Menu régime végétarien en jeûne intermittent de 3300 calories
Ce menu propose un régime alimentaire végétarien en jeûne intermittent à 3300 kcal/jour, idéal pour les personnes actives qui souhaitent maintenir ou développer leur masse musculaire tout en pratiquant une fenêtre alimentaire restreinte. Ce plan nutritionnel combine des sources végétales riches en protéines (tempeh, seitan, légumineuses et shakes protéinés), des glucides adaptés et des graisses équilibrées pour soutenir entraînements et récupération. Vous pouvez suivre le menu de la semaine préconçu (PDF non modifiable) ou générer votre propre planning repas entièrement personnalisable pour ajuster calories, recettes et allergies — la version générée permet une personnalisation poussée. La formule inclut une liste de courses complète et des recettes faciles pour intégrer ce planning repas à votre routine hebdomadaire.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3275 kcal, 245g de protéines, 291g glucides nets, 106g de lipides 45g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3250 kcal, 244g de protéines, 207g glucides nets, 139g de lipides 51g de fibres par jour
2 sandwich(s) (922kcal, 45p, 55c, 53f)
3 portion(s) (450kcal, 24p, 74c, 7f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
12 once(s) de tempeh (1301kcal, 98p, 44c, 68f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 2
3300 kcal, 229g de protéines, 309g glucides nets, 110g de lipides 37g de fibres par jour
2 sandwich(s) (922kcal, 45p, 55c, 53f)
3 portion(s) (450kcal, 24p, 74c, 7f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
13 nuggets (717kcal, 40p, 67c, 29f)
2 1/4 tasse(s) (335kcal, 17p, 26c, 18f)
2 1/2 portion(s) (434kcal, 30p, 63c, 1f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 3
3350 kcal, 219g de protéines, 401g glucides nets, 72g de lipides 54g de fibres par jour
2 3/4 portion(s) (1001kcal, 42p, 155c, 12f)
2 morceau(x) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
13 nuggets (717kcal, 40p, 67c, 29f)
2 1/4 tasse(s) (335kcal, 17p, 26c, 18f)
2 1/2 portion(s) (434kcal, 30p, 63c, 1f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 4
3300 kcal, 248g de protéines, 306g glucides nets, 99g de lipides 46g de fibres par jour
2 3/4 portion(s) (1001kcal, 42p, 155c, 12f)
2 morceau(x) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
4 saucisse(s) (1444kcal, 116p, 62c, 76f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 5
3250 kcal, 218g de protéines, 228g glucides nets, 144g de lipides 45g de fibres par jour
2 sandwich(s) (760kcal, 33p, 56c, 40f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
2 pot(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
3 portion(s) (1219kcal, 66p, 84c, 57f)
1 1/2 tasse(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 6
3250 kcal, 279g de protéines, 293g glucides nets, 89g de lipides 40g de fibres par jour
16 once(s) de seitan (1189kcal, 129p, 76c, 40f)
1 tasse de riz cuit (246kcal, 5p, 55c, 0f)
2 1/3 portion(s) (1264kcal, 61p, 143c, 35f)
1 1/2 tasse(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 7
3250 kcal, 279g de protéines, 293g glucides nets, 89g de lipides 40g de fibres par jour
16 once(s) de seitan (1189kcal, 129p, 76c, 40f)
1 tasse de riz cuit (246kcal, 5p, 55c, 0f)
2 1/3 portion(s) (1264kcal, 61p, 143c, 35f)
1 1/2 tasse(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 dose par jour (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Liste de courses (50 articles)
Produits laitiers et œufs
Kéfir aromatisé
6 tasse (mL)
Mozzarella fraîche
8 tranches (227g)
Lait entier
9 tasse(s) (2160mL)
Fromage feta
6 oz (170g)
Yaourt aromatisé allégé
2 pot (170 g) (340g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pesto
11 c. à soupe (176g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
7 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (862g)
Ketchup
6 1/2 c. à soupe (111g)
Persil frais
7 1/3 brins (7g)
Concombre
1 concombre (21 cm) (276g)
Oignon
2 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (268g)
Ail
4 gousse(s) (11g)
Épinards frais
2 tasse(s) (62g)
Carottes
2 1/3 moyen (142g)
Céleri cru
2 1/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (93g)
Tomates concassées en conserve
1 1/6 boîte (472g)
Produits de boulangerie
Pain
12 tranche(s) (384g)
Pain naan
4 morceau(x) (360g)
Fruits et jus de fruits
Pommes
2 moyen (7,5 cm diam.) (364g)
Jus de citron
2 1/2 c. à soupe (mL)
Graisses et huiles
Vinaigrette
3 c. à soupe (mL)
Huile
4 oz (mL)
Huile d'olive
1/4 tasse (mL)
Autre
Mélange de jeunes pousses
4 tasse (120g)
Levure nutritionnelle
1 1/2 c. à soupe (6g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
26 nuggets (559g)
Saucisse végétalienne
4 saucisse (400g)
Chou-fleur surgelé
3 tasse (340g)
Mélange d'épices italien
3/8 c. à café (1g)
Pâtes de pois chiches
3/4 boîte (149g)
Sauce teriyaki
16 c. à soupe (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Sauce soja (tamari)
3 c. à café (mL)
Beurre de cacahuète
6 c. à s. (97g)
Tempeh
3/4 livres (340g)
Lentilles crues
3 1/2 tasse (688g)
Pois chiches en conserve
2 boîte(s) (821g)
Tofu ferme
6 oz (170g)
Boissons
Eau
37 tasse(s) (8821mL)
Poudre de protéine
21 boules (1/3 tasse chacun) (651g)
Épices et herbes
Sel
1 1/2 c. à café (9g)
Cumin moulu
4 c. à café (8g)
Flocons de piment rouge
1/2 c. à café (1g)
Poudre de chili
1 c. à café (3g)
Basilic séché
1 1/6 c. à café, feuilles (1g)
Poivre noir
5/8 c. à café, moulu (1g)
Origan séché
1 1/6 c. à café, feuilles (1g)
Céréales et pâtes
Couscous instantané aromatisé
2 boîte (165 g) (301g)
Riz blanc à grain long
3/4 tasse (139g)
Seitan
2 livres (907g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich Caprese
922kcal, 45p, 55c, 53f (par repas)
4 c. à soupe (64g)
4 tranches (113g)
4 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (108g)
4 tranche(s) (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Griller le pain, si désiré.
2
Tartiner le pesto sur les deux tranches de pain. Garnir la tranche du bas de mozzarella et de tomate, puis refermer avec l'autre tranche, presser légèrement et servir.
3. Kéfir
450kcal, 24p, 74c, 7f (par repas)
6 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez dans un verre et buvez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh au beurre de cacahuète
1301kcal, 98p, 44c, 68f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (6g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
6 c. à s. (97g)
3/4 livres (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin ou de papier d'aluminium et vaporiser d'un spray antiadhésif.
2
Couper le tempeh en tranches en forme de nuggets.
3
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, le jus de citron, la sauce soja et la levure nutritionnelle. Ajouter lentement de petites quantités d'eau jusqu'à obtenir une consistance de sauce pas trop liquide. Assaisonner de sel/poivre selon le goût.
4
Tremper le tempeh dans la sauce pour bien l'enrober. Placer sur la plaque de cuisson. Réserver un peu de sauce pour la fin.
5
Cuire au four environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le beurre de cacahuète forme une croûte.
6
Verser un peu de sauce supplémentaire sur le dessus et servir.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
151kcal, 3p, 10c, 9f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Nuggets Chik'n
717kcal, 40p, 67c, 29f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Lentilles
434kcal, 30p, 63c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Bowl taboulé épicé aux pois chiches
1001kcal, 42p, 155c, 12f (par repas)
7 1/3 brins (7g)
2 tomate Roma (147g)
2 boîte(s) (821g)
1 concombre (21 cm) (276g)
1 c. à soupe (mL)
2 c. à café (4g)
1 c. à café (mL)
2 boîte (165 g) (301g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425F (220C). Enrober les pois chiches d'huile, de cumin et d'une pincée de sel. Les étaler sur une plaque et cuire 15 minutes. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, cuire le couscous selon le paquet. Quand le couscous est cuit et a un peu refroidi, incorporer le persil.
3
Assembler le bowl avec le couscous, les pois chiches rôtis, le concombre et les tomates. Arroser de jus de citron et servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisses véganes et purée de chou-fleur
1444kcal, 116p, 62c, 76f (par repas)
2 petit (140g)
4 saucisse (400g)
2 c. à soupe (mL)
3 tasse (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez l'oignon et la moitié de l'huile. Faites cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré.
2
Pendant ce temps, faites cuire les saucisses véganes et le chou-fleur selon les indications du paquet.
3
Quand le chou-fleur est cuit, transférez-le dans un bol et ajoutez le reste de l'huile. Écrasez-le à l'aide d'un mixeur plongeant, du dos d'une fourchette ou d'un presse-purée. Salez et poivrez selon votre goût.
4
Lorsque tous les éléments sont prêts, dressez et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Pâtes au four avec feta et pois chiches
1219kcal, 66p, 84c, 57f (par repas)
1 1/2 gousse(s) (5g)
3/8 c. à café (1g)
3/4 boîte (149g)
1 1/2 tasse(s) (45g)
6 oz (170g)
3/4 c. à soupe (mL)
15 oz, tomates cerises (425g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Dans un plat allant au four, disposez les tomates, l'ail et la feta (ne pas émietter). Arrosez d'huile et assaisonnez d'un peu de sel/poivre. Enfournez 30-35 minutes jusqu'à ce que les tomates éclatent.
3
Pendant ce temps, cuisez les pâtes de pois chiches selon les instructions du paquet. Réservez.
4
Sortez le plat du four et écrasez le tout à la fourchette jusqu'à ce que la feta soit crémeuse, tout en gardant quelques morceaux de tomate.
5
Ajoutez les épinards et les pâtes chaudes dans le plat et mélangez délicatement jusqu'à ce que les épinards flétrissent et que les pâtes soient enrobées. Parsemez d'assaisonnement italien et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich tofu épicé et pesto
760kcal, 33p, 56c, 40f (par repas)
6 oz (170g)
1/2 c. à café (1g)
1 tasse (30g)
1 c. à café (3g)
2 c. à café (4g)
2 c. à café (mL)
3 c. à soupe (48g)
4 tranche(s) (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Grillez le pain.
2
Coupez le tofu en bandes. Enduisez-le d'huile et frottez-le de cumin et de poudre de chili sur toutes les faces. Faites frire dans une poêle à feu moyen, quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit croustillant.
3
Sur la moitié du pain, déposez les feuilles et le tofu. Étalez le pesto sur l'autre moitié, saupoudrez de flocons de piment rouge. Refermez pour former le sandwich. Servez.
2. Yaourt faible en matières grasses
362kcal, 17p, 63c, 5f (par repas)
2 pot (170 g) (340g)
3. Graines de citrouille
366kcal, 18p, 5c, 29f (par repas)
1/2 tasse (59g)
lunch préparation - 2 jours
1. Ailes de seitan teriyaki
1189kcal, 129p, 76c, 40f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 8x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le seitan en bouchées.
2
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
3
Ajouter le seitan et cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce que les bords soient dorés et croustillants.
4
Ajouter la sauce teriyaki et mélanger jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé. Cuire encore une minute.
5
Retirer et servir.
2. Riz blanc
246kcal, 5p, 55c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe de lentilles
1264kcal, 61p, 143c, 35f (par repas)
5/8 tasse(s) (17g)
2 1/3 moyen (142g)
2 1/3 gousse(s) (7g)
2 1/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (93g)
1 1/6 moyen (6,5 cm diam.) (128g)
1/4 tasse (mL)
1 1/6 c. à café (7g)
1 1/6 boîte (472g)
1 1/6 c. à café, feuilles (1g)
5/8 c. à café, moulu (1g)
9 1/3 tasse(s) (2235mL)
2 1/3 tasse (448g)
1 1/6 c. à café, feuilles (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande marmite à soupe, chauffez l'huile à feu moyen. Ajoutez les oignons, les carottes et le céleri ; faites revenir en remuant jusqu'à ce que l'oignon soit tendre. Incorporez l'ail, l'origan et le basilic ; faites cuire 2 minutes.
2
Ajoutez les lentilles, puis l'eau et les tomates. Portez à ébullition. Réduisez le feu et laissez mijoter au moins 1 heure. Au moment de servir, incorporez les épinards et faites cuire jusqu'à ce qu'ils flétrissent. Assaisonnez à votre goût avec du sel et du poivre.