Dieta de ayuno intermitente de 1900 calorías
Este menú semanal de 1900 calorías está diseñado para quienes practican el ayuno intermitente y buscan un equilibrio entre saciedad y preservación muscular: aporta proteínas elevadas, carbohidratos moderados y grasas suficientes para energía y sensación de plenitud. Como dieta, es útil tanto para mantenimiento como para pérdida de grasa si se combina con ayuno programado y actividad física; como plan de alimentación ofrece comidas claras, lista de la compra y recetas fáciles. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF tal como está, o generar un menú semanal personalizable donde intercambias recetas, ajustas calorías y macros y adaptas el régimen alimenticio a tus preferencias y alergias. La versión generada permite mayor personalización (ajuste de porciones, sustituciones y objetivos), mientras que el PDF es práctico si prefieres un plan fijo y listo para usar.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1900 kcal, 140g proteína, 98g carbohidratos netos, 90g grasa 33g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1875 kcal, 149g proteína, 39g carbohidratos netos, 113g grasa 27g fibra por día
13 1/3 onza(s) (550kcal, 49p, 0c, 38f)
2 3/4 taza(s) (367kcal, 8p, 5c, 32f)
1 3/4 porción(es) (764kcal, 71p, 10c, 42f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
3/4 taza(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
Día 2
1900 kcal, 135g proteína, 67g carbohidratos netos, 105g grasa 35g fibra por día
1 sándwich(es) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
3/8 taza(s) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
1 3/4 porción(es) (764kcal, 71p, 10c, 42f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
3/4 taza(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
Día 3
1900 kcal, 135g proteína, 160g carbohidratos netos, 61g grasa 44g fibra por día
3 pasteles de carne (839kcal, 95p, 39c, 32f)
3 porción(es) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
1 1/2 porción(es) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 porción(es) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
Día 4
1900 kcal, 135g proteína, 160g carbohidratos netos, 61g grasa 44g fibra por día
3 pasteles de carne (839kcal, 95p, 39c, 32f)
3 porción(es) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
1 1/2 porción(es) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 porción(es) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
Día 5
1875 kcal, 145g proteína, 120g carbohidratos netos, 81g grasa 22g fibra por día
16 onza(s) (592kcal, 102p, 3c, 19f)
1 1/3 porción(es) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
2 unidad (514kcal, 28p, 6c, 42f)
4 porción(es) (425kcal, 11p, 63c, 9f)
Día 6
1875 kcal, 128g proteína, 80g carbohidratos netos, 105g grasa 26g fibra por día
13 1/3 onza(s) (529kcal, 84p, 0c, 22f)
1 3/4 porción(es) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
2 unidad (514kcal, 28p, 6c, 42f)
4 porción(es) (425kcal, 11p, 63c, 9f)
Día 7
1925 kcal, 150g proteína, 63g carbohidratos netos, 103g grasa 34g fibra por día
13 1/3 onza(s) (529kcal, 84p, 0c, 22f)
1 3/4 porción(es) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
8 onza(s) (461kcal, 51p, 5c, 26f)
1 1/2 porción(es) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
Lista de compras (42 artículos)
Verduras y productos vegetales
Apio crudo
5 1/2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (220g)
Cebolla
2 2/3 mediano (diá. 6.4 cm) (294g)
Tomates
4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (490g)
Brócoli congelado
2 3/4 taza (250g)
Ajo
3 diente(s) (9g)
Zanahorias
3 grande (216g)
Batatas / boniatos
3 1/3 batata, 12,5 cm de largo (700g)
Guisantes de vaina dulce congelados
4 taza (576g)
Patatas
2 lbs (908g)
Hojas de kale
3/4 manojo (128g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
3 1/2 lata (602g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
3 1/2 taza (105g)
Salchicha italiana de cerdo, cruda
4 link (430g)
Mezcla para aderezo ranch
1/4 sobre (28 g) (7g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/4 oz (6g)
Sal
1 oz (24g)
Curry en polvo
1 1/4 cda (8g)
Ajo en polvo
2 1/2 cdita (7g)
Condimento chipotle
3/4 cdita (2g)
Limón y pimienta
1 cda (7g)
Frutas y jugos
Jugo de lima
2 3/4 fl oz (mL)
Aguacates
5 1/4 aguacate(s) (1055g)
Limón
3/4 pequeña (44g)
Naranja
2 naranja (308g)
Dulces
Miel
6 cdita (42g)
Productos lácteos y huevos
Queso cottage bajo en grasa (1% grasa láctea)
1 1/2 taza (339g)
Mantequilla
1/2 barra (57g)
Huevos
3 grande (150g)
Queso parmesano
4 cda (20g)
Productos avícolas
Alitas de pollo, con piel, crudas
13 1/4 oz (378g)
Pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cruda
3 lbs (1419g)
Grasas y aceites
Aceite
5 cda (mL)
Aceite de oliva
1 1/2 cda (mL)
Aderezo ranch
2 cda (mL)
Productos horneados
Pan
5 rebanada (160g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
6 3/4 cucharada, entera (60g)
Legumbres y derivados
Frijoles blancos, en conserva
1 1/2 lata(s) (659g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
3/4 taza(s) (mL)
Salsa barbecue
6 cda (102g)
Salsa pesto
2 cda (32g)
Bebidas
Agua
6 cda (mL)
Productos de res
Carne molida de res (93% magra)
30 oz (851g)
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de atún con aguacate
764kcal, 71p, 10c, 42f (por comida)
7/8 pequeña (61g)
14 cucharada, picada (158g)
3 1/2 lata (602g)
3 1/2 taza (105g)
1/2 cucharadita (0g)
1/2 cucharadita (1g)
3 1/2 cdita (mL)
1 3/4 aguacate(s) (352g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
2. Queso cottage y miel
187kcal, 21p, 22c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
3. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Alitas de pollo estilo indio
550kcal, 49p, 0c, 38f (por comida)
1 1/4 cda (8g)
5/6 cdita (5g)
13 1/3 oz (378g)
1/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Engrasa una bandeja grande para hornear con el aceite de tu elección.
3
Sazona las alitas con sal y curry en polvo, asegurándote de frotarlo y cubrir todos los lados.
4
Hornea en el horno durante 35-40 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Servir.
2. Brócoli con mantequilla
367kcal, 8p, 5c, 32f (por comida)
2 3/4 cda (39g)
1 1/2 pizca (0g)
2 3/4 taza (250g)
1 1/2 pizca (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de ensalada de huevo con aguacate
562kcal, 30p, 29c, 31f (por comida)
3 grande (150g)
6 cucharada de tomates cherry (56g)
2 rebanada (64g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos colocando los huevos en una cacerola pequeña y cubriéndolos con agua. Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo 8-10 minutos. Deja que los huevos se enfríen y luego pélalos.
2
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y algo de sal y pimienta en un bol. Machaca con un tenedor hasta que esté completamente integrado.
3
Agrega los tomates. Mezcla.
4
Coloca la ensalada de huevo entre rebanadas de pan para formar el sándwich.
5
Sirve.
6
(Nota: puedes guardar la ensalada de huevo sobrante en la nevera por uno o dos días)
dinner preparación - 2 días
1. Cassoulet de alubias blancas
577kcal, 27p, 70c, 12f (por comida)
3 diente(s) (9g)
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (165g)
3 grande (216g)
1 1/2 lata(s) (659g)
1 1/2 cda (mL)
3/4 taza(s) (mL)
1 1/2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (60g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio-alto. Añade la zanahoria, el apio, la cebolla, el ajo y un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos.
3
Incorpora las alubias y el caldo. Lleva a fuego lento y luego apaga el fuego.
4
Transfiere la mezcla de alubias a una fuente para horno. Hornea hasta que esté dorado y burbujeante, 18-25 minutos.
5
Sirve.
2. Puré de batata con mantequilla
249kcal, 3p, 36c, 7f (por comida)
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal, añade mantequilla por encima y sirve.
3. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda (mL)
1 cucharada, picada (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 2 días
1. Pastel de carne glaseado con BBQ
839kcal, 95p, 39c, 32f (por comida)
3/4 cdita (2g)
6 cda (mL)
6 cda (102g)
3/4 cdita (2g)
3 rebanada (96g)
30 oz (851g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
En un bol mediano, remoja el pan en el agua. Deshazlo con las manos hasta que se vuelva una pasta.
3
Añade la carne, el ajo en polvo, el sazonador chipotle y un poco de sal y pimienta al bol. Mezcla suavemente hasta integrar.
4
Forma la mezcla de carne en pequeños pasteles (usa el número de porciones indicado en los detalles de la receta).
5
Coloca los pasteles de carne en una bandeja para hornear y pinta con la salsa barbacoa. Hornea hasta que los pasteles estén dorados y cocidos, 15-18 minutos. Sirve.
2. Guisantes sugar snap
123kcal, 8p, 12c, 1f (por comida)
4 taza (576g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha italiana
514kcal, 28p, 6c, 42f (por comida)
4 link (430g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la salchicha en sartén o en el horno. Sartén: Coloca la salchicha en una sartén y añade agua hasta ½" de profundidad. Lleva a hervor suave (a fuego lento) y tapa. Cocina a fuego lento durante 12 minutos. Retira la tapa y continúa cocinando a fuego lento hasta que el agua se evapore y la salchicha se dore. Horno: Coloca la salchicha en una bandeja para hornear forrada con papel aluminio. Coloca en un horno frío y pon la temperatura a 350°F (180°C). Cocina durante 25-35 minutos o hasta que no esté rosada por dentro.
2. Patatas asadas con pesto y parmesano
425kcal, 11p, 63c, 9f (por comida)
2 lbs (908g)
4 cda (20g)
1 cdita, molido (2g)
1 cdita (6g)
2 cda (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 400 F (200 C).
2
En un bol grande, mezcle las patatas y el pesto hasta que las patatas estén cubiertas.
3
Extiéndalas sobre una bandeja para hornear y sazone con sal y pimienta.
4
Hornee durante 20 minutos y retire del horno.
5
Espolvoree las patatas con el parmesano rallado y vuelva a colocar en el horno por 10-15 minutos adicionales, o hasta que las patatas estén tiernas y crujientes. Sirva.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
592kcal, 102p, 3c, 19f (por comida)
1 cda (7g)
1/2 cda (mL)
1 lbs (448g)
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Gajos de batata
347kcal, 5p, 48c, 11f (por comida)
1 1/3 batata, 12,5 cm de largo (280g)
1 cda (mL)
1/3 cdita, molido (1g)
2/3 cdita (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
529kcal, 84p, 0c, 22f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
411kcal, 5p, 12c, 32f (por comida)
1 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (215g)
7/8 cdita, molido (2g)
7/8 cdita (5g)
7/8 cdita (3g)
7/8 cda (mL)
1 3/4 aguacate(s) (352g)
3 1/2 cda (mL)
1/4 taza, picada (53g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 1 días
1. Pollo al estilo ranch
461kcal, 51p, 5c, 26f (por comida)
1/4 sobre (28 g) (7g)
1/2 cda (mL)
1/2 lbs (224g)
2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C).
2
Unta aceite de manera uniforme sobre todo el pollo.
3
Espolvorea el polvo de mezcla ranch por todos los lados del pollo y presiona hasta que quede bien cubierto.
4
Coloca el pollo en una fuente para horno y cocina durante 35-40 minutos o hasta que el pollo esté completamente cocido.
5
Sirve con una guarnición de aderezo ranch.
3. Ensalada simple de kale y aguacate
345kcal, 7p, 14c, 23f (por comida)
3/4 pequeña (44g)
3/4 aguacate(s) (151g)
3/4 manojo (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.