Menu dieta per l'aumento di massa da 2800 calorie
Questo menu offre una dieta da circa 2800 kcal ad alto contenuto proteico pensata per l'aumento della massa muscolare: un piano nutrizionale bilanciato con ricette e lista della spesa per un menu settimanale pratico e mirato. È indicato per chi vuole guadagnare massa magra mantenendo adeguati apporti proteici, carboidrati e grassi — la distribuzione dei macronutrienti supporta recupero e sintesi muscolare. Puoi utilizzare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito pronto all'uso oppure generare un piano alimentare personalizzabile in cui sostituire ricette, adattare porzioni e inserire preferenze o allergie. La versione generata consente ampia personalizzazione del piano alimentare e del menu settimanale per ottimizzare i risultati in base ai tuoi obiettivi e alla routine di allenamento.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2775 kcal, 211g proteine, 186g carboidrati netti, 115g grassi, 41g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2850 kcal, 186g proteine, 187g carboidrati netti, 132g grassi, 40g fibre al giorno
1 toast(i) (203cal, 8p, 14c, 11f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
2 uovo(s) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 braciola(e) (642cal, 62p, 4c, 41f)
1 porzione(i) (261cal, 3p, 36c, 9f)
1/2 porzione(i) (50cal, 2p, 1c, 4f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
1 tazza(s) (72cal, 2p, 7c, 1f)
2 fetta(e) (227cal, 8p, 24c, 10f)
2 porzione(i) (860cal, 70p, 77c, 29f)
1 1/2 porzione(i) (147cal, 6p, 11c, 5f)
Giorno 2
2775 kcal, 252g proteine, 106g carboidrati netti, 134g grassi, 33g fibre al giorno
1 toast(i) (203cal, 8p, 14c, 11f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
2 uovo(s) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 braciola(e) (642cal, 62p, 4c, 41f)
1 porzione(i) (261cal, 3p, 36c, 9f)
1/2 porzione(i) (50cal, 2p, 1c, 4f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
1 tazza(s) (72cal, 2p, 7c, 1f)
2 fetta(e) (227cal, 8p, 24c, 10f)
22 oz (814cal, 140p, 4c, 26f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
Giorno 3
2750 kcal, 256g proteine, 200g carboidrati netti, 91g grassi, 30g fibre al giorno
1 toast(i) (203cal, 8p, 14c, 11f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
2 uovo(s) (159cal, 13p, 1c, 12f)
10 oz (397cal, 63p, 0c, 16f)
1 porzione(i) (183cal, 3p, 36c, 0f)
2 porzione(i) (402cal, 14p, 79c, 1f)
3/4 porzione(i) (337cal, 6p, 51c, 9f)
22 oz (814cal, 140p, 4c, 26f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
Giorno 4
2800 kcal, 190g proteine, 203g carboidrati netti, 111g grassi, 55g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (160cal, 7p, 2c, 12f)
2 uovo(s) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
10 oz (397cal, 63p, 0c, 16f)
1 porzione(i) (183cal, 3p, 36c, 0f)
2 porzione(i) (402cal, 14p, 79c, 1f)
3/4 porzione(i) (337cal, 6p, 51c, 9f)
3 mezzo peperone(i) (683cal, 61p, 13c, 36f)
2 porzione(i) (319cal, 14p, 9c, 17f)
Giorno 5
2825 kcal, 212g proteine, 179g carboidrati netti, 125g grassi, 36g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (160cal, 7p, 2c, 12f)
2 uovo(s) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
12 oz (599cal, 80p, 8c, 25f)
2 porzione(i) (386cal, 6p, 49c, 14f)
1 porzione(i) (258cal, 32p, 13c, 8f)
1 banana(e) (117cal, 1p, 24c, 0f)
1 1/4 porzione(i) (545cal, 51p, 7c, 30f)
1 1/4 tazza di riso cotto (273cal, 6p, 61c, 1f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
Giorno 6
2750 kcal, 194g proteine, 184g carboidrati netti, 118g grassi, 46g fibre al giorno
3/4 porzione(i) (384cal, 25p, 7c, 27f)
1 tazza(s) (72cal, 2p, 7c, 1f)
2 1/2 panino(i) (925cal, 69p, 63c, 36f)
1 porzione(i) (258cal, 32p, 13c, 8f)
1 banana(e) (117cal, 1p, 24c, 0f)
1 1/4 porzione(i) (545cal, 51p, 7c, 30f)
1 1/4 tazza di riso cotto (273cal, 6p, 61c, 1f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
Giorno 7
2750 kcal, 187g proteine, 241g carboidrati netti, 96g grassi, 44g fibre al giorno
3/4 porzione(i) (384cal, 25p, 7c, 27f)
1 tazza(s) (72cal, 2p, 7c, 1f)
2 1/2 panino(i) (925cal, 69p, 63c, 36f)
1 porzione(i) (258cal, 32p, 13c, 8f)
1 banana(e) (117cal, 1p, 24c, 0f)
1 porzione(i) (842cal, 52p, 101c, 21f)
2 panino(i) (154cal, 5p, 26c, 2f)
Lista della spesa (50 articoli)
Latticini e prodotti a base di uova
Latte intero
8 3/4 tazza(e) (2100mL)
Uova
20 grande (1000g)
Burro
4 cucchiaino (18g)
Grassi e oli
Olio
3 oz (87mL)
Olio d'oliva
3 1/4 oz (102mL)
Condimento per insalata
1 cucchiaio (17mL)
Prodotti da forno
Pane
19 oz (544g)
Panino
2 panino o piccolo rotolo (5 cm quadro, 5 cm alto) (56g)
Prodotti a base di noci e semi
Burro di mandorle
3 cucchiaio (48g)
Semi di lino
3 pizzico (3g)
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza (59g)
Frutta e succhi di frutta
Lamponi
1 1/4 lbs (549g)
Succo di lime
1 1/2 fl oz (47mL)
Avocado
4 1/4 avocado (854g)
Banana
4 1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (531g)
Olive verdi
12 grande (53g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
3/4 oz (22g)
Pepe nero
4 g (4g)
Cumino macinato
1 1/2 cucchiaio (9g)
Coriandolo macinato
1 1/2 cucchiaio (8g)
Aglio in polvere
2 pizzico (1g)
Pepe al limone
2 3/4 cucchiaio (19g)
Peperoncino in polvere
2 cucchiaino (5g)
Basilico fresco
12 foglie (6g)
Verdure e prodotti vegetali
Patate dolci
4 patata dolce, 12,5 cm (840g)
Spinaci freschi
5 tazza(e) (150g)
Aglio
8 spicchio(i) (24g)
Lattuga romana (romaine)
3/4 cuori (375g)
Pomodori
4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (470g)
Carote
3/8 medio (23g)
Cipolla
2 medio (dia. 6,4 cm) (199g)
Peperone
3 grande (479g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
1 lbs (454g)
Patate
1 grande (Ø 7,5–10,5 cm) (369g)
Prodotti a base di maiale
Braciole di lonza di maiale, senza osso, crude
3 braciola (555g)
Bacon cotto
3 fetta(e) (30g)
Prodotti a base di pollame
Tacchino macinato, crudo
15 oz (425g)
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
4 3/4 lbs (2132g)
Altro
Mac and cheese in scatola, non preparato
1/2 scatola (103g)
Gocce di cioccolato
3 cucchiaio (42g)
Insalata mista
2 1/2 tazza (75g)
Bevande
Acqua
4 tazza(e) (929mL)
Polvere proteica
3 porzione (80 mL ciascuna) (93g)
Cereali e pasta
Couscous istantaneo aromatizzato
1 1/3 scatola (165 g) (219g)
Riso bianco a chicco lungo
13 1/4 cucchiaio (154g)
Pasta secca cruda
4 oz (114g)
Dolci
Sciroppo d'acero
1/2 cucchiaio (8mL)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena, avena tradizionale e a cottura rapida
3/4 tazza(e) (61g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
6 1/2 lattina (1118g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
3/8 vasetto (680 g) (252g)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Toast con burro di mandorle e lamponi schiacciati
203cal, 8p, 14c, 11f (per pasto)
1 fetta(e) (32g)
1 cucchiaio (16g)
1 pizzico (1g)
10 lamponi (19g)
1
Tosta il pane (opzionale).
2
Spalma il burro di mandorle sul pane. Disponi i lamponi sul burro di mandorle e schiacciali delicatamente con il dorso di una forchetta. Cospargi con semi di lino e servi.
3. Uova fritte base
159cal, 13p, 1c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio-basso.
2
Rompi le uova nella padella e cuoci finché gli albumi non sono più liquidi. Condisci con sale e pepe e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Braciole di maiale con coriandolo e cumino
643cal, 62p, 4c, 41f (per pasto)
1/4 cucchiaio (5g)
1 1/2 cucchiaio (9g)
1 1/2 cucchiaio (8g)
3 braciola (555g)
3 pizzico (0g)
4 1/2 spicchio(i) (14g)
3 cucchiaio (45mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il sale, il cumino, il coriandolo, l'aglio e metà dell'olio d'oliva fino a ottenere una pasta.
2
Condisci le braciole di maiale con sale e pepe, poi strofina la pasta sulle braciole.
3
Scalda l'olio rimanente in una padella a fuoco medio e cuoci le braciole per circa 5 minuti per lato, fino a raggiungere una temperatura interna di 145°F (63°C). Servi.
2. Spicchi di patata dolce
261cal, 3p, 36c, 9f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cucchiaino (6g)
4 pizzico, macinato (1g)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
3. Spinaci saltati semplici
50cal, 2p, 1c, 4f (per pasto)
1 pizzico, macinato (0g)
1 pizzico (1g)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 tazza(e) (120g)
1/2 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Mac and cheese con tacchino
860cal, 70p, 77c, 29f (per pasto)
1/2 lbs (255g)
1 tazza(e) (30g)
3/4 tazza(e) (180mL)
1/2 scatola (103g)
3/4 tazza(e) (178mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere il tacchino macinato in una padella ampia a fuoco medio-alto per 6-8 minuti, sbriciolandolo e mescolando.
2
Aggiungere acqua calda, latte, macaroni e polvere di formaggio. Portare a ebollizione.
3
Far sobbollire per circa 7-9 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché la pasta è tenera.
4
Unire gli spinaci e cuocere per altri 2 minuti finché gli spinaci non sono appassiti. Servire.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
147cal, 6p, 11c, 5f (per pasto)
1 cucchiaio (17mL)
3/4 cuori (375g)
3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (92g)
3/8 medio (23g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Uova bollite
69cal, 6p, 0c, 5f (per pasto)
2 grande (100g)
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
2. Lampone
72cal, 2p, 7c, 1f (per pasto)
2 tazza (246g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
3. Pane tostato con burro
227cal, 8p, 24c, 10f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
814cal, 140p, 4c, 26f (per pasto)
2 3/4 lbs (1232g)
4 cucchiaino (21mL)
2 3/4 cucchiaio (19g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Insalata di pomodoro e avocado
117cal, 2p, 3c, 9f (per pasto)
1 cucchiaio, tritato (15g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 avocado (101g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
397cal, 63p, 0c, 16f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Purè di patate dolci
183cal, 3p, 36c, 0f (per pasto)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
3. Couscous
402cal, 14p, 79c, 1f (per pasto)
1 1/3 scatola (165 g) (219g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione.
snack preparazione - 2 giorni
1. Avena al cioccolato e banana
337cal, 6p, 52c, 9f (per pasto)
1 1/2 tazza(e) (356mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
3/4 tazza(e) (61g)
3 cucchiaio (42g)
1 1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (177g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungi tutti gli ingredienti, ma solo metà delle fette di banana, e cuoci al microonde per circa 2 minuti. Completa con le fette di banana rimanenti e servi.
2
Nota: puoi mescolare avena, gocce di cioccolato e sciroppo d'acero e conservarli in frigorifero fino a 5 giorni. Quando sei pronto, aggiungi acqua, metà delle fette di banana e cuoci al microonde. Completa con la banana rimanente.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Ciotola con uova sode e avocado
160cal, 7p, 2c, 12f (per pasto)
1
Mettere le uova in un pentolino piccolo e coprirle con acqua.
2
Portare l'acqua a ebollizione. Quando inizia a bollire, coprire la pentola e spegnere il fuoco. Lasciare le uova a riposo per 8-10 minuti.
3
Mentre le uova cuociono, tritare il peperone, la cipolla e l'avocado.
4
Trasferire le uova in una bacinella con acqua e ghiaccio per un paio di minuti.
5
Sgusciare le uova e tagliarle a pezzi.
6
Unire le uova con tutti gli altri ingredienti e mescolare.
7
Servire.
2. Uova fritte base
159cal, 13p, 1c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio-basso.
2
Rompi le uova nella padella e cuoci finché gli albumi non sono più liquidi. Condisci con sale e pepe e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
683cal, 61p, 13c, 37f (per pasto)
3/4 avocado (151g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 grande (246g)
3/8 piccolo (26g)
1 1/2 lattina (258g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
2. Cavolo collard all'aglio
319cal, 14p, 9c, 17f (per pasto)
1 lbs (454g)
1 cucchiaio (15mL)
2 pizzico (2g)
3 spicchio(i) (9g)
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico (latte)
258cal, 32p, 13c, 8f (per pasto)
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
599cal, 80p, 8c, 25f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
2 cucchiaino (10mL)
4 pizzico (3g)
12 grande (53g)
4 pizzico (0g)
2 cucchiaino (5g)
3/4 lbs (340g)
12 foglie (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Patatine fritte al forno
386cal, 6p, 49c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C) e fodera una teglia con carta stagnola.
2
Taglia la patata a bastoncini sottili e disponili sulla teglia. Irrora con un po' d'olio e condisci generosamente con sale e pepe. Mescola le patate per ricoprirle uniformemente.
3
Arrostisci le patate per circa 15 minuti, girale con una spatola e continua la cottura per altri 10-15 minuti fino a quando sono morbide e dorate. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
545cal, 51p, 7c, 30f (per pasto)
1 1/4 avocado (251g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (0g)
2 1/2 tazza (75g)
2 1/2 lattina (430g)
10 cucchiaio, tritata (113g)
5/8 piccolo (44g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
2. Riso bianco
273cal, 6p, 61c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con insalata di tonno e avocado
925cal, 69p, 63c, 36f (per pasto)
1/3 cucchiaino (0g)
1/3 cucchiaino (1g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1 1/4 avocado (251g)
10 fetta (320g)
2 1/2 lattina (430g)
5/8 piccolo (44g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto tra due fette di pane e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate con verdure e bacon
384cal, 25p, 7c, 27f (per pasto)
3 cucchiaio, tritata (30g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3 grande (150g)
3/4 tazza, tritata (112g)
1 1/2 fetta(e) (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova con cipolle, peperoni, bacon e un po' di sale e pepe in una ciotola media fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Scalda l'olio in una padella antiaderente grande a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova cominciano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a che le uova non sono consistenti e non rimane uovo liquido.
2. Lampone
72cal, 2p, 7c, 1f (per pasto)
2 tazza (246g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pasta con sugo di carne
842cal, 52p, 101c, 21f (per pasto)
4 oz (114g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/4 cucchiaio (4mL)
3/8 vasetto (680 g) (252g)
6 oz (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungi l'olio in una casseruola e scalda a fuoco medio. Aggiungi sale, pepe e tacchino e cuoci fino a cottura (dovrebbe essere tutto brunito e compatto). Mescola/schiaccia il tacchino di tanto in tanto per ottenere la consistenza desiderata.
2
Aggiungi la salsa per pasta.
3
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
4
Condisci la pasta con la salsa e gusta.
2. Panino da tavola
154cal, 5p, 26c, 2f (per pasto)
2 panino o piccolo rotolo (5 cm quadro, 5 cm alto) (56g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.