7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
70 g Protein-Ernährungsplan
1000Kalorien
75gProtein
75gNetto-Kohlenhydrate
39gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 70 g Protein-Ernährungsplan eignet sich für alle, die bei moderater Kalorienzufuhr Sättigung und Muskelerhalt unterstützen wollen. Der Speiseplan bietet einfache Rezepte, eine vollständige Einkaufsliste und ausgewogene Makros – dadurch ist der Essensplan ideal für Gewichtsreduktion, Ernährungsumstellung oder die proteinbewusste Alltagsplanung. Du kannst den Plan auf zwei Wegen nutzen: Entweder erzeugst du einen anpassbaren Ernährungsplan mit eigenen Kalorien- und Makrozielen, Tauschoptionen und favorisierten Rezepten, oder du lädst den vorgefertigten PDF‑Plan herunter, der nicht veränderbar ist. Die automatisch generierte Variante lässt sich individuell personalisieren und macht es leicht, den Diätplan langfristig durchzutragen.
Tag 1
1075 kcal, 89g Eiweiß, 51g netto Kohlenhydrate, 53g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
Tag 2
1025 kcal, 77g Eiweiß, 64g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Einfache Rühreier
2 Ei(er) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Kirschtomaten
6 Kirschtomaten · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Klementine
1 Klementine(n) · 39kcal, 1p, 8c, 0f
Tag 3
1000 kcal, 72g Eiweiß, 96g netto Kohlenhydrate, 30g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
Tag 4
1000 kcal, 72g Eiweiß, 96g netto Kohlenhydrate, 30g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
Tag 5
950 kcal, 70g Eiweiß, 75g netto Kohlenhydrate, 35g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Karotten und Hummus
2 Portion(en) · 164kcal, 6p, 14c, 6f
Gekochte Eier
1 Ei(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Tag 6
950 kcal, 70g Eiweiß, 75g netto Kohlenhydrate, 35g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Karotten und Hummus
2 Portion(en) · 164kcal, 6p, 14c, 6f
Gekochte Eier
1 Ei(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Tag 7
1000 kcal, 73g Eiweiß, 67g netto Kohlenhydrate, 41g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
Einkaufsliste (47 Artikel)
Andere
Hüttenkäse & fruchtbecher
1 Becher
Italienische gewürzmischung
2 Prise
Geschmorte tomaten mit paprika und gewürzen
2/3 Dose (≈425 g)
Coleslaw-mischung
2/3 Tasse
Gemüse und Gemüseprodukte
Gefrorener brokkoli
1/4 Packung
Süßkartoffeln
2 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang
Römersalat
2 1/2 Blatt innen
Paprika
1 1/6 groß
Zwiebel
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø)
Tomaten
1 3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm)
Pilze
1/2 lbs
Knoblauch
1 1/2 Zehe(n)
Babykarotten
48 mittel
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
3 oz
Karotten
3/8 mittel
32 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-Brokkoli-Süßkartoffel-Bowl
286kcal, 29p, 20c, 8f (pro Mahlzeit)
1/4 Packung (71g)
2 Prise (2g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1 TL (5mL)
2 Prise (1g)
4 oz (112g)
1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (105g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 425 F (220 C) vorheizen.
2
In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Salz, Pfeffer und Paprika vermischen.
3
Die Hälfte der Mischung verwenden, um die Süßkartoffeln zu bedecken.
4
Die Süßkartoffeln gleichmäßig auf ein Backblech legen. 20 Minuten backen.
5
Währenddessen die verbleibende Gewürzmischung verwenden, um das Hähnchen zu marinieren. Das Hähnchen auf ein separates Backblech legen und zusammen mit den Süßkartoffeln in den Ofen geben. Das Hähnchen 12–15 Minuten oder bis es gar ist backen.
6
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten. Beiseitestellen.
7
Wenn alles fertig ist, Hähnchen, Brokkoli und Süßkartoffeln zusammengeben; umrühren (oder separat servieren – wie du magst!). Servieren.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Becher (170g)
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Philly-Cheesesteak-Salat-Wrap
445kcal, 32p, 7c, 31f (pro Mahlzeit)
2 Blatt innen (12g)
1 Scheibe(n) (28g)
2 Prise (1g)
2 TL (10mL)
1 klein (74g)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
4 oz (113g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Rindfleisch hinzufügen und 5–10 Minuten braten, bis es gebräunt und durchgegart ist. Das Rindfleisch aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
2
Zwiebeln und Paprika in die Pfanne geben und in den verbleibenden Fleischsäften braten, bis das Gemüse weich ist, etwa 10 Minuten.
3
Übrige Flüssigkeit abgießen und das Rindfleisch zurück in die Pfanne geben. Den Käse hinzufügen und umrühren, bis er vollständig geschmolzen ist. Mit italienischen Kräutern und Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Die Rindfleischmischung in Salatblätter geben und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Rühreier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrillter Käse mit Pilzen
162kcal, 7p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
4 EL, gehackt (18g)
1/4 EL (4mL)
4 Prise, gemahlen (1g)
1 Scheibe(n) (32g)
1/2 Scheibe (je ca. 20–22 g) (11g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze Öl, Pilze, Thymian sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Anbraten, bis sie goldbraun sind.
2
Käse auf eine Brotscheibe legen und die Pilze darauf geben.
3
Sandwich schließen und zurück in die Pfanne legen, bis der Käse geschmolzen ist und das Brot knusprig ist. Servieren.
4
Tipp: Für Vorrat die Pilze vorbereiten und luftdicht aufbewahren. Beim Essen Pilze erwärmen und das Sandwich wie gewohnt zusammenstellen.
2. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
124kcal, 9p, 12c, 3f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose (≈540 g) (263g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
3. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mit Pesto, Hähnchen & Quinoa gefüllte Paprika
367kcal, 34p, 12c, 19f (pro Mahlzeit)
1 mittel (119g)
4 EL (21g)
1/6 Glas (ca. 177 g) (30g)
2 2/3 TL (9g)
4 oz (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rohes Hähnchenbrustfilet in einen Topf geben und mit etwa 2,5 cm Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten garen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
2
Das Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken. Beiseitestellen.
3
Quinoa nach Packungsanweisung kochen. Sollte ca. 1 Tasse gekochte Quinoa ergeben. Beiseitestellen.
4
Währenddessen Grillfunktion einschalten und die Paprika 5 Minuten unter den Grill legen, bis die Haut Blasen wirft und leicht schwarz wird. Herausnehmen und beiseitelegen.
5
Backofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen.
6
In einer mittelgroßen Schüssel Quinoa, Hähnchen, Käse und Pesto vermischen.
7
Wenn die Paprika abgekühlt sind, halbieren und entkernen.
8
Paprikahälften mit der Hähnchen-Quinoa-Mischung füllen und mit Käse bestreuen.
9
10 Minuten backen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mexikanische Posole-Suppe
302kcal, 35p, 24c, 5f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse(n) (158mL)
1/2 EL (3g)
2/3 lbs (302g)
2/3 Dose (ca. 440 g) (293g)
2/3 Dose (≈425 g) (280g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen großen Topf bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Topf mit Kochspray einfetten.
2
Schweinefleisch gleichmäßig mit Chipotle-Gewürzmischung bestreuen.
3
Schweinefleisch in den Topf geben; 4 Minuten oder bis es gebräunt ist anbraten.
4
Hominy, Tomaten und 1 Tasse Wasser einrühren. Zum Kochen bringen; abdecken, Hitze reduzieren und 20 Minuten köcheln lassen, bis das Schweinefleisch zart ist. Optional Koriander unterrühren.
5
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pesto-Rührei
99kcal, 7p, 1c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Eier und Pesto verquirlen, bis alles gut vermischt ist.
2
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze unter Rühren garen, bis die Eier vollständig gestockt sind. Servieren.
2. Toast mit Butter
57kcal, 2p, 6c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ-Delikatessen-Hähnchensandwich
258kcal, 24p, 30c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Scheibe(n) (32g)
4 oz (113g)
2 EL (34g)
1/3 Tasse (30g)
1
Sandwich zubereiten, indem auf die Hälfte des Brotes Barbecuesauce gestrichen und mit Hähnchen und Krautsalat gefüllt wird. Mit der anderen Brothälfte bedecken. Servieren.
2. Cracker
135kcal, 2p, 18c, 6f (pro Mahlzeit)
16 Cracker (56g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Knoblauchhähnchen
137kcal, 20p, 4c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (7g)
6 oz (170g)
2 EL (14g)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 375°F (190°C) vorheizen.
2
In einem kleinen Topf Butter/Margarine mit Knoblauch schmelzen. Hähnchenteile in die Butter-Knoblauch-Sauce tauchen, überschüssige Sauce abtropfen lassen und dann vollständig mit Semmelbröseln panieren.
3
Die panierten Hähnchenteile in eine Auflaufform legen. Übrige Butter-Knoblauch-Sauce mit Semmelbröseln vermischen und die Mischung über die Hähnchenteile löffeln. Im vorgeheizten Ofen 20–30 Minuten backen oder bis das Hähnchen innen nicht mehr rosa ist. Die Zeit variiert je nach Dicke der Brustfilets.
4
Servieren.
2. Gebratene Champignons
95kcal, 4p, 3c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Champignons in die Pfanne geben und braten, bis sie weich sind, etwa 5–10 Minuten.
3
Mit Salz/Pfeffer und beliebigen Gewürzen oder Kräutern würzen. Servieren.
3. Süßkartoffelpüree mit Butter
125kcal, 2p, 18c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken, mit Butter beträufeln und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Karotten und Hummus
164kcal, 6p, 14c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten mit Hummus servieren.
2. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
3 groß (150g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ-Hähnchen gefüllte Süßkartoffeln
260kcal, 27p, 28c, 3f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL (48g)
1/2 lbs (224g)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rohes Hähnchenbrustfilet in einen Topf geben und mit etwa 2,5 cm Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten garen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
2
Das Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken. Beiseitestellen.
3
Inzwischen den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen und die Süßkartoffeln mit der Schnittseite nach oben auf ein Backblech legen.
4
Ca. 35 Minuten backen, bis sie weich sind.
5
In einem Topf bei mittlerer bis niedriger Hitze das zerpflückte Hähnchen mit der BBQ-Sauce vermengen und 5–10 Minuten erwärmen.
6
Jede Kartoffel mit gleichen Löffelmengen der Hähnchenmischung belegen.
7
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-, Rote-Bete- & Karotten-Salatbowl
337kcal, 40p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (11mL)
1 1/2 Prise, Blätter (0g)
3/8 TL (0mL)
3 oz (85g)
6 oz (168g)
3/8 mittel (23g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchenwürfel mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen und braten, bis sie durchgegart und goldbraun sind.
2
Hähnchen mit gewürfelter Rote Bete und in Scheiben geschnittenen Karotten anrichten. Mit dem restlichen Öl, Essig, Thymian und etwas zusätzlichem Salz und Pfeffer beträufeln. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-Club-Sandwich
273kcal, 19p, 14c, 15f (pro Mahlzeit)
2 oz (57g)
1 Scheibe (je ca. 20–22 g) (21g)
1/2 EL (8mL)
1/2 Blatt innen (3g)
1 Scheibe(n) (32g)
1 Scheibe(n), dünn/klein (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Sandwich nach Belieben zusammenstellen.
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