recuperação muscular. O menú semanal traz receitas práticas, lista de compras completa e um cardápio diário já balanceado para simplificar suas refeições durante a janela de alimentação; pode servir tanto como dieta semanal para redução calórica quanto como um ponto de partida para manter hábitos mais organizados. Você tem duas formas de uso: gerar seu próprio plano personalizável (escolha e troque receitas, ajuste calorias/macros e considere alergias ou refeições fora do plano) ou baixar o PDF pronto, não editável, para seguir imediatamente. Aproveite a customização do plano para adaptar o cardápio ao seu estilo de vida e objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1450 kcal, 116g proteína, 92g carboidratos líquidos, 60g gordura 23g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1450 kcal, 114g proteína, 108g carboidratos líquidos, 55g gordura 16g fibra por dia
1 porção(s) (440kcal, 41p, 22c, 18f)
1/2 xícara de arroz cozido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
8 oz (399kcal, 55p, 10c, 15f)
3 1/2 tomate(s) (208kcal, 3p, 8c, 16f)
1/2 porção(s) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
Dia 2
1475 kcal, 108g proteína, 127g carboidratos líquidos, 47g gordura 25g fibra por dia
2 porção(s) (646kcal, 29p, 50c, 33f)
1 xícara(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
2 1/3 porção(s) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
Dia 3
1475 kcal, 130g proteína, 104g carboidratos líquidos, 49g gordura 21g fibra por dia
2 porção(s) (646kcal, 29p, 50c, 33f)
1 xícara(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
13 1/3 oz (494kcal, 85p, 2c, 16f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
Dia 4
1450 kcal, 146g proteína, 119g carboidratos líquidos, 34g gordura 24g fibra por dia
2 1/2 lata(s) (618kcal, 45p, 58c, 17f)
2 porção(s) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
13 1/3 oz (494kcal, 85p, 2c, 16f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
Dia 5
1450 kcal, 109g proteína, 54g carboidratos líquidos, 77g gordura 28g fibra por dia
1 sanduíche(s) (544kcal, 37p, 28c, 30f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
5 1/3 oz (372kcal, 34p, 6c, 23f)
2 1/2 porção(s) (398kcal, 18p, 12c, 21f)
Dia 6
1450 kcal, 109g proteína, 54g carboidratos líquidos, 77g gordura 28g fibra por dia
1 sanduíche(s) (544kcal, 37p, 28c, 30f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
5 1/3 oz (372kcal, 34p, 6c, 23f)
2 1/2 porção(s) (398kcal, 18p, 12c, 21f)
Dia 7
1475 kcal, 95g proteína, 75g carboidratos líquidos, 80g gordura 16g fibra por dia
1 sanduíche(s) (456kcal, 39p, 39c, 16f)
3 porção(s) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
3 wrap(s) de alface (668kcal, 47p, 11c, 47f)
1 porção(s) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
Lista de compras (46 itens)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
1/4 xícara (54g)
Bebidas
Água
6 1/2 xícara(s) (mL)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/2 oz (mL)
Azeite
1 3/4 oz (mL)
Maionese
2 colher de sopa (mL)
Molho para salada
3 oz (mL)
Molho ranch
2 colher de chá (mL)
Produtos suínos
Lombo de porco sem osso
6 oz (170g)
Especiarias e ervas
Sal
1/2 colher de sopa (9g)
Pimenta-do-reino
3 pitada, moído (1g)
Manjericão, seco
2 pitada, folhas (0g)
Tomilho seco
1 1/2 colher de sopa, moído (7g)
Pimenta-limão
5 colher de chá (12g)
Mostarda marrom tipo deli
1 colher de sopa (15g)
Vegetais e produtos vegetais
Mistura de vegetais congelados
1/2 pacote (280 g) (142g)
Tomates
4 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (536g)
Alho
7 3/4 dente(s) (de alho) (23g)
Cogumelos
2 xícara, picada (140g)
Alface romana
1/2 cabeça (286g)
Couve-manteiga
2 1/2 lbs (1134g)
Cebola
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
Pimentão
1 1/2 pequeno (111g)
Pepino
1/8 pepino (≈21 cm) (38g)
Cebola roxa
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
Cenouras
1/2 pequeno (14 cm) (25g)
Outro
Molho para salteados
2 colher de sopa (34g)
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Folhas verdes variadas
4 1/2 xícara (135g)
Tempero italiano
3 pitada (1g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
1 1/2 xícara (288g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
1 colher de chá (5g)
Parmesão
1 colher de sopa (6g)
Queijo fatiado
8 fatia (≈20 g cada) (168g)
Provolone
1 1/2 fatia(s) (42g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
3 lbs (1368g)
Coxa de frango, com osso e pele, crua
2/3 lbs (303g)
Produtos de panificação
Farinha de rosca
2 colher de sopa (14g)
Pão
13 1/2 oz (384g)
Pães de hambúrguer
1 pão(s) (51g)
Frutas e sucos de frutas
Mirtilos
2 xícara (296g)
Purê de maçã
2 recipiente para viagem (~110 g) (244g)
Sopas, molhos e caldos
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
2 1/2 lata (~540 g) (1315g)
Molho barbecue
2 colher de sopa (34g)
Salsichas e embutidos
Fiambre de peru
1/2 lbs (227g)
Doces
Mel
2 colher de chá (14g)
Produtos bovinos
Bife de alcatra cru
6 oz (170g)
lunch preparo - 1 dias
1. Stir fry de porco com vegetais
440kcal, 41p, 22c, 18f (por refeição)
1/4 colher de sopa (mL)
6 oz (170g)
1 pitada (1g)
2 pitada, moído (1g)
1/2 pacote (280 g) (142g)
2 colher de sopa (34g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Quando estiver quente, adicione o porco em cubos e o sal e a pimenta. Salteie por 5-6 minutos até quase totalmente cozido. Retire o porco e reserve.
2
Coloque o óleo restante na frigideira e adicione os vegetais congelados. Salteie por 4-5 minutos ou até ficarem crocantes mas aquecidos.
3
Retorne o porco à frigideira e misture.
4
Despeje o molho para stir-fry e mexa até ficar bem distribuído.
5
Reduza o fogo para baixo e cozinhe até o porco ficar totalmente cozido.
6
Sirva.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Arroz branco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Frango assado com alho e parmesão
399kcal, 55p, 10c, 15f (por refeição)
1/2 pitada, moído (0g)
1/2 lbs (227g)
2 pitada, folhas (0g)
2 colher de sopa (14g)
1 colher de sopa (6g)
1/4 dente (de alho) (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 175°C (350°F). Unte levemente uma assadeira de 23x33 cm.
2
Em uma tigela, misture o azeite e o alho. Em outra tigela, misture a farinha de rosca, o queijo parmesão, o manjericão e a pimenta. Passe cada peito de frango na mistura de óleo e depois na mistura de farinha de rosca. Arrume os peitos de frango empanados na assadeira preparada e cubra com o restante da mistura de farinha de rosca.
3
Asse por 30 minutos no forno preaquecido, ou até que o frango não esteja mais rosado e os sucos saiam claros.
2. Arroz branco com manteiga
122kcal, 2p, 18c, 5f (por refeição)
2 colher de sopa (23g)
1/4 xícara(s) (mL)
1 pitada (1g)
1 colher de chá (5g)
1/2 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela com tampa bem ajustada, leve a água e o sal a ferver.
2
Adicione o arroz e mexa.
3
Cubra e reduza o fogo para médio-baixo. Você saberá que a temperatura está correta se um pouco de vapor estiver escapando pela tampa. Muito vapor significa que o fogo está alto demais.
4
Cozinhe por 20 minutos.
5
NÃO LEVANTE A TAMPA!
6
O vapor preso dentro da panela é o que permite que o arroz cozinhe corretamente.
7
Retire do fogo, solte o arroz com um garfo, misture a manteiga e tempere a gosto com pimenta. Sirva.
3. Tomates assados
208kcal, 3p, 8c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado com cogumelos
646kcal, 29p, 50c, 33f (por refeição)
2 fatia (≈20 g cada) (42g)
4 fatia(s) (128g)
2 colher de chá, moído (3g)
1 colher de sopa (mL)
1 xícara, picada (70g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma frigideira em fogo médio, adicione o óleo, os cogumelos, o tomilho e sal e pimenta a gosto. Refogue até dourar.
2
Coloque o queijo em uma fatia de pão e distribua os cogumelos por cima.
3
Feche o sanduíche e volte à frigideira até o queijo derreter e o pão ficar tostado. Sirva.
4
Observação: para fazer em quantidade, prepare todos os cogumelos e armazene em recipiente hermético. Aqueça e monte o sanduíche normalmente quando for consumir.
2. Mirtilos
95kcal, 1p, 18c, 0f (por refeição)
2 xícara (296g)
1
Lave os mirtilos e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
317kcal, 50p, 0c, 13f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Lentilhas
405kcal, 28p, 59c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
494kcal, 85p, 2c, 16f (por refeição)
5 colher de chá (12g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 2/3 lbs (747g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Lentilhas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
618kcal, 45p, 58c, 17f (por refeição)
2 1/2 lata (~540 g) (1315g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Purê de maçã
114kcal, 0p, 25c, 0f (por refeição)
2 recipiente para viagem (~110 g) (244g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Um recipiente para viagem de 4 oz de purê de maçã = cerca de meia xícara de purê de maçã
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche simples de peru
544kcal, 37p, 28c, 30f (por refeição)
1 folha interna (6g)
2 fatia(s), fina/pequena (30g)
1 colher de sopa (mL)
2 fatia (64g)
2 fatia (≈20 g cada) (42g)
4 oz (113g)
1
Coloque o peru, o queijo, a alface e o tomate em uma fatia de pão.
2
Espalhe a maionese na outra fatia de pão e coloque-a com o lado da maionese voltado para baixo sobre o peru/queijo/alface/tomate.
3
Sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas de frango com pele ao mel e mostarda
372kcal, 34p, 6c, 23f (por refeição)
2/3 lbs (303g)
1 1/3 pitada (1g)
1/4 colher de sopa, moído (1g)
2 colher de chá (14g)
1 colher de sopa (15g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375 F (190 C).
2
Bata o mel, a mostarda, o tomilho e o sal em uma tigela média. Adicione as coxas de frango e envolva-as.
3
Arrume o frango em uma assadeira forrada com papel manteiga.
4
Asse o frango até ficar completamente cozido, de 40 a 45 minutos. Deixe descansar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Couve com alho
398kcal, 18p, 12c, 21f (por refeição)
7 1/2 dente(s) (de alho) (23g)
5 pitada (4g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
2 1/2 lbs (1134g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de frango desfiado com barbecue e ranch
456kcal, 39p, 39c, 16f (por refeição)
6 oz (170g)
1 colher de chá (mL)
1 folha interna (6g)
2 colher de chá (mL)
1 pão(s) (51g)
2 colher de sopa (34g)
1
Coloque os peitos de frango crus em uma panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve a ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango estar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Depois de frio, use dois garfos para desfiar o frango.
3
Misture o frango com o molho barbecue em uma tigela. Espalhe o molho ranch no pão. Cubra com a mistura de frango e alface.
4
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
227kcal, 5p, 16c, 14f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
4 1/2 xícara (135g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Philly cheesesteak em wrap de alface
668kcal, 47p, 11c, 47f (por refeição)
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
1 1/2 pequeno (111g)
6 oz (170g)
1 colher de sopa (mL)
3 pitada (1g)
1 1/2 fatia(s) (42g)
3 folha interna (18g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a carne e cozinhe até dourar e ficar totalmente cozida, cerca de 5-10 minutos. Retire a carne da frigideira e reserve.\r\nAdicione as cebolas e os pimentões à frigideira com os sucos da carne que restaram e frite até os vegetais ficarem macios, cerca de 10 minutos.\r\nEscorra qualquer líquido restante e adicione a carne de volta à panela. Acrescente o queijo e mexa até que o queijo tenha derretido por completo. Tempere com tempero italiano e sal/pimenta a gosto.\r\nColoque a mistura de carne nas folhas de alface e sirva.
2. Salada mista
121kcal, 4p, 10c, 4f (por refeição)
1/8 pepino (≈21 cm) (38g)
1 colher de sopa (mL)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
1/2 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (46g)
1/2 pequeno (14 cm) (25g)
1/2 corações (250g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.