2800-Kalorien-Ernährungsplan zum Muskelaufbau
Dieser 2800-Kalorien-Ernährungsplan ist auf Muskelaufbau ausgelegt: hoher Proteinanteil und ausgewogene Makros unterstützen Hypertrophie und Erholung bei intensiven Krafttrainings. Der Essensplan eignet sich für Bodybuilding und alle, die gezielt an Masse bei relativ sauberer Ernährung zulegen wollen, wobei individuelle Körpergröße und Aktivitätsniveau berücksichtigt werden sollten. Sie können den Speiseplan auf zwei Arten nutzen: Option 1 – einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen, damit der Plan personalisiert wird; oder Option 2 – den vorgefertigten Diätplan als PDF herunterladen und direkt verwenden. Die generierte, personalisierte Version ermöglicht Feinanpassungen an Kalorien- und Makroziele sowie Vorlieben und Allergien, sodass der Essensplan wirklich zu Ihrem Alltag und Ihren Zielen passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2775 kcal, 211g Eiweiß, 186g netto Kohlenhydrate, 115g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2850 kcal, 186g Eiweiß, 187g netto Kohlenhydrate, 132g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
2 Ei (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 Kotelett(s) (642kcal, 62p, 4c, 41f)
1/2 Portion(en) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1 Portion(en) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 Scheibe(n) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
2 Portion(en) (860kcal, 70p, 77c, 29f)
1 1/2 Portion(en) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
Tag 2
2775 kcal, 252g Eiweiß, 106g netto Kohlenhydrate, 134g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
2 Ei (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 Kotelett(s) (642kcal, 62p, 4c, 41f)
1/2 Portion(en) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1 Portion(en) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 Scheibe(n) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
22 oz (814kcal, 140p, 4c, 26f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Tag 3
2750 kcal, 256g Eiweiß, 200g netto Kohlenhydrate, 91g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
2 Ei (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
10 oz (397kcal, 63p, 0c, 16f)
2 Portion(en) (402kcal, 14p, 79c, 1f)
1 Portion(en) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
3/4 Portion(en) (337kcal, 6p, 51c, 9f)
22 oz (814kcal, 140p, 4c, 26f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Tag 4
2800 kcal, 190g Eiweiß, 203g netto Kohlenhydrate, 111g Fett, 55g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 Ei (159kcal, 13p, 1c, 12f)
10 oz (397kcal, 63p, 0c, 16f)
2 Portion(en) (402kcal, 14p, 79c, 1f)
1 Portion(en) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
3/4 Portion(en) (337kcal, 6p, 51c, 9f)
3 halbe Paprika(n) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
2 Portion(en) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
Tag 5
2825 kcal, 212g Eiweiß, 179g netto Kohlenhydrate, 125g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 Ei (159kcal, 13p, 1c, 12f)
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
2 Portion(en) (386kcal, 6p, 49c, 14f)
1 Portion(en) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 1/4 Portion(en) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/4 Tasse gekochter Reis (273kcal, 6p, 61c, 1f)
Tag 6
2750 kcal, 194g Eiweiß, 184g netto Kohlenhydrate, 118g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (384kcal, 25p, 7c, 27f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
2 1/2 Sandwich(es) (925kcal, 69p, 63c, 36f)
1 Portion(en) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 1/4 Portion(en) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/4 Tasse gekochter Reis (273kcal, 6p, 61c, 1f)
Tag 7
2750 kcal, 187g Eiweiß, 241g netto Kohlenhydrate, 96g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (384kcal, 25p, 7c, 27f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
2 1/2 Sandwich(es) (925kcal, 69p, 63c, 36f)
1 Portion(en) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 Portion(en) (842kcal, 52p, 101c, 21f)
2 Brötchen (154kcal, 5p, 26c, 2f)
Einkaufsliste (50 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Butter
4 TL (18g)
Ei(er)
20 groß (1000g)
Vollmilch
8 3/4 Tasse(n) (mL)
Backwaren
Brot
19 oz (544g)
Brötchen
2 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (56g)
Obst und Fruchtsäfte
Himbeeren
1 1/4 lbs (549g)
Avocados
4 1/4 Avocado(s) (854g)
Limettensaft
1 1/2 fl oz (mL)
Banane
4 1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (531g)
Grüne oliven
12 groß (53g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (470g)
Römersalat
3/4 Herzen (375g)
Karotten
3/8 mittel (23g)
Frischer spinat
5 Tasse(n) (150g)
Knoblauch
8 Zehe(n) (24g)
Süßkartoffeln
4 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (840g)
Zwiebel
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (199g)
Paprika
3 groß (479g)
Grünkohl (collard greens)
1 lbs (454g)
Kartoffeln
1 groß (Durchm. 3–4,25") (369g)
Fette und Öle
Salatdressing
1 EL (mL)
Öl
3 oz (mL)
Olivenöl
3 1/4 oz (mL)
Andere
Mac and cheese (box, ungekocht)
1/2 Packung (103g)
Schokoladenstückchen
3 EL (42g)
Gemischte blattsalate
2 1/2 Tasse (75g)
Getränke
Wasser
4 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
3 Schöpfer (je ≈80 ml) (93g)
Geflügelprodukte
Hackfleisch (pute), roh
15 oz (425g)
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
4 3/4 lbs (2132g)
Nuss- und Samenprodukte
Leinsamen
3 Schuss (3g)
Mandelbutter
3 EL (48g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
4 g (4g)
Gemahlener koriander
1 1/2 EL (8g)
Gemahlener kreuzkümmel
1 1/2 EL (9g)
Salz
3/4 oz (22g)
Zitronenpfeffer
2 3/4 EL (19g)
Knoblauchpulver
2 Prise (1g)
Frischer basilikum
12 Blätter (6g)
Chilipulver
2 TL (5g)
Schweinefleischprodukte
Schweinelendenkoteletts, ohne knochen, roh
3 Kotelett (555g)
Bacon
3 Scheibe(n) (30g)
Frühstückscerealien
Haferflocken (zarte haferflocken)
3/4 Tasse(n) (61g)
Süßwaren
Ahornsirup
1/2 EL (mL)
Getreide und Teigwaren
Instant-couscous, gewürzt
1 1/3 Schachtel (≈165 g) (219g)
Langkorn-weißreis
13 1/4 EL (154g)
Ungekochte trockene pasta
4 oz (114g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
6 1/2 Dose (1118g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
3/8 Glas (ca. 680 g) (252g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
2. Himbeeren
72kcal, 2p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (246g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
3. Toast mit Butter
227kcal, 8p, 24c, 10f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Puten-Mac and Cheese
860kcal, 70p, 77c, 29f (pro Mahlzeit)
1/2 Packung (103g)
3/4 Tasse(n) (mL)
3/4 Tasse(n) (mL)
1 Tasse(n) (30g)
1/2 lbs (255g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Putenhack in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze 6–8 Minuten braten, dabei zerkleinern und umrühren.
2
Heißes Wasser, Milch, Makkaroni und Käsepulver einrühren. Aufkochen lassen.
3
Etwa 7–9 Minuten köcheln lassen, gelegentlich umrühren, bis die Pasta weich ist.
4
Spinat unterrühren und weitere 2 Minuten kochen, bis der Spinat zusammengefallen ist. Servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
147kcal, 6p, 11c, 5f (pro Mahlzeit)
3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (92g)
3/4 Herzen (375g)
3/8 mittel (23g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Zerdrücktes Himbeer-Mandelbutter-Toast
203kcal, 8p, 14c, 11f (pro Mahlzeit)
10 Himbeeren (19g)
1 Schuss (1g)
1 EL (16g)
1 Scheibe(n) (32g)
1
Brot toasten (optional).
2
Mandelbutter auf das Brot streichen. Himbeeren auf der Mandelbutter platzieren und mit der Rückseite einer Gabel vorsichtig zerdrücken. Mit Leinsamen bestreuen und servieren.
3. Einfache Spiegeleier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.
2
Eier in die Pfanne aufschlagen und braten, bis das Eiweiß nicht mehr flüssig ist. Mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweinekoteletts mit Koriander- und Kreuzkümmel-Rub
643kcal, 62p, 4c, 41f (pro Mahlzeit)
3 EL (mL)
4 1/2 Zehe(n) (14g)
3 Prise (0g)
3 Kotelett (555g)
1 1/2 EL (8g)
1 1/2 EL (9g)
1/4 EL (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Salz, Kreuzkümmel, Koriander, Knoblauch und die Hälfte des Olivenöls zu einer Paste verrühren.\r\nDie Schweinekoteletts mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Paste einreiben.\r\nDas restliche Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Koteletts je Seite etwa 5 Minuten braten, bis eine Kerntemperatur von 145 °F (63 °C) erreicht ist. Servieren.
2. Süßkartoffelspalten
261kcal, 3p, 36c, 9f (pro Mahlzeit)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1 1/2 EL (mL)
4 Prise, gemahlen (1g)
1 TL (6g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
3. Einfach angebratener Spinat
50kcal, 2p, 1c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 Zehe (2g)
4 Tasse(n) (120g)
1/2 EL (mL)
1 Prise (1g)
1 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
814kcal, 140p, 4c, 26f (pro Mahlzeit)
2 3/4 EL (19g)
4 TL (mL)
2 3/4 lbs (1232g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
2 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 EL (mL)
1 EL, fein gehackt (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schoko-Bananen-Haferbrei
337kcal, 6p, 52c, 9f (pro Mahlzeit)
1 1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (177g)
3 EL (42g)
3/4 Tasse(n) (61g)
1/2 EL (mL)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten außer der Hälfte der Bananenscheiben hinzufügen und etwa 2 Minuten in der Mikrowelle erhitzen. Mit den restlichen Bananenscheiben garnieren und servieren.\r\nHinweis: Haferflocken, Schokostückchen und Ahornsirup können vermischt und bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Wenn Sie essen möchten, Wasser und die Hälfte der Bananenscheiben hinzufügen und in der Mikrowelle erwärmen. Mit der restlichen Banane toppen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
397kcal, 63p, 0c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Süßkartoffelpüree
183kcal, 3p, 36c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
3. Couscous
402kcal, 14p, 79c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Schachtel (≈165 g) (219g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
683kcal, 61p, 13c, 37f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Dose (258g)
3/8 klein (26g)
1 1/2 groß (246g)
1 1/2 Prise (0g)
1 1/2 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
3/4 Avocado(s) (151g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
2. Knoblauch-Collard Greens
319kcal, 14p, 9c, 17f (pro Mahlzeit)
3 Zehe(n) (9g)
2 Prise (2g)
1 EL (mL)
1 lbs (454g)
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochtes Ei und Avocado-Schüssel
160kcal, 7p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 Prise (0g)
2 groß (100g)
1 Prise (0g)
1 EL, gewürfelt (9g)
1 EL, gehackt (10g)
1
Die Eier in einen kleinen Topf legen und mit Wasser bedecken.\r\nWasser zum Kochen bringen. Sobald es kocht, den Topf abdecken und die Hitze ausschalten. Die Eier 8–10 Minuten ruhen lassen.\r\nWährend die Eier kochen, Paprika, Zwiebel und Avocado schneiden.\r\nDie Eier für ein paar Minuten in ein Eisbad geben.\r\nDie Eier schälen und in mundgerechte Stücke schneiden.\r\nEier mit allen anderen Zutaten kombinieren und umrühren.\r\nServieren.
2. Einfache Spiegeleier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.
2
Eier in die Pfanne aufschlagen und braten, bis das Eiweiß nicht mehr flüssig ist. Mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinishake (Milch)
258kcal, 32p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
599kcal, 80p, 8c, 25f (pro Mahlzeit)
12 Blätter (6g)
3/4 lbs (340g)
2 TL (5g)
4 Prise (0g)
12 groß (53g)
4 Prise (3g)
2 TL (mL)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Gebackene Pommes
386kcal, 6p, 49c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
545kcal, 51p, 7c, 30f (pro Mahlzeit)
5/8 klein (44g)
10 EL, gehackt (113g)
2 1/2 Dose (430g)
2 1/2 Tasse (75g)
1/3 TL (0g)
1/3 TL (1g)
2 1/2 TL (mL)
1 1/4 Avocado(s) (251g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
2. Weißer Reis
273kcal, 6p, 61c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
3. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei mit Gemüse und Speck
384kcal, 25p, 7c, 27f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Scheibe(n) (15g)
3/4 Tasse, gehackt (112g)
3 groß (150g)
1/2 EL (mL)
3 EL, gehackt (30g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier mit Zwiebeln, Paprika, Speck sowie etwas Salz und Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis alles verbunden ist.
2
Öl in einer großen Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingeben.
4
Wenn die Eier zu stocken beginnen, rühren und zu Rührei verarbeiten.
5
Wiederholen (nicht ständig rühren), bis die Eier fest sind und keine flüssige Masse mehr vorhanden ist.
2. Himbeeren
72kcal, 2p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (246g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfisch-Sandwich
925kcal, 69p, 63c, 36f (pro Mahlzeit)
5/8 klein (44g)
2 1/2 Dose (430g)
10 Scheibe (320g)
1 1/4 Avocado(s) (251g)
2 1/2 TL (mL)
1/3 TL (1g)
1/3 TL (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermengen.
2
Die Mischung zwischen zwei Brotscheiben geben und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Pasta mit Fleischsauce
842kcal, 52p, 101c, 21f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
3/8 Glas (ca. 680 g) (252g)
1/4 EL (mL)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
4 oz (114g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einen Topf geben und auf mittlere Hitze erhitzen. Salz, Pfeffer und Pute hinzufügen und garen, bis sie durchgebraten ist (sie sollte gebräunt und fest sein). Zwischendurch umrühren/zerdrücken, bis die gewünschte Stückigkeit erreicht ist.
2
Die Pastasauce einrühren.
3
Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
4
Die Pasta mit Sauce servieren und genießen.
2. Brötchen
154kcal, 5p, 26c, 2f (pro Mahlzeit)
2 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (56g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.