Menu della dieta keto e del digiuno intermittente da 1900 calorie
Questo menu della dieta keto con digiuno intermittente da 1900 calorie è pensato per chi cerca una perdita di peso controllata mantenendo la massa muscolare: la bassa quota di carboidrati favorisce la chetosi, mentre l'alto apporto proteico e i grassi mirati aumentano sazietà ed energia. Il piano alimentare settimanale propone 7 giorni di ricette semplici, lista della spesa e valori di macronutrienti, ideale sia come menu settimanale pronto sia come punto di partenza per chi pratica il digiuno intermittente. Puoi scegliere la versione PDF predefinita per seguire il piano così com'è oppure generare un piano personalizzato, modificando ricette, sostituendo pasti e adattando calorie, macronutrienti e allergie: la versione generata è completamente personalizzabile per i tuoi obiettivi. Questo piano nutrizionale è utile per semplificare la spesa, migliorare il controllo della fame e integrare facilmente l'alimentazione con l'allenamento.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1875 kcal, 156g proteine, 17g carboidrati netti, 124g grassi, 14g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1850 kcal, 218g proteine, 16g carboidrati netti, 92g grassi, 24g fibre al giorno
21 1/3 oz (847cal, 134p, 0c, 34f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 porzione(i) (551cal, 65p, 2c, 32f)
2 1/2 porzione(i) (398cal, 18p, 12c, 21f)
Giorno 2
1875 kcal, 233g proteine, 9g carboidrati netti, 96g grassi, 11g fibre al giorno
21 1/3 oz (847cal, 134p, 0c, 34f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
4 hamburger(i) (750cal, 89p, 0c, 44f)
1/2 porzione(i) (80cal, 4p, 2c, 4f)
2 tazza(e) (140cal, 5p, 4c, 9f)
Giorno 3
1850 kcal, 132g proteine, 21g carboidrati netti, 132g grassi, 14g fibre al giorno
8 oz (572cal, 51p, 4c, 39f)
1 tazza(e) (134cal, 3p, 2c, 12f)
1 porzione(i) (163cal, 3p, 4c, 14f)
20 oz (768cal, 71p, 3c, 53f)
1 1/2 porzione(i) (225cal, 5p, 8c, 15f)
Giorno 4
1850 kcal, 132g proteine, 21g carboidrati netti, 132g grassi, 14g fibre al giorno
8 oz (572cal, 51p, 4c, 39f)
1 tazza(e) (134cal, 3p, 2c, 12f)
1 porzione(i) (163cal, 3p, 4c, 14f)
20 oz (768cal, 71p, 3c, 53f)
1 1/2 porzione(i) (225cal, 5p, 8c, 15f)
Giorno 5
1875 kcal, 101g proteine, 21g carboidrati netti, 146g grassi, 17g fibre al giorno
2 involtino(i) (439cal, 54p, 3c, 21f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
1/2 tazza (366cal, 5p, 2c, 36f)
3/4 porzione(i) (398cal, 19p, 0c, 36f)
2 3/4 porzione(i) (499cal, 10p, 12c, 43f)
Giorno 6
1875 kcal, 103g proteine, 15g carboidrati netti, 152g grassi, 7g fibre al giorno
3/4 porzione(i) (398cal, 19p, 0c, 36f)
2 3/4 porzione(i) (499cal, 10p, 12c, 43f)
Giorno 7
1875 kcal, 175g proteine, 14g carboidrati netti, 120g grassi, 7g fibre al giorno
15 oz (581cal, 96p, 5c, 20f)
1 tazza(e) (134cal, 3p, 2c, 12f)
1 porzione(i) (182cal, 4p, 5c, 16f)
Lista della spesa (34 articoli)
Prodotti a base di pollame
Cosce di pollo disossate senza pelle
3/4 lb (340g)
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
4 lbs (1842g)
Tacchino macinato, crudo
1 lbs (454g)
Alette di pollo con pelle, crude
2 1/2 lbs (1135g)
Cosce di pollo senza osso, con pelle
1 lbs (454g)
Spezie ed erbe aromatiche
Timo, essiccato
1/2 g (1g)
Sale
1/3 oz (10g)
Pepe nero
2 1/4 g (2g)
Paprika
1/4 cucchiaio (2g)
Dijon
1/4 cucchiaio (4g)
Pepe di cayenna
1 1/4 pizzico (0g)
Aglio in polvere
1 1/4 cucchiaino (4g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di lime
1/4 tazza (51mL)
Avocado
1/3 avocado (67g)
Grassi e oli
Olio
1/4 lbs (135mL)
Olio d'oliva
1/4 lbs (147mL)
Verdure e prodotti vegetali
Cavolo collard (cavolo da costa)
1 1/2 lbs (680g)
Aglio
6 1/4 spicchio(i) (19g)
Pomodori
1 2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (207g)
Broccoli surgelati
5 tazza (455g)
Peperone
3 medio (357g)
Zucchine
5 2/3 grande (1828g)
Prezzemolo fresco
3/4 cucchiaio (3g)
Lattuga romana (romaine)
2 foglia esterna (56g)
Altro
Salsa barbecue senza zucchero
5 cucchiaio (75g)
Guacamole, confezionata
3/4 tazza (185g)
Peperoni rossi arrostiti
1 1/3 pepe/i (93g)
Cosce di pollo con pelle
2 lbs (907g)
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
1/4 tazza (64g)
Formaggio parmigiano
6 1/2 cucchiaio (33g)
Formaggino a bastoncino
2 stecca (56g)
Prodotti a base di manzo
Ribeye crudo
1/2 lbs (213g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci pecan
1/2 tazza, metà (50g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
1/2 tazza (120mL)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo al timo e lime
551cal, 65p, 2c, 32f (per pasto)
3/4 lb (340g)
3 pizzico, foglie (0g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C). Nota: se desideri marinare il pollo (passaggio opzionale) puoi aspettare a preriscaldare il forno.
2
In una ciotola piccola, mescola l'olio, il succo di lime, il timo e un po' di sale e pepe.
3
Metti il pollo, con il lato più liscio rivolto verso il basso, in una piccola pirofila. Versa il composto di timo e lime uniformemente sul pollo.
4
Opzionale: copri la pirofila con pellicola trasparente e lascia marinare in frigorifero da 1 ora a tutta la notte.
5
Rimuovi la pellicola, se necessario, e cuoci in forno per 30-40 minuti o fino a quando il pollo è cotto.
6
Trasferisci il pollo su un piatto, versa la salsa sopra e servi.
2. Cavolo collard all'aglio
398cal, 18p, 12c, 21f (per pasto)
1 1/4 lbs (567g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1/3 cucchiaino (2g)
3 3/4 spicchio(i) (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
847cal, 134p, 0c, 34f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Pomodori al forno
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Hamburger di tacchino semplice
750cal, 89p, 0c, 44f (per pasto)
1
In una ciotola, condisci il tacchino macinato con sale, pepe e altre spezie preferite. Forma il tacchino a forma di hamburger.
2
Scalda l'olio su una griglia calda o in una padella. Aggiungi l'hamburger e cuoci per circa 3-4 minuti per lato o finché non è più rosa all'interno. Servi.
2. Cavolo collard all'aglio
80cal, 4p, 2c, 4f (per pasto)
4 oz (113g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/2 pizzico (0g)
3/4 spicchio(i) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
3. Broccoli con olio d'oliva
140cal, 5p, 4c, 9f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
2 tazza (182g)
2 cucchiaino (10mL)
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Alette di pollo BBQ senza zucchero
768cal, 71p, 3c, 53f (per pasto)
5 cucchiaio (75g)
2 1/2 lbs (1135g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400 F (200 C).\r\nDisporre le alette su una grande teglia e condire con sale e pepe a piacere.\r\nCuocere in forno per circa 45 minuti, o fino a quando la temperatura interna raggiunge i 165 F (75 C). Scolare i succhi dalla teglia un paio di volte durante la cottura per ottenere alette più croccanti.\r\nOpzionale: quando il pollo è quasi cotto, mettere la salsa barbecue in un pentolino e scaldarla fino a quando è tiepida.\r\nTogliere le alette dal forno quando sono cotte e mescolarle con la salsa barbecue per ricoprirle.\r\nServire.
2. Strisce di peperone e guacamole (keto)
225cal, 5p, 8c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affetta i peperoni ed elimina i semi.
2
Spalma il guacamole sulle strisce di peperone o usale semplicemente per intingere.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pollo ripieno con peperoni arrosto
572cal, 51p, 4c, 39f (per pasto)
1 lbs (454g)
1/4 cucchiaio (2g)
2 cucchiaino (10mL)
1 1/3 pepe/i (93g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Con le dita, stacca la pelle delle cosce di pollo dalla carne e inserisci i peperoni arrosto sotto la pelle.
2
Condisci il pollo con paprika e sale/pepe a piacere.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci per 6 minuti. Gira e cuoci per altri 5-7 minuti fino a quando il pollo è completamente cotto. Servi.
2. Broccoli al burro
134cal, 3p, 2c, 12f (per pasto)
1 pizzico (0g)
2 tazza (182g)
1 pizzico (0g)
2 cucchiaio (28g)
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
3. Spaghetti di zucchine all'aglio
163cal, 3p, 4c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e cuoci per uno o due minuti.
3
Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
4
Togli dal fuoco e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Bistecca con burro alle erbe
398cal, 19p, 1c, 36f (per pasto)
1/2 lbs (213g)
1/4 cucchiaio (4g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 cucchiaio (21g)
3/4 spicchio (2g)
3/4 cucchiaio (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Se il burro non è morbido, mettilo in una ciotolina adatta al microonde e scaldalo per 3-8 secondi finché si ammorbidirà un poco. Aggiungi aglio, senape di Digione, solo metà del prezzemolo e un po' di sale e pepe al burro. Mescola fino a combinare.\r\nAsciuga la bistecca e condisci con sale e pepe.\r\nScalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Cuoci la bistecca fino al grado di cottura desiderato, circa 3-5 minuti per lato. Trasferisci la bistecca su un tagliere e lasciala riposare.\r\nAffetta la bistecca e servi con il burro alle erbe sopra e il prezzemolo rimanente.
2. Spaghetti di zucchine al parmigiano
499cal, 11p, 12c, 43f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto e salta gli spaghetti di zucchina, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
3
Completa con parmigiano e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Involtino di lattuga con pollo Buffalo
439cal, 54p, 3c, 21f (per pasto)
1 1/3 pizzico (1g)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
2 foglia esterna (56g)
1 cucchiaino (5mL)
1/2 lbs (227g)
2 2/3 cucchiaio di pomodorini (25g)
1/3 avocado (67g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: per chi segue una dieta paleo si consiglia la Frank's Original Red Hot perché usa ingredienti naturali. Comunque, qualsiasi salsa piccante andrà bene.)
2
Taglia il pollo a cubetti e mettilo in una ciotola con la salsa piccante, il sale e il pepe. Mescola per ricoprire.
3
Aggiungi l'olio in una padella a fuoco medio.
4
Aggiungi il pollo nella padella e cuoci per 7-10 minuti fino a quando è completamente cotto.
5
Assembla l'involtino prendendo una foglia di lattuga e aggiungendo pollo, pomodori e avocado.
6
Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo Buffalo
934cal, 72p, 1c, 71f (per pasto)
1/3 tazza (80mL)
1 cucchiaio (15mL)
4 pizzico (3g)
4 pizzico, macinato (1g)
2 lbs (907g)
1
(Nota: raccomandiamo di usare la Frank's Original Red Hot sauce per chi segue una dieta paleo poiché è fatta con ingredienti naturali, ma qualsiasi salsa piccante andrà bene)
2
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
3
Metti le ali su una grande teglia e condisci con sale e pepe.
4
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
5
Quando il pollo è quasi cotto, aggiungi la salsa piccante e l'olio a tua scelta in un pentolino. Scalda e mescola insieme.
6
Togli le ali dal forno quando sono cotte e ricopri con la salsa piccante.
7
Servi.
2. Zoodles base
36cal, 1p, 2c, 3f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spiralizza le zucchine, cospargi un po’ di sale sulle zucchine a forma di noodles e mettile tra degli strofinacci per assorbire l’umidità in eccesso. Metti da parte.
2
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi le zucchine a spirale e saltale finché non sono morbide, circa 5 minuti. Condisci con sale, pepe e un pizzico di altre erbe o spezie a piacere, e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo piccante all'aglio e lime
581cal, 96p, 5c, 20f (per pasto)
1/2 cucchiaino (3g)
1 1/4 pizzico, macinato (0g)
1 1/4 pizzico (0g)
5/8 pizzico (0g)
1 1/4 pizzico, macinato (0g)
15 oz (420g)
2 cucchiaio (28mL)
1 1/4 cucchiaino (4g)
2 cucchiaino (9mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola sale, pepe nero, cayenna, paprika e timo.
2
Cospargi generosamente il mix di spezie su entrambi i lati dei petti di pollo.
3
Scalda l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio. Salta il pollo fino a doratura, circa 6 minuti per lato.
4
Cospargi con aglio in polvere e succo di lime. Cuoci 5 minuti, mescolando frequentemente per ricoprire uniformemente con la salsa.
2. Broccoli al burro
134cal, 3p, 2c, 12f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1 tazza (91g)
1/2 pizzico (0g)
1 cucchiaio (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
3. Spaghetti di zucchine al parmigiano
182cal, 4p, 5c, 16f (per pasto)
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto e salta gli spaghetti di zucchina, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
3
Completa con parmigiano e servi.