Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta keto y ayuno intermitente de 1900 calorías
1875calorías
156gproteína
17gcarbohidratos netos
124ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta keto con ayuno intermitente de 1900 calorías propone un menú semanal diseñado para quienes buscan reducir grasa corporal, preservar la masa muscular y estabilizar la energía y la glucosa mediante un régimen alimenticio alto en proteínas y bajo en carbohidratos netos. Un plan de alimentación con este perfil favorece la cetosis, mejora la saciedad y facilita el control del apetito, por lo que resulta útil tanto para pérdida de peso como para control metabólico. Puedes utilizar el menú de dos maneras: generar tu propio plan personalizable (ajusta calorías y macros, intercambia recetas, maneja alergias y adapta porciones) o descargar el PDF predefinido listo para seguir; la versión generada ofrece mayor personalización para adaptar el menú semanal a tus objetivos y gustos. En conjunto, es un plan práctico con lista de la compra y recetas paso a paso que facilita cumplir tu dieta keto combinada con ayuno intermitente.
Día 1
1850 kcal, 218g proteína, 16g carbohidratos netos, 92g grasa 24g fibra por día
Día 2
1875 kcal, 233g proteína, 9g carbohidratos netos, 96g grasa 11g fibra por día
Día 3
1850 kcal, 132g proteína, 21g carbohidratos netos, 132g grasa 14g fibra por día
Día 4
1850 kcal, 132g proteína, 21g carbohidratos netos, 132g grasa 14g fibra por día
Día 5
1875 kcal, 101g proteína, 21g carbohidratos netos, 146g grasa 17g fibra por día
Día 6
1875 kcal, 103g proteína, 15g carbohidratos netos, 152g grasa 7g fibra por día
Día 7
1875 kcal, 175g proteína, 14g carbohidratos netos, 120g grasa 7g fibra por día
Lista de compras (34 artículos)
Productos avícolas
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
3/4 lb
Pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cruda
4 lbs
Pavo molido, crudo
1 lbs
Alitas de pollo, con piel, crudas
2 1/2 lbs
Muslos de pollo sin hueso, con piel
1 lbs
Especias y hierbas
Tomillo, seco
1/2 g
Sal
1/3 oz
Pimienta negra
2 1/4 g
Pimentón
3/4 cdita
Mostaza dijon
3/4 cdita
Ají cayena
1/6 cdita
Ajo en polvo
1 1/4 cdita
22 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con tomillo y lima
551kcal, 65p, 2c, 32f (por comida)
3/4 lb (340g)
3/8 cdita, hojas (0g)
1 1/2 cda (23mL)
3/4 cda (11mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C). Nota: si vas a marinar el pollo (paso opcional) puedes esperar para precalentar el horno.\r\nEn un tazón pequeño, mezcla el aceite, el jugo de lima, el tomillo y un poco de sal y pimienta.\r\nColoca el pollo, con la piel hacia abajo, en una fuente para hornear pequeña. Vierte la mezcla de tomillo y lima sobre el pollo de manera uniforme.\r\nOpcional: Cubre la fuente con film y deja marinar en el refrigerador de 1 hora a toda la noche.\r\nRetira el film si es necesario y hornea durante 30-40 minutos o hasta que el pollo esté cocido por completo.\r\nTransfiere el pollo a un plato, vierte la salsa por encima y sirve.\r\n
2. Col rizada (collard) con ajo
398kcal, 18p, 12c, 21f (por comida)
1 1/4 lbs (567g)
1 1/4 cda (19mL)
1/3 cdita (2g)
3 3/4 diente(s) (11g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
847kcal, 134p, 0c, 34f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Hamburguesa simple de pavo
750kcal, 89p, 0c, 44f (por comida)
1
En un bol, sazona la carne de pavo molida con sal, pimienta y cualquier otro condimento preferido. Forma las hamburguesas.\r\nCalienta aceite en una parrilla o sartén caliente. Añade la hamburguesa y cocina aproximadamente 3-4 minutos por lado o hasta que ya no esté rosada por dentro. Sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
80kcal, 4p, 2c, 4f (por comida)
4 oz (113g)
1/4 cda (4mL)
1/8 cdita (0g)
3/4 diente(s) (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
3. Brócoli rociado con aceite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por comida)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
2 taza (182g)
2 cdita (10mL)
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 2 días
1. Alitas de pollo BBQ sin azúcar
768kcal, 71p, 3c, 53f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta al gusto.
3
Cocina en el horno durante unos 45 minutos, o hasta que la temperatura interna alcance los 165 °F (75 °C). Vierte los jugos de la bandeja un par de veces mientras se cocina para obtener alitas más crujientes.
4
Opcional: cuando el pollo esté casi listo, añade la salsa barbacoa a una cacerola y caliéntala hasta que esté tibia.
5
Saca las alitas del horno cuando estén hechas y mézclalas con la salsa barbacoa para cubrirlas.
6
Sirve.
2. Tiras de pimiento con guacamole (keto)
225kcal, 5p, 8c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta los pimientos en tiras y quita las semillas.\r\nUnta el guacamole sobre las tiras de pimiento o simplemente úsalas para mojar.
lunch preparación - 2 días
1. Pollo relleno de pimiento asado
572kcal, 51p, 4c, 39f (por comida)
1 lbs (454g)
2/3 cdita (2g)
2/3 cda (10mL)
1 1/3 pepper(s) (93g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Con los dedos, separa la piel de los muslos de pollo de la carne y coloca los pimientos asados bajo la piel.
2
Sazona el pollo con pimentón y sal/pimienta (al gusto).
3
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Coloca el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocina durante 6 minutos. Dale la vuelta y cocina 5-7 minutos adicionales hasta que el pollo esté completamente cocido. Sirve.
2. Brócoli con mantequilla
134kcal, 3p, 2c, 12f (por comida)
1 pizca (0g)
2 taza (182g)
1 pizca (0g)
2 cda (28g)
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
3. Fideos de calabacín al ajo
163kcal, 3p, 4c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Filete con mantequilla de hierbas
398kcal, 19p, 1c, 36f (por comida)
1/2 lbs (213g)
3/4 cdita (4g)
1 1/2 cdita (8mL)
1 1/2 cda (21g)
3/4 diente (2g)
3/4 cda (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Si la mantequilla no está ablandada, colócala en un bol pequeño apto para microondas y calienta 3-8 segundos hasta que esté algo blanda. Añade el ajo, la mostaza Dijon, solo la mitad del perejil y un poco de sal y pimienta a la mantequilla. Mezcla hasta integrar.
2
Seca el filete y sazona con un poco de sal y pimienta.
3
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Cocina el filete hasta alcanzar el punto de cocción deseado, aproximadamente 3-5 minutos por lado. Transfiere el filete a una tabla para que repose.
4
Corta el filete y sirve coronado con la mantequilla de hierbas y el perejil restante.
2. Fideos de calabacín con parmesano
499kcal, 11p, 12c, 43f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto y saltea los fideos de calabacín, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
3
Espolvorea con queso parmesano y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga con pollo estilo búfalo
439kcal, 54p, 3c, 21f (por comida)
1/6 cdita (1g)
1/6 cdita, molido (0g)
2 2/3 cucharada (40mL)
2 hoja exterior (56g)
1/3 cda (5mL)
1/2 lbs (227g)
2 2/3 cucharada de tomates cherry (25g)
1/3 aguacate(s) (67g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: se recomienda la salsa Frank's Original Red Hot para los que siguen dieta paleo porque usa ingredientes naturales. Sin embargo, cualquier salsa picante funcionará.)
2
Corta el pollo en cubos y colócalo en un bol con la salsa picante, sal y pimienta. Mezcla para cubrir.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio.
4
Agrega el pollo a la sartén y cocina 7-10 minutos hasta que esté bien cocido.
5
Arma el wrap tomando una hoja de lechuga y cubriéndola con pollo, tomates y aguacate.
6
Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Alitas estilo búfalo
934kcal, 72p, 1c, 71f (por comida)
1/3 taza (80mL)
1 cda (15mL)
1/2 cdita (3g)
1/2 cdita, molido (1g)
2 lbs (907g)
1
(Nota: Recomendamos usar Frank's Original RedHot para quienes siguen paleo, ya que está hecho con ingredientes naturales, pero cualquier salsa picante funciona)
2
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
3
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta.
4
Hornea durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Cuando el pollo esté casi listo, pon la salsa picante y el aceite de tu elección en una cacerola. Calienta y mezcla.
6
Saca las alitas del horno y mézclalas con la salsa picante para que queden cubiertas.
7
Sirve.
2. Zoodles básicos
36kcal, 1p, 2c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Haz espirales con el calabacín, espolvorea un poco de sal sobre los fideos de calabacín y colócalos entre toallas para absorber el exceso de humedad. Reserva.\r\nCalienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el calabacín en espiral y saltea hasta que esté tierno, unos 5 minutos. Sazona con sal, pimienta y una pizca de cualquier otra hierba o especia que tengas a mano, y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo picante con ajo y lima
581kcal, 96p, 5c, 20f (por comida)
1/2 cdita (3g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (0g)
1/8 cdita (0g)
1/6 cdita, molido (0g)
15 oz (420g)
2 cda (28mL)
1 1/4 cdita (4g)
5/8 cda (9mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla la sal, la pimienta negra, la cayena, el pimentón y el tomillo.
2
Espolvorea la mezcla de especias generosamente por ambos lados de las pechugas de pollo.
3
Calienta aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Saltea el pollo hasta que esté dorado, aproximadamente 6 minutos por cada lado.
4
Espolvorea con ajo en polvo y añade el jugo de lima. Cocina 5 minutos más, removiendo con frecuencia para cubrir uniformemente con la salsa.
2. Brócoli con mantequilla
134kcal, 3p, 2c, 12f (por comida)
1/2 pizca (0g)
1 taza (91g)
1/2 pizca (0g)
1 cda (14g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
3. Fideos de calabacín con parmesano
182kcal, 4p, 5c, 16f (por comida)
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto y saltea los fideos de calabacín, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
3
Espolvorea con queso parmesano y sirve.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.