Menu dieta vegana per digiuno intermittente da 3500 calorie
Questo menu propone una dieta vegana ad alto apporto calorico (circa 3.400–3.550 kcal/giorno) pensata per chi pratica il digiuno intermittente e ha bisogno di molte calorie e proteine: atleti in fase di massa, persone molto attive o chi vuole preservare la massa muscolare durante una finestra alimentare ridotta. Il piano nutrizionale privilegia fonti vegetali proteiche, carboidrati densi di energia e fibre per favorire recupero, sazietà e rendimento durante il periodo di alimentazione. Puoi utilizzare il menu in due modi: scaricare il piano PDF predefinito (valori fissi e pronto da stampare) oppure generare un piano alimentare personalizzabile che ti permette di scegliere ricette, sostituire pasti e adattare calorie, macronutrienti e preferenze alimentari. Il menu settimanale include ricette dettagliate, lista della spesa e suggerimenti per integrazioni; la versione generata offre maggiore flessibilità e personalizzazione in base ai tuoi obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3475 kcal, 245g proteine, 325g carboidrati netti, 101g grassi, 70g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3475 kcal, 232g proteine, 332g carboidrati netti, 106g grassi, 68g fibre al giorno
2 1/2 panino(i) (954cal, 29p, 138c, 26f)
3 barretta(e) (612cal, 30p, 36c, 36f)
2 2/3 porzione(i) (1160cal, 50p, 147c, 25f)
3 3/4 tazza(e) (318cal, 26p, 8c, 17f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 2
3475 kcal, 306g proteine, 247g carboidrati netti, 119g grassi, 48g fibre al giorno
3 1/2 salsiccia (1263cal, 102p, 54c, 67f)
3 1/4 tazza(e) (275cal, 23p, 7c, 15f)
3 panino/i (1403cal, 84p, 162c, 36f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 3
3550 kcal, 273g proteine, 321g carboidrati netti, 108g grassi, 50g fibre al giorno
2 1/2 porzione(i) (856cal, 77p, 41c, 42f)
3 2/3 porzione(i) (636cal, 43p, 93c, 2f)
4 porzione(i) (1620cal, 57p, 184c, 63f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 4
3450 kcal, 234g proteine, 468g carboidrati netti, 33g grassi, 88g fibre al giorno
2 1/2 porzione(i) (1276cal, 44p, 236c, 9f)
2 tazza(e) (229cal, 3p, 51c, 1f)
2 1/2 porzione(i) (1262cal, 82p, 152c, 10f)
2 fetta(s) (252cal, 8p, 25c, 11f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 5
3450 kcal, 234g proteine, 468g carboidrati netti, 33g grassi, 88g fibre al giorno
2 1/2 porzione(i) (1276cal, 44p, 236c, 9f)
2 tazza(e) (229cal, 3p, 51c, 1f)
2 1/2 porzione(i) (1262cal, 82p, 152c, 10f)
2 fetta(s) (252cal, 8p, 25c, 11f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 6
3425 kcal, 218g proteine, 218g carboidrati netti, 155g grassi, 74g fibre al giorno
2 porzione(i) (885cal, 51p, 112c, 16f)
2 1/4 porzione(i) (528cal, 7p, 15c, 41f)
1 tazza(e) (85cal, 7p, 2c, 5f)
2 1/2 porzione(i) (949cal, 37p, 78c, 47f)
5/8 tazza(e) (554cal, 19p, 8c, 45f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 7
3425 kcal, 218g proteine, 218g carboidrati netti, 155g grassi, 74g fibre al giorno
2 porzione(i) (885cal, 51p, 112c, 16f)
2 1/4 porzione(i) (528cal, 7p, 15c, 41f)
1 tazza(e) (85cal, 7p, 2c, 5f)
2 1/2 porzione(i) (949cal, 37p, 78c, 47f)
5/8 tazza(e) (554cal, 19p, 8c, 45f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Frullato proteico
4 misurino al giorno (436cal, 97p, 4c, 2ff)
Lista della spesa (44 articoli)
Bevande
Polvere proteica
28 porzione (80 mL ciascuna) (868g)
Acqua
2 1/4 gallone (8794mL)
Grassi e oli
Olio
9 1/2 cucchiaio (144mL)
Olio d'oliva
2 1/2 oz (74mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
3 tazza (544g)
Burro di arachidi
2 1/2 cucchiaio (40g)
Tofu compatto
1 confezione (450 g) (453g)
Briciole di burger vegetariano
3/4 lbs (340g)
Spezie ed erbe aromatiche
Peperoncino in polvere
4 cucchiaino (11g)
Cumino macinato
1/3 oz (9g)
Sale
2 cucchiaino (11g)
Pepe nero
1/2 cucchiaio, macinato (4g)
Aglio in polvere
1 cucchiaino (3g)
Peperoncino rosso tritato
2 1/2 cucchiaino (5g)
Cereali e pasta
Bulgur secco
2/3 tazza (93g)
Seitan
10 oz (284g)
Riso bianco a chicco lungo
1 tazza (185g)
Pasta secca cruda
1 3/4 lbs (797g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
2 tazza(e) (mL)
Salsa per pasta
4 vasetto (680 g) (2555g)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori interi in scatola
1 1/3 tazza (320g)
Cipolla
3 medio (dia. 6,4 cm) (313g)
Aglio
14 3/4 spicchio(i) (44g)
Peperone verde
2 1/2 cucchiaio, tritata (23g)
Melanzana
1 piccolo (458g)
Pomodori
2 1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (277g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
5 tazza, tritata (200g)
Altro
Latte di soia, non zuccherato
9 tazza(e) (mL)
Panino tipo sub
3 panino/i (255g)
Lievito nutrizionale
1 cucchiaio (4g)
Polpette vegane surgelate
12 polpetta(e) (360g)
Cavolfiore surgelato
2 1/2 tazza (298g)
Salsiccia vegana
3 1/2 salsiccia (350g)
Salsa al curry
1 vasetto (425 g) (425g)
Pasta di lenticchie
1 1/4 lbs (567g)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
3 barretta (120g)
Prodotti da forno
Pane
9 fetta (288g)
Dolci
Gelatina (jelly)
5 cucchiaio (105g)
Frutta e succhi di frutta
Mele
1 media (Ø 7,5 cm) (182g)
Succo di frutta
32 fl oz (960mL)
Succo di lime
1/4 tazza (68mL)
Avocado
2 1/4 avocado (452g)
Succo di limone
5 cucchiaio (75mL)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
1/2 lbs (213g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
436cal, 97p, 4c, 2f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Chili di lenticchie
1160cal, 50p, 147c, 25f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
2/3 tazza (128g)
4 cucchiaino (11g)
2 cucchiaino (4g)
1/3 cucchiaino (2g)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
2/3 tazza (93g)
2 tazza(e) (mL)
1 1/3 tazza (320g)
2/3 medio (dia. 6,4 cm) (73g)
2 2/3 spicchio(i) (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una grande pentola a fuoco medio-alto, unire l'olio, la cipolla e l'aglio e soffriggere per 5 minuti. Unire le lenticchie e il bulgur. Aggiungere il brodo, i pomodori, il chili in polvere, il cumino e sale e pepe a piacere. Portare a ebollizione, ridurre il fuoco al minimo e sobbollire per 30 minuti, o finché le lenticchie non sono tenere.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con burro di arachidi e marmellata
954cal, 29p, 138c, 26f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane se desideri. Spalma il burro di arachidi su una fetta di pane e la marmellata sull'altra.
2
Unisci le fette di pane e gusta.
2. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
612cal, 30p, 36c, 36f (per pasto)
3 barretta (120g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Panino con polpette vegane
1403cal, 84p, 162c, 36f (per pasto)
3 panino/i (255g)
1 cucchiaio (4g)
3/4 tazza (195g)
12 polpetta(e) (360g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le polpette vegane seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nScaldare la salsa per pasta sul fornello o nel microonde.\r\nQuando le polpette sono pronte, inserirle nel panino e coprire con la salsa e il lievito nutrizionale.\r\nServire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salsicce vegane e purè di cavolfiore
1263cal, 102p, 54c, 67f (per pasto)
2 1/2 tazza (298g)
1 3/4 cucchiaio (26mL)
3 1/2 salsiccia (350g)
1 3/4 piccolo (123g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare una padella a fuoco medio-basso. Aggiungere la cipolla e metà dell'olio. Cuocere fino a che è morbida e dorata.
2
Nel frattempo, cuocere la salsiccia vegana e il cavolfiore seguendo le istruzioni sulla confezione.
3
Quando il cavolfiore è cotto, trasferirlo in una ciotola e aggiungere l'olio rimanente. Schiacciare con un frullatore a immersione, il dorso di una forchetta o uno schiacciapatate. Aggiungere sale e pepe a piacere.
4
Quando tutti gli elementi sono pronti, impiattare e servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Seitan aglio e pepe
856cal, 77p, 41c, 42f (per pasto)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
5 cucchiaio, tritata (50g)
2 1/2 cucchiaio, tritata (23g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1 1/4 pizzico (1g)
3 spicchio(i) (9g)
10 oz (284g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.
2
Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.
3
Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.
4
Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.
5
Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.
2. Lenticchie
636cal, 43p, 93c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.92x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Curry di melanzane e tofu
1620cal, 57p, 184c, 63f (per pasto)
1 vasetto (425 g) (425g)
1 cucchiaio (15mL)
1 tazza (185g)
1 piccolo (458g)
1 confezione (450 g) (453g)
1
Prepara il riso secondo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
2
In una padella a fuoco medio, aggiungi l'olio.
3
Aggiungi il tofu a cubetti e la melanzana e cuoci finché non sono dorati, mescolando di tanto in tanto, per circa 7 minuti.
4
Versa la salsa al curry e riscalda.
5
Servi il riso e copri con il composto di curry.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pasta di lenticchie
1262cal, 82p, 152c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta di lenticchie seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condisci con il sugo e servi.
2. Pane all'aglio vegano semplice
252cal, 8p, 25c, 11f (per pasto)
1
Irrora l’olio sul pane, cospargi con aglio e tostalo nel forno tostapane fino a quando il pane è dorato.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pasta con salsa pronta
1276cal, 44p, 236c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Copri con la salsa e gusta.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pasta alla bolognese senza carne
885cal, 51p, 112c, 16f (per pasto)
1 1/2 lbs (680g)
3/4 lbs (340g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 lbs (227g)
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione fino a cottura al dente. Scola e metti da parte.\r\nMentre la pasta cuoce, scalda l'olio in una padella o casseruola a fuoco medio.\r\nAggiungi la carne vegana e cuoci fino a quando è rosolata, o come indicato sulla confezione. Sminuzza eventuali grossi grumi con un cucchiaio se necessario.\r\nUnisci la salsa per pasta e porta a sobbollire.\r\nServi la salsa sulla pasta cotta.
2. Insalata di pomodoro e avocado
528cal, 7p, 15c, 41f (per pasto)
1/4 tazza, tritato (68g)
1/4 tazza (68mL)
1 cucchiaio (17mL)
1 cucchiaino (3g)
1 cucchiaino (7g)
1 cucchiaino, macinato (3g)
2 1/4 avocado (452g)
2 1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (277g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di lenticchie e cavolo riccio
949cal, 37p, 78c, 47f (per pasto)
1 1/4 tazza (240g)
5 cucchiaio (75mL)
5 cucchiaio, a fettine (34g)
5 cucchiaio (75mL)
5 tazza, tritata (200g)
2 1/2 cucchiaino (5g)
5 tazza(e) (1185mL)
2 1/2 cucchiaino (5g)
5 spicchio(i) (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Porta l'acqua a ebollizione e aggiungi le lenticchie. Cuoci per 20-25 minuti, controllando di tanto in tanto.
2
Nel frattempo, in una piccola padella aggiungi olio, aglio, mandorle, cumino e peperoncino. Salta per un paio di minuti finché l'aglio è fragrante e le mandorle sono tostate. Rimuovi e metti da parte.
3
Scola le lenticchie e mettile in una ciotola con il cavolo riccio, il composto di mandorle e il succo di limone. Mescola e servi.
