Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta keto e jejum intermitente de 1.900 calorias
1875calorias
156gproteína
17gcarboidratos líquidos
124ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta keto de aproximadamente 1.900 calorias combina jejum intermitente com refeições ricas em proteínas e muito baixo teor de carboidratos, sendo indicada para quem busca queima de gordura, controle do apetite e preservação de massa magra. O plano alimentar oferece um menu semanal completo com receitas fáceis e lista de compras para simplificar a rotina; você pode usar de duas maneiras: gerar seu próprio plano personalizável (troque receitas, ajuste macros e adapte por alergias/preferências) ou seguir o cardápio pronto em PDF (versão fixa). A opção gerada destaca-se pela personalização — ideal para objetivos como emagrecimento, recomposição corporal ou manutenção — enquanto o PDF é útil para quem prefere um menú semanal já definido e pronto para seguir.
Dia 1
1850 kcal, 218g proteína, 16g carboidratos líquidos, 92g gordura 24g fibra por dia
Dia 2
1875 kcal, 233g proteína, 9g carboidratos líquidos, 96g gordura 11g fibra por dia
Dia 3
1850 kcal, 132g proteína, 21g carboidratos líquidos, 132g gordura 14g fibra por dia
Dia 4
1850 kcal, 132g proteína, 21g carboidratos líquidos, 132g gordura 14g fibra por dia
Dia 5
1875 kcal, 101g proteína, 21g carboidratos líquidos, 146g gordura 17g fibra por dia
Dia 6
1875 kcal, 103g proteína, 15g carboidratos líquidos, 152g gordura 7g fibra por dia
Dia 7
1875 kcal, 175g proteína, 14g carboidratos líquidos, 120g gordura 7g fibra por dia
Lista de compras (34 itens)
Produtos de aves
Coxa de frango desossada e sem pele
3/4 lb
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
4 lbs
Peru moído, cru
1 lbs
Asas de frango, com pele, cruas
2 1/2 lbs
Coxas de frango sem osso, com pele
1 lbs
Especiarias e ervas
Tomilho seco
1/2 g
Sal
1/3 oz
Pimenta-do-reino
2 1/4 g
Páprica
1/4 colher de sopa
Mostarda dijon
1/4 colher de sopa
Pimenta caiena
1 1/4 pitada
Alho em pó
1 1/4 colher de chá
Mais 22 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com tomilho e limão
551kcal, 65p, 2c, 32f (por refeição)
3/4 lb (340g)
3 pitada, folhas (0g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
3/4 colher de sopa (11mL)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C). Observação: se for marinar o frango (passo opcional), você pode esperar para preaquecer o forno.
2
Em uma tigela pequena, misture o óleo, suco de limão, tomilho e um pouco de sal e pimenta.
3
Coloque as coxas de frango, com o lado liso para baixo, em uma assadeira pequena. Despeje a mistura de tomilho e limão uniformemente sobre o frango.
4
Opcional: cubra a assadeira com filme plástico e deixe marinar na geladeira por 1 hora até durante a noite.
5
Remova o filme plástico, se necessário, e asse por 30-40 minutos ou até que o frango esteja cozido por completo.
6
Transfira o frango para um prato, regue com o molho por cima e sirva.
2. Couve com alho
398kcal, 18p, 12c, 21f (por refeição)
1 1/4 lbs (567g)
1 1/4 colher de sopa (19mL)
1/3 colher de chá (2g)
3 3/4 dente(s) (de alho) (11g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
847kcal, 134p, 0c, 34f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Hambúrguer simples de peru
750kcal, 89p, 0c, 44f (por refeição)
1
Em uma tigela, tempere o peru moído com sal, pimenta e quaisquer outros temperos preferidos. Modele o peru em formato de hambúrguer.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira quente. Adicione o hambúrguer e cozinhe por cerca de 3–4 minutos de cada lado ou até não apresentar mais cor rosa no interior. Sirva.
2. Couve com alho
80kcal, 4p, 2c, 4f (por refeição)
4 oz (113g)
1/4 colher de sopa (4mL)
1/2 pitada (0g)
3/4 dente(s) (de alho) (2g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
3. Brócolis regado com azeite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por refeição)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
2 xícara (182g)
2 colher de chá (10mL)
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 2 dias
1. Asas de frango com molho barbecue sem açúcar
768kcal, 71p, 3c, 53f (por refeição)
5 colher de sopa (75g)
2 1/2 lbs (1135g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Coloque as asas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta a gosto.
3
Cozinhe no forno por cerca de 45 minutos, ou até que a temperatura interna atinja 165 F (75 C). Escorra o líquido da assadeira algumas vezes enquanto cozinha para deixar as asas mais crocantes.
4
Opcional: Quando o frango estiver quase pronto, coloque o molho barbecue em uma panela e aqueça até ficar morno.
5
Retire as asas do forno quando estiverem prontas e misture com o molho barbecue até ficarem cobertas.
6
Sirva.
2. Tiras de pimentão com guacamole (keto)
225kcal, 5p, 8c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte os pimentões em tiras e remova as sementes.\r\nEspalhe o guacamole sobre as tiras de pimentão ou use-as para mergulhar no guacamole.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango recheado com pimentão assado
572kcal, 51p, 4c, 39f (por refeição)
1 lbs (454g)
1/4 colher de sopa (2g)
2 colher de chá (10mL)
1 1/3 pimenta(s) (93g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Com os dedos, desgrude a pele das coxas de frango da carne e coloque os pimentões assados por baixo da pele.
2
Tempere o frango com páprica e sal/pimenta (a gosto).
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Coloque o frango com a pele virada para baixo na panela e cozinhe por 6 minutos. Vire e cozinhe por mais 5–7 minutos até o frango ficar completamente cozido. Sirva.
2. Brócolis com manteiga
134kcal, 3p, 2c, 12f (por refeição)
1 pitada (0g)
2 xícara (182g)
1 pitada (0g)
2 colher de sopa (28g)
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
3. Espaguete de abobrinha com alho
163kcal, 3p, 4c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Bife com manteiga de ervas
398kcal, 19p, 1c, 36f (por refeição)
1/2 lbs (213g)
1/4 colher de sopa (4g)
1/2 colher de sopa (8mL)
1 1/2 colher de sopa (21g)
3/4 dente (de alho) (2g)
3/4 colher de sopa (3g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Se a manteiga não estiver macia, coloque-a em uma tigela pequena própria para micro-ondas e aqueça por 3-8 segundos até amolecer um pouco. Adicione o alho, a mostarda Dijon, apenas metade da salsa e sal e pimenta a gosto à manteiga. Misture até ficar homogêneo.
2
Seque o bife com papel-toalha e tempere com sal e pimenta.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Cozinhe o bife até atingir o ponto desejado, cerca de 3-5 minutos de cada lado. Transfira o bife para uma tábua e deixe descansar.
4
Fatie o bife e sirva coberto com a manteiga de ervas e a salsa restante.
2. Espaguete de abobrinha com parmesão
499kcal, 11p, 12c, 43f (por refeição)
A receita foi escalada em 5.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto e refogue os fios de abobrinha, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
3
Cubra com queijo parmesão e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com frango Buffalo
439kcal, 54p, 3c, 21f (por refeição)
1 1/3 pitada (1g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
2 2/3 colher de sopa (40mL)
2 folha externa (56g)
1 colher de chá (5mL)
1/2 lbs (227g)
2 2/3 colher de sopa de tomates-cereja (25g)
1/3 abacate(s) (67g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Nota: recomenda-se o molho Frank's Original Red Hot para quem segue paleo porque usa ingredientes todos naturais. Qualquer molho de pimenta funciona, no entanto.)
2
Corte o frango em cubos e coloque em uma tigela com o molho picante, sal e pimenta. Misture para envolver.
3
Adicione o óleo em uma frigideira em fogo médio.
4
Coloque o frango na frigideira e cozinhe por 7–10 minutos até ficar totalmente cozido.
5
Monte o wrap pegando uma folha de alface e cobrindo com o frango, tomates e abacate.
6
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas ao molho Buffalo
934kcal, 72p, 1c, 71f (por refeição)
1/3 xícara (80mL)
1 colher de sopa (15mL)
4 pitada (3g)
4 pitada, moído (1g)
2 lbs (907g)
1
(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)
2
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
4
Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.
6
Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.
7
Sirva.
2. Zoodles básicos
36kcal, 1p, 2c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a abobrinha em espiral (zoodles), polvilhe um pouco de sal nos noodles de abobrinha e coloque-os entre alguns panos para absorver o excesso de umidade. Reserve.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a abobrinha em espiral e refogue até que esteja macia, cerca de 5 minutos. Tempere com sal, pimenta e uma pitada de outras ervas ou especiarias que tiver à mão, e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango picante com alho e limão
581kcal, 96p, 5c, 20f (por refeição)
1/2 colher de chá (3g)
1 1/4 pitada, moído (0g)
1 1/4 pitada (0g)
5/8 pitada (0g)
1 1/4 pitada, moído (0g)
15 oz (420g)
2 colher de sopa (28mL)
1 1/4 colher de chá (4g)
2 colher de chá (9mL)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture sal, pimenta-do-reino, pimenta-caiena, páprica e tomilho.
2
Polvilhe a mistura de temperos generosamente dos dois lados dos peitos de frango.
3
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio. Salteie o frango até dourar, cerca de 6 minutos de cada lado.
4
Polvilhe com alho em pó e regue com suco de limão. Cozinhe por 5 minutos, mexendo frequentemente para cobrir bem com o molho.
2. Brócolis com manteiga
134kcal, 3p, 2c, 12f (por refeição)
1/2 pitada (0g)
1 xícara (91g)
1/2 pitada (0g)
1 colher de sopa (14g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
3. Espaguete de abobrinha com parmesão
182kcal, 4p, 5c, 16f (por refeição)
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto e refogue os fios de abobrinha, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
3
Cubra com queijo parmesão e sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.