Menu dieta vegana low carb da 2800 calorie
Questo menu dieta vegana low carb da 2800 calorie è pensato per chi cerca un piano nutrizionale iperproteico e controllato nei carboidrati: ideale per atleti vegani, persone molto attive o chi desidera aumentare massa muscolare mantenendo il controllo dei carboidrati. Il menu settimanale include ricette pratiche, valori di macronutrienti dettagliati e una lista della spesa pronta, utile come piano alimentare già pronto da seguire. Puoi usare l'opzione predefinita scaricando il PDF (piano non modificabile) oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile: la versione generata ti permette di scegliere ricette, sostituire pasti, adattare calorie e macronutrienti e gestire preferenze o allergie per ottenere una dieta su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2800 kcal, 211g proteine, 140g carboidrati netti, 128g grassi, 59g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2850 kcal, 211g proteine, 126g carboidrati netti, 139g grassi, 62g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (315cal, 43p, 8c, 12f)
2 tazza(s) (144cal, 3p, 13c, 2f)
2 porzione(i) (603cal, 20p, 59c, 27f)
1/2 tazza(e) (388cal, 13p, 6c, 31f)
2 porzione(i) (785cal, 48p, 19c, 50f)
3/4 tazza(e) (73cal, 3p, 10c, 1f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 2
2775 kcal, 201g proteine, 121g carboidrati netti, 135g grassi, 70g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (315cal, 43p, 8c, 12f)
2 tazza(s) (144cal, 3p, 13c, 2f)
3 1/3 porzione(i) (558cal, 11p, 55c, 25f)
3/8 tazza(e) (370cal, 13p, 5c, 30f)
2 porzione(i) (785cal, 48p, 19c, 50f)
3/4 tazza(e) (73cal, 3p, 10c, 1f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 3
2725 kcal, 208g proteine, 141g carboidrati netti, 122g grassi, 61g fibre al giorno
3 lattina(e) (741cal, 54p, 70c, 20f)
1/6 tazza(e) (166cal, 6p, 2c, 13f)
8 oz (590cal, 48p, 16c, 30f)
1 1/2 porzione(i) (268cal, 8p, 27c, 11f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 4
2825 kcal, 211g proteine, 166g carboidrati netti, 120g grassi, 63g fibre al giorno
3 lattina(e) (741cal, 54p, 70c, 20f)
1/6 tazza(e) (166cal, 6p, 2c, 13f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
8 oz (590cal, 48p, 16c, 30f)
1 1/2 porzione(i) (268cal, 8p, 27c, 11f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 5
2850 kcal, 186g proteine, 150g carboidrati netti, 148g grassi, 40g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (301cal, 14p, 21c, 16f)
1/2 tazza(e) (460cal, 18p, 9c, 37f)
1 vasetto (136cal, 6p, 20c, 4f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
21 oz (756cal, 46p, 35c, 47f)
1 1/2 porzione(i) (116cal, 7p, 15c, 0f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 6
2750 kcal, 231g proteine, 139g carboidrati netti, 115g grassi, 60g fibre al giorno
4 oz di tempeh (434cal, 33p, 15c, 23f)
2 1/2 porzione(i) (434cal, 30p, 63c, 1f)
1 tazza(e) (52cal, 1p, 8c, 0f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
1 1/3 tazza(e) (113cal, 9p, 3c, 6f)
2 salsiccia (536cal, 56p, 21c, 24f)
1 1/3 porzione(i) (307cal, 6p, 13c, 20f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 7
2750 kcal, 231g proteine, 139g carboidrati netti, 115g grassi, 60g fibre al giorno
4 oz di tempeh (434cal, 33p, 15c, 23f)
2 1/2 porzione(i) (434cal, 30p, 63c, 1f)
1 tazza(e) (52cal, 1p, 8c, 0f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
1 1/3 tazza(e) (113cal, 9p, 3c, 6f)
2 salsiccia (536cal, 56p, 21c, 24f)
1 1/3 porzione(i) (307cal, 6p, 13c, 20f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 misurino al giorno (327cal, 73p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (48 articoli)
Grassi e oli
Olio
3 oz (95mL)
Olio d'oliva
2 1/2 cucchiaio (38mL)
Vinaigrette balsamica
1/4 tazza (50mL)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
1/2 tazza (120mL)
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
6 lattina (~540 g) (3156g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tempeh
2 1/2 lbs (1134g)
Arachidi tostate
3/4 tazza (110g)
Tofu compatto
1 1/3 lbs (595g)
Burro di arachidi
4 cucchiaio (65g)
Salsa di soia (tamari)
2 cucchiaino (10mL)
Lenticchie crude
1 1/4 tazza (240g)
Altro
Ranch vegano
1/2 tazza (120mL)
Formaggio vegano, a fette
2 fetta(e) (40g)
Yogurt di soia
1 contenitore(i) (150g)
Lievito nutrizionale
1 cucchiaio (4g)
Latte di soia, non zuccherato
2 2/3 tazza(e) (mL)
Salsiccia vegana
4 salsiccia (400g)
Verdure e prodotti vegetali
Verdure miste surgelate
1 1/2 tazza (203g)
Funghi
1/3 lbs (149g)
Pomodori
18 pomodorini (306g)
Spinaci freschi
5 tazza(e) (150g)
Fagioli lima, surgelati
1 confezione (280 g) (287g)
Chicchi di mais surgelati
1 tazza (153g)
Cavolfiore
1 1/2 tazza, tritata (161g)
Cipolla
3/8 piccolo (26g)
Aglio
3/4 spicchio (2g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 1/3 mazzo (227g)
Bevande
Polvere proteica
24 porzione (80 mL ciascuna) (744g)
Acqua
26 tazza(e) (6162mL)
Latte di mandorla non zuccherato
1/4 gallone (1080mL)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
7 oz (195g)
Pistacchi sgusciati
3/4 tazza (92g)
Noci miste
1 1/4 tazza (168g)
Semi di zucca tostati, non salati
1 tazza (118g)
Prodotti da forno
Pane
4 fetta(e) (128g)
Spezie ed erbe aromatiche
Timo, essiccato
2 cucchiaino, macinato (3g)
Pepe nero
1 1/4 cucchiaino, macinato (3g)
Sale
1 1/4 cucchiaino (8g)
Cipolla in polvere
1/2 cucchiaio (4g)
Pepe al limone
1/4 cucchiaio (2g)
Frutta e succhi di frutta
Lamponi
9 tazza (1107g)
Mele
3 1/2 media (Ø 7,5 cm) (612g)
Fragole
1 1/2 pinta (585g)
Limone
3 piccolo (164g)
Succo di limone
1 cucchiaio (15mL)
Avocado
1 1/3 avocado (268g)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
2 barretta (80g)
Cereali e pasta
Amido di mais
3 cucchiaio (24g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh buffalo con ranch vegano
785cal, 48p, 19c, 50f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 tazza (120mL)
1 lbs (454g)
1/2 tazza (120mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il tempeh con un pizzico di sale e friggere fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Ridurre il fuoco al minimo. Versare la salsa piccante. Cuocere finché la salsa si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servire il tofu con ranch vegano.
2. Verdure miste
73cal, 3p, 10c, 1f (per pasto)
1 1/2 tazza (203g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
327cal, 73p, 3c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino 'formaggio' con funghi
603cal, 20p, 59c, 27f (per pasto)
4 fetta(e) (128g)
2 cucchiaino, macinato (3g)
1 cucchiaio (15mL)
1 tazza, tritata (70g)
2 fetta(e) (40g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una padella a fuoco medio, aggiungi l'olio, i funghi, il timo e sale e pepe a piacere. Saltali fino a doratura.
2
Metti il formaggio su una fetta di pane e disponi sopra i funghi.
3
Chiudi il panino e rimettilo in padella finché il formaggio non si sarà sciolto e il pane sarà croccante. Servi.
4
Nota: Per prepararlo in grande quantità, cuoci tutti i funghi e conservali in un contenitore ermetico. Riscaldali e assembla il panino come di consueto quando sei pronto a mangiare.
snack preparazione - 3 giorni
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
18 pomodorini (306g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte di mandorla)
315cal, 43p, 8c, 12f (per pasto)
1 1/2 tazza (360mL)
1 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (47g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
2. Lampone
144cal, 3p, 13c, 2f (per pasto)
4 tazza (492g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di spinaci con fragole e mele
558cal, 11p, 55c, 25f (per pasto)
5 tazza(e) (150g)
3 1/3 cucchiaio, affettata (19g)
3 1/3 cucchiaio (50mL)
1 2/3 piccola (Ø 7 cm) (248g)
5/6 pinta (297g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare tutti gli ingredienti insieme, tranne la vinaigrette.
2
Versare la vinaigrette sull'insalata al momento di servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
741cal, 54p, 70c, 20f (per pasto)
6 lattina (~540 g) (3156g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
590cal, 48p, 16c, 30f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Mais e fagioli lima saltati
268cal, 8p, 27c, 11f (per pasto)
3 pizzico, macinato (1g)
3 pizzico (2g)
1 tazza (180g)
1 tazza (153g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungi l'olio in una padella capiente a fuoco medio-alto.
2
Aggiungi lo scalogno e cuoci per circa 1-2 minuti, fino a quando non si ammorbidisce.
3
Aggiungi i fagioli lima, il mais e il condimento e cuoci, mescolando ogni tanto, fino a quando sono riscaldati e teneri, circa 3-4 minuti.
4
Servire.
breakfast preparazione - 3 giorni
2. Lampone
72cal, 2p, 7c, 1f (per pasto)
3 tazza (369g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Vellutata di funghi vegana
301cal, 14p, 21c, 16f (per pasto)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
1/4 cucchiaio (4mL)
3 pizzico (2g)
1/2 cucchiaio (4g)
1 1/2 tazza(e) (360mL)
1 1/2 tazza, tritata (161g)
1 tazza, pezzi o fette (79g)
3/8 piccolo (26g)
3/4 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un pentolino piccolo, scalda il cavolfiore, il latte di mandorla, la cipolla in polvere, il sale e il pepe. Porta a ebollizione.
2
Una volta che bolle, riduci il fuoco e continua la cottura per 8 minuti.
3
Frulla il composto di cavolfiore con un robot da cucina, un frullatore o un frullatore a immersione.
4
In una padella profonda, aggiungi l'olio, i funghi, la cipolla e l'aglio e cuoci a fuoco medio fino a quando le cipolle si ammorbidiscono, circa 10 minuti.
5
Aggiungi il composto di cavolfiore ai funghi, copri e porta a ebollizione. Lascia sobbollire per 10 minuti. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu al pepe e limone
756cal, 46p, 35c, 47f (per pasto)
3 cucchiaio (24g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/4 cucchiaio (2g)
1 1/2 piccolo (87g)
1 1/3 lbs (595g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 450°F (220°C).
2
Mescolare tofu, olio, amido di mais, scorza di limone, pepe al limone e un po' di sale su una teglia foderata. Mescolare fino a ricoprire uniformemente il tofu.
3
Cuocere 20-25 minuti fino a quando il tofu è dorato e croccante. Servire.
2. Fagioli lima
116cal, 7p, 16c, 1f (per pasto)
3/4 pizzico, macinato (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
3/8 confezione (280 g) (107g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i fagioli lima secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Condisci a piacere con sale e pepe.
3
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tempeh al burro di arachidi
434cal, 33p, 15c, 23f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
4 cucchiaio (65g)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaino (10mL)
1 cucchiaio (4g)
1
Preriscaldare il forno a 375 F (190 C). Rivestire una teglia con carta da forno o alluminio e spruzzare con spray antiaderente.\r\nTagliare il tempeh a fette a forma di nugget.\r\nIn una piccola ciotola, mescolare il burro di arachidi, il succo di limone, la salsa di soia e il lievito nutrizionale. Aggiungere lentamente piccole quantità di acqua fino a ottenere una consistenza simile a una salsa non troppo liquida. Aggiustare di sale/pepe.\r\nImmergere il tempeh nella salsa e ricoprirlo completamente. Disporre sulla teglia. Assicurarsi di conservare una piccola parte della salsa per dopo.\r\nCuocere in forno per circa 30 minuti o fino a quando si forma una crosticina dal burro di arachidi.\r\nIrrorare con la salsa extra sopra e servire.
2. Lenticchie
434cal, 30p, 63c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
2. Lampone
72cal, 2p, 7c, 1f (per pasto)
2 tazza (246g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
snack preparazione - 2 giorni
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia vegana
536cal, 56p, 21c, 24f (per pasto)
4 salsiccia (400g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
307cal, 6p, 13c, 20f (per pasto)
1 1/3 mazzo (227g)
1 1/3 avocado (268g)
1 1/3 piccolo (77g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.