Dieta de jejum intermitente de 1900 calorias
Este plano alimentar de jejum intermitente de 1900 kcal é indicado para quem quer controlar calorias, favorecer perda de gordura e preservar massa magra; a dieta tem perfil proteico elevado (em torno de 140 g/dia), carboidratos moderados e gorduras que ajudam na saciedade, ideal para janelas de alimentação. O cardápio semanal traz receitas fáceis, lista de compras completa e refeições substituíveis para facilitar a adesão ao menú semanal. Há duas formas de usar o plano: gerar seu próprio plano alimentar personalizável — trocando receitas, ajustando macros e acomodando alergias/preferences — ou baixar o PDF pronto de 7 dias, que é fixo. A versão gerada oferece personalização e flexibilidade para adaptar o dietário aos seus objetivos, enquanto o PDF é uma solução rápida e prática.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1900 kcal, 140g proteína, 98g carboidratos líquidos, 90g gordura 33g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1875 kcal, 149g proteína, 39g carboidratos líquidos, 113g gordura 27g fibra por dia
13 1/3 oz (550kcal, 49p, 0c, 38f)
2 3/4 xícara(s) (367kcal, 8p, 5c, 32f)
1 3/4 porção(s) (764kcal, 71p, 10c, 42f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
3/4 xícara(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
Dia 2
1900 kcal, 135g proteína, 67g carboidratos líquidos, 105g gordura 35g fibra por dia
1 sanduíche(s) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
3/8 xícara(s) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
1 3/4 porção(s) (764kcal, 71p, 10c, 42f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
3/4 xícara(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
Dia 3
1900 kcal, 135g proteína, 160g carboidratos líquidos, 61g gordura 44g fibra por dia
3 bolos de carne (839kcal, 95p, 39c, 32f)
3 porção(s) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
1 1/2 porção(s) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 porção(s) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
Dia 4
1900 kcal, 135g proteína, 160g carboidratos líquidos, 61g gordura 44g fibra por dia
3 bolos de carne (839kcal, 95p, 39c, 32f)
3 porção(s) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
1 1/2 porção(s) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 porção(s) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
Dia 5
1875 kcal, 145g proteína, 120g carboidratos líquidos, 81g gordura 22g fibra por dia
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
1 1/3 porção(s) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
2 unidade(s) (514kcal, 28p, 6c, 42f)
4 porção(s) (425kcal, 11p, 63c, 9f)
Dia 6
1875 kcal, 128g proteína, 80g carboidratos líquidos, 105g gordura 26g fibra por dia
13 1/3 oz (529kcal, 84p, 0c, 22f)
1 3/4 porção(s) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
2 unidade(s) (514kcal, 28p, 6c, 42f)
4 porção(s) (425kcal, 11p, 63c, 9f)
Dia 7
1925 kcal, 150g proteína, 63g carboidratos líquidos, 103g gordura 34g fibra por dia
13 1/3 oz (529kcal, 84p, 0c, 22f)
1 3/4 porção(s) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
8 oz (461kcal, 51p, 5c, 26f)
1 1/2 porção(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
Lista de compras (42 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Aipo cru
5 1/2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (220g)
Cebola
2 2/3 médio (diâ. 6,5 cm) (294g)
Tomates
4 médio inteiro (6 cm diâ.) (490g)
Brócolis congelado
2 3/4 xícara (250g)
Alho
3 dente(s) (de alho) (9g)
Cenouras
3 grande (216g)
Batata-doce
3 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (700g)
Ervilhas sugar snap congeladas
4 xícara (576g)
Batatas
2 lbs (908g)
Folhas de couve
3/4 maço (128g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
3 1/2 lata (602g)
Outro
Folhas verdes variadas
3 1/2 xícara (105g)
Linguiça italiana de porco, crua
4 linguiça (430g)
Mistura para molho ranch
1/4 sachê (28 g) (7g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/4 oz (6g)
Sal
1 oz (24g)
Curry em pó
1 1/4 colher de sopa (8g)
Alho em pó
2 1/2 colher de chá (7g)
Tempero chipotle
1/4 colher de sopa (2g)
Tempero de limão e pimenta
1 colher de sopa (7g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
2 3/4 fl oz (mL)
Abacates
5 1/4 abacate(s) (1055g)
Limão
3/4 pequeno (44g)
Laranja
2 laranja (308g)
Doces
Mel
2 colher de sopa (42g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de gordura)
1 1/2 xícara (339g)
Manteiga
1/2 vara (57g)
Ovos
3 grande (150g)
Queijo parmesão
4 colher de sopa (20g)
Produtos de aves
Asas de frango, com pele, cruas
13 1/4 oz (378g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
3 lbs (1419g)
Gorduras e óleos
Óleo
5 colher de sopa (mL)
Azeite
5 colher de chá (mL)
Molho ranch
2 colher de sopa (mL)
Produtos de panificação
Pão
5 fatia (160g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
6 3/4 colher de sopa, inteira (60g)
Leguminosas e produtos derivados
Feijão branco, enlatado
1 1/2 lata(s) (659g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
3/4 xícara(s) (mL)
Molho barbecue
6 colher de sopa (102g)
Molho pesto
2 colher de sopa (32g)
Bebidas
Água
6 colher de sopa (mL)
Produtos bovinos
Carne moída (93% magra)
30 oz (851g)
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
764kcal, 71p, 10c, 42f (por refeição)
7/8 pequeno (61g)
14 colher de sopa, picada (158g)
3 1/2 lata (602g)
3 1/2 xícara (105g)
1/2 colher de chá (0g)
1/2 colher de chá (1g)
3 1/2 colher de chá (mL)
1 3/4 abacate(s) (352g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
2. Cottage cheese com mel
187kcal, 21p, 22c, 2f (por refeição)
2 colher de sopa (42g)
1 1/2 xícara (339g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
3. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Asas de frango ao estilo indiano
550kcal, 49p, 0c, 38f (por refeição)
1 1/4 colher de sopa (8g)
1 colher de chá (5g)
13 1/3 oz (378g)
1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Unte uma assadeira grande com o óleo de sua preferência.
3
Tempere as asas com sal e curry em pó, esfregando para cobrir todos os lados.
4
Asse no forno por 35–40 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Sirva.
2. Brócolis com manteiga
367kcal, 8p, 5c, 32f (por refeição)
2 3/4 colher de sopa (39g)
1 1/2 pitada (0g)
2 3/4 xícara (250g)
1 1/2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 1.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de salada de ovo com abacate
562kcal, 30p, 29c, 31f (por refeição)
3 grande (150g)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
2 fatia (64g)
1/2 abacate(s) (101g)
4 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou faça os seus colocando os ovos em uma panela pequena e cobrindo com água. Leve a água para ferver e continue fervendo por 8–10 minutos. Deixe os ovos esfriarem e depois descasque.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar totalmente homogêneo.
3
Adicione os tomates. Misture.
4
Coloque a salada de ovo entre as fatias de pão para formar o sanduíche.
5
Sirva.
6
(Nota: você pode guardar o que sobrar da salada de ovo na geladeira por um ou dois dias)
2. Amêndoas torradas
370kcal, 13p, 5c, 30f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa, inteira (60g)
dinner preparo - 2 dias
1. Cassoulet de feijão branco
577kcal, 27p, 70c, 12f (por refeição)
3 dente(s) (de alho) (9g)
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (165g)
3 grande (216g)
1 1/2 lata(s) (659g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3/4 xícara(s) (mL)
1 1/2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (60g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio-alto. Adicione cenoura, aipo, cebola, alho e sal e pimenta a gosto. Cozinhe até amolecer, 5-8 minutos.
3
Misture os feijões e o caldo. Leve para ferver e depois desligue o fogo.
4
Transfira a mistura de feijão para um refratário. Asse até dourar e borbulhar, 18-25 minutos.
5
Sirva.
2. Purê de batata-doce com manteiga
249kcal, 3p, 36c, 7f (por refeição)
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal, coloque manteiga por cima e sirva.
3. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
2 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, picado (15g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 2 dias
1. Bolo de carne com cobertura barbecue
839kcal, 95p, 39c, 32f (por refeição)
1/4 colher de sopa (2g)
6 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (102g)
1/4 colher de sopa (2g)
3 fatia (96g)
30 oz (851g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Em uma tigela média, deixe o pão de molho na água. Desfaça-o com as mãos até virar uma pasta.
3
Adicione a carne moída, o alho em pó, o tempero chipotle e sal e pimenta a gosto à tigela. Misture delicadamente até combinar.
4
Modele a mistura de carne em bolos pequenos (use o número de bolos listado nos detalhes da receita).
5
Coloque os bolos de carne em uma assadeira e pincele com o molho barbecue. Asse até os bolos de carne ficarem dourados e cozidos por dentro, 15-18 minutos. Sirva.
2. Ervilha-torta
123kcal, 8p, 12c, 1f (por refeição)
4 xícara (576g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Linguiça italiana
514kcal, 28p, 6c, 42f (por refeição)
4 linguiça (430g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a linguiça na frigideira ou no forno. Frigideira: Coloque a linguiça em uma frigideira e adicione água até ½" de profundidade. Leve para ferver em fogo brando e tampe. Cozinhe por 12 minutos. Retire a tampa e continue cozinhando até a água evaporar e a linguiça dourar. Forno: Coloque a linguiça em uma assadeira forrada com papel alumínio. Coloque em um forno frio e ajuste para 350°F (180°C). Cozinhe por 25–35 minutos ou até não haver mais rosa no interior.
2. Batatas assadas com parmesão e pesto
425kcal, 11p, 63c, 9f (por refeição)
2 lbs (908g)
4 colher de sopa (20g)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (6g)
2 colher de sopa (32g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Em uma tigela grande, misture as batatas e o pesto até que as batatas estejam cobertas.
3
Espalhe em uma assadeira e tempere com sal e pimenta.
4
Asse por 20 minutos e retire do forno.
5
Polvilhe as batatas com o parmesão ralado e coloque de volta no forno por mais 10-15 minutos — ou até que as batatas estejam macias e crocantes. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
592kcal, 102p, 3c, 19f (por refeição)
1 colher de sopa (7g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 lbs (448g)
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Gomos de batata-doce
347kcal, 5p, 48c, 11f (por refeição)
1 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (280g)
1 colher de sopa (mL)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/4 colher de sopa (4g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
529kcal, 84p, 0c, 22f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
411kcal, 5p, 12c, 32f (por refeição)
1 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (215g)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (5g)
1 colher de chá (3g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 3/4 abacate(s) (352g)
1/4 xícara (mL)
1/4 xícara, picado (53g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 1 dias
1. Frango com ranch
461kcal, 51p, 5c, 26f (por refeição)
1/4 sachê (28 g) (7g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (224g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350 F (180 C).
2
Espalhe óleo uniformemente por todo o frango.
3
Polvilhe o tempero ranch em pó por todos os lados do frango e pressione até que fique totalmente coberto.
4
Coloque o frango em uma assadeira e cozinhe por 35–40 minutos ou até o frango estar totalmente cozido.
5
Sirva com um acompanhamento de molho ranch.
3. Salada simples de couve e abacate
345kcal, 7p, 14c, 23f (por refeição)
3/4 pequeno (44g)
3/4 abacate(s) (151g)
3/4 maço (128g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.