Dieta vegana alta em proteína de 3000 calorias
Esta dieta vegana de cerca de 3.025 kcal por dia e alto teor de proteína (≈240 g/dia) é indicada para quem busca ganho de massa muscular, recuperação pós-treino ou manter energia em dietas hipercalóricas sem produtos de origem animal. O plano alimentar traz um cardápio semanal completo com receitas fáceis, lista de compras e suplementação proteica para atingir metas de macronutrientes. Você pode optar pelo menú semanal pronto em PDF (versão fixa, com valores detalhados) ou gerar seu próprio plano personalizável, trocando refeições, ajustando por alergias, preferências e objetivos — tornando a dieta realmente adaptada ao seu estilo de vida. Escolha a versão personalizável para máxima flexibilidade e personalização do seu cardápio.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3025 kcal, 242g proteína, 207g carboidratos líquidos, 111g gordura 55g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3050 kcal, 249g proteína, 290g carboidratos líquidos, 82g gordura 39g fibra por dia
1 porção(s) (346kcal, 34p, 10c, 18f)
1/2 bolacha(s) de arroz (120kcal, 4p, 6c, 8f)
2 sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
9 tomates-cereja (32kcal, 1p, 4c, 0f)
2/3 porção(s) (473kcal, 15p, 62c, 15f)
3 pão(s) (231kcal, 8p, 40c, 4f)
1/2 unidade(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 2
2950 kcal, 254g proteína, 222g carboidratos líquidos, 94g gordura 49g fibra por dia
1 porção(s) (346kcal, 34p, 10c, 18f)
1/2 bolacha(s) de arroz (120kcal, 4p, 6c, 8f)
2 1/2 porção(s) (830kcal, 62p, 38c, 37f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
9 tomates-cereja (32kcal, 1p, 4c, 0f)
2/3 porção(s) (473kcal, 15p, 62c, 15f)
3 pão(s) (231kcal, 8p, 40c, 4f)
1/2 unidade(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 3
3025 kcal, 261g proteína, 121g carboidratos líquidos, 139g gordura 64g fibra por dia
1 porção(s) (346kcal, 34p, 10c, 18f)
1/2 bolacha(s) de arroz (120kcal, 4p, 6c, 8f)
2 1/2 porção(s) (830kcal, 62p, 38c, 37f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 pacote(s) (241kcal, 7p, 33c, 8f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
2 porção(s) (471kcal, 10p, 18c, 31f)
1 3/4 porção(s) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 4
3025 kcal, 225g proteína, 153g carboidratos líquidos, 144g gordura 53g fibra por dia
1 recipiente(s) (242kcal, 10p, 17c, 13f)
1/6 xícara(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
2 sanduíche(s) (884kcal, 47p, 68c, 42f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 pacote(s) (241kcal, 7p, 33c, 8f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
2 porção(s) (471kcal, 10p, 18c, 31f)
1 3/4 porção(s) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 5
3025 kcal, 226g proteína, 265g carboidratos líquidos, 100g gordura 41g fibra por dia
1 recipiente(s) (242kcal, 10p, 17c, 13f)
1/6 xícara(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
2 sanduíche(s) (884kcal, 47p, 68c, 42f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 pacote(s) (241kcal, 7p, 33c, 8f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 1/3 porção(s) (680kcal, 23p, 126c, 5f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 6
3025 kcal, 241g proteína, 199g carboidratos líquidos, 110g gordura 70g fibra por dia
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 1/2 xícara(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 xícara(s) (144kcal, 3p, 13c, 2f)
4 oz de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
1 1/2 xícara de quinoa cozida (313kcal, 12p, 49c, 5f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 pote(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 porção(s) (232kcal, 7p, 12c, 14f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 7
3025 kcal, 241g proteína, 199g carboidratos líquidos, 110g gordura 70g fibra por dia
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 1/2 xícara(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 xícara(s) (144kcal, 3p, 13c, 2f)
4 oz de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
1 1/2 xícara de quinoa cozida (313kcal, 12p, 49c, 5f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 pote(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 porção(s) (232kcal, 7p, 12c, 14f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Shake de proteína
5 dosador por dia (545kcal, 121p, 5c, 3ff)
Lista de compras (51 itens)
Lanches
Bolachas de arroz, qualquer sabor
1 1/2 bolos (14g)
Barrinha de granola pequena
2 barra (50g)
Leguminosas e produtos derivados
Manteiga de amendoim
1/4 lbs (128g)
Homus
1/4 lbs (95g)
Molho de soja (tamari)
1/4 lbs (mL)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
1 1/4 lbs (567g)
Amendoim torrado
6 colher de sopa (55g)
Tofu firme
2 1/2 lbs (1126g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Lentilhas, cruas
1 xícara (192g)
Outro
Proteína em pó, chocolate
3 concha (1/3 xícara cada) (93g)
Cubos de gelo
3/4 xícara(s) (105g)
Almôndegas veganas congeladas
8 almôndega(s) (240g)
Levedura nutricional
1/4 oz (6g)
Pão tipo sub(s)
2 pão(ões) (170g)
Folhas verdes variadas
3 embalagem (155 g) (496g)
Leite de soja sem açúcar
6 xícara(s) (mL)
Iogurte de amêndoa, saborizado
4 recipiente (600g)
Nibs de cacau
2 colher de chá (7g)
Queijo vegano fatiado
4 fatia(s) (80g)
Bebidas
Leite de amêndoa sem açúcar
1/2 galão (mL)
Água
2 3/4 galão (mL)
Proteína em pó
2 1/2 lbs (1097g)
Cereais matinais
Aveia instantânea com sabor
5 sachê (215g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
9 médio inteiro (6 cm diâ.) (1093g)
Cebola
2 2/3 médio (diâ. 6,5 cm) (297g)
Alho
4 2/3 dente(s) (de alho) (14g)
Espinafre fresco
1 1/3 xícara(s) (40g)
Coentro fresco
5 colher de sopa, picado (15g)
Cenouras
6 2/3 grande (480g)
Abobrinha
2 grande (646g)
Couve-de-bruxelas
1 lbs (454g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1/2 pote (680 g) (354g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
12 3/4 colher de sopa (mL)
Óleo
1/4 lbs (mL)
Maionese vegana
2 colher de sopa (30g)
Azeite
2 colher de sopa (mL)
Produtos de panificação
Pão
6 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (168g)
Pão naan
1 pedaço(s) (90g)
Pão
2/3 lbs (320g)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
2/3 lbs (304g)
Quinoa, crua
1 xícara (170g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1/2 xícara (mL)
Suco de limão
5 colher de chá (mL)
Abacates
2 1/2 abacate(s) (503g)
Framboesas
18 1/2 oz (522g)
Especiarias e ervas
Flocos de pimenta vermelha
1/4 colher de sopa (2g)
Manjericão fresco
2 xícara, folhas inteiras (48g)
Pimenta-do-reino
1/3 colher de chá, moído (1g)
Sal
1/4 colher de sopa (5g)
Produtos de nozes e sementes
Miolos de girassol
1/4 lbs (99g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Shake de proteína de manteiga de amendoim, chocolate e leite de amêndoa
346kcal, 34p, 10c, 18f (por refeição)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
1 colher de chá (5g)
2 xícara (mL)
1/4 xícara(s) (35g)
1
Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
2
Misture até ficar homogêneo.
3
Sirva gelado.
2. Bolacha de arroz com manteiga de amendoim
120kcal, 4p, 6c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe manteiga de amendoim sobre a bolacha de arroz.
snack preparo - 2 dias
1. Aveia instantânea com água
165kcal, 4p, 29c, 2f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje a água por cima.
2
Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
2. Tomates-cereja
32kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
18 tomatinhos (306g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sub de almôndega vegana
936kcal, 56p, 108c, 24f (por refeição)
8 almôndega(s) (240g)
1/2 xícara (130g)
2 colher de chá (3g)
2 pão(ões) (170g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Macarrão com espinafre e homus
473kcal, 15p, 62c, 15f (por refeição)
2/3 pequeno (47g)
1 1/3 dente(s) (de alho) (4g)
2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (82g)
1/3 lbs (152g)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 xícara(s) (40g)
4 colher de chá (mL)
1/4 lbs (95g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio e cozinhe a cebola por cerca de 5 minutos.
3
Adicione o alho, o espinafre, o suco de limão e os tomates e mexa, cozinhando por cerca de 3 minutos.
4
Acrescente o homus e misture bem. Adicione um pouco de água se necessário.
5
Misture o macarrão e tempere com sal/pimenta a gosto. Sirva.
3. Pão de jantar
231kcal, 8p, 40c, 4f (por refeição)
3 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (84g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
545kcal, 121p, 5c, 3f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Refogado de cenoura com carne moída
830kcal, 62p, 38c, 37f (por refeição)
5 colher de sopa, picado (15g)
1 2/3 grande (250g)
3 1/3 dente(s) (de alho) (10g)
1/4 xícara (mL)
5 colher de chá (mL)
1 colher de chá (1g)
1/4 xícara (mL)
5 colher de sopa (mL)
1 1/4 lbs (567g)
6 2/3 grande (480g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-baixo e adicione o óleo. Acrescente a cebola picada e o alho e mexa ocasionalmente.
2
Enquanto isso, corte as cenouras em palitos pequenos. Adicione as cenouras à frigideira com as cebolas junto com flocos de pimenta vermelha e uma pitada de sal e pimenta. Continue cozinhando até que as cebolas estejam douradas e as cenouras levemente macias.
3
Adicione os pedaços de carne (hambúrguer desfiado) à panela e misture. Acrescente molho de soja, água e metade do coentro.
4
Quando estiver totalmente cozido, sirva e regue com suco de limão e o restante do coentro.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Zoodles com molho de abacate
471kcal, 10p, 18c, 31f (por refeição)
2 abacate(s) (402g)
2 grande (646g)
2 xícara, folhas inteiras (48g)
20 tomatinhos (340g)
6 colher de sopa (mL)
2/3 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Usando um espiralizador ou um descascador, faça os noodles de abobrinha.
2
Coloque a água, o suco de limão, o abacate e o manjericão no liquidificador e bata até ficar homogêneo.
3
Em uma tigela, misture os noodles de abobrinha, os tomates e o molho e mexa delicadamente até ficarem bem envolvidos. Ajuste o sal e a pimenta a gosto. Sirva.
4
Observação: embora esta receita fique melhor fresca, ela pode ser conservada na geladeira por um ou dois dias.
snack preparo - 3 dias
1. Aveia instantânea com leite de amêndoa
241kcal, 7p, 33c, 8f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje o leite por cima.
2
Aqueça no micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
breakfast preparo - 2 dias
1. Iogurte de amêndoa turbinado
242kcal, 10p, 17c, 13f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1 colher de sopa (6g)
8 framboesas (15g)
1 colher de chá (3g)
1
Misture o iogurte de amêndoa e o pó de proteína até ficar homogêneo. Cubra com framboesas amassadas e nibs de cacau (opcional). Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche básico de tofu
884kcal, 47p, 68c, 42f (por refeição)
4 fatia(s) (336g)
4 fatia(s) (128g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (15g)
2 fatia(s) (40g)
4 fatia média (0,6 cm esp.) (80g)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o tofu e cozinhe ambos os lados até dourar.\r\nTempere o tofu com os temperos de sua preferência.\r\nMonte o sanduíche usando o pão, maionese vegana, o tofu e os vegetais. Sinta-se à vontade para adicionar quaisquer vegetais ou condimentos de baixa caloria.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Massa com molho pronto
680kcal, 23p, 126c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
2 1/4 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
2 1/4 xícara (68g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
2. Iogurte de amêndoa
191kcal, 5p, 15c, 11f (por refeição)
1 recipiente (150g)
lunch preparo - 2 dias
1. Tempeh com molho de amendoim
434kcal, 33p, 15c, 23f (por refeição)
1 colher de sopa (4g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (65g)
1/2 lbs (227g)
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.
2
Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.
3
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.
5
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.
6
Regue com o molho extra por cima e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Quinoa
313kcal, 12p, 49c, 5f (por refeição)
1
(Observação: siga as instruções do pacote de quinoa se forem diferentes do abaixo)
2
Enxágue a quinoa em uma peneira fina.
3
Adicione a quinoa e a água em uma panela e aqueça em fogo alto até ferver.
4
Reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 10–20 minutos ou até a quinoa ficar macia.
5
Retire do fogo e deixe a quinoa descansar tampada por cerca de 5 minutos, então solte com um garfo.
6
Sinta-se à vontade para temperar a quinoa com ervas ou especiarias que combinem com seu prato principal.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Couve-de-bruxelas assada
232kcal, 7p, 12c, 14f (por refeição)
2 colher de sopa (mL)
1 lbs (454g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
4 pitada (3g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Para preparar as couves-de-bruxelas, corte as pontas marrons e remova quaisquer folhas externas amarelas.
3
Em uma tigela média, misture as couves com o óleo, sal e pimenta até ficarem bem revestidas.
4
Espalhe-as uniformemente em uma assadeira e asse por cerca de 30-35 minutos até ficarem macias por dentro. Fique de olho durante o cozimento e mexa a assadeira de vez em quando para que dourem por igual.
5
Retire do forno e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Barra de granola pequena
119kcal, 3p, 15c, 5f (por refeição)
1 barra (25g)
2. Framboesas
144kcal, 3p, 13c, 2f (por refeição)
4 xícara (492g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.