Menu dieta da 95 g di carboidrati
Questo menu è pensato per chi cerca una dieta a basso-moderato contenuto di carboidrati, proposto per un apporto di circa 95 g di carboidrati giornalieri e un livello calorico indicativo intorno alle 1.500 kcal: utile per controllare la glicemia, favorire la perdita di peso o preservare la massa muscolare grazie all'adeguato apporto proteico. Il piano alimentare viene presentato come un menu settimanale completo con ricette semplici e lista della spesa per tutta la settimana. Puoi utilizzare questo piano in due modi: scaricare il PDF predefinito pronto all'uso oppure generare il tuo piano nutrizionale personalizzabile, modificando calorie, porzioni, ricette e adattandolo a preferenze o allergie. La versione generata offre maggiore flessibilità e personalizzazione per creare un piano alimentare davvero su misura, mentre il PDF è comodo se cerchi una soluzione immediata e bilanciata.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1500 kcal, 109g proteine, 58g carboidrati netti, 82g grassi, 23g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1500 kcal, 94g proteine, 81g carboidrati netti, 76g grassi, 28g fibre al giorno
1/2 frullato(i) (194cal, 15p, 21c, 4f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 panino(i) (370cal, 28p, 25c, 14f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
1/2 fetta(e) (57cal, 2p, 6c, 2f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
3/4 porzione(i) (327cal, 30p, 4c, 18f)
1/6 tazza(e) (163cal, 5p, 4c, 14f)
Giorno 2
1525 kcal, 96g proteine, 77g carboidrati netti, 84g grassi, 23g fibre al giorno
1/2 frullato(i) (194cal, 15p, 21c, 4f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
2 involtino(i) di lattuga (445cal, 32p, 7c, 31f)
1 banana(e) (117cal, 1p, 24c, 0f)
1/2 fetta(e) (57cal, 2p, 6c, 2f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
3/4 porzione(i) (327cal, 30p, 4c, 18f)
1/6 tazza(e) (163cal, 5p, 4c, 14f)
Giorno 3
1575 kcal, 105g proteine, 84g carboidrati netti, 79g grassi, 26g fibre al giorno
1/2 frullato(i) (194cal, 15p, 21c, 4f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
2 involtino(i) di lattuga (445cal, 32p, 7c, 31f)
1 banana(e) (117cal, 1p, 24c, 0f)
1/2 fetta(e) (57cal, 2p, 6c, 2f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
6 oz (300cal, 40p, 4c, 12f)
1 porzione(i) (150cal, 3p, 6c, 10f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
Giorno 4
1475 kcal, 121g proteine, 40g carboidrati netti, 78g grassi, 30g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (160cal, 7p, 2c, 12f)
2 clementina(e) (78cal, 1p, 15c, 0f)
8 oz (317cal, 50p, 0c, 13f)
1 1/4 porzione(i) (199cal, 9p, 6c, 11f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
6 oz (300cal, 40p, 4c, 12f)
1 porzione(i) (150cal, 3p, 6c, 10f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
Giorno 5
1450 kcal, 143g proteine, 37g carboidrati netti, 70g grassi, 23g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (160cal, 7p, 2c, 12f)
2 clementina(e) (78cal, 1p, 15c, 0f)
8 oz (317cal, 50p, 0c, 13f)
1 1/4 porzione(i) (199cal, 9p, 6c, 11f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
10 oz (353cal, 63p, 2c, 11f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
Giorno 6
1500 kcal, 129g proteine, 39g carboidrati netti, 85g grassi, 16g fibre al giorno
1 vasetto(i) (155cal, 13p, 3c, 10f)
1 fetta(e) (168cal, 5p, 13c, 9f)
8 oz (467cal, 36p, 0c, 36f)
1/2 porzione(i) (80cal, 4p, 2c, 4f)
10 oz (353cal, 63p, 2c, 11f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
Giorno 7
1500 kcal, 78g proteine, 46g carboidrati netti, 105g grassi, 18g fibre al giorno
1 vasetto(i) (155cal, 13p, 3c, 10f)
1 fetta(e) (168cal, 5p, 13c, 9f)
8 oz (467cal, 36p, 0c, 36f)
1/2 porzione(i) (80cal, 4p, 2c, 4f)
2/3 porzione(i) (375cal, 13p, 10c, 31f)
2 porzione(i) (136cal, 3p, 8c, 9f)
Lista della spesa (45 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Clementine
9 frutto (666g)
Fragole surgelate
2 1/4 tazza, non scongelata (335g)
Banana
3 1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (413g)
Succo di lime
2 cucchiaino (10mL)
Avocado
2 avocado (402g)
Olive verdi
12 grande (53g)
Mele
1/6 media (Ø 7,5 cm) (30g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggino a bastoncino
3 stecca (84g)
Burro
1/2 cucchiaio (7g)
Formaggio provolone
2 fetta(e) (56g)
Uova
6 grande (300g)
Prodotti da forno
Pane
5 1/2 fetta (176g)
Ripieno di pane di mais, condito
1 oz (28g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
2 1/2 oz (72g)
Noci miste
6 cucchiaio (50g)
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza (59g)
Semi di girasole
1 oz (28g)
Noci pecan
1 cucchiaio, tritata (6g)
Altro
Cubetti di ghiaccio
1 1/2 tazza(e) (210g)
Insalata mista
16 1/2 tazza (495g)
Miscela di erbe italiane
4 pizzico (2g)
Guacamole, confezionata
1/2 tazza (124g)
Cosce di pollo con pelle
1 lbs (454g)
Bevande
Acqua
3 cucchiaio (45mL)
Polvere proteica
1 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (47g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
1 g (1g)
Sale
1/4 oz (8g)
Peperoncino in polvere
2 cucchiaino (5g)
Basilico fresco
12 foglie (6g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
2 lattina (344g)
Verdure e prodotti vegetali
Cipolla
1 3/4 medio (dia. 6,4 cm) (190g)
Pomodori
4 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (570g)
Lattuga romana (romaine)
4 foglia interna (24g)
Peperone
3 grande (469g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
1 3/4 lbs (794g)
Aglio
5 1/4 spicchio(i) (16g)
Grassi e oli
Condimento per insalata
1 tazza (225mL)
Olio
2 1/4 oz (68mL)
Olio d'oliva
2 cucchiaino (10mL)
Salsa per marinare
10 cucchiaio (151mL)
Prodotti a base di manzo
Sirloin crudo
1/2 lbs (227g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
3 lbs (1348g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
2 3/4 cucchiaio (41mL)
Brodo di pollo
1/4 tazza(e) (mL)
Salsicce e salumi
Salsiccia di maiale, cruda
2 3/4 oz (76g)
snack preparazione - 3 giorni
1. Pane tostato con burro
57cal, 2p, 6c, 2f (per pasto)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico fragola e banana
194cal, 15p, 21c, 4f (per pasto)
1/2 tazza(e) (70g)
3/4 tazza, non scongelata (112g)
5 mandorla (6g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (59g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti banana, fragole, mandorle e acqua nel frullatore. Frulla per amalgamare, poi aggiungi i cubetti di ghiaccio e frulla fino a ottenere una consistenza liscia. Aggiungi la polvere proteica e continua a mescolare fino a che è ben incorporata, circa 30 secondi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con insalata di tonno e avocado
370cal, 28p, 25c, 14f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1/4 avocado (50g)
2 fetta (64g)
1/2 lattina (86g)
1/8 piccolo (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto tra due fette di pane e servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
151cal, 3p, 10c, 9f (per pasto)
3 tazza (90g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
3 cucchiaio (45mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
327cal, 31p, 4c, 18f (per pasto)
3/4 avocado (151g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 tazza (45g)
1 1/2 lattina (258g)
6 cucchiaio, tritata (68g)
3/8 piccolo (26g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Philly cheesesteak in involtini di lattuga
445cal, 32p, 7c, 31f (per pasto)
4 foglia interna (24g)
2 fetta(e) (56g)
4 pizzico (2g)
4 cucchiaino (20mL)
2 piccolo (148g)
1 medio (dia. 6,4 cm) (110g)
1/2 lbs (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi la carne e cuoci fino a quando sarà dorata e completamente cotta, circa 5-10 minuti. Rimuovi la carne dalla padella e mettila da parte.
2
Aggiungi cipolle e peperoni nella padella con i succhi rimasti e friggi fino a quando le verdure saranno tenere, circa 10 minuti.
3
Scola eventuale liquido rimanente e rimetti la carne nella padella. Aggiungi il formaggio e mescola fino a quando si sarà sciolto. Condisci con condimento italiano e sale/pepe a piacere.
4
Distribuisci il composto di carne nelle foglie di lattuga e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
300cal, 40p, 4c, 12f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
2 cucchiaino (10mL)
4 pizzico (3g)
12 grande (53g)
4 pizzico (0g)
2 cucchiaino (5g)
3/4 lbs (340g)
12 foglie (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Strisce di peperone e guacamole (keto)
150cal, 3p, 6c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affetta i peperoni ed elimina i semi.
2
Spalma il guacamole sulle strisce di peperone o usale semplicemente per intingere.
3. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
3 tazza (90g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
3 cucchiaio (45mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Ciotola con uova sode e avocado
160cal, 7p, 2c, 12f (per pasto)
1
Mettere le uova in un pentolino piccolo e coprirle con acqua.
2
Portare l'acqua a ebollizione. Quando inizia a bollire, coprire la pentola e spegnere il fuoco. Lasciare le uova a riposo per 8-10 minuti.
3
Mentre le uova cuociono, tritare il peperone, la cipolla e l'avocado.
4
Trasferire le uova in una bacinella con acqua e ghiaccio per un paio di minuti.
5
Sgusciare le uova e tagliarle a pezzi.
6
Unire le uova con tutti gli altri ingredienti e mescolare.
7
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
317cal, 50p, 0c, 13f (per pasto)
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Cavolo collard all'aglio
199cal, 9p, 6c, 11f (per pasto)
1 1/4 lbs (567g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1/3 cucchiaino (2g)
3 3/4 spicchio(i) (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo marinato
353cal, 63p, 2c, 11f (per pasto)
1 1/4 lbs (560g)
10 cucchiaio (150mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
151cal, 3p, 10c, 9f (per pasto)
6 tazza (180g)
1 tazza di pomodorini (149g)
6 cucchiaio (90mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frittata vegetale in vasetto
155cal, 13p, 3c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
1 piccolo (74g)
1/2 piccolo (35g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungere un vasetto da 16 oz e mettere all'interno peperone, cipolla e uova. (Se prepari più di un vasetto, distribuisci gli ingredienti in modo uniforme nei vasetti)
2
Chiudi il coperchio e scuoti fino a ottenere un composto ben amalgamato.
3
Rimuovi il coperchio e cuoci nel microonde a potenza bassa per 4 minuti, osservando con attenzione poiché le uova si gonfiano durante la cottura.
4
Estrai, condisci con sale e pepe a piacere e servi.
5
Nota per il meal prep: puoi preparare le verdure e metterle nei vasetti insieme a 2 uova sciacquate e non rotte per vasetto. Chiudi il coperchio e conserva in frigorifero. Quando sei pronto, rompi le uova e riprendi dal secondo passaggio.
2. Toast con avocado
168cal, 5p, 13c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane.
2
Aggiungi avocado maturo e schiaccialo con una forchetta.
snack preparazione - 2 giorni
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo Buffalo
467cal, 36p, 0c, 36f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1 lbs (454g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: raccomandiamo di usare la Frank's Original Red Hot sauce per chi segue una dieta paleo poiché è fatta con ingredienti naturali, ma qualsiasi salsa piccante andrà bene)
2
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
3
Metti le ali su una grande teglia e condisci con sale e pepe.
4
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
5
Quando il pollo è quasi cotto, aggiungi la salsa piccante e l'olio a tua scelta in un pentolino. Scalda e mescola insieme.
6
Togli le ali dal forno quando sono cotte e ricopri con la salsa piccante.
7
Servi.
2. Cavolo collard all'aglio
80cal, 4p, 2c, 4f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 pizzico (1g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ripieno di salsiccia e mele
375cal, 13p, 10c, 31f (per pasto)
2 2/3 cucchiaino, tritata (6g)
2 2/3 oz (76g)
1/4 tazza(e) (mL)
1 oz (28g)
1/6 media (Ø 7,5 cm) (30g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti le noci pecan in una piccola padella e tostatele a fuoco medio per uno o due minuti fino a quando sono leggermente dorate, mescolando frequentemente. Metti da parte.
2
Metti la salsiccia (se è in budello, elimina il budello e cuoci solo la carne, sbriciolandola) in una padella grande e cuoci a fuoco alto per circa 10 minuti, fino a quando non è più rosa. Versa via eventuale liquido.
3
In un pentolino, aggiungi il brodo di pollo, la mela e il pacchetto di condimento del ripieno (se presente) e porta a ebollizione.
4
Togli il brodo dal fuoco e unisci la miscela per ripieno. Copri e lascia riposare 3-5 minuti.
5
Mescola la salsiccia nel ripieno.
6
Al momento di servire, completa con le pecan tostate.
2. Insalata mista semplice
136cal, 3p, 8c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.