Menu dieta vegetariana ricca di proteine da 2700 calorie
Questo menu dieta vegetariana ricca di proteine da 2700 calorie è pensato per chi cerca un piano alimentare iperproteico e bilanciato: ideale per sostenere allenamenti intensi, favorire il recupero muscolare e mantenere sazietà durante la giornata. Il menu settimanale predefinito offre circa 2700 kcal con un alto apporto proteico (per supportare forza e massa) e carboidrati e grassi calibrati per energia e fibra. Puoi usare questo piano in due modi: generare il tuo piano nutrizionale completamente personalizzabile (modifica ricette, sostituisci pasti, adatta calorie e restrizioni alimentari) oppure scaricare il piano PDF predefinito pronto all'uso. La versione generata è particolarmente utile se desideri un piano su misura — lista della spesa, ricette e porzioni si aggiornano in base alle tue preferenze — mentre il PDF è comodo se vuoi una soluzione rapida e fissa.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2700 kcal, 244g proteine, 179g carboidrati netti, 90g grassi, 51g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2725 kcal, 260g proteine, 144g carboidrati netti, 102g grassi, 47g fibre al giorno
1 toast (206cal, 12p, 24c, 4f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (633cal, 43p, 24c, 32f)
1/6 tazza(e) (166cal, 6p, 2c, 13f)
1 3/4 porzione(i) (199cal, 5p, 33c, 5f)
2 salsiccia (536cal, 56p, 21c, 24f)
2 1/2 porzione(i) (189cal, 4p, 13c, 12f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 2
2725 kcal, 260g proteine, 144g carboidrati netti, 102g grassi, 47g fibre al giorno
1 toast (206cal, 12p, 24c, 4f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (633cal, 43p, 24c, 32f)
1/6 tazza(e) (166cal, 6p, 2c, 13f)
1 3/4 porzione(i) (199cal, 5p, 33c, 5f)
2 salsiccia (536cal, 56p, 21c, 24f)
2 1/2 porzione(i) (189cal, 4p, 13c, 12f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 3
2750 kcal, 258g proteine, 169g carboidrati netti, 86g grassi, 64g fibre al giorno
1 toast (206cal, 12p, 24c, 4f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
6 involtino(i) di lattuga (494cal, 38p, 39c, 13f)
1/3 tazza(e) (277cal, 10p, 4c, 22f)
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
1/2 porzione(i) (90cal, 4p, 1c, 7f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (471cal, 39p, 17c, 22f)
1 1/3 porzione(i) (231cal, 16p, 34c, 1f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 4
2650 kcal, 245g proteine, 151g carboidrati netti, 101g grassi, 42g fibre al giorno
2 vasetto(i) (310cal, 26p, 6c, 19f)
1/2 fetta(e) (67cal, 2p, 8c, 2f)
6 involtino(i) di lattuga (494cal, 38p, 39c, 13f)
1/3 tazza(e) (277cal, 10p, 4c, 22f)
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
1/2 porzione(i) (90cal, 4p, 1c, 7f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 5
2750 kcal, 232g proteine, 151g carboidrati netti, 119g grassi, 36g fibre al giorno
2 vasetto(i) (310cal, 26p, 6c, 19f)
1/2 fetta(e) (67cal, 2p, 8c, 2f)
1 involtino(i) (393cal, 18p, 26c, 23f)
1/2 tazza(e) (388cal, 13p, 6c, 31f)
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
1/2 porzione(i) (90cal, 4p, 1c, 7f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
2 porzione(i) (525cal, 29p, 56c, 15f)
1 2/3 tazza(e) (248cal, 13p, 20c, 13f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 6
2675 kcal, 228g proteine, 247g carboidrati netti, 60g grassi, 60g fibre al giorno
1 porzione(i) (227cal, 7p, 21c, 5f)
1 tazza(e) (70cal, 2p, 6c, 1f)
1/2 bagel(i) (349cal, 19p, 32c, 13f)
2 tazza(e) (298cal, 15p, 23c, 16f)
1 pompelmo (119cal, 2p, 23c, 0f)
1 porzione(i) (258cal, 32p, 13c, 8f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (414cal, 21p, 46c, 11f)
1/2 pezzo(i) (131cal, 4p, 22c, 3f)
1 3/4 tazza(e) (201cal, 3p, 44c, 1f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 7
2675 kcal, 228g proteine, 247g carboidrati netti, 60g grassi, 60g fibre al giorno
1 porzione(i) (227cal, 7p, 21c, 5f)
1 tazza(e) (70cal, 2p, 6c, 1f)
1/2 bagel(i) (349cal, 19p, 32c, 13f)
2 tazza(e) (298cal, 15p, 23c, 16f)
1 pompelmo (119cal, 2p, 23c, 0f)
1 porzione(i) (258cal, 32p, 13c, 8f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (414cal, 21p, 46c, 11f)
1/2 pezzo(i) (131cal, 4p, 22c, 3f)
1 3/4 tazza(e) (201cal, 3p, 44c, 1f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Frullato proteico
5 misurino al giorno (545cal, 121p, 5c, 3ff)
Lista della spesa (52 articoli)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
1 1/2 tazza, intera (206g)
Semi di girasole
2 3/4 oz (79g)
Altro
Mix per insalata di cavolo
9 tazza (810g)
Salsiccia vegana
4 salsiccia (400g)
Insalata mista
7 1/2 tazza (225g)
Tzatziki
1/6 tazza(e) (42g)
Nuggets vegani 'chik'n'
10 2/3 nuggets (229g)
Cereale ad alto contenuto di fibre
1 1/3 tazza (80g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa piccante
1 cucchiaio (15mL)
Salsa barbecue
6 cucchiaio (102g)
Salsa frank's red hot
3 cucchiaio (46mL)
Grassi e oli
Olio
2 1/4 oz (69mL)
Condimento per insalata
2/3 tazza (158mL)
Condimento caesar
1 cucchiaio (15g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tempeh
2 lbs (964g)
Ceci in scatola
3/4 lattina/e (336g)
Lenticchie crude
1 1/2 tazza (304g)
Verdure e prodotti vegetali
Aglio
3 spicchio (9g)
Pomodori
3 3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (465g)
Lattuga romana (romaine)
16 foglia interna (96g)
Peperone
3 1/2 piccolo (259g)
Cipolla
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (80g)
Ketchup
2 2/3 cucchiaio (45g)
Cetriolo
1/2 tazza, fette (52g)
Cavolini di bruxelles
4 1/2 tazza, grattugiata (225g)
Bevande
Polvere proteica
37 porzione (80 mL ciascuna) (1147g)
Acqua
41 tazza(e) (9677mL)
Dolci
Yogurt gelato
1 3/4 tazza (305g)
Gelatina (jelly)
1 cucchiaino (7g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
16 grande (800g)
Yogurt greco scremato, naturale
3 cucchiaio (53g)
Burro
4 cucchiaino (18g)
Latte intero
9 1/2 tazza(e) (2261mL)
Formaggio parmigiano
1/2 cucchiaio (3g)
Formaggio feta
2 3/4 cucchiaio, sbriciolata (25g)
Prodotti da forno
Pane
1/2 lbs (224g)
Tortillas di farina
1 tortilla (Ø ~18–20 cm) (49g)
Pane naan
1 pezzo/i (90g)
Bagel
1 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (105g)
Frutta e succhi di frutta
Mele
3 media (Ø 7,5 cm) (546g)
Pesca
5 media (Ø 6,8 cm) (750g)
Succo di limone
1/2 cucchiaio (8mL)
Olive nere
2 cucchiaio (17g)
Succo di frutta
28 fl oz (840mL)
More
2 tazza (288g)
Avocado
1/2 avocado (101g)
Pompelmo
2 grande (Ø ~11,5 cm) (664g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
3/4 pizzico (0g)
Aceto di vino rosso
1/2 cucchiaio (8mL)
Dijon
4 pizzico (3g)
Cumino macinato
1 pizzico (0g)
Cipolla in polvere
1 pizzico (0g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Crack slaw con tempeh
633cal, 43p, 24c, 32f (per pasto)
3 tazza (270g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 cucchiaio (18g)
1 cucchiaio (15mL)
6 oz (170g)
1 1/2 spicchio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il tempeh a cubetti in una pentola piccola e coprilo con acqua. Porta a ebollizione e cuoci per circa 8 minuti. Rimuovi il tempeh e scolane l'acqua.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tempeh e cuoci 2 minuti per lato.
3
Aggiungi l'aglio, il cavolo e la salsa piccante, mescolando fino a che siano ben amalgamati. Copri e lascia cuocere a fuoco basso per 5 minuti.
4
Aggiungi i semi di girasole, mescola e lascia cuocere ancora qualche minuto fino a quando il cavolo sarà tenero ma ancora leggermente croccante.
5
Condisci con sale e pepe a piacere. Servi caldo o freddo.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
545cal, 121p, 5c, 3f (per pasto)
snack preparazione - 2 giorni
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Toast con ceci e pomodoro
206cal, 12p, 24c, 4f (per pasto)
3 fetta(e) (96g)
3 cucchiaio (53g)
12 fetta/e sottili/piccole (180g)
3/4 lattina/e (336g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane, se desideri.
2
In una ciotola media schiaccia i ceci con il dorso di una forchetta finché non diventano leggermente cremosi.
3
Mescola lo yogurt greco e aggiungi sale e pepe a piacere.
4
Spalma il composto di ceci sul pane e aggiungi fette di pomodoro. Servi.
2. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
6 grande (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia vegana
536cal, 56p, 21c, 24f (per pasto)
4 salsiccia (400g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
189cal, 4p, 13c, 12f (per pasto)
7 1/2 tazza (225g)
1 1/4 tazza di pomodorini (186g)
1/2 tazza (113mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Pane tostato con burro
114cal, 4p, 12c, 5f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Involtino di lattuga con tempeh al barbecue
494cal, 38p, 39c, 13f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
3 tazza (270g)
6 cucchiaio (102g)
12 foglia interna (72g)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 piccolo (111g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Friggi il tempeh per 3-5 minuti per lato fino a quando sarà dorato e riscaldato.
2
Trasferisci il tempeh in una piccola ciotola e aggiungi la salsa barbecue. Mescola per ricoprire.
3
Assembla gli involtini di lattuga disponendo sulla lattuga il tempeh al BBQ, il coleslaw e il peperone. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh buffalo con tzatziki
471cal, 39p, 17c, 22f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
1/6 tazza(e) (42g)
3/4 cucchiaio (11mL)
6 oz (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il tempeh con un pizzico di sale e friggere fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Ridurre il fuoco al minimo. Versare la salsa piccante. Cuocere finché la salsa si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servire il tofu con tzatziki.
2. Lenticchie
231cal, 16p, 34c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frittata vegetale in vasetto
310cal, 26p, 6c, 19f (per pasto)
8 grande (400g)
2 piccolo (148g)
1 piccolo (70g)
1
Ungere un vasetto da 16 oz e mettere all'interno peperone, cipolla e uova. (Se prepari più di un vasetto, distribuisci gli ingredienti in modo uniforme nei vasetti)
2
Chiudi il coperchio e scuoti fino a ottenere un composto ben amalgamato.
3
Rimuovi il coperchio e cuoci nel microonde a potenza bassa per 4 minuti, osservando con attenzione poiché le uova si gonfiano durante la cottura.
4
Estrai, condisci con sale e pepe a piacere e servi.
5
Nota per il meal prep: puoi preparare le verdure e metterle nei vasetti insieme a 2 uova sciacquate e non rotte per vasetto. Chiudi il coperchio e conserva in frigorifero. Quando sei pronto, rompi le uova e riprendi dal secondo passaggio.
2. Pane tostato con burro e marmellata
67cal, 2p, 8c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane fino al grado desiderato.
2
Spalma burro e marmellata sul pane.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Chik'n nuggets
588cal, 33p, 55c, 24f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Wrap Caesar
393cal, 18p, 26c, 23f (per pasto)
1/2 cucchiaio (3g)
1 cucchiaio, tritata (10g)
1 tortilla (Ø ~18–20 cm) (49g)
1 cucchiaio (15g)
4 foglia interna (24g)
1/2 pomodoro serpente (31g)
2 grande (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola romana, cipolla, formaggio e condimento per amalgamare.
2
Distribuisci uniformemente il composto di romana al centro di ogni tortilla. Aggiungi le uova sode affettate e i pomodori.
3
Piega un'estremità della tortilla di circa 2,5 cm sul ripieno; piega i lati destro e sinistro sopra l'estremità piegata, sovrapponendoli. Fissa con uno stecchino se necessario.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata mediterranea di lenticchie
525cal, 29p, 56c, 15f (per pasto)
2 1/2 cucchiaio, sbriciolata (25g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 tazza(e) (356mL)
1/2 tazza (96g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 pizzico (3g)
1/2 tazza, fette (52g)
2 cucchiaio (17g)
4 pomodorini (68g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola, copri le lenticchie con acqua. Porta a ebollizione. Riduci il fuoco e lascia sobbollire coperto per 20-30 minuti o seguendo le istruzioni riportate sulla confezione. Scola e lascia raffreddare.
2
Unisci le lenticchie a tutti gli altri ingredienti in una ciotola capiente. Mescola fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiusta di sale e pepe a piacere.
3
Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte)
258cal, 32p, 13c, 8f (per pasto)
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata tiepida di cavoletti di Bruxelles e lenticchie
415cal, 21p, 46c, 11f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
4 1/2 tazza, grattugiata (225g)
3 tazza(e) (711mL)
3 cucchiaio (45mL)
3/4 tazza (144g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci le lenticchie nell'acqua seguendo le istruzioni sulla confezione, poi scola e metti da parte.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi i cavoletti di Bruxelles grattugiati con un po' di sale e cuoci fino a quando sono teneri e leggermente dorati, circa 4-5 minuti.
3
Unisci le lenticchie cotte e cuoci per un altro 1-2 minuti.
4
Condisci con il tuo condimento per insalata preferito, aggiusta di sale e pepe a piacere, e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Cereali ad alto contenuto di fibre
227cal, 7p, 21c, 5f (per pasto)
1
Metti i cereali e il latte in una ciotola e servi.
2. More
70cal, 2p, 6c, 1f (per pasto)
2 tazza (288g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua le more e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Bagel con tempeh affumicato e avocado
349cal, 19p, 32c, 13f (per pasto)
1 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (105g)
1 pizzico (0g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 pizzico (0g)
1/2 avocado (101g)
4 oz (113g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il bagel (opzionale).
2
Ungere il tempeh con un filo d'olio e ricoprilo uniformemente con le spezie e un pizzico di sale. Friggi in padella per alcuni minuti fino a doratura.
3
Fai uno strato di avocado e tempeh sul bagel e servi.
3. Pompelmo
119cal, 2p, 23c, 0f (per pasto)
2 grande (Ø ~11,5 cm) (664g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)