1900 Kalorien Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser wöchentliche 1900‑Kalorien Intervallfasten‑Ernährungsplan ist ideal, wenn du Fett reduzieren und gleichzeitig Muskulatur erhalten möchtest: die Vorlage liefert etwa 140 g Eiweiß pro Tag, moderate Kohlenhydrate und gesunde Fette sowie praktische Rezepte und eine komplette Einkaufsliste. Du kannst den Essensplan auf zwei Arten nutzen – als sofort verfügbaren, vorgefertigten PDF‑Speiseplan (nicht anpassbar) oder als individuell generierbaren Ernährungsplan, den du nach Kalorien, Makros, Vorlieben oder Unverträglichkeiten personalisierst und in dem du Mahlzeiten tauschen kannst. Der strukturierte Diätplan unterstützt Sättigung und Proteinerhalt beim Intervallfasten, und die anpassbare Version lässt sich auf Training, Geschmack und Alltag abstimmen, um langfristig bessere Ergebnisse zu erzielen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1900 kcal, 140g Eiweiß, 98g netto Kohlenhydrate, 90g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1875 kcal, 149g Eiweiß, 39g netto Kohlenhydrate, 113g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
13 1/3 oz (550kcal, 49p, 0c, 38f)
2 3/4 Tasse (367kcal, 8p, 5c, 32f)
1 3/4 Portion(en) (764kcal, 71p, 10c, 42f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
3/4 Tasse(n) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
Tag 2
1900 kcal, 135g Eiweiß, 67g netto Kohlenhydrate, 105g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich (562kcal, 30p, 29c, 31f)
3/8 Tasse(n) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
1 3/4 Portion(en) (764kcal, 71p, 10c, 42f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
3/4 Tasse(n) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
Tag 3
1900 kcal, 135g Eiweiß, 160g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
3 Hackbraten (839kcal, 95p, 39c, 32f)
3 Portion(en) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 Portion(en) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
Tag 4
1900 kcal, 135g Eiweiß, 160g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
3 Hackbraten (839kcal, 95p, 39c, 32f)
3 Portion(en) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 Portion(en) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
Tag 5
1875 kcal, 145g Eiweiß, 120g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
1 1/3 Portion(en) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
2 Stück (514kcal, 28p, 6c, 42f)
4 Portion(en) (425kcal, 11p, 63c, 9f)
Tag 6
1875 kcal, 128g Eiweiß, 80g netto Kohlenhydrate, 105g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
13 1/3 oz (529kcal, 84p, 0c, 22f)
1 3/4 Portion(en) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
2 Stück (514kcal, 28p, 6c, 42f)
4 Portion(en) (425kcal, 11p, 63c, 9f)
Tag 7
1925 kcal, 150g Eiweiß, 63g netto Kohlenhydrate, 103g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
13 1/3 oz (529kcal, 84p, 0c, 22f)
1 3/4 Portion(en) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
8 Unze(n) (461kcal, 51p, 5c, 26f)
1 1/2 Portion(en) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
Einkaufsliste (42 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Sellerie, roh
5 1/2 Stiel, mittel (19–20 cm) (220g)
Zwiebel
2 2/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (294g)
Tomaten
4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (490g)
Gefrorener brokkoli
2 3/4 Tasse (250g)
Knoblauch
3 Zehe(n) (9g)
Karotten
3 groß (216g)
Süßkartoffeln
3 1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (700g)
Gefrorene zuckerschoten
4 Tasse (576g)
Kartoffeln
2 lbs (908g)
Kale-blätter
3/4 Bund (128g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
3 1/2 Dose (602g)
Andere
Gemischte blattsalate
3 1/2 Tasse (105g)
Italienische schweinewurst, roh
4 Stück (430g)
Ranch-dressing-mix
1/4 Päckchen (ca. 28 g) (7g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/4 oz (6g)
Salz
1 oz (24g)
Currypulver
1 1/4 EL (8g)
Knoblauchpulver
2 1/2 TL (7g)
Chipotle-gewürz
1/4 EL (2g)
Zitronenpfeffer
1 EL (7g)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
2 3/4 fl oz (mL)
Avocados
5 1/4 Avocado(s) (1055g)
Zitrone
3/4 klein (44g)
Orange
2 Orange (308g)
Süßwaren
Honig
2 EL (42g)
Milch- und Eierprodukte
Magerhüttenkäse (1% fett)
1 1/2 Tasse (339g)
Butter
1/2 Stange (57g)
Ei(er)
3 groß (150g)
Parmesan
4 EL (20g)
Geflügelprodukte
Hähnchenflügel, mit haut, roh
13 1/4 oz (378g)
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
3 lbs (1419g)
Fette und Öle
Öl
5 EL (mL)
Olivenöl
5 TL (mL)
Ranch‑dressing
2 EL (mL)
Backwaren
Brot
5 Scheibe (160g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
6 3/4 EL, ganz (60g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Weiße bohnen (konserviert)
1 1/2 Dose(n) (659g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
3/4 Tasse(n) (mL)
Barbecue‑soße
6 EL (102g)
Pesto
2 EL (32g)
Getränke
Wasser
6 EL (mL)
Rindfleischprodukte
Hackfleisch, 93% mager
30 oz (851g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
764kcal, 71p, 10c, 42f (pro Mahlzeit)
7/8 klein (61g)
14 EL, gehackt (158g)
3 1/2 Dose (602g)
3 1/2 Tasse (105g)
1/2 TL (0g)
1/2 TL (1g)
3 1/2 TL (mL)
1 3/4 Avocado(s) (352g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
2. Hüttenkäse & Honig
187kcal, 21p, 22c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
3. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Indische Hähnchenflügel
550kcal, 49p, 0c, 38f (pro Mahlzeit)
1 1/4 EL (8g)
1 TL (5g)
13 1/3 oz (378g)
1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Ein großes Backblech mit dem Öl Ihrer Wahl einfetten.
3
Die Flügel mit Salz und Curry-Pulver würzen und das Gewürz gut einreiben, sodass alle Seiten bedeckt sind.
4
Im Ofen 35–40 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht hat.
5
Servieren.
2. Brokkoli mit Butter
367kcal, 8p, 5c, 32f (pro Mahlzeit)
2 3/4 EL (39g)
1 1/2 Prise (0g)
2 3/4 Tasse (250g)
1 1/2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Eiersalat-Sandwich
562kcal, 30p, 29c, 31f (pro Mahlzeit)
3 groß (150g)
6 EL Cherrytomaten (56g)
2 Scheibe (64g)
1/2 Avocado(s) (101g)
4 Prise (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Verwenden Sie gekaufte hartgekochte Eier oder kochen Sie eigene, indem Sie Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken. Wasser zum Kochen bringen und 8–10 Minuten weiterkochen. Eier abkühlen lassen und dann schälen.
2
Eier, Avocado, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel zerdrücken, bis alles gut vermischt ist.
3
Tomaten dazugeben. Vermischen.
4
Eiersalat zwischen zwei Brotscheiben geben, sodass ein Sandwich entsteht.
5
Servieren.
6
(Hinweis: Reste des Eiersalats können ein oder zwei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cassoulet mit weißen Bohnen
577kcal, 27p, 70c, 12f (pro Mahlzeit)
3 Zehe(n) (9g)
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (165g)
3 groß (216g)
1 1/2 Dose(n) (659g)
1 1/2 EL (mL)
3/4 Tasse(n) (mL)
1 1/2 Stiel, mittel (19–20 cm) (60g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 400°F (200°C) vor.
2
Erhitze Öl in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib Karotte, Sellerie, Zwiebel, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer dazu. 5–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist.
3
Rühre Bohnen und Brühe ein. Zum Köcheln bringen und dann die Hitze ausschalten.
4
Gib die Bohnenmischung in eine Auflaufform. Backe, bis die Oberfläche gebräunt ist und es blubbert, 18–25 Minuten.
5
Servieren.
2. Süßkartoffelpüree mit Butter
249kcal, 3p, 36c, 7f (pro Mahlzeit)
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken, mit Butter beträufeln und servieren.
3. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
2 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 EL (mL)
1 EL, fein gehackt (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ‑glasierter Hackbraten
839kcal, 95p, 39c, 32f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (2g)
6 EL (mL)
6 EL (102g)
1/4 EL (2g)
3 Scheibe (96g)
30 oz (851g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425°F (220°C) vor.
2
Weiche das Brot in Wasser in einer mittelgroßen Schüssel ein. Zerdrücke es mit den Händen, bis es eine breiige Konsistenz hat.
3
Gib Rindfleisch, Knoblauchpulver, Chipotle‑Gewürz und etwas Salz und Pfeffer in die Schüssel. Vorsichtig vermengen.
4
Forme die Fleischmasse zu kleinen Laiben (verwende die in den Rezeptdetails angegebene Anzahl).
5
Lege die Fleischlaibe auf ein Backblech und bestreiche sie mit Barbecue‑Sauce. Backe, bis sie gebräunt und durchgegart sind, 15–18 Minuten. Servieren.
2. Zuckerschoten
123kcal, 8p, 12c, 1f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (576g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Italienische Wurst
514kcal, 28p, 6c, 42f (pro Mahlzeit)
4 Stück (430g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pfanne: Wurst in eine Pfanne legen und Wasser bis zu einer Tiefe von ½" (ca. 1,3 cm) hinzufügen. Zum Köcheln bringen und abdecken. 12 Minuten köcheln lassen. Deckel entfernen und weiterköcheln, bis das Wasser verdampft ist und die Wurst bräunt. Ofen: Wurst auf ein mit Folie ausgelegtes Backblech legen. In den kalten Ofen stellen und die Temperatur auf 350°F (180°C) einstellen. 25–35 Minuten backen oder bis sie innen nicht mehr rosa ist.
2. Geröstete Kartoffeln mit Parmesan & Pesto
425kcal, 11p, 63c, 9f (pro Mahlzeit)
2 lbs (908g)
4 EL (20g)
1 TL, gemahlen (2g)
1 TL (6g)
2 EL (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.\r\nIn einer großen Schüssel Kartoffeln und Pesto vermengen, bis die Kartoffeln bedeckt sind.\r\nAuf einem Backblech ausbreiten und mit Salz und Pfeffer würzen.\r\n20 Minuten backen, aus dem Ofen nehmen.\r\nDie Kartoffeln mit geriebenem Parmesan bestreuen und für weitere 10–15 Minuten in den Ofen geben, bis die Kartoffeln zart und knusprig sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
592kcal, 102p, 3c, 19f (pro Mahlzeit)
1 EL (7g)
1/2 EL (mL)
1 lbs (448g)
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Süßkartoffelspalten
347kcal, 5p, 48c, 11f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (280g)
1 EL (mL)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/4 EL (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
529kcal, 84p, 0c, 22f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
411kcal, 5p, 12c, 32f (pro Mahlzeit)
1 3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (215g)
1 TL, gemahlen (2g)
1 TL (5g)
1 TL (3g)
2 1/2 TL (mL)
1 3/4 Avocado(s) (352g)
1/4 Tasse (mL)
1/4 Tasse, fein gehackt (53g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Ranch-Hähnchen
461kcal, 51p, 5c, 26f (pro Mahlzeit)
1/4 Päckchen (ca. 28 g) (7g)
1/2 EL (mL)
1/2 lbs (224g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 350 F (180 C) vorheizen.
2
Öl gleichmäßig über das Hähnchen verteilen.
3
Ranch-Gewürzmischung über alle Seiten des Hähnchens streuen und andrücken, bis das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
4
Hähnchen in eine Auflaufform legen und 35–40 Minuten garen oder bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
5
Mit einer Seite Ranch-Dressing servieren.
3. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
345kcal, 7p, 14c, 23f (pro Mahlzeit)
3/4 klein (44g)
3/4 Avocado(s) (151g)
3/4 Bund (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.