Menu régime cétogène et jeûne intermittent de 1900 calories
Ce menu de 1900 calories combine un regime alimentaire cétogène et le jeûne intermittent pour favoriser la perte de graisse et la stabilisation de la glycémie tout en apportant suffisamment de protéines pour préserver la masse musculaire. Idéal pour des objectifs de perte de poids ou de recomposition corporelle, ce plan nutritionnel privilégie très peu de glucides, des lipides de qualité et des protéines adaptées pour un apport soutenu. Vous pouvez soit générer votre propre planning repas entièrement personnalisable (échanger des recettes, ajuster portions et tenir compte des allergies), soit télécharger le menu de la semaine préconçu en PDF prêt à l'emploi ; la version générée offre des options avancées de personnalisation pour mieux coller à vos goûts et objectifs. Le pack inclut une liste de courses complète et des recettes faciles à suivre pour simplifier votre quotidien et respecter votre régime alimentaire keto avec le jeûne intermittent.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1875 kcal, 156g de protéines, 17g glucides nets, 124g de lipides 14g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1850 kcal, 218g de protéines, 16g glucides nets, 92g de lipides 24g de fibres par jour
21 1/3 oz (847kcal, 134p, 0c, 34f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 portion(s) (551kcal, 65p, 2c, 32f)
2 1/2 portion(s) (398kcal, 18p, 12c, 21f)
Jour 2
1875 kcal, 233g de protéines, 9g glucides nets, 96g de lipides 11g de fibres par jour
21 1/3 oz (847kcal, 134p, 0c, 34f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
4 burger(s) (750kcal, 89p, 0c, 44f)
2 tasse(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1/2 portion(s) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
Jour 3
1850 kcal, 132g de protéines, 21g glucides nets, 132g de lipides 14g de fibres par jour
8 oz (572kcal, 51p, 4c, 39f)
1 portion(s) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
1 tasse(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
20 once(s) (768kcal, 71p, 3c, 53f)
1 1/2 portion(s) (225kcal, 5p, 8c, 15f)
Jour 4
1850 kcal, 132g de protéines, 21g glucides nets, 132g de lipides 14g de fibres par jour
8 oz (572kcal, 51p, 4c, 39f)
1 portion(s) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
1 tasse(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
20 once(s) (768kcal, 71p, 3c, 53f)
1 1/2 portion(s) (225kcal, 5p, 8c, 15f)
Jour 5
1875 kcal, 101g de protéines, 21g glucides nets, 146g de lipides 17g de fibres par jour
2 wrap(s) (439kcal, 54p, 3c, 21f)
1/2 tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
3/4 portion(s) (398kcal, 19p, 0c, 36f)
2 3/4 portion(s) (499kcal, 10p, 12c, 43f)
Jour 6
1875 kcal, 103g de protéines, 15g glucides nets, 152g de lipides 7g de fibres par jour
16 oz (934kcal, 72p, 1c, 71f)
1/4 courgette (36kcal, 1p, 2c, 3f)
3/4 portion(s) (398kcal, 19p, 0c, 36f)
2 3/4 portion(s) (499kcal, 10p, 12c, 43f)
Jour 7
1875 kcal, 175g de protéines, 14g glucides nets, 120g de lipides 7g de fibres par jour
16 oz (934kcal, 72p, 1c, 71f)
1/4 courgette (36kcal, 1p, 2c, 3f)
15 oz (581kcal, 96p, 5c, 20f)
1 portion(s) (182kcal, 4p, 5c, 16f)
1 tasse(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
Liste de courses (34 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
6 1/4 gousse(s) (19g)
Blettes
1 1/2 lb (680g)
Tomates
1 2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (207g)
Brocoli surgelé
5 tasse (455g)
Poivron
3 moyen (357g)
Courgette
5 2/3 grand (1828g)
Persil frais
3/4 c. à soupe (3g)
Laitue romaine
2 feuille extérieure (56g)
Épices et herbes
Sel
1/3 oz (10g)
Thym séché
1/2 g (1g)
Poivre noir
2 1/4 g (2g)
Paprika
3/4 c. à café (2g)
Moutarde de dijon
3/4 c. à café (4g)
Poudre d'ail
1 1/4 c. à café (4g)
Piment de cayenne
1/6 c. à café (0g)
Graisses et huiles
Huile
1/4 livres (mL)
Huile d'olive
1/4 livres (mL)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
3 1/2 c. à soupe (mL)
Avocats
1/3 avocat(s) (67g)
Produits de volaille
Cuisses de poulet sans peau et désossées
3/4 lb (340g)
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
4 lb (1842g)
Dinde hachée, crue
1 livres (454g)
Ailes de poulet, avec peau, crues
2 1/2 lb (1135g)
Hauts de cuisse de poulet désossés, avec peau
1 lb (454g)
Autre
Guacamole, acheté en magasin
3/4 tasse (185g)
Sauce barbecue sans sucre
5 c. à s. (75g)
Poivrons rouges rôtis
1 1/3 poivre(s) (93g)
Poulet, pilons, avec peau
2 lb (907g)
Produits laitiers et œufs
Beurre
4 1/2 c. à soupe (64g)
Parmesan
6 1/2 c. à soupe (33g)
Fromage en ficelle
2 bâtonnet (56g)
Produits de bœuf
Côte de bœuf (ribeye), crue
1/2 livres (213g)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
1/2 tasse (mL)
Produits à base de noix et de graines
Noix de pécan
1/2 tasse, moitiés (50g)
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet au thym et au citron vert
551kcal, 65p, 2c, 32f (par repas)
3/4 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3/8 c. à café, feuilles (0g)
3/4 lb (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C). Remarque : si vous marinez le poulet (étape facultative), vous pouvez attendre pour préchauffer le four.
2
Dans un petit bol, mélangez l'huile, le jus de citron vert, le thym et un peu de sel et de poivre.
3
Placez le poulet, côté peau vers le bas, dans un petit plat à gratin. Répartissez le mélange au thym et citron vert sur le poulet.
4
Optionnel : couvrez le plat d'un film plastique et laissez mariner au réfrigérateur de 1 heure à toute une nuit.
5
Retirez le film plastique, si nécessaire, et faites cuire au four pendant 30 à 40 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
6
Transférez le poulet dans une assiette, nappez de la sauce et servez.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
398kcal, 18p, 12c, 21f (par repas)
3 3/4 gousse(s) (11g)
1/3 c. à café (2g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
1 1/4 lb (567g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
847kcal, 134p, 0c, 34f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Burger de dinde simple
750kcal, 89p, 0c, 44f (par repas)
1
Dans un bol, assaisonnez la dinde hachée avec du sel, du poivre et tout autre assaisonnement préféré. Façonnez en burger.\r\nFaites chauffer de l'huile sur un grill chaud ou une poêle. Ajoutez le burger et faites cuire environ 3-4 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur. Servez.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
80kcal, 4p, 2c, 4f (par repas)
3/4 gousse(s) (2g)
1/8 c. à café (0g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/4 lb (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
3. Brocoli arrosé d'huile d'olive
140kcal, 5p, 4c, 9f (par repas)
2 c. à café (mL)
2 tasse (182g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
dinner préparation - 2 jours
1. Ailes de poulet barbecue sans sucre
768kcal, 71p, 3c, 53f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400 F (200 C).
2
Déposer les ailes sur une grande plaque de cuisson et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
3
Cuire au four environ 45 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 F (75 C). Égoutter le jus de la plaque plusieurs fois pendant la cuisson afin d'obtenir des ailes plus croustillantes.
4
Optionnel : lorsque le poulet est presque cuit, verser la sauce barbecue dans une casserole et chauffer jusqu'à ce qu'elle soit chaude.
5
Retirer les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et les mélanger avec la sauce barbecue pour bien les enrober.
6
Servir.
2. Bandes de poivron et guacamole (keto)
225kcal, 5p, 8c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher les poivrons et enlever les graines.
2
Étaler le guacamole sur les poivrons tranchés ou les utiliser pour y tremper le guacamole.
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet farci aux poivrons rôtis
572kcal, 51p, 4c, 39f (par repas)
1 1/3 poivre(s) (93g)
2/3 c. à soupe (mL)
2/3 c. à café (2g)
1 lb (454g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Avec les doigts, détachez la peau des cuisses de poulet de la chair et glissez les poivrons rôtis sous la peau.
2
Assaisonnez le poulet de paprika et de sel/poivre (au goût).
3
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Placez le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et faites cuire 6 minutes. Retournez et poursuivez la cuisson 5 à 7 minutes supplémentaires jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit. Servez.
2. Brocoli au beurre
134kcal, 3p, 2c, 12f (par repas)
2 c. à soupe (28g)
1 trait (0g)
2 tasse (182g)
1 trait (0g)
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
3. Nouilles de courgette à l'ail
163kcal, 3p, 4c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Steak au beurre aux herbes
398kcal, 19p, 1c, 36f (par repas)
3/4 gousse (2g)
1 1/2 c. à café (mL)
1 1/2 c. à soupe (21g)
3/4 c. à café (4g)
3/4 c. à soupe (3g)
1/2 livres (213g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Si le beurre n'est pas ramolli, mettez-le dans un petit bol compatible micro-ondes et chauffez 3 à 8 secondes jusqu'à ce qu'il s'assouplisse un peu. Ajoutez l'ail, la moutarde de Dijon, seulement la moitié du persil et du sel et du poivre au beurre. Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Séchez le steak et assaisonnez de sel et de poivre.
3
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Faites cuire le steak jusqu'à la cuisson désirée, environ 3 à 5 minutes de chaque côté. Transférez le steak sur une planche pour le laisser reposer.
4
Tranchez le steak et servez-le garni du beurre aux herbes et du persil restant.
2. Nouilles de courgette au parmesan
499kcal, 11p, 12c, 43f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif et faites sauter les nouilles de courgette en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
3
Parsemez de parmesan et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap de laitue au poulet Buffalo
439kcal, 54p, 3c, 21f (par repas)
2 2/3 c. à s. de tomates cerises (25g)
1/2 livres (227g)
1/3 c. à soupe (mL)
2 feuille extérieure (56g)
2 2/3 c. à s. (mL)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
1/3 avocat(s) (67g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : la sauce Frank's Original Red Hot est recommandée pour les personnes suivant un régime paléo car elle utilise des ingrédients naturels. Mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Coupez le poulet en dés et mettez-le dans un bol avec la sauce piquante, le sel et le poivre. Mélangez pour enrober.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen.
4
Ajoutez le poulet dans la poêle et faites cuire 7 à 10 minutes jusqu'à ce qu'il soit cuit.
5
Assemblez le wrap en prenant une feuille de laitue et en la garnissant de poulet, tomates et avocat.
6
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Pilons de poulet Buffalo
934kcal, 72p, 1c, 71f (par repas)
2 lb (907g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
1 c. à soupe (mL)
1/3 tasse (mL)
1
(Remarque : nous recommandons la sauce Frank's Original RedHot pour les adeptes du régime paléo car elle est composée d'ingrédients naturels, mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Préchauffez le four à 200°C (400°F).
3
Placez les ailes sur une grande plaque et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Faites cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 75°C (165°F).
5
Lorsque le poulet est presque cuit, mettez la sauce piquante et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffez et mélangez.
6
Sortez les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et enrobez-les de sauce piquante.
7
Servez.
2. Zoodles de base
36kcal, 1p, 2c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Spiralisez la courgette, saupoudrez un peu de sel sur les nouilles de courgette et placez-les entre des serviettes pour absorber l'excès d'humidité. Réservez.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez la courgette spiralée et faites sauter jusqu'à ce qu'elle soit tendre, environ 5 minutes. Assaisonnez de sel, de poivre et d'une pincée d'autres herbes ou épices que vous avez sous la main, et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet épicée à l'ail et au citron vert
581kcal, 96p, 5c, 20f (par repas)
5/8 c. à soupe (mL)
1 1/4 c. à café (4g)
2 c. à soupe (mL)
1 lb (420g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (0g)
1/6 c. à café (0g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/2 c. à café (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le sel, le poivre noir, le piment de Cayenne, le paprika et le thym.
2
Saupoudrer généreusement le mélange d'épices sur les deux faces des poitrines de poulet.
3
Chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Faire sauter le poulet jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 6 minutes de chaque côté.
4
Saupoudrer de poudre d'ail et arroser de jus de lime. Cuire 5 minutes en remuant fréquemment pour bien enrober de sauce.
2. Brocoli au beurre
134kcal, 3p, 2c, 12f (par repas)
1 c. à soupe (14g)
1/2 trait (0g)
1 tasse (91g)
1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
3. Nouilles de courgette au parmesan
182kcal, 4p, 5c, 16f (par repas)
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif et faites sauter les nouilles de courgette en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
3
Parsemez de parmesan et servez.