1900-Kalorien-Keto- und Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 1900-Kalorien Keto- und Intervallfasten-Ernährungsplan eignet sich gut für alle, die Fett verlieren, den Blutzucker stabilisieren und gleichzeitig Muskelmasse erhalten möchten: hohe Proteine, sehr geringe Netto‑Kohlenhydrate und sättigende Fette unterstützen Ketose während der Fastenfenster. Du kannst den Speiseplan auf zwei Wegen nutzen – als sofort verfügbares 7‑Tage‑PDF mit festen Rezepten und Einkaufsliste oder als individuell generierten Essensplan, den du online an deine Kalorien‑ und Makroziele anpasst, Mahlzeiten tauschst und personalisierst. Der anpassbare Ernährungsplan ist ideal für aktive Nutzer und Sportler, da er proteinbetonte Mahlzeiten und praktische Vorbereitungsanleitungen liefert; die fertige Variante bietet eine schnelle, druckbare Diätplan‑Lösung mit klaren Makroangaben.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1875 kcal, 156g Eiweiß, 17g netto Kohlenhydrate, 124g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1850 kcal, 218g Eiweiß, 16g netto Kohlenhydrate, 92g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
21 1/3 oz (847kcal, 134p, 0c, 34f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 Portion(en) (551kcal, 65p, 2c, 32f)
2 1/2 Portion(en) (398kcal, 18p, 12c, 21f)
Tag 2
1875 kcal, 233g Eiweiß, 9g netto Kohlenhydrate, 96g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
21 1/3 oz (847kcal, 134p, 0c, 34f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
4 Burger (750kcal, 89p, 0c, 44f)
2 Tasse(n) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1/2 Portion(en) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
Tag 3
1850 kcal, 132g Eiweiß, 21g netto Kohlenhydrate, 132g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
8 oz (572kcal, 51p, 4c, 39f)
1 Portion(en) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
1 Tasse (134kcal, 3p, 2c, 12f)
20 Unze(n) (768kcal, 71p, 3c, 53f)
1 1/2 Portion(en) (225kcal, 5p, 8c, 15f)
Tag 4
1850 kcal, 132g Eiweiß, 21g netto Kohlenhydrate, 132g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
8 oz (572kcal, 51p, 4c, 39f)
1 Portion(en) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
1 Tasse (134kcal, 3p, 2c, 12f)
20 Unze(n) (768kcal, 71p, 3c, 53f)
1 1/2 Portion(en) (225kcal, 5p, 8c, 15f)
Tag 5
1875 kcal, 101g Eiweiß, 21g netto Kohlenhydrate, 146g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
2 Wrap (439kcal, 54p, 3c, 21f)
1/2 Tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
2 Stück (165kcal, 13p, 3c, 11f)
3/4 Portion(en) (398kcal, 19p, 0c, 36f)
2 3/4 Portion(en) (499kcal, 10p, 12c, 43f)
Tag 6
1875 kcal, 103g Eiweiß, 15g netto Kohlenhydrate, 152g Fett, 7g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (398kcal, 19p, 0c, 36f)
2 3/4 Portion(en) (499kcal, 10p, 12c, 43f)
Tag 7
1875 kcal, 175g Eiweiß, 14g netto Kohlenhydrate, 120g Fett, 7g Ballaststoffe pro Tag
15 oz (581kcal, 96p, 5c, 20f)
1 Portion(en) (182kcal, 4p, 5c, 16f)
1 Tasse (134kcal, 3p, 2c, 12f)
Einkaufsliste (34 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
6 1/4 Zehe(n) (19g)
Grünkohl (collard greens)
1 1/2 lbs (680g)
Tomaten
1 2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (207g)
Gefrorener brokkoli
5 Tasse (455g)
Paprika
3 mittel (357g)
Zucchini
5 2/3 groß (1828g)
Frische petersilie
3/4 EL (3g)
Römersalat
2 Blatt außen (56g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/3 oz (10g)
Thymian, getrocknet
1/2 g (1g)
Schwarzer pfeffer
2 1/4 g (2g)
Paprika
1/4 EL (2g)
Dijon-senf
1/4 EL (4g)
Knoblauchpulver
1 1/4 TL (4g)
Cayennepfeffer
1 1/4 Prise (0g)
Fette und Öle
Öl
1/4 lbs (mL)
Olivenöl
1/4 lbs (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
1/4 Tasse (mL)
Avocados
1/3 Avocado(s) (67g)
Geflügelprodukte
Hähnchenschenkel, ohne knochen, ohne haut
3/4 lb (340g)
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
4 lbs (1842g)
Hackfleisch (pute), roh
1 lbs (454g)
Hähnchenflügel, mit haut, roh
2 1/2 lbs (1135g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, mit haut
1 lbs (454g)
Andere
Guacamole, abgepackt
3/4 Tasse (185g)
Zuckerfreie barbecue-sauce
5 EL (75g)
Geröstete rote paprika
1 1/3 Paprika(s) (93g)
Hähnchenschenkel, mit haut
2 lbs (907g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
1/4 Tasse (64g)
Parmesan
6 1/2 EL (33g)
Käsestange
2 Stange (56g)
Rindfleischprodukte
Ribeye, roh
1/2 lbs (213g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
1/2 Tasse (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Pekannüsse
1/2 Tasse, Hälften (50g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Thymian & Limette
551kcal, 65p, 2c, 32f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
3 Prise, Blätter (0g)
3/4 lb (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor. Hinweis: Wenn du das Hähnchen marinierst (optional), kannst du mit dem Vorheizen warten.
2
Vermische in einer kleinen Schüssel Öl, Limettensaft, Thymian und etwas Salz und Pfeffer.
3
Lege das Hähnchen mit der glatten Seite nach unten in eine kleine Auflaufform. Löffle die Thymian-Limetten-Mischung gleichmäßig über das Hähnchen.
4
Optional: Decke die Form mit Frischhaltefolie ab und lasse das Hähnchen 1 Stunde bis über Nacht im Kühlschrank marinieren.
5
Entferne ggf. die Folie und backe das Hähnchen 30–40 Minuten oder bis es durchgegart ist.
6
Gib das Hähnchen auf einen Teller, löffle die Sauce darüber und serviere.
2. Knoblauch-Collard Greens
398kcal, 18p, 12c, 21f (pro Mahlzeit)
3 3/4 Zehe(n) (11g)
1/3 TL (2g)
1 1/4 EL (mL)
1 1/4 lbs (567g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
847kcal, 134p, 0c, 34f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Puten-Burger
750kcal, 89p, 0c, 44f (pro Mahlzeit)
1
In einer Schüssel das Putenhack mit etwas Salz, Pfeffer und weiteren gewünschten Gewürzen würzen und zu Burgern formen.
2
Öl in einer heißen Pfanne oder auf dem Grill erhitzen. Burger hinzufügen und etwa 3–4 Minuten pro Seite braten, bis sie innen nicht mehr rosa sind. Servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
80kcal, 4p, 2c, 4f (pro Mahlzeit)
3/4 Zehe(n) (2g)
1/2 Prise (0g)
1/4 EL (mL)
4 oz (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
3. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
140kcal, 5p, 4c, 9f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
2 Tasse (182g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zuckerfreie BBQ-Hähnchenflügel
768kcal, 71p, 3c, 53f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400 F (200 C) vorheizen.
2
Die Flügel auf ein großes Backblech legen und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
3
Ca. 45 Minuten im Ofen garen, oder bis die Kerntemperatur 165 F (75 C) erreicht. Gießen Sie während des Garens ein paar Mal die Flüssigkeit aus der Pfanne ab, damit die Flügel knuspriger werden.
4
Optional: Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die Barbecuesauce in einen kleinen Topf geben und erhitzen, bis sie warm ist.
5
Die Flügel aus dem Ofen nehmen, mit der Barbecuesauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
6
Servieren.
2. Paprikastreifen mit Guacamole (Keto)
225kcal, 5p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Paprika in Streifen schneiden und entkernen.
2
Die Guacamole auf die Paprikastreifen streichen oder die Streifen zum Dippen verwenden.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit gerösteter Paprika gefülltes Hähnchen
572kcal, 51p, 4c, 39f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Paprika(s) (93g)
2 TL (mL)
1/4 EL (2g)
1 lbs (454g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lockere mit den Fingern die Haut der Hähnchenschenkel vom Fleisch und stecke die gerösteten Paprika unter die Haut.
2
Würze das Hähnchen mit Paprika und Salz/Pfeffer (nach Geschmack).
3
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Lege das Hähnchen mit der Hautseite nach unten in die Pfanne und brate es 6 Minuten. Wende und brate weitere 5–7 Minuten, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist. Servieren.
2. Brokkoli mit Butter
134kcal, 3p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
2 EL (28g)
1 Prise (0g)
2 Tasse (182g)
1 Prise (0g)
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
163kcal, 3p, 4c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Steak mit Kräuterbutter
398kcal, 19p, 1c, 36f (pro Mahlzeit)
3/4 Zehe (2g)
1/2 EL (mL)
1 1/2 EL (21g)
1/4 EL (4g)
3/4 EL (3g)
1/2 lbs (213g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wenn die Butter nicht weich ist, lege sie in eine mikrowellengeeignete Schüssel und erhitze sie 3–8 Sekunden, bis sie etwas weicher ist. Gib Knoblauch, Dijon, nur die Hälfte der Petersilie und etwas Salz und Pfeffer zur Butter. Verrühre alles.
2
Trockne das Steak ab und würze es mit etwas Salz und Pfeffer.
3
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze. Brate das Steak ca. 3–5 Minuten pro Seite, bis die gewünschte Garstufe erreicht ist. Lege das Steak zum Ruhen auf ein Schneidebrett.
4
Schneide das Steak in Scheiben und serviere es mit der Kräuterbutter und der restlichen Petersilie.
2. Zucchini-Nudeln mit Parmesan
499kcal, 11p, 12c, 43f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 5.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen und die Zucchini-Nudeln unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
3
Mit Parmesan bestreuen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Hähnchen-Romaine-Wrap
439kcal, 54p, 3c, 21f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL Cherrytomaten (25g)
1/2 lbs (227g)
1 TL (mL)
2 Blatt außen (56g)
2 2/3 EL (mL)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
1 1/3 Prise (1g)
1/3 Avocado(s) (67g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Frank's Original RedHot wird Paleo-Essern empfohlen, da es natürliche Zutaten verwendet. Jede scharfe Sauce funktioniert jedoch.)
2
Hähnchen würfeln und in einer Schüssel mit der scharfen Sauce, Salz und Pfeffer vermengen. Gut schwenken, damit alles bedeckt ist.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4
Hähnchen in die Pfanne geben und 7–10 Minuten braten, bis es durchgegart ist.
5
Wrap zusammenstellen: Ein Blatt Salat nehmen und mit Hähnchen, Tomaten und Avocado belegen.
6
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Drumsticks
934kcal, 72p, 1c, 71f (pro Mahlzeit)
2 lbs (907g)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
1 EL (mL)
1/3 Tasse (mL)
1
(Hinweis: Für Paleo-Essende empfehlen wir Frank's Original Red Hot Sauce, da sie aus natürlichen Zutaten besteht, aber jede scharfe Sauce funktioniert.)
2
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
3
Keulen auf ein großes Backblech legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, bis die Kerntemperatur 75 °C (165 °F) erreicht.
5
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einem Topf erhitzen und verrühren.
6
Die fertigen Keulen aus dem Ofen nehmen und mit der Sauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
7
Servieren.
2. Einfache Zoodles
36kcal, 1p, 2c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zucchini spiral schneiden, etwas Salz auf die Zucchini-Nudeln streuen und zwischen einigen Tüchern legen, um überschüssige Feuchtigkeit aufzufangen. Beiseitestellen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Spiralisierten Zucchini hinzufügen und etwa 5 Minuten sautieren, bis die Zucchini weich ist. Mit Salz, Pfeffer und einer Prise anderer Kräuter oder Gewürze Ihrer Wahl abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Würzige Knoblauch-Limetten-Hähnchenbrust
581kcal, 96p, 5c, 20f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
1 1/4 TL (4g)
2 EL (mL)
15 oz (420g)
1 1/4 Prise, gemahlen (0g)
5/8 Prise (0g)
1 1/4 Prise (0g)
1 1/4 Prise, gemahlen (0g)
1/2 TL (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Salz, schwarzen Pfeffer, Cayenne, Paprika und Thymian mischen.
2
Die Gewürzmischung großzügig auf beiden Seiten der Hähnchenbrüste verteilen.
3
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Hähnchenbrüste anbraten, bis sie goldbraun sind, etwa 6 Minuten pro Seite.
4
Mit Knoblauchpulver und Limettensaft bestreuen. 5 Minuten weitergaren und dabei häufig umrühren, damit die Sauce gleichmäßig haftet.
2. Brokkoli mit Butter
134kcal, 3p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
1 EL (14g)
1/2 Prise (0g)
1 Tasse (91g)
1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Zucchini-Nudeln mit Parmesan
182kcal, 4p, 5c, 16f (pro Mahlzeit)
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen und die Zucchini-Nudeln unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
3
Mit Parmesan bestreuen und servieren.