95 g Kohlenhydrate Ernährungsplan
Dieser Ernährungsplan mit etwa 95 g Kohlenhydraten pro Tag eignet sich für alle, die eine moderate Kohlenhydratmenge anstreben — z. B. zur Gewichtskontrolle, für gleichmäßigere Energie im Alltag oder zur besseren Sättigung durch proteinreiche und fetthaltige Mahlzeiten. Du kannst den Plan als fertigen 7‑Tage‑Speiseplan nutzen (PDF mit Einkaufsliste und Rezepten) oder in wenigen Klicks einen personalisierten Essensplan generieren, der Kalorien und Makros anpasst. Das individuelle Diätplan‑Format erlaubt das Tauschen von Mahlzeiten, Berücksichtigen von Vorlieben und Allergien sowie die Feinabstimmung von Portionsgrößen, sodass aus dem Basis‑Ernährungsplan ein auf dich zugeschnittener Wochenplan wird.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1500 kcal, 109g Eiweiß, 58g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1500 kcal, 94g Eiweiß, 81g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Sandwich(es) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1/2 Scheibe(n) (57kcal, 2p, 6c, 2f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
3/4 Portion(en) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1/6 Tasse(n) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
Tag 2
1525 kcal, 96g Eiweiß, 77g netto Kohlenhydrate, 84g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 Salat-Wrap(s) (445kcal, 32p, 7c, 31f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1/2 Scheibe(n) (57kcal, 2p, 6c, 2f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
3/4 Portion(en) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1/6 Tasse(n) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
Tag 3
1575 kcal, 105g Eiweiß, 84g netto Kohlenhydrate, 79g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 Salat-Wrap(s) (445kcal, 32p, 7c, 31f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1/2 Scheibe(n) (57kcal, 2p, 6c, 2f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
6 oz (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 Portion(en) (150kcal, 3p, 6c, 10f)
Tag 4
1475 kcal, 121g Eiweiß, 40g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
2 Klementine(n) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1 1/4 Portion(en) (199kcal, 9p, 6c, 11f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
6 oz (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 Portion(en) (150kcal, 3p, 6c, 10f)
Tag 5
1450 kcal, 143g Eiweiß, 37g netto Kohlenhydrate, 70g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
2 Klementine(n) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1 1/4 Portion(en) (199kcal, 9p, 6c, 11f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
10 oz (353kcal, 63p, 2c, 11f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
Tag 6
1500 kcal, 129g Eiweiß, 39g netto Kohlenhydrate, 85g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1 Glas(se) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 Scheibe(n) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
8 oz (467kcal, 36p, 0c, 36f)
1/2 Portion(en) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
10 oz (353kcal, 63p, 2c, 11f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
Tag 7
1500 kcal, 78g Eiweiß, 46g netto Kohlenhydrate, 105g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1 Glas(se) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 Scheibe(n) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
8 oz (467kcal, 36p, 0c, 36f)
1/2 Portion(en) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
2/3 Portion(en) (375kcal, 13p, 10c, 31f)
2 Portion(en) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
Einkaufsliste (45 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zwiebel
1 3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (190g)
Tomaten
4 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (570g)
Paprika
3 groß (469g)
Römersalat
4 Blatt innen (24g)
Knoblauch
5 1/4 Zehe(n) (16g)
Grünkohl (collard greens)
1 3/4 lbs (794g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
2 Dose (344g)
Andere
Gemischte blattsalate
16 1/2 Tasse (495g)
Eiswürfel
1 1/2 Tasse(n) (210g)
Italienische gewürzmischung
4 Prise (2g)
Guacamole, abgepackt
1/2 Tasse (124g)
Hähnchenschenkel, mit haut
1 lbs (454g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1 g (1g)
Salz
1/4 oz (8g)
Frischer basilikum
12 Blätter (6g)
Chilipulver
2 TL (5g)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
2 TL (mL)
Avocados
2 Avocado(s) (402g)
Banane
3 1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (413g)
Gefrorene erdbeeren
2 1/4 Tasse, unaufgetaut (335g)
Klementinen
9 Frucht (666g)
Grüne oliven
12 groß (53g)
Äpfel
1/6 mittel (Durchm. 3") (30g)
Nuss- und Samenprodukte
Gemischte nüsse
6 EL (50g)
Mandeln
2 1/2 oz (72g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Sonnenblumenkerne
1 oz (28g)
Pekannüsse
1 EL, gehackt (6g)
Fette und Öle
Salatdressing
1 Tasse (mL)
Öl
2 1/4 oz (mL)
Olivenöl
2 TL (mL)
Marinade
10 EL (mL)
Backwaren
Brot
5 1/2 Scheibe (176g)
Maisbrotfüllung, gewürzt
1 oz (28g)
Getränke
Proteinpulver
1 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (47g)
Wasser
3 EL (mL)
Milch- und Eierprodukte
Butter
1/2 EL (7g)
Käsestange
3 Stange (84g)
Provolone
2 Scheibe(n) (56g)
Ei(er)
6 groß (300g)
Rindfleischprodukte
Sirloin-steak, roh
1/2 lbs (227g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
3 lbs (1348g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
2 3/4 EL (mL)
Hühnerbrühe (servierbereit)
1/4 Tasse(n) (mL)
Würste und Aufschnitt
Schweinewurst, roh
2 3/4 oz (76g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
327kcal, 31p, 4c, 18f (pro Mahlzeit)
3/8 klein (26g)
6 EL, gehackt (68g)
1 1/2 Dose (258g)
1 1/2 Tasse (45g)
1 1/2 Prise (0g)
1 1/2 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
3/4 Avocado(s) (151g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfisch-Sandwich
370kcal, 28p, 25c, 14f (pro Mahlzeit)
1/8 klein (9g)
1/2 Dose (86g)
2 Scheibe (64g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/2 TL (mL)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermengen.
2
Die Mischung zwischen zwei Brotscheiben geben und servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
151kcal, 3p, 10c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Erdbeer-Bananen-Protein-Smoothie
194kcal, 15p, 21c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (59g)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
1 EL (mL)
5 Mandel (6g)
3/4 Tasse, unaufgetaut (112g)
1/2 Tasse(n) (70g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Banane, Erdbeeren, Mandeln und Wasser in einen Mixer geben. Mixen, dann Eiswürfel hinzufügen und pürieren, bis es glatt ist. Proteinpulver hinzufügen und etwa 30 Sekunden weitermixen, bis alles gleichmäßig vermischt ist.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Toast mit Butter
57kcal, 2p, 6c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Philly-Cheesesteak-Salat-Wrap
445kcal, 32p, 7c, 31f (pro Mahlzeit)
2 klein (148g)
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (110g)
1/2 lbs (227g)
4 TL (mL)
4 Prise (2g)
2 Scheibe(n) (56g)
4 Blatt innen (24g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Rindfleisch hinzufügen und 5–10 Minuten braten, bis es gebräunt und durchgegart ist. Das Rindfleisch aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
2
Zwiebeln und Paprika in die Pfanne geben und in den verbleibenden Fleischsäften braten, bis das Gemüse weich ist, etwa 10 Minuten.
3
Übrige Flüssigkeit abgießen und das Rindfleisch zurück in die Pfanne geben. Den Käse hinzufügen und umrühren, bis er vollständig geschmolzen ist. Mit italienischen Kräutern und Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Die Rindfleischmischung in Salatblätter geben und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
300kcal, 40p, 4c, 12f (pro Mahlzeit)
12 Blätter (6g)
3/4 lbs (340g)
2 TL (5g)
4 Prise (0g)
12 groß (53g)
4 Prise (3g)
2 TL (mL)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Paprikastreifen mit Guacamole (Keto)
150kcal, 3p, 6c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Paprika in Streifen schneiden und entkernen.
2
Die Guacamole auf die Paprikastreifen streichen oder die Streifen zum Dippen verwenden.
3. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
317kcal, 50p, 0c, 13f (pro Mahlzeit)
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
199kcal, 9p, 6c, 11f (pro Mahlzeit)
3 3/4 Zehe(n) (11g)
1/3 TL (2g)
1 1/4 EL (mL)
1 1/4 lbs (567g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochtes Ei und Avocado-Schüssel
160kcal, 7p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 Prise (0g)
2 groß (100g)
1 Prise (0g)
1 EL, gewürfelt (9g)
1 EL, gehackt (10g)
1
Die Eier in einen kleinen Topf legen und mit Wasser bedecken.\r\nWasser zum Kochen bringen. Sobald es kocht, den Topf abdecken und die Hitze ausschalten. Die Eier 8–10 Minuten ruhen lassen.\r\nWährend die Eier kochen, Paprika, Zwiebel und Avocado schneiden.\r\nDie Eier für ein paar Minuten in ein Eisbad geben.\r\nDie Eier schälen und in mundgerechte Stücke schneiden.\r\nEier mit allen anderen Zutaten kombinieren und umrühren.\r\nServieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
353kcal, 63p, 2c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
151kcal, 3p, 10c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Drumsticks
467kcal, 36p, 0c, 36f (pro Mahlzeit)
1 lbs (454g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
1/2 EL (mL)
2 2/3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Für Paleo-Essende empfehlen wir Frank's Original Red Hot Sauce, da sie aus natürlichen Zutaten besteht, aber jede scharfe Sauce funktioniert.)
2
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
3
Keulen auf ein großes Backblech legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, bis die Kerntemperatur 75 °C (165 °F) erreicht.
5
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einem Topf erhitzen und verrühren.
6
Die fertigen Keulen aus dem Ofen nehmen und mit der Sauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
7
Servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
80kcal, 4p, 2c, 4f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
1 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gemüse-Omelett im Einmachglas
155kcal, 13p, 3c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Fette ein 16 oz Einmachglas ein und gib Paprika, Zwiebel und Eier hinein. (Wenn du mehrere Gläser vorbereitest, verteile die Zutaten gleichmäßig auf die Gläser)
2
Verschließe den Deckel und schüttle, bis alles gut vermischt ist.
3
Deckel entfernen und im Mikrowellenherd bei niedriger Leistung 4 Minuten garen, dabei genau beobachten, da Eier beim Garen aufgehen.
4
Entnehmen, mit Salz/Pfeffer nach Geschmack würzen und servieren.
5
Meal-Prep-Hinweis: Du kannst das Gemüse vorbereiten und in die Einmachgläser geben zusammen mit 2 gespülten, unaufgebrochenen Eiern pro Glas. Deckel aufsetzen und im Kühlschrank lagern. Beim Servieren Eier aufschlagen und ab Schritt zwei fortfahren.
2. Avocado-Toast
168kcal, 5p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Wurst-&-Apfel-Füllung (Stuffing)
375kcal, 13p, 10c, 31f (pro Mahlzeit)
1/6 mittel (Durchm. 3") (30g)
1 oz (28g)
1/4 Tasse(n) (mL)
2 2/3 oz (76g)
2 2/3 TL, gehackt (6g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pekannüsse in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten rösten, bis sie leicht gebräunt sind, dabei häufig umrühren. Beiseitestellen.
2
Wurst (wenn sie in Därmen ist, die Därme entfernen und nur das Fleisch verwenden) in einer großen Pfanne bei hoher Hitze etwa 10 Minuten braten, bis sie nicht mehr rosa ist. Flüssigkeit abgießen.
3
In einem Topf Hühnerbrühe, Apfel und ggf. das Gewürzpäckchen aus dem Füllungsmix zum Kochen bringen.
4
Brühe vom Herd nehmen und den Füllungsmix einrühren. Abdecken und 3–5 Minuten stehen lassen.
5
Wurst unter die Füllung mischen.
6
Beim Servieren mit den gerösteten Pekannüssen bestreuen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
136kcal, 3p, 8c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.