Dieta para ganhar músculo de 2800 calorias
Esta dieta de 2800 calorias, rica em proteínas, é indicada para quem quer ganhar músculo de forma consistente — especialmente praticantes de treino de força que buscam massa magra e melhor recuperação. O plano alimentar funciona como um menu semanal completo, com receitas, lista de compras e distribuição de macros pensada para sustentar o crescimento muscular e o desempenho. Você pode usar este cardápio de duas maneiras: experimentar o plano pronto em PDF para começar já ou gerar seu próprio plano personalizável, trocando refeições e ajustando porções, calorias e macros conforme suas necessidades. A versão gerada oferece personalização avançada (substituir receitas, adaptar por alergias e preferências e alinhar ao seu treino), tornando o plano alimentar mais eficaz e fácil de seguir.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2775 kcal, 211g proteína, 186g carboidratos líquidos, 115g gordura 41g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2850 kcal, 186g proteína, 187g carboidratos líquidos, 132g gordura 40g fibra por dia
1 torrada(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 costeleta(s) (642kcal, 62p, 4c, 41f)
1/2 porção(s) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1 porção(s) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 fatia(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
2 porção(s) (860kcal, 70p, 77c, 29f)
1 1/2 porção(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
Dia 2
2775 kcal, 252g proteína, 106g carboidratos líquidos, 134g gordura 33g fibra por dia
1 torrada(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 costeleta(s) (642kcal, 62p, 4c, 41f)
1/2 porção(s) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1 porção(s) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 fatia(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
22 oz (814kcal, 140p, 4c, 26f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Dia 3
2750 kcal, 256g proteína, 200g carboidratos líquidos, 91g gordura 30g fibra por dia
1 torrada(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
10 oz (397kcal, 63p, 0c, 16f)
2 porção(s) (402kcal, 14p, 79c, 1f)
1 porção(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
3/4 porção(s) (337kcal, 6p, 51c, 9f)
22 oz (814kcal, 140p, 4c, 26f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Dia 4
2800 kcal, 190g proteína, 203g carboidratos líquidos, 111g gordura 55g fibra por dia
1/2 porção(s) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
10 oz (397kcal, 63p, 0c, 16f)
2 porção(s) (402kcal, 14p, 79c, 1f)
1 porção(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
3/4 porção(s) (337kcal, 6p, 51c, 9f)
3 metade(s) de pimentão (683kcal, 61p, 13c, 36f)
2 porção(s) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
Dia 5
2825 kcal, 212g proteína, 179g carboidratos líquidos, 125g gordura 36g fibra por dia
1/2 porção(s) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
12 onça(s) (599kcal, 80p, 8c, 25f)
2 porção(s) (386kcal, 6p, 49c, 14f)
1 porção(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 1/4 porção(s) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/4 xícara de arroz cozido (273kcal, 6p, 61c, 1f)
Dia 6
2750 kcal, 194g proteína, 184g carboidratos líquidos, 118g gordura 46g fibra por dia
3/4 porção(s) (384kcal, 25p, 7c, 27f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
2 1/2 sanduíche(s) (925kcal, 69p, 63c, 36f)
1 porção(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 1/4 porção(s) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/4 xícara de arroz cozido (273kcal, 6p, 61c, 1f)
Dia 7
2750 kcal, 187g proteína, 241g carboidratos líquidos, 96g gordura 44g fibra por dia
3/4 porção(s) (384kcal, 25p, 7c, 27f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
2 1/2 sanduíche(s) (925kcal, 69p, 63c, 36f)
1 porção(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 porção(s) (842kcal, 52p, 101c, 21f)
2 pão(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
Lista de compras (50 itens)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
4 colher de chá (18g)
Ovos
20 grande (1000g)
Leite integral
8 3/4 xícara(s) (mL)
Produtos de panificação
Pão
19 oz (544g)
Pão
2 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (56g)
Frutas e sucos de frutas
Framboesas
1 1/4 lbs (549g)
Abacates
4 1/4 abacate(s) (854g)
Suco de limão
1 1/2 fl oz (mL)
Banana
4 1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (531g)
Azeitonas verdes
12 grande (53g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
4 médio inteiro (6 cm diâ.) (470g)
Alface romana (romaine)
3/4 corações (375g)
Cenouras
3/8 médio (23g)
Espinafre fresco
5 xícara(s) (150g)
Alho
8 dente(s) (de alho) (24g)
Batata-doce
4 batata-doce, 13 cm de comprimento (840g)
Cebola
2 médio (diâ. 6,5 cm) (199g)
Pimentão
3 grande (479g)
Couve-manteiga (collard greens)
1 lbs (454g)
Batatas
1 grande (7,5-11 cm diâ.) (369g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
1 colher de sopa (mL)
Óleo
3 oz (mL)
Azeite
3 1/4 oz (mL)
Outro
Mac and cheese em caixa (não preparado)
1/2 caixa (103g)
Gotas de chocolate
3 colher de sopa (42g)
Folhas verdes variadas
2 1/2 xícara (75g)
Bebidas
Água
4 xícara(s) (mL)
Proteína em pó
3 concha (1/3 xícara cada) (93g)
Produtos de aves
Peru moído, cru
15 oz (425g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
4 3/4 lbs (2132g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de linhaça
3 pitada (3g)
Manteiga de amêndoa
3 colher de sopa (48g)
Sementes de abóbora torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
4 g (4g)
Coentro em pó
1 1/2 colher de sopa (8g)
Cominho em pó
1 1/2 colher de sopa (9g)
Sal
3/4 oz (22g)
Tempero de limão e pimenta
2 3/4 colher de sopa (19g)
Alho em pó
2 pitada (1g)
Manjericão fresco
12 folhas (6g)
Pó de chili
2 colher de chá (5g)
Produtos suínos
Costeletas de lombo de porco, sem osso, cruas
3 pedaço (555g)
Bacon
3 fatia(s) (30g)
Cereais matinais
Aveia em flocos (oats) tradicional
3/4 xícara(s) (61g)
Doces
Xarope de bordo (maple syrup)
1/2 colher de sopa (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Couscous instantâneo, saborizado
1 1/3 caixa (165 g) (219g)
Arroz branco de grão longo
13 1/4 colher de sopa (154g)
Massa seca crua
4 oz (114g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
6 1/2 lata (1118g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
3/8 pote (680 g) (252g)
snack preparo - 2 dias
1. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
2 grande (100g)
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
2. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
2 xícara (246g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
3. Torrada com manteiga
227kcal, 8p, 24c, 10f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Macarrão com peru e queijo
860kcal, 70p, 77c, 29f (por refeição)
1/2 caixa (103g)
3/4 xícara(s) (mL)
3/4 xícara(s) (mL)
1 xícara(s) (30g)
1/2 lbs (255g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o peru moído em uma frigideira grande em fogo médio‑alto por 6‑8 minutos, quebrando e mexendo.
2
Misture água quente, leite, macarrão e pó de queijo. Leve à fervura.
3
Cozinhe em fogo brando por cerca de 7‑9 minutos, mexendo ocasionalmente, até a massa ficar macia.
4
Junte o espinafre e cozinhe por mais 2 minutos até o espinafre murchar. Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
147kcal, 6p, 11c, 5f (por refeição)
3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (92g)
3/4 corações (375g)
3/8 médio (23g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada com manteiga de amêndoa e framboesas amassadas
203kcal, 8p, 14c, 11f (por refeição)
10 framboesas (19g)
1 pitada (1g)
1 colher de sopa (16g)
1 fatia(s) (32g)
1
Toste o pão (opcional).
2
Espalhe a manteiga de amêndoa sobre o pão. Coloque as framboesas sobre a manteiga e amasse-as gentilmente com as costas de um garfo. Polvilhe sementes de linhaça e sirva.
3. Ovos fritos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Quebre o(s) ovo(s) na frigideira e cozinhe até que as claras não estejam mais líquidas. Tempere com sal e pimenta e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco com coentro e cominho
643kcal, 62p, 4c, 41f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
4 1/2 dente(s) (de alho) (14g)
3 pitada (0g)
3 pedaço (555g)
1 1/2 colher de sopa (8g)
1 1/2 colher de sopa (9g)
1/4 colher de sopa (5g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture o sal, o cominho, o coentro, o alho e metade do azeite até formar uma pasta.
2
Tempere as costeletas de porco com sal e pimenta e esfregue a pasta nelas.
3
Aqueça o restante do azeite em uma frigideira em fogo médio e cozinhe as costeletas por cerca de 5 minutos de cada lado, até atingir a temperatura interna de 145°F (63°C). Sirva.
2. Gomos de batata-doce
261kcal, 3p, 36c, 9f (por refeição)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
4 pitada, moído (1g)
1 colher de chá (6g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
3. Espinafre salteado simples
50kcal, 2p, 1c, 4f (por refeição)
1/2 dente (de alho) (2g)
4 xícara(s) (120g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 pitada (1g)
1 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
814kcal, 140p, 4c, 26f (por refeição)
2 3/4 colher de sopa (19g)
4 colher de chá (mL)
2 3/4 lbs (1232g)
A receita foi escalada em 2.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
2 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, picado (15g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
snack preparo - 2 dias
1. Aveia de chocolate com banana
337kcal, 6p, 52c, 9f (por refeição)
1 1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (177g)
3 colher de sopa (42g)
3/4 xícara(s) (61g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes, mas apenas metade das fatias de banana, e leve ao micro-ondas por cerca de 2 minutos. Cubra com as fatias de banana restantes e sirva.
2
Observação: você pode misturar a aveia, as gotas de chocolate e o xarope de bordo e guardar na geladeira por até 5 dias. Quando for comer, adicione água, metade das fatias de banana e aqueça no micro-ondas. Cubra com a banana restante.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
397kcal, 63p, 0c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Purê de batata-doce
183kcal, 3p, 36c, 0f (por refeição)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
3. Cuscuz
402kcal, 14p, 79c, 1f (por refeição)
1 1/3 caixa (165 g) (219g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
683kcal, 61p, 13c, 37f (por refeição)
1 1/2 lata (258g)
3/8 pequeno (26g)
1 1/2 grande (246g)
1 1/2 pitada (0g)
1 1/2 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
3/4 abacate(s) (151g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Couve com alho
319kcal, 14p, 9c, 17f (por refeição)
3 dente(s) (de alho) (9g)
2 pitada (2g)
1 colher de sopa (mL)
1 lbs (454g)
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Tigela de ovo cozido e abacate
160kcal, 7p, 2c, 12f (por refeição)
1/2 abacate(s) (101g)
1 pitada (0g)
2 grande (100g)
1 pitada (0g)
1 colher de sopa, picado (9g)
1 colher de sopa picada (10g)
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
2
Leve a água para ferver. Quando começar a ferver, tampe a panela e desligue o fogo. Deixe os ovos descansarem por 8-10 minutos.
3
Enquanto os ovos cozinham, pique o pimentão, a cebola e o abacate.
4
Transfira os ovos para um banho de gelo por alguns minutos.
5
Descasque os ovos e corte em pedaços.
6
Combine os ovos com todos os outros ingredientes e mexa.
7
Sirva.
2. Ovos fritos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Quebre o(s) ovo(s) na frigideira e cozinhe até que as claras não estejam mais líquidas. Tempere com sal e pimenta e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Shake de proteína (leite)
258kcal, 32p, 13c, 8f (por refeição)
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
599kcal, 80p, 8c, 25f (por refeição)
12 folhas (6g)
3/4 lbs (340g)
2 colher de chá (5g)
4 pitada (0g)
12 grande (53g)
4 pitada (3g)
2 colher de chá (mL)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Batatas fritas assadas
386kcal, 6p, 49c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
545kcal, 51p, 7c, 30f (por refeição)
5/8 pequeno (44g)
10 colher de sopa, picada (113g)
2 1/2 lata (430g)
2 1/2 xícara (75g)
1/3 colher de chá (0g)
1/3 colher de chá (1g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 1/4 abacate(s) (251g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
2. Arroz branco
273kcal, 6p, 61c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
3. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com legumes e bacon
384kcal, 25p, 7c, 27f (por refeição)
1 1/2 fatia(s) (15g)
3/4 xícara, picada (112g)
3 grande (150g)
1/2 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa, picada (30g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos com cebola, pimentões, bacon e um pouco de sal e pimenta em uma tigela média até misturar bem.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
À medida que os ovos começam a firmar, mexa-os para fazer ovos mexidos.
5
Repita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam grossos e não haja mais ovo líquido.
2. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
2 xícara (246g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de atum com abacate
925kcal, 69p, 63c, 36f (por refeição)
5/8 pequeno (44g)
2 1/2 lata (430g)
10 fatia (320g)
1 1/4 abacate(s) (251g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (0g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura entre fatias de pão e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Massa com molho de carne
842kcal, 52p, 101c, 21f (por refeição)
6 oz (170g)
3/8 pote (680 g) (252g)
1/4 colher de sopa (mL)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
4 oz (114g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione o óleo a uma panela e aqueça em fogo médio. Adicione o sal, a pimenta e o peru e cozinhe até ficar pronto (todo deve estar dourado e sólido). Misture/esfarele o peru de vez em quando para obter a textura desejada.
2
Acrescente o molho de tomate.
3
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
4
Cubra a massa com o molho e aproveite.
2. Pão de jantar
154kcal, 5p, 26c, 2f (por refeição)
2 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (56g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.