Menu dieta pescetariana per digiuno intermittente da 2800 calorie
Questo menu per una dieta pescetariana studiata per il digiuno intermittente (≈2800 kcal/giorno) offre un piano nutrizionale settimanale ricco di proteine, grassi salutari e fibre: ideale per chi vuole sostenere la massa muscolare, mantenere energia negli allenamenti e prolungare la sazietà durante le finestre di digiuno. Il menu settimanale include ricette facili, lista della spesa e i dettagli dei macronutrienti per controllare calorie e carboidrati netti; è adatto ad atleti, persone attive o chi cerca una dieta strutturata con abbondanza di pesce, legumi e alternative vegetali. Puoi utilizzare questo piano in due modi: seguire il PDF predefinito pronto all'uso oppure scegliere "Genera il tuo piano" per ottenere un piano alimentare personalizzabile in cui sostituire ricette, aggiustare porzioni, gestire allergie e adattare macro e orari del digiuno ai tuoi obiettivi. La versione generata è completamente modificabile per preferenze, obiettivi e intolleranze, rendendo il piano più flessibile e su misura rispetto al PDF fisso.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2800 kcal, 198g proteine, 177g carboidrati netti, 127g grassi, 39g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2750 kcal, 241g proteine, 67g carboidrati netti, 153g grassi, 38g fibre al giorno
3 salsiccia (804cal, 84p, 32c, 36f)
2 2/3 porzione(i) (444cal, 8p, 17c, 34f)
2 porzione(i) (873cal, 81p, 12c, 48f)
2 1/3 porzione(i) (421cal, 20p, 5c, 33f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
2750 kcal, 199g proteine, 138g carboidrati netti, 142g grassi, 33g fibre al giorno
3 salsiccia (804cal, 84p, 32c, 36f)
2 2/3 porzione(i) (444cal, 8p, 17c, 34f)
1 1/2 porzione(i) (1045cal, 50p, 68c, 62f)
2 porzione(i) (242cal, 9p, 20c, 8f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
2850 kcal, 171g proteine, 195g carboidrati netti, 139g grassi, 32g fibre al giorno
3 lattina(e) (1092cal, 36p, 76c, 66f)
1 tazza(e) (249cal, 28p, 29c, 2f)
1 1/2 porzione(i) (1045cal, 50p, 68c, 62f)
2 porzione(i) (242cal, 9p, 20c, 8f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
2850 kcal, 176g proteine, 287g carboidrati netti, 93g grassi, 38g fibre al giorno
3 lattina(e) (1092cal, 36p, 76c, 66f)
1 tazza(e) (249cal, 28p, 29c, 2f)
2 1/2 porzione(i) (1104cal, 57p, 165c, 18f)
1 1/2 porzione(i) (182cal, 6p, 15c, 6f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
2750 kcal, 177g proteine, 185g carboidrati netti, 121g grassi, 56g fibre al giorno
3 mezzo peperone(i) (683cal, 61p, 13c, 36f)
1 1/4 porzione(i) (633cal, 10p, 29c, 48f)
3 porzione(i) (803cal, 42p, 120c, 6f)
3 1/2 porzione(i) (424cal, 15p, 21c, 30f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
2800 kcal, 215g proteine, 99g carboidrati netti, 154g grassi, 39g fibre al giorno
3 mezzo peperone(i) (683cal, 61p, 13c, 36f)
1 1/4 porzione(i) (633cal, 10p, 29c, 48f)
3 porzione(i) (1027cal, 92p, 49c, 50f)
1 porzione(i) (235cal, 3p, 7c, 18f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
2825 kcal, 208g proteine, 264g carboidrati netti, 87g grassi, 37g fibre al giorno
1 1/3 porzione(i) (680cal, 23p, 126c, 5f)
2 1/2 porzione(i) (434cal, 30p, 63c, 1f)
1 1/2 tazza(e) (224cal, 12p, 18c, 12f)
3 porzione(i) (1027cal, 92p, 49c, 50f)
1 porzione(i) (235cal, 3p, 7c, 18f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (52 articoli)
Bevande
Polvere proteica
14 porzione (80 mL ciascuna) (434g)
Acqua
17 1/2 tazza (4186mL)
Latte di mandorla non zuccherato
5 cucchiaio (74mL)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
2 1/3 oz (66g)
Noci
10 cucchiaio, tritato (70g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
3 1/2 avocado (704g)
Succo di lime
1 3/4 fl oz (55mL)
Mele
5/6 piccola (Ø 7 cm) (124g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1 oz (30g)
Pepe nero
3/4 oz (22g)
Origano secco
1 cucchiaio, macinato (5g)
Aglio in polvere
1 cucchiaio (10g)
Basilico essiccato
1 1/4 cucchiaino, macinato (2g)
Aceto di vino rosso
1/4 tazza (53mL)
Aneto fresco
1 3/4 cucchiaio, tritato (3g)
Aceto di mele
1 1/4 cucchiaio (19g)
Altro
Insalata mista
2 tazza (60g)
Salsiccia vegana
6 salsiccia (600g)
Lievito nutrizionale
3/4 tazza (45g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
5 lattina (860g)
Gamberi crudi
3/4 lbs (341g)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
3 3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (463g)
Cipolla
2 medio (dia. 6,4 cm) (238g)
Zucchine
5 1/3 medio (1045g)
Cetriolo
2 1/2 cetriolo (21 cm) (734g)
Carote
2 3/4 piccolo (14 cm) (138g)
Lattuga romana (romaine)
2 3/4 cuori (1375g)
Cipolla rossa
2/3 medio (dia. 6,4 cm) (76g)
Scalogni
3 cucchiaio, tritato (30g)
Aglio
14 3/4 spicchio(i) (44g)
Broccoli surgelati
5/8 confezione (178g)
Cavolfiore
3 testa piccola (Ø 10 cm) (795g)
Cavolini di bruxelles
3 3/4 tazza (330g)
Peperone
3 grande (492g)
Peperone verde
6 cucchiaio, tritata (56g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1/2 lbs (251mL)
Condimento per insalata
1/3 tazza (82mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
6 cucchiaio (85g)
Panna da montare (heavy cream)
1/2 tazza (135mL)
Formaggio parmigiano
1 1/2 cucchiaio (8g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
2 tazza (452g)
Formaggio feta
1/2 tazza, sbriciolata (66g)
Latte intero
1 1/2 tazza(e) (360mL)
Cereali e pasta
Pasta secca cruda
19 oz (537g)
Seitan
1 1/2 lbs (680g)
Zuppe, salse e sughi
Clam chowder in scatola
6 lattina (525 g) (3114g)
Salsa barbecue
3/4 tazza (215g)
Salsa per pasta
1/3 vasetto (680 g) (224g)
Dolci
Miele
2 2/3 cucchiaio (56g)
Sciroppo d'acero
5 cucchiaino (25mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tofu compatto
5/8 confezione (450 g) (283g)
Lenticchie crude
10 cucchiaio (120g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
873cal, 81p, 12c, 48f (per pasto)
1 avocado (201g)
2 cucchiaino (10mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (0g)
2 tazza (60g)
2 lattina (344g)
1/2 tazza, tritata (90g)
1/2 piccolo (35g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia vegana
804cal, 84p, 32c, 36f (per pasto)
6 salsiccia (600g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Zucchine saltate in padella
444cal, 8p, 17c, 34f (per pasto)
5 1/3 medio (1045g)
2 2/3 cucchiaio, macinato (18g)
1 cucchiaio, macinato (5g)
1 cucchiaio (8g)
1 cucchiaio (16g)
1/3 tazza (80mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare le zucchine per il lungo in quattro o cinque fette sottili.
2
In una ciotola piccola sbattere insieme olio d'oliva e condimenti.
3
Spennellare la miscela d'olio su tutti i lati delle fette di zucchina.
4
Mettere le zucchine nella padella calda per 2-3 minuti da un lato. Poi girare e cuocere per un altro minuto dall'altro lato.
5
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Scampi al burro e aglio
1045cal, 50p, 68c, 62f (per pasto)
6 cucchiaio (85g)
1/2 tazza (135mL)
6 oz (171g)
3/4 tazza(e) (178mL)
1 1/2 cucchiaio (8g)
3 cucchiaio, tritato (30g)
6 spicchio (18g)
3/4 lbs (341g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Pulisci gli scampi e inizia a cuocere la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mentre la pasta cuoce, trita lo scalogno e l'aglio.
3
Quando la pasta è pronta, trasferiscila in una ciotola separata; nella pentola usata per la pasta aggiungi il burro e falla sciogliere a fuoco medio. Una volta sciolto e caldo, aggiungi gli scampi. Lascia cuocere gli scampi 2-3 minuti per lato finché non diventano sodi e leggermente rosa.
4
Aggiungi l'aglio e lo scalogno nella padella per circa 30 secondi per ammorbidirli. Lavora in fretta per evitare di cuocere troppo gli scampi.
5
Aggiungi la panna e scalda. Se vuoi, aggiusta di sale e pepe. Se la salsa è troppo densa, aggiungi un po' d'acqua.
6
Rimetti la pasta nella pentola e scalda giusto il tempo necessario per ricoprire la pasta con la salsa e riscaldare i noodles.
7
Trasferisci nel piatto da portata e, se desideri, guarnisci con parmigiano.
2. Insalata mista
242cal, 9p, 20c, 8f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1 piccolo (14 cm) (50g)
1 cuori (500g)
1 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (91g)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Chowder di vongole
1092cal, 36p, 76c, 66f (per pasto)
6 lattina (525 g) (3114g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Ricotta e miele
249cal, 28p, 29c, 2f (per pasto)
2 tazza (452g)
2 2/3 cucchiaio (56g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pasta Alfredo con tofu e broccoli
1104cal, 57p, 165c, 18f (per pasto)
1/2 lbs (214g)
5/8 confezione (450 g) (283g)
5/8 confezione (178g)
1 1/4 spicchio(i) (4g)
1/3 pizzico (0g)
5 cucchiaio (75mL)
1 1/4 cucchiaino, macinato (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta e i broccoli seguendo le indicazioni sulle confezioni.
2
Nel frattempo, metti il tofu, l'aglio, il sale e il basilico in un robot da cucina o frullatore.
3
Aggiungi il latte di mandorla a piccole dosi fino a raggiungere la consistenza desiderata.
4
Versa il composto in una padella per scaldarlo. Non farlo bollire, altrimenti si separerà.
5
Per servire, condisci la pasta con i broccoli e la salsa.
6
Per gli avanzi: per risultati migliori conserva ogni elemento (pasta, salsa, broccoli) in contenitori ermetici separati. Riscalda quando necessario.
2. Insalata mista
182cal, 7p, 15c, 6f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/6 cetriolo (21 cm) (56g)
3/4 piccolo (14 cm) (38g)
3/4 cuori (375g)
3/4 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (68g)
1/6 medio (dia. 6,4 cm) (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ali di cavolfiore BBQ
803cal, 42p, 120c, 6f (per pasto)
3/4 tazza (215g)
1/4 cucchiaio (5g)
3/4 tazza (45g)
3 testa piccola (Ø 10 cm) (795g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C). Risciacqua il cavolfiore e taglialo a cimette - metti da parte.
2
In una ciotola unisci il lievito alimentare (nutritional yeast) e il sale. Mescola con un po' d'acqua fino a formare quasi una pasta.
3
Aggiungi le cimette alla ciotola e mescola per rivestire tutti i lati. Disponi le cimette su una teglia leggermente unta.
4
Cuoci per 25-30 minuti o fino a quando sono croccanti. Togli dal forno e metti da parte.
5
Metti la salsa barbecue in una ciotola adatta al microonde e scalda per qualche secondo finché non è ben calda.
6
Condisci le cimette con la salsa barbecue. Servi.
2. Insalata greca di cetriolo e feta
424cal, 15p, 21c, 30f (per pasto)
1/2 tazza, sbriciolata (66g)
1/4 tazza (53mL)
3 1/2 cucchiaino (18mL)
1/4 cucchiaino (1g)
1/4 cucchiaino (0g)
1 3/4 cucchiaio, tritato (3g)
1 3/4 cetriolo (21 cm) (527g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare il cetriolo della dimensione desiderata.
2
In una ciotola piccola, sbattere insieme olio, aceto, sale e pepe.
3
Irrorare sui cetrioli.
4
Spolverare con aneto e feta.
5
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
683cal, 61p, 13c, 37f (per pasto)
1 1/2 avocado (302g)
1 cucchiaio (15mL)
3 pizzico (1g)
3 pizzico (0g)
3 grande (492g)
3/4 piccolo (53g)
3 lattina (516g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
2. Insalatina di cavoletti di Bruxelles, mela e noci
633cal, 10p, 29c, 48f (per pasto)
5 cucchiaino (25mL)
10 cucchiaio, tritato (70g)
1 1/4 cucchiaio (19g)
1/4 tazza (56mL)
5/6 piccola (Ø 7 cm) (124g)
3 3/4 tazza (330g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affetta sottilmente i cavoletti di Bruxelles e mettili in una ciotola. Mescola con le mele e le noci (opzionale: per un sapore più tostato delle noci, puoi tostarle in padella a fuoco medio per 1-2 minuti).\r\nIn una ciotolina prepara la vinaigrette mescolando olio d'oliva, aceto di mele, sciroppo d'acero e un pizzico di sale/pepe.\r\nIrrora la vinaigrette sull'insalata e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Seitan aglio e pepe
1027cal, 92p, 49c, 50f (per pasto)
6 cucchiaio (90mL)
3/4 tazza, tritata (120g)
6 cucchiaio, tritata (56g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
3 cucchiaio (45mL)
3 pizzico (2g)
7 1/2 spicchio(i) (23g)
1 1/2 lbs (680g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.
2
Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.
3
Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.
4
Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.
5
Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.
2. Insalata di pomodoro e avocado
235cal, 3p, 7c, 18f (per pasto)
2 cucchiaio, tritato (30g)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 pizzico (2g)
4 pizzico (3g)
4 pizzico, macinato (1g)
1 avocado (201g)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pasta con salsa pronta
680cal, 23p, 126c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Copri con la salsa e gusta.
2. Lenticchie
434cal, 30p, 63c, 1f (per pasto)
2 1/2 tazza(e) (593mL)
1 1/4 pizzico (1g)
10 cucchiaio (120g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
