Menu dieta vegana da 70 g di proteine
Questo menu vegano da circa 70 g di proteine al giorno è un piano nutrizionale adatto a chi desidera una dieta vegetale ipocalorica che favorisca sazietà e preservazione della massa magra. Il menu settimanale propone ricette bilanciate, una lista della spesa completa e indicazioni sui macronutrienti per seguire facilmente il piano alimentare. Puoi utilizzare questo menu in due modi: scaricare il PDF predefinito pronto all'uso oppure generare il tuo piano alimentare personalizzato; la versione generata è completamente modificabile per adattare calorie, ricette, sostituzioni e esigenze (allergie, preferenze, allenamento). Scegliendo la personalizzazione ottieni un piano più efficace e sostenibile nel tempo rispetto a una dieta standard.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1000 kcal, 76g proteine, 76g carboidrati netti, 32g grassi, 26g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
950 kcal, 76g proteine, 87g carboidrati netti, 21g grassi, 29g fibre al giorno
1 medaglioni (97cal, 2p, 14c, 2f)
1 tazza(e) (70cal, 2p, 6c, 1f)
1 lattina(e) (211cal, 4p, 42c, 1f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 2
1025 kcal, 84g proteine, 81g carboidrati netti, 24g grassi, 37g fibre al giorno
1 medaglioni (97cal, 2p, 14c, 2f)
1 tazza(e) (70cal, 2p, 6c, 1f)
1/2 porzione(i) (252cal, 16p, 30c, 2f)
1 fetta(s) (126cal, 4p, 13c, 6f)
1 tazza(e) (146cal, 19p, 3c, 4f)
1 tazza(e) (70cal, 3p, 2c, 5f)
1/2 porzione(i) (97cal, 2p, 12c, 4f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 3
1075 kcal, 76g proteine, 93g carboidrati netti, 27g grassi, 38g fibre al giorno
1 medaglioni (97cal, 2p, 14c, 2f)
1 tazza(e) (70cal, 2p, 6c, 1f)
1/2 porzione(i) (252cal, 16p, 30c, 2f)
1 fetta(s) (126cal, 4p, 13c, 6f)
1 porzione(i) (273cal, 13p, 28c, 7f)
1/8 tazza(e) (87cal, 2p, 1c, 8f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 4
950 kcal, 70g proteine, 81g carboidrati netti, 32g grassi, 18g fibre al giorno
3 1/2 oz di tofu (189cal, 9p, 18c, 9f)
1 porzione(i) (71cal, 2p, 7c, 3f)
1 porzione(i) (273cal, 13p, 28c, 7f)
1/8 tazza(e) (87cal, 2p, 1c, 8f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 5
1025 kcal, 74g proteine, 95g carboidrati netti, 30g grassi, 21g fibre al giorno
1/2 panino(i) (193cal, 11p, 15c, 8f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
1/2 porzione(i) (241cal, 9p, 20c, 12f)
1 tazza(e) (85cal, 7p, 2c, 5f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 6
975 kcal, 74g proteine, 49g carboidrati netti, 45g grassi, 18g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (105cal, 14p, 3c, 4f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
2 pomodori ripieni (261cal, 5p, 15c, 18f)
1 porzione(i) (294cal, 13p, 13c, 19f)
3/4 tazza(e) (64cal, 5p, 2c, 3f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 7
975 kcal, 74g proteine, 49g carboidrati netti, 45g grassi, 18g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (105cal, 14p, 3c, 4f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
2 pomodori ripieni (261cal, 5p, 15c, 18f)
1 porzione(i) (294cal, 13p, 13c, 19f)
3/4 tazza(e) (64cal, 5p, 2c, 3f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Frullato proteico
1 1/2 misurino al giorno (164cal, 36p, 1c, 1ff)
Lista della spesa (54 articoli)
Bevande
Polvere proteica
11 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (357g)
Acqua
11 tazza(e) (2567mL)
Latte di mandorla non zuccherato
1 tazza (240mL)
Grassi e oli
Olio
1 oz (26mL)
Olio d'oliva
1 1/2 oz (45mL)
Condimento per insalata
1 cucchiaio (14mL)
Zuppe, salse e sughi
Salsa piccante
5/8 fl oz (18mL)
Zuppa di pomodoro condensata in scatola
1 lattina (300 g) (298g)
Salsa per pasta
1/4 vasetto (680 g) (168g)
Brodo vegetale
4 tazza(e) (mL)
Verdure e prodotti vegetali
Patate
13 oz (368g)
Cavolini di bruxelles
1 1/2 tazza, grattugiata (75g)
Fagioli lima, surgelati
3/8 confezione (280 g) (107g)
Broccoli surgelati
1 tazza (91g)
Aglio
4 1/2 spicchio(i) (14g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
2 tazza, tritata (80g)
Pomodori
8 medio intero (≈6,4 cm dia.) (962g)
Cetriolo
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
Cipolla rossa
1/4 piccolo (18g)
Spinaci freschi
2 tazza(e) (60g)
Zucchine
2 1/4 grande (715g)
Cipolla
1 medio (dia. 6,4 cm) (110g)
Cipollotti
2 cucchiaio, affettato (16g)
Frutta e succhi di frutta
More
3 tazza (432g)
Arancia
4 arancia (634g)
Avocado
1/6 avocado (34g)
Succo di lime
1 cucchiaio (15mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tempeh
4 oz (113g)
Briciole di burger vegetariano
1 tazza (100g)
Ceci in scatola
1 lattina/e (448g)
Salsa di soia (tamari)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
Tofu compatto
1/4 lbs (99g)
Lenticchie crude
2 3/4 cucchiaio (32g)
Burro di arachidi
4 cucchiaio (64g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
1/4 g (0g)
Sale
3 g (3g)
Prodotti da forno
Pane
1/4 lbs (96g)
Altro
Pasta di lenticchie
4 oz (113g)
Yogurt di soia
2 contenitore(i) (301g)
Salsa sriracha
1/4 cucchiaio (4g)
Olio di sesamo
1/4 cucchiaio (4mL)
Latte di soia, non zuccherato
2 1/2 tazza(e) (mL)
Pasta di curry
1 cucchiaino (5g)
Affettati vegetali
2 1/2 fette (26g)
Insalata mista
4 cucchiaio (8g)
Miscela di erbe italiane
2 cucchiaino (7g)
Formaggio vegano grattugiato
1/3 tazza (37g)
Mix per insalata di cavolo
1 tazza (90g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
4 cucchiaio, senza guscio (25g)
Semi di sesamo
1/2 cucchiaio (5g)
Latte di cocco in lattina
4 cucchiaio (60mL)
Semi di chia
1 cucchiaino (5g)
Dolci
Zucchero
1/2 cucchiaio (7g)
Cereali e pasta
Amido di mais
3/4 cucchiaio (6g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
164cal, 36p, 1c, 1f (per pasto)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Bubble & squeak inglese vegano
97cal, 2p, 14c, 2f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaio (15mL)
3 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (276g)
1 1/2 tazza, grattugiata (75g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere le patate in una pentola, coprire con acqua e bollire per 10-15 minuti fino a quando sono tenere al forchetta. Scolare e schiacciare le patate con una forchetta. Condire con sale e pepe.
2
In una ciotola capiente, mescolare il purè di patate e i cavoletti di Bruxelles. Condire generosamente con sale e pepe.
3
Formare delle polpette (usare il numero di polpette indicato nei dettagli della ricetta).
4
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Premere le polpette nell'olio e lasciarle indisturbate fino a quando si dorano da un lato, circa 2-3 minuti. Girare e cuocere l'altro lato.
5
Servire con salsa piccante.
2. More
70cal, 2p, 6c, 1f (per pasto)
3 tazza (432g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua le more e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di pomodoro
211cal, 4p, 42c, 1f (per pasto)
1 lattina (300 g) (298g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
295cal, 24p, 8c, 15f (per pasto)
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Fagioli lima
116cal, 7p, 16c, 1f (per pasto)
3/4 pizzico, macinato (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
3/8 confezione (280 g) (107g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i fagioli lima secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Condisci a piacere con sale e pepe.
3
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Sbriciolato vegano
146cal, 19p, 3c, 4f (per pasto)
1 tazza (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli sbriciolati seguendo le istruzioni sulla confezione. Condisci con sale e pepe.
2. Broccoli con olio d'oliva
70cal, 3p, 2c, 5f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
1 tazza (91g)
1 cucchiaino (5mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
3. Patatine fritte al forno
97cal, 2p, 12c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C) e fodera una teglia con carta stagnola.
2
Taglia la patata a bastoncini sottili e disponili sulla teglia. Irrora con un po' d'olio e condisci generosamente con sale e pepe. Mescola le patate per ricoprirle uniformemente.
3
Arrostisci le patate per circa 15 minuti, girale con una spatola e continua la cottura per altri 10-15 minuti fino a quando sono morbide e dorate. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pasta di lenticchie
253cal, 16p, 31c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta di lenticchie seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condisci con il sugo e servi.
2. Pane all'aglio vegano semplice
126cal, 4p, 13c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Irrora l’olio sul pane, cospargi con aglio e tostalo nel forno tostapane fino a quando il pane è dorato.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di ceci e cavolo riccio
273cal, 13p, 28c, 7f (per pasto)
4 tazza(e) (mL)
1 cucchiaino (5mL)
2 spicchio(i) (6g)
1 lattina/e (448g)
2 tazza, tritata (80g)
1
In una pentola capiente a fuoco medio, scaldare l'olio. Aggiungere l'aglio e soffriggere per 1-2 minuti fino a quando è fragrante.
2
Aggiungere i ceci e il brodo vegetale e portare a ebollizione. Unire il cavolo riccio tritato e far sobbollire per 15 minuti o fino a quando il cavolo è appassito.
3
Aggiungere una buona quantità di pepe e servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
2. Pomodorini
42cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
24 pomodorini (408g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tofu all'arancia e sesamo
189cal, 9p, 18c, 9f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio (7g)
1/4 cucchiaio (4g)
3/4 cucchiaio (6g)
4 pizzico (2g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/2 spicchio(i) (2g)
1/4 lbs (99g)
1/8 frutto (Ø 7.3 cm) (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara la salsa all'arancia. In una piccola ciotola sbatti insieme aglio, succo d'arancia, zucchero, salsa di soia e sriracha. Metti da parte.
2
In una grande ciotola mescola i cubetti di tofu con l'amido di mais e i semi di sesamo.
3
Scalda l'olio di sesamo in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu e friggi finché non è croccante, 5-8 minuti.
4
Versa la salsa all'arancia e cuoci finché non si addensa e si riscalda, 1-2 minuti.
5
Servi.
2. Insalata di pomodoro e cetriolo
71cal, 2p, 7c, 3f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1/4 piccolo (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Lenticchie al curry
241cal, 9p, 20c, 12f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio (32g)
1/3 tazza(e) (79mL)
1/3 pizzico (0g)
4 cucchiaio (60mL)
1 cucchiaino (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.08x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacquare le lenticchie e metterle in una casseruola con l'acqua. Portare a ebollizione, poi coprire e sobbollire a fuoco basso per 15 minuti. Unire la pasta di curry, la crema di cocco e salare a piacere. Riportare a sobbollore e cuocere altri 10-15 minuti, fino a quando le lenticchie non sono tenere.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino vegano con avocado schiacciato
193cal, 11p, 15c, 8f (per pasto)
2 1/2 fette (26g)
1 fetta(e) (32g)
1/2 cucchiaino (3mL)
4 cucchiaio (7g)
1/6 avocado (33g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Con il dorso di una forchetta, schiaccia l'avocado sulla fetta di pane inferiore. Disponi sopra le fette da gastronomia vegane e le foglie miste. Irrora con salsa piccante, copri con la fetta di pane superiore e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte di mandorla)
105cal, 14p, 3c, 4f (per pasto)
1/2 tazza (120mL)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pomodori ripieni di verdure (senza latticini)
261cal, 5p, 15c, 18f (per pasto)
2 tazza(e) (60g)
2 cucchiaio (30mL)
2 pizzico (2g)
2 cucchiaino (7g)
4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (492g)
1/3 tazza (37g)
1 grande (323g)
1 medio (dia. 6,4 cm) (110g)
1
Preriscalda il forno a 350 F (180 C).
2
Taglia la parte superiore di ogni pomodoro e scartala.
3
Con un cucchiaio svuota ogni pomodoro, facendo attenzione a non perforarne le pareti. Scarta la polpa e i semi.
4
Asciuga l'interno dei pomodori con un tovagliolo di carta. Sala l'interno e mettili a testa in giù su un tovagliolo per consentire ulteriore drenaggio; metti da parte.
5
Taglia a dadini zucchina e cipolla.
6
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi zucchina, cipolla, origano/condimento italiano e sale/pepe (a piacere). Salta fino a quando le verdure si sono ammorbidite, circa 4 minuti.
7
Aggiungi gli spinaci e cuoci per altri 2 minuti fino ad appassire. Togli dal fuoco.
8
Sistema i pomodori con la parte aperta verso l'alto su una teglia. Metti circa metà del formaggio (sostituto senza latticini) sul fondo dei pomodori.
9
Riempi i pomodori con il composto di verdure e copri con il formaggio rimanente.
10
Cuoci in forno per circa 20-25 minuti finché i pomodori sono ben caldi.
11
Facoltativo: poni sotto il grill per circa un minuto per dorare il formaggio.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zoodles al sesamo e burro di arachidi
294cal, 13p, 13c, 19f (per pasto)
1/2 tazza (45g)
2 cucchiaio (32g)
1 cucchiaio (15mL)
4 pizzico (2g)
1 cucchiaio, affettato (8g)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 pizzico (2g)
1 medio (196g)
1
Mescolare gli zoodles e il coleslaw in una ciotola per amalgamarli.\r\nIn una piccola ciotola, unire il burro di arachidi, la salsa di soia e il succo di lime. Aggiungere lentamente l'acqua fino a ottenere una consistenza simile a una salsa.\r\nVersare la miscela di burro di arachidi sugli zoodles e mescolare bene.\r\nCompletare con cipollotto, semi di sesamo e semi di chia (facoltativi).\r\nServire.