Menu régime de 95 g de glucides
Ce regime alimentaire à 95 g de glucides propose un menu de la semaine équilibré, limité en glucides mais riche en protéines et en graisses saines pour favoriser la satiété et préserver la masse musculaire — adapté à la perte de poids modérée, au contrôle de la glycémie ou à une approche low‑carb flexible. Vous pouvez utiliser ce planning repas de deux façons : suivre le plan préconçu au format PDF pour un menu clé en main, ou générer votre propre plan nutritionnel personnalisable en quelques clics. La version générée permet d'ajuster les calories, d'échanger les recettes et de prendre en compte allergies ou préférences pour obtenir un menu réellement personnalisé. En résumé, ce plan offre la structure d'un menu de la semaine tout en laissant la liberté d'un plan nutritionnel sur mesure.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1500 kcal, 109g de protéines, 58g glucides nets, 82g de lipides 23g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1500 kcal, 94g de protéines, 81g glucides nets, 76g de lipides 28g de fibres par jour
1/2 smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 sandwich(s) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1/2 tranche(s) (57kcal, 2p, 6c, 2f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
3/4 portion(s) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1/6 tasse(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
Jour 2
1525 kcal, 96g de protéines, 77g glucides nets, 84g de lipides 23g de fibres par jour
1/2 smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 wrap(s) de laitue (445kcal, 32p, 7c, 31f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1/2 tranche(s) (57kcal, 2p, 6c, 2f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
3/4 portion(s) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1/6 tasse(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
Jour 3
1575 kcal, 105g de protéines, 84g glucides nets, 79g de lipides 26g de fibres par jour
1/2 smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 wrap(s) de laitue (445kcal, 32p, 7c, 31f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1/2 tranche(s) (57kcal, 2p, 6c, 2f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
6 oz (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 portion(s) (150kcal, 3p, 6c, 10f)
Jour 4
1475 kcal, 121g de protéines, 40g glucides nets, 78g de lipides 30g de fibres par jour
1/2 portion(s) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
2 clémentine(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1 1/4 portion(s) (199kcal, 9p, 6c, 11f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
6 oz (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 portion(s) (150kcal, 3p, 6c, 10f)
Jour 5
1450 kcal, 143g de protéines, 37g glucides nets, 70g de lipides 23g de fibres par jour
1/2 portion(s) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
2 clémentine(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1 1/4 portion(s) (199kcal, 9p, 6c, 11f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
10 oz (353kcal, 63p, 2c, 11f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
Jour 6
1500 kcal, 129g de protéines, 39g glucides nets, 85g de lipides 16g de fibres par jour
1 bocal(x) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
8 oz (467kcal, 36p, 0c, 36f)
1/2 portion(s) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
10 oz (353kcal, 63p, 2c, 11f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
Jour 7
1500 kcal, 78g de protéines, 46g glucides nets, 105g de lipides 18g de fibres par jour
1 bocal(x) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
8 oz (467kcal, 36p, 0c, 36f)
1/2 portion(s) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
2/3 portion(s) (375kcal, 13p, 10c, 31f)
2 portion(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
Liste de courses (45 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Oignon
1 3/4 moyen (6,5 cm diam.) (190g)
Tomates
4 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (570g)
Poivron
3 grand (469g)
Laitue romaine
4 feuille intérieure (24g)
Ail
5 1/4 gousse(s) (16g)
Blettes
1 3/4 lb (794g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
2 boîte (344g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
16 1/2 tasse (495g)
Glaçons
1 1/2 tasse(s) (210g)
Mélange d'épices italien
1/2 c. à café (2g)
Guacamole, acheté en magasin
1/2 tasse (124g)
Poulet, pilons, avec peau
1 lb (454g)
Épices et herbes
Poivre noir
1 g (1g)
Sel
1/4 oz (8g)
Basilic frais
12 feuilles (6g)
Poudre de chili
2 c. à café (5g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
2 c. à café (mL)
Avocats
2 avocat(s) (402g)
Banane
3 1/2 moyen (18 à 20 cm) (413g)
Fraises surgelées
2 1/4 tasse, décongelée (335g)
Clémentines
9 fruit (666g)
Olives vertes
12 grand (53g)
Pommes
1/6 moyen (7,5 cm diam.) (30g)
Produits à base de noix et de graines
Mélange de noix
6 c. à s. (50g)
Amandes
2 1/2 oz (72g)
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Graines de tournesol décortiquées
1 oz (28g)
Noix de pécan
1 c. à s., haché (6g)
Graisses et huiles
Vinaigrette
15 c. à soupe (mL)
Huile
2 1/4 oz (mL)
Huile d'olive
2 c. à café (mL)
Sauce marinade
10 c. à s. (mL)
Produits de boulangerie
Pain
5 1/2 tranche (176g)
Farce de pain de maïs assaisonnée
1 oz (28g)
Boissons
Poudre de protéine
1 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (47g)
Eau
3 c. à soupe (45mL)
Produits laitiers et œufs
Beurre
1 1/2 c. à café (7g)
Fromage en ficelle
3 bâtonnet (84g)
Provolone
2 tranche(s) (56g)
Œufs
6 grand (300g)
Produits de bœuf
Steak de sirloin (surlonge), cru
1/2 livres (227g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
3 lb (1348g)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
2 3/4 c. à s. (mL)
Bouillon de poulet (prêt à servir)
1/4 tasse(s) (mL)
Saucisses et charcuterie
Saucisse de porc, crue
1/6 lb (76g)
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de thon à l'avocat
327kcal, 31p, 4c, 18f (par repas)
3/8 petit (26g)
6 c. à s., haché (68g)
1 1/2 boîte (258g)
1 1/2 tasse (45g)
1 1/2 trait (0g)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 c. à café (mL)
3/4 avocat(s) (151g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich salade de thon à l'avocat
370kcal, 28p, 25c, 14f (par repas)
1/8 petit (9g)
1/2 boîte (86g)
2 tranche (64g)
1/4 avocat(s) (50g)
1/2 c. à café (mL)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à homogénéité.
2
Mettre le mélange entre deux tranches de pain et servir.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
151kcal, 3p, 10c, 9f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Smoothie protéiné fraise-banane
194kcal, 15p, 21c, 4f (par repas)
1/2 moyen (18 à 20 cm) (59g)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
1 c. à soupe (15mL)
5 amande (6g)
3/4 tasse, décongelée (112g)
1/2 tasse(s) (70g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez la banane, les fraises, les amandes et l'eau dans un blender. Mixez pour mélanger, puis ajoutez les glaçons et réduisez en purée jusqu'à obtention d'une texture homogène. Ajoutez la poudre protéinée et continuez de mixer jusqu'à incorporation complète, environ 30 secondes.
snack préparation - 3 jours
1. Toast au beurre
57kcal, 2p, 6c, 2f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Philly cheesesteak en wrap de laitue
445kcal, 32p, 7c, 31f (par repas)
1 moyen (6,5 cm diam.) (110g)
2 petit (148g)
1/2 livres (227g)
4 c. à café (mL)
1/2 c. à café (2g)
2 tranche(s) (56g)
4 feuille intérieure (24g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le bœuf et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré et bien cuit, environ 5–10 minutes. Retirez le bœuf de la poêle et réservez.\r\nAjoutez les oignons et les poivrons dans la poêle avec les jus de cuisson restants et faites-les frire jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 10 minutes.\r\nÉgouttez tout liquide restant et remettez le bœuf dans la poêle. Ajoutez le fromage et remuez jusqu'à ce qu'il soit fondu. Assaisonnez avec de l'assaisonnement italien et du sel/poivre selon le goût.\r\nRépartissez la préparation de bœuf dans les feuilles de laitue et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
300kcal, 40p, 4c, 12f (par repas)
12 feuilles (6g)
3/4 livres (340g)
2 c. à café (5g)
4 trait (0g)
12 grand (53g)
1/2 c. à café (3g)
2 c. à café (mL)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Bandes de poivron et guacamole (keto)
150kcal, 3p, 6c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher les poivrons et enlever les graines.
2
Étaler le guacamole sur les poivrons tranchés ou les utiliser pour y tremper le guacamole.
3. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
317kcal, 50p, 0c, 13f (par repas)
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
199kcal, 9p, 6c, 11f (par repas)
3 3/4 gousse(s) (11g)
1/3 c. à café (2g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
1 1/4 lb (567g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bol œuf dur et avocat
160kcal, 7p, 2c, 12f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
1 trait (0g)
2 grand (100g)
1 trait (0g)
1 c. à s., en dés (9g)
1 c. à soupe, haché (10g)
1
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez d'eau.
2
Portez l'eau à ébullition. Dès l'ébullition, couvrez la casserole et coupez le feu. Laissez les œufs reposer 8 à 10 minutes.
3
Pendant la cuisson, coupez le poivron, l'oignon et l'avocat.
4
Plongez les œufs dans un bain de glace pendant quelques minutes.
5
Écalez les œufs et coupez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
6
Mélangez les œufs avec tous les autres ingrédients et remuez.
7
Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet marinée
353kcal, 63p, 2c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
151kcal, 3p, 10c, 9f (par repas)
6 c. à soupe (mL)
1 tasse de tomates cerises (149g)
6 tasse (180g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Pilons de poulet Buffalo
467kcal, 36p, 0c, 36f (par repas)
1 lb (454g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/2 c. à soupe (mL)
2 2/3 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : nous recommandons la sauce Frank's Original RedHot pour les adeptes du régime paléo car elle est composée d'ingrédients naturels, mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Préchauffez le four à 200°C (400°F).
3
Placez les ailes sur une grande plaque et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Faites cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 75°C (165°F).
5
Lorsque le poulet est presque cuit, mettez la sauce piquante et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffez et mélangez.
6
Sortez les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et enrobez-les de sauce piquante.
7
Servez.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
80kcal, 4p, 2c, 4f (par repas)
1 1/2 gousse(s) (5g)
1/8 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 lb (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Omelette aux légumes en bocal
155kcal, 13p, 3c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Graissez un bocal Mason de 16 oz et mettez-y le poivron, l'oignon et les œufs. (Si vous préparez plusieurs bocaux, répartissez les ingrédients uniformément entre les bocaux)
2
Vissez le couvercle et secouez jusqu'à ce que le mélange soit bien émulsionné.
3
Retirez le couvercle et faites cuire au micro-ondes à faible puissance pendant 4 minutes, en surveillant car les œufs gonflent pendant la cuisson.
4
Retirez, assaisonnez de sel/poivre selon votre goût et servez.
5
Conseil meal prep : vous pouvez préparer les légumes et les mettre dans les bocaux Mason avec 2 œufs non cassés rincés par bocal. Vissez le couvercle et conservez au réfrigérateur. Quand vous êtes prêt, cassez les œufs et reprenez à l'étape deux.
2. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
snack préparation - 2 jours
dinner préparation - 1 jours
1. Farce saucisse et pomme
375kcal, 13p, 10c, 31f (par repas)
1/6 moyen (7,5 cm diam.) (30g)
1 oz (28g)
1/4 tasse(s) (mL)
1/6 lb (76g)
2 2/3 c. à c., haché (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les pacanes dans une petite poêle et faites-les cuire à feu moyen pendant une à deux minutes jusqu'à ce qu'elles soient légèrement grillées, en remuant fréquemment. Mettez de côté.
2
Placez la saucisse (si la saucisse est en boyau, retirez le boyau et ne cuisez que la viande en la défaisant) dans une grande poêle et faites cuire à feu vif pendant environ 10 minutes, jusqu'à ce qu'elle ne soit plus rose. Égouttez le liquide.
3
Dans une casserole, ajoutez le bouillon de poulet, la pomme et le sachet d'assaisonnement de la farce (s'il y en a un) et portez à ébullition.
4
Retirez le bouillon du feu et incorporez le mélange de farce. Couvrez et laissez reposer 3 à 5 minutes.
5
Mélangez la saucisse à la farce.
6
Au moment de servir, parsemez des pacanes grillées sur le dessus.
2. Salade simple de jeunes pousses
136kcal, 3p, 8c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.