Menu dieta vegana per digiuno intermittente da 2600 calorie
Questo menu dieta vegana per digiuno intermittente da 2600 calorie è un piano nutrizionale settimanale ad alto contenuto proteico, pensato per chi pratica IF e desidera preservare o aumentare la massa muscolare mantenendo un'alimentazione 100% vegetale. Il piano alimentare combina ricette pratiche, lista della spesa dettagliata e suggerimenti per la meal prep, rendendolo adatto sia a chi cerca stabilità calorica sia a chi si allena con regolarità. Puoi usarlo in due modi: generare il tuo menu personalizzabile (scegliere e sostituire ricette, adattare calorie e macronutrienti) oppure seguire il piano PDF predefinito pronto da scaricare; la versione generata è completamente modificabile per preferenze, allergie e obiettivi specifici.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2575 kcal, 207g proteine, 164g carboidrati netti, 101g grassi, 47g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2575 kcal, 197g proteine, 224g carboidrati netti, 84g grassi, 33g fibre al giorno
2 1/2 salsiccia (902cal, 73p, 39c, 48f)
2 1/3 tazza(e) (198cal, 16p, 5c, 10f)
1 2/3 porzione(i) (851cal, 29p, 157c, 6f)
4 porzione(i) (302cal, 6p, 21c, 19f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 2
2625 kcal, 192g proteine, 86g carboidrati netti, 145g grassi, 53g fibre al giorno
2 1/2 salsiccia (902cal, 73p, 39c, 48f)
2 1/3 tazza(e) (198cal, 16p, 5c, 10f)
3 1/2 porzione(i) (824cal, 18p, 31c, 54f)
1/2 tazza(e) (381cal, 12p, 8c, 32f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 3
2575 kcal, 266g proteine, 215g carboidrati netti, 50g grassi, 48g fibre al giorno
14 oz di seitan (1041cal, 113p, 66c, 35f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
3 3/4 porzione(i) (1072cal, 79p, 120c, 13f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 4
2575 kcal, 266g proteine, 215g carboidrati netti, 50g grassi, 48g fibre al giorno
14 oz di seitan (1041cal, 113p, 66c, 35f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
3 3/4 porzione(i) (1072cal, 79p, 120c, 13f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 5
2575 kcal, 180g proteine, 240g carboidrati netti, 72g grassi, 65g fibre al giorno
1 1/3 porzione(i) (885cal, 42p, 134c, 14f)
1 porzione(i) (230cal, 5p, 9c, 15f)
1 2/3 porzione(i) (924cal, 57p, 46c, 40f)
1 tazza di riso cotto (218cal, 4p, 49c, 0f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 6
2550 kcal, 173g proteine, 85g carboidrati netti, 151g grassi, 40g fibre al giorno
3 porzione(i) (853cal, 39p, 16c, 68f)
1 1/4 porzione(i) (288cal, 6p, 12c, 19f)
3 porzione(i) (938cal, 43p, 51c, 55f)
1 3/4 tazza(e) (148cal, 12p, 4c, 8f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 7
2550 kcal, 173g proteine, 85g carboidrati netti, 151g grassi, 40g fibre al giorno
3 porzione(i) (853cal, 39p, 16c, 68f)
1 1/4 porzione(i) (288cal, 6p, 12c, 19f)
3 porzione(i) (938cal, 43p, 51c, 55f)
1 3/4 tazza(e) (148cal, 12p, 4c, 8f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 misurino al giorno (327cal, 73p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (40 articoli)
Bevande
Polvere proteica
21 porzione (80 mL ciascuna) (651g)
Acqua
22 1/4 tazza(e) (5273mL)
Altro
Cavolfiore surgelato
3 3/4 tazza (425g)
Salsiccia vegana
5 salsiccia (500g)
Latte di soia, non zuccherato
8 tazza(e) (mL)
Insalata mista
7 tazza (205g)
Pomodori a cubetti
1 1/4 lattina 795 g (993g)
Salsa teriyaki
14 cucchiaio (210mL)
Polpette vegane surgelate
4 polpetta(e) (120g)
Salsa al curry
3 tazza (850g)
Grassi e oli
Olio
4 oz (117mL)
Condimento per insalata
6 cucchiaio (90mL)
Maionese vegana
6 cucchiaio (90g)
Verdure e prodotti vegetali
Cipolla
3 3/4 piccolo (263g)
Pomodori
3 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (447g)
Zucchine
4 3/4 grande (1534g)
Sedano crudo
4 gambo medio (19–20 cm) (160g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 3/4 mazzo (298g)
Cavolfiore
1 1/2 testa piccola (Ø 10 cm) (398g)
Aglio
6 spicchio(i) (18g)
Cereali e pasta
Pasta secca cruda
3/4 lbs (342g)
Seitan
1 3/4 lbs (794g)
Riso bianco a chicco lungo
1/3 tazza (62g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
3/4 vasetto (680 g) (504g)
Salsa (salsa a base di pomodoro)
5 cucchiaio (90g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci miste
1/2 tazza (59g)
Noci
1 tazza, tritata (116g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
3 fl oz (94mL)
Avocado
4 1/3 avocado (871g)
Succo di frutta
16 fl oz (480mL)
Limone
1 3/4 piccolo (102g)
Spezie ed erbe aromatiche
Basilico fresco
1 3/4 tazza di foglie intere (42g)
Miscela per taco
1 2/3 bustina (58g)
Dijon
3 cucchiaio (45g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Briciole di burger vegetariano
1 1/4 confezione (340 g) (425g)
Fagioli per chili
1 1/4 lattina (~450 g) (560g)
Fagioli bianchi in scatola
1 1/4 lattina/e (549g)
Tempeh
6 2/3 oz (189g)
Fagioli rifritti
13 1/4 cucchiaio (202g)
Tofu compatto
3 lbs (1360g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
327cal, 73p, 3c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Salsicce vegane e purè di cavolfiore
902cal, 73p, 39c, 48f (per pasto)
3 3/4 tazza (425g)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
5 salsiccia (500g)
2 1/2 piccolo (175g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare una padella a fuoco medio-basso. Aggiungere la cipolla e metà dell'olio. Cuocere fino a che è morbida e dorata.
2
Nel frattempo, cuocere la salsiccia vegana e il cavolfiore seguendo le istruzioni sulla confezione.
3
Quando il cavolfiore è cotto, trasferirlo in una ciotola e aggiungere l'olio rimanente. Schiacciare con un frullatore a immersione, il dorso di una forchetta o uno schiacciapatate. Aggiungere sale e pepe a piacere.
4
Quando tutti gli elementi sono pronti, impiattare e servire.
2. Latte di soia
198cal, 16p, 5c, 11f (per pasto)
4 2/3 tazza(e) (mL)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pasta con salsa pronta
851cal, 29p, 157c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Copri con la salsa e gusta.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
302cal, 6p, 21c, 19f (per pasto)
6 tazza (180g)
1 tazza di pomodorini (149g)
6 cucchiaio (90mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zoodles con salsa di avocado
824cal, 18p, 31c, 54f (per pasto)
5/8 tazza(e) (138mL)
1/3 tazza (79mL)
1 3/4 tazza di foglie intere (42g)
1 3/4 grande (565g)
1 3/4 avocado (352g)
17 1/2 pomodorini (298g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usando uno spiralizzatore o un pelapatate, crea gli spaghetti di zucchina.
2
Metti l'acqua, il succo di limone, l'avocado e il basilico in un frullatore e frulla fino a ottenere una crema liscia.
3
In una ciotola unisci gli spaghetti di zucchina, i pomodori e la salsa e mescola delicatamente fino a che siano ben conditi. Aggiungi sale e pepe a piacere. Servi.
4
Nota: Anche se questa ricetta è migliore fresca, si conserva bene in frigorifero per un giorno o due.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chili vegano semplice
1072cal, 79p, 120c, 13f (per pasto)
1 1/4 bustina (44g)
1 1/4 confezione (340 g) (425g)
1 1/4 lattina 795 g (993g)
1 1/4 piccolo (88g)
1 1/4 lattina (~450 g) (560g)
1 1/4 lattina/e (549g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola i pomodori, la cipolla, i fagioli bianchi, i fagioli chili e il mix di spezie per taco in una pentola capiente a fuoco medio. Porta a ebollizione.
2
Abbassa il fuoco, aggiungi i burger sbriciolati e continua la cottura finché non sono ben riscaldati. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Alette di seitan al teriyaki
1041cal, 113p, 66c, 35f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 7x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare il seitan a bocconcini.\r\nScaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere alcuni minuti per lato fino a quando i bordi sono dorati e croccanti.\r\nAggiungere la salsa teriyaki e mescolare fino a completa copertura. Cuocere ancora un minuto.\r\nTogliere e servire.
2. Bastoncini di sedano
13cal, 1p, 1c, 0f (per pasto)
4 gambo medio (19–20 cm) (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Spaghetti e polpette senza carne
885cal, 42p, 134c, 14f (per pasto)
1/3 vasetto (680 g) (224g)
1/3 lbs (152g)
4 polpetta(e) (120g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere la pasta e le “polpette” vegetariane seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condire con salsa e gustare.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
230cal, 5p, 9c, 15f (per pasto)
1/2 mazzo (85g)
1/2 avocado (101g)
1/2 piccolo (29g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola insalata taco con tempeh
924cal, 57p, 46c, 40f (per pasto)
6 2/3 oz (189g)
5 cucchiaino (14g)
13 1/3 cucchiaio (25g)
5 cucchiaio (90g)
13 1/3 cucchiaio (202g)
1 cucchiaino (4mL)
5/6 avocado (168g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Sbriciola il tempeh nella padella e friggi per un paio di minuti finché non inizia a dorare. Mescola il condimento per taco con un goccio d'acqua e mescola finché il tempeh è ben ricoperto. Cuoci ancora uno-due minuti e metti da parte.
2
Riscalda i fagioli refried al microonde o in una pentola separata; metti da parte.
3
Metti in una ciotola misticanza, tempeh, fagioli refried, avocado e salsa e servi.
4
Nota meal prep: conserva il composto di tempeh e i fagioli refried in un contenitore ermetico in frigorifero. Quando sei pronto a servire, riscalda tempeh e fagioli e assembla il resto dell'insalata.
2. Riso bianco
218cal, 4p, 49c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola di curry con noodles di zucchina e tofu
938cal, 43p, 51c, 55f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 grande (969g)
3 tazza (850g)
1 1/2 testa piccola (Ø 10 cm) (398g)
1 1/2 confezione (450 g) (680g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Avvolgi il tofu in un canovaccio pulito. Metti sopra un libro pesante per 5 minuti per aiutare a eliminare l'eccesso di liquido. Poi taglialo a cubetti.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio e cuoci il tofu fino a che non sarà dorato e croccante. Mettilo da parte.
3
Scalda la salsa al curry nel microonde o in un pentolino. Nel frattempo, prepara gli spaghetti di zucchina con uno spiralizzatore o un pelapatate.
4
Metti gli spaghetti in una ciotola insieme al cavolfiore e al tofu. Versa sopra la salsa al curry e servi.
2. Latte di soia
148cal, 12p, 4c, 8f (per pasto)
3 1/2 tazza(e) (mL)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu in crosta di noci (vegano)
853cal, 39p, 16c, 68f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
3 cucchiaio (45g)
6 cucchiaio (90g)
1 tazza, tritata (116g)
1 1/2 lbs (680g)
6 spicchio(i) (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 375 F (190 C). Rivestire una teglia con carta da forno e mettere da parte.\r\nTagliare il tofu in strisce da circa 2 once. Avvolgere le strisce in un canovaccio pulito e premere per eliminare l'acqua in eccesso.\r\nCondire il tofu con sale/pepe a piacere. Mettere da parte.\r\nIn una piccola ciotola, mescolare la maionese vegana, la senape di Digione, l'aglio e il succo di limone.\r\nCon un cucchiaio, prendere circa la metà della miscela di maionese (conservando l'altra metà per la salsa) e spalmarla uniformemente su tutte le strisce di tofu, lasciando la parte inferiore scoperta.\r\nPressare sopra le noci tritate fino a ricoprire uniformemente tutti i lati, lasciando anche in questo caso la parte inferiore scoperta.\r\nDisporre il tofu sulla teglia e cuocere per circa 20 minuti fino a quando il tofu è caldo e le noci sono tostate.\r\nServire con la restante metà della miscela di maionese.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
288cal, 6p, 12c, 19f (per pasto)
1 1/4 mazzo (213g)
1 1/4 avocado (251g)
1 1/4 piccolo (73g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.