Menu dieta per digiuno intermittente da 1900 calorie
Questo menu per digiuno intermittente da 1900 calorie è ideale se cerchi una dieta pensata per favorire il mantenimento del peso o la perdita di massa grassa preservando la massa muscolare: il piano nutrizionale combina un apporto calorico moderato con proteine elevate (≈140 g/giorno), carboidrati controllati e grassi sufficienti per sazietà e stabilità metabolica. Puoi usare questo menu settimanale in due modi: seguire il piano predefinito di 7 giorni con PDF e lista della spesa pronti, oppure generare il tuo piano alimentare personalizzato, modificando ricette, scambiando pasti e adattando calorie, macronutrienti e allergie. La versione generata offre flessibilità per personalizzare porzioni, preferenze e obiettivi, mentre il PDF è comodo se preferisci una soluzione rapida e fissa. Adatto a chi pratica il digiuno intermittente o a chi vuole una struttura semplice per i pasti, questo piano alimentare aiuta a semplificare la spesa e la preparazione settimanale mantenendo il controllo sui macronutrienti.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1900 kcal, 140g proteine, 98g carboidrati netti, 90g grassi, 33g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1875 kcal, 149g proteine, 39g carboidrati netti, 113g grassi, 27g fibre al giorno
13 1/3 oz (550cal, 49p, 0c, 38f)
2 3/4 tazza(e) (367cal, 8p, 5c, 32f)
1 3/4 porzione(i) (764cal, 71p, 10c, 42f)
3/4 tazza(e) (187cal, 21p, 22c, 2f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
Giorno 2
1900 kcal, 135g proteine, 67g carboidrati netti, 105g grassi, 35g fibre al giorno
1 panino(i) (562cal, 30p, 29c, 31f)
3/8 tazza(e) (370cal, 13p, 5c, 30f)
1 3/4 porzione(i) (764cal, 71p, 10c, 42f)
3/4 tazza(e) (187cal, 21p, 22c, 2f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
Giorno 3
1900 kcal, 135g proteine, 160g carboidrati netti, 61g grassi, 44g fibre al giorno
3 polpettoni (839cal, 95p, 39c, 32f)
3 porzione(i) (123cal, 8p, 12c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (577cal, 27p, 70c, 12f)
1 porzione(i) (249cal, 3p, 36c, 7f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
Giorno 4
1900 kcal, 135g proteine, 160g carboidrati netti, 61g grassi, 44g fibre al giorno
3 polpettoni (839cal, 95p, 39c, 32f)
3 porzione(i) (123cal, 8p, 12c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (577cal, 27p, 70c, 12f)
1 porzione(i) (249cal, 3p, 36c, 7f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
Giorno 5
1875 kcal, 145g proteine, 120g carboidrati netti, 81g grassi, 22g fibre al giorno
16 oz (592cal, 102p, 3c, 19f)
1 1/3 porzione(i) (347cal, 5p, 48c, 11f)
2 salsiccia (514cal, 28p, 6c, 42f)
4 porzione(i) (425cal, 11p, 63c, 9f)
Giorno 6
1875 kcal, 128g proteine, 80g carboidrati netti, 105g grassi, 26g fibre al giorno
13 1/3 oz (529cal, 84p, 0c, 22f)
1 3/4 porzione(i) (411cal, 5p, 12c, 32f)
2 salsiccia (514cal, 28p, 6c, 42f)
4 porzione(i) (425cal, 11p, 63c, 9f)
Giorno 7
1925 kcal, 150g proteine, 63g carboidrati netti, 103g grassi, 34g fibre al giorno
13 1/3 oz (529cal, 84p, 0c, 22f)
1 3/4 porzione(i) (411cal, 5p, 12c, 32f)
8 oz (461cal, 51p, 5c, 26f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (345cal, 7p, 14c, 23f)
Lista della spesa (42 articoli)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1 oz (24g)
Pepe nero
1/4 oz (6g)
Curry in polvere
1 1/4 cucchiaio (8g)
Aglio in polvere
2 1/2 cucchiaino (7g)
Miscela di spezie chipotle
1/4 cucchiaio (2g)
Pepe al limone
1 cucchiaio (7g)
Verdure e prodotti vegetali
Broccoli surgelati
2 3/4 tazza (250g)
Pomodori
4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (490g)
Cipolla
2 2/3 medio (dia. 6,4 cm) (294g)
Sedano crudo
5 1/2 gambo medio (19–20 cm) (220g)
Piselli sugar snap surgelati
4 tazza (576g)
Patate dolci
3 1/3 patata dolce, 12,5 cm (700g)
Carote
3 grande (216g)
Aglio
3 spicchio(i) (9g)
Patate
2 lbs (908g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
3/4 mazzo (128g)
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
1/2 stecca (57g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
1 1/2 tazza (339g)
Uova
3 grande (150g)
Formaggio parmigiano
4 cucchiaio (20g)
Grassi e oli
Olio
5 cucchiaio (73mL)
Olio d'oliva
5 cucchiaino (24mL)
Condimento ranch
2 cucchiaio (30mL)
Prodotti a base di pollame
Alette di pollo con pelle, crude
13 1/4 oz (378g)
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
3 lbs (1419g)
Dolci
Miele
2 cucchiaio (42g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
5 1/4 avocado (1055g)
Succo di lime
2 3/4 fl oz (85mL)
Arancia
2 arancia (308g)
Limone
3/4 piccolo (44g)
Altro
Insalata mista
3 1/2 tazza (105g)
Salsiccia di maiale italiana, cruda
4 salsicciotto (430g)
Preparato per condimento ranch
1/4 bustina (30 g) (7g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
3 1/2 lattina (602g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
6 3/4 cucchiaio, intera (60g)
Prodotti da forno
Pane
5 fetta (160g)
Prodotti a base di manzo
Carne macinata di manzo (93% magra)
30 oz (851g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa barbecue
6 cucchiaio (102g)
Brodo vegetale
3/4 tazza(e) (mL)
Salsa pesto
2 cucchiaio (32g)
Bevande
Acqua
6 cucchiaio (90mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Fagioli bianchi in scatola
1 1/2 lattina/e (659g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ali di pollo in stile indiano
550cal, 49p, 0c, 38f (per pasto)
1/4 cucchiaio (3mL)
13 1/3 oz (378g)
1 cucchiaino (5g)
1 1/4 cucchiaio (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450 F (230 C).
2
Ungere una grande teglia con l'olio scelto.
3
Condisci le ali con sale e polvere di curry, strofinando per ricoprire tutti i lati.
4
Cuoci in forno per 35-40 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165 F (75 C).
5
Servire.
2. Broccoli al burro
367cal, 8p, 5c, 32f (per pasto)
1 1/2 pizzico (1g)
2 3/4 tazza (250g)
1 1/2 pizzico (0g)
2 3/4 cucchiaio (39g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
764cal, 71p, 10c, 42f (per pasto)
1 3/4 avocado (352g)
3 1/2 cucchiaino (18mL)
1/2 cucchiaino (1g)
1/2 cucchiaino (0g)
3 1/2 tazza (105g)
3 1/2 lattina (602g)
14 cucchiaio, tritata (158g)
7/8 piccolo (61g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
2. Ricotta e miele
187cal, 21p, 22c, 2f (per pasto)
1 1/2 tazza (339g)
2 cucchiaio (42g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
3. Bastoncini di sedano
13cal, 1p, 1c, 0f (per pasto)
4 gambo medio (19–20 cm) (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con insalata di uova e avocado
562cal, 30p, 29c, 31f (per pasto)
4 pizzico (2g)
1/2 avocado (101g)
2 fetta (64g)
6 cucchiaio di pomodorini (56g)
3 grande (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uova sode acquistate oppure prepara le tue mettendo le uova in un pentolino e coprendole con acqua. Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire per 8-10 minuti. Lascia raffreddare le uova e poi sgusciale.
2
Unisci le uova, l'avocado, l'aglio e un po' di sale e pepe in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino ad ottenere un composto omogeneo.
3
Aggiungi i pomodori. Mescola.
4
Metti l'insalata di uova tra le fette di pane per formare il panino.
5
Servi.
6
(Nota: puoi conservare l'eventuale insalata di uova avanzata in frigorifero per uno o due giorni)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Polpettone glassato al BBQ
839cal, 95p, 39c, 32f (per pasto)
30 oz (851g)
3 fetta (96g)
1/4 cucchiaio (2g)
6 cucchiaio (102g)
6 cucchiaio (90mL)
1/4 cucchiaio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).\r\nIn una ciotola media, ammolla il pane nell'acqua. Sbriciolalo con le mani finché diventa una pasta.\r\nAggiungi manzo, aglio in polvere, condimento chipotle e un po' di sale e pepe nella ciotola. Mescola delicatamente fino a combinare.\r\nForma il composto in piccoli polpettoni (usa il numero di polpettoni indicato nei dettagli della ricetta).\r\nMetti i polpettoni su una teglia e spennella con la salsa barbecue. Cuoci finché i polpettoni sono dorati e completamente cotti, 15-18 minuti. Servi.
2. Piselli mangiatutto
123cal, 8p, 12c, 1f (per pasto)
4 tazza (576g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cassoulet di fagioli bianchi
577cal, 27p, 70c, 12f (per pasto)
3/4 tazza(e) (mL)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 grande (216g)
3 spicchio(i) (9g)
1 1/2 gambo medio (19–20 cm) (60g)
1 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (165g)
1 1/2 lattina/e (659g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).\r\nScalda l'olio in una casseruola a fuoco medio-alto. Aggiungi carota, sedano, cipolla, aglio e un po' di sale e pepe. Cuoci finché sono ammorbiditi, 5-8 minuti.\r\nUnisci i fagioli e il brodo. Porta a sobbollire poi spegni il fuoco.\r\nTrasferisci il composto di fagioli in una pirofila. Cuoci in forno finché è dorato e bollente, 18-25 minuti. \r\nServi.
2. Purè di patate dolci con burro
249cal, 3p, 36c, 7f (per pasto)
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale, aggiungi il burro e servi.
3. Insalata di pomodoro e avocado
117cal, 2p, 3c, 9f (per pasto)
1 cucchiaio, tritato (15g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 avocado (101g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
592cal, 102p, 3c, 19f (per pasto)
1 lbs (448g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaio (7g)
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Spicchi di patata dolce
347cal, 5p, 48c, 11f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
1 1/3 patata dolce, 12,5 cm (280g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia italiana
514cal, 28p, 6c, 42f (per pasto)
4 salsicciotto (430g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la salsiccia in padella o in forno. Padella: Metti la salsiccia in una padella e aggiungi acqua fino a una profondità di ½". Porta a sobbollire e copri. Cuoci a sobbollire per 12 minuti. Rimuovi il coperchio e continua a cuocere finché l'acqua non evapora e la salsiccia non si rosola. Forno: Disponi la salsiccia su una teglia rivestita con carta stagnola. Metti nella teglia a forno freddo e accendi il forno a 350°F (180°C). Cuoci per 25-35 minuti o finché all'interno non è più rosa.
2. Patate arrosto con pesto e Parmigiano
425cal, 11p, 63c, 9f (per pasto)
2 cucchiaio (32g)
1 cucchiaino (6g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
4 cucchiaio (20g)
2 lbs (908g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
In una ciotola grande, mescola le patate con il pesto fino a ricoprirle.
3
Distribuisci su una teglia e condisci con sale e pepe.
4
Cuoci per 20 minuti e poi estrai dal forno.
5
Cospargi le patate con il Parmigiano grattugiato e rimetti in forno per altri 10-15 minuti, o finché le patate non sono tenere e croccanti. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
529cal, 84p, 0c, 22f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
411cal, 5p, 12c, 32f (per pasto)
1/4 tazza, tritato (53g)
1/4 tazza (53mL)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1 cucchiaino (3g)
1 cucchiaino (5g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
1 3/4 avocado (352g)
1 3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (215g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo al ranch
461cal, 51p, 5c, 26f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 lbs (224g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/4 bustina (30 g) (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 F (180 C).\r\nSpennellare l'olio uniformemente su tutto il pollo.\r\nCospargere la polvere per ranch su tutti i lati del pollo e premere fino a quando è completamente ricoperto.\r\nDisporre il pollo in una pirofila e cuocere per 35-40 minuti o fino a completa cottura.\r\nServire con un contorno di salsa ranch.
3. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
345cal, 7p, 14c, 23f (per pasto)
3/4 mazzo (128g)
3/4 avocado (151g)
3/4 piccolo (44g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.