25 g Kohlenhydrate Ernährungsplan

Hähnchen mit etwas Salz/Pfeffer würzen und in einer beschichteten Pfanne braten oder bei 180 °C (350 °F) 25–30 Minuten backen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist. Beiseite stellen und abkühlen lassen.

In einer großen Schüssel Frischkäse, griechischen Joghurt, Mayonnaise, Knoblauchpulver und Jalapeños vermischen (für weniger Schärfe die Kerne entfernen; je mehr Kerne, desto schärfer). Beiseite stellen.

Wenn das Hähnchen kühl genug ist, würfeln und in die Schüssel geben. Einrühren.

Den geriebenen Cheddar vorsichtig unterheben und mit Salz/Pfeffer abschmecken.

Die Mischung gleichmäßig auf die Salatblätter verteilen. Servieren.

Meal-Prep-Tipp: Die Hähnchensalat-Mischung separat in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Wraps kurz vor dem Servieren zusammenstellen.

Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.

AUF DEM HERD

Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.

Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.

IM OFEN

Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.

Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.

10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).

UNTER DEM GRILL/GRILLEN

Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.

Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.

Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.

Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Knoblauch hinzufügen und weniger als eine Minute kochen, bis er duftet.

Tomaten und alle Gewürze in die Pfanne geben und bei niedriger Hitze 5–7 Minuten kochen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Tomaten weich sind und ihre feste Form verlieren.

Servieren.

Die Eier in einen kleinen Topf legen und mit Wasser bedecken.\r\nWasser zum Kochen bringen. Sobald es kocht, den Topf abdecken und die Hitze ausschalten. Die Eier 8–10 Minuten ruhen lassen.\r\nWährend die Eier kochen, Paprika, Zwiebel und Avocado schneiden.\r\nDie Eier für ein paar Minuten in ein Eisbad geben.\r\nDie Eier schälen und in mundgerechte Stücke schneiden.\r\nEier mit allen anderen Zutaten kombinieren und umrühren.\r\nServieren.

Himbeeren abspülen und servieren.

Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.

Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.

Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.

BACKEN

Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.

Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.

Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.

BRATEN/GRILLEN

Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.

Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.

Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprika und Zwiebel hinzufügen und etwa 15–20 Minuten braten, bis das Gemüse weich ist.

Mit etwas Salz und Pfeffer würzen und servieren.

Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.

Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.

Servieren und essen.

Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.

Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.

Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.

Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.

Bacon nach Packungsanweisung zubereiten.

In der Zwischenzeit an zwei Seiten des Eisbergsalats jeweils eine abgerundete Kante abschneiden, sodass zwei Teile des „Brötchens“ entstehen.

Mayonnaise auf der oberen Eisberg-Scheibe verteilen.

Gekochten Bacon, Tomaten und Gewürzgurken auf die untere Eisberg-Scheibe legen und mit der anderen Scheibe abdecken.

Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.\r\nDas Hähnchen rundum mit Salz und frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer würzen.\r\nOlivenöl in einer ofenfesten Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Die Hähnchenteile mit der Hautseite nach unten in die Pfanne legen und etwa 5 Minuten braten, bis sie gebräunt sind.\r\nDas Hähnchen umdrehen; die Pilze mit einer Prise Salz in die Pfanne geben. Die Hitze auf hoch stellen; die Pilze unter gelegentlichem Rühren etwa 5 Minuten garen, bis sie leicht schrumpfen.\r\nDie Pfanne in den Ofen geben und das Hähnchen fertig garen, 15–20 Minuten. Die Kerntemperatur sollte mindestens 165 °F (74 °C) betragen. Nur die Hähnchenbrüste auf einen Teller geben und locker mit Folie abdecken; beiseitestellen.\r\nDie Pfanne zurück auf den Herd bei mittelhoher Hitze stellen; die Pilze weiter braten, bis sich am Pfannenboden braune Röststoffe bilden, etwa 5 Minuten. Wasser in die Pfanne gießen und unter Rühren die angebrannten Reste vom Boden lösen. Bei hoher Hitze kochen, bis das Wasser auf die Hälfte reduziert ist, etwa 2 Minuten. Vom Herd nehmen.\r\nEtwaige Säfte vom Hähnchen in die Pfanne rühren. Die Butter in die Pilzmischung einrühren, dabei ständig rühren, bis die Butter vollständig geschmolzen und eingearbeitet ist.\r\nMit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Pilzsoße über das Hähnchen löffeln und servieren.

Blumenkohlreis nach Packungsanweisung zubereiten.

Solange er noch heiß ist, Butter unter den Blumenkohlreis mischen.

Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.

Himbeeren abspülen und servieren.

Hähnchenschenkel mit Öl, Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen einreiben.

Die Schenkel entweder in einer Pfanne oder Grillpfanne für 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis sie innen nicht mehr rosa sind, oder den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und etwa 20 Minuten backen, bis die Kerntemperatur 165°F (74°C) erreicht.

Servieren.

Grüne Bohnen in eine große Pfanne geben und mit Wasser bedecken; zum Kochen bringen.

Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren und köcheln, bis die Bohnen weich werden, etwa 5 Minuten. Wasser abgießen.

Butter zu den Bohnen geben; unter Rühren schmelzen lassen, 2–3 Minuten.

Knoblauch mit den Bohnen anbraten, bis der Knoblauch weich und duftend ist, 3–4 Minuten. Mit Zitronen-Pfeffer und Salz abschmecken.

Servieren.

Salz, Kreuzkümmel, Koriander, Knoblauch und die Hälfte des Olivenöls zu einer Paste verrühren.\r\nDie Schweinekoteletts mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Paste einreiben.\r\nDas restliche Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Koteletts je Seite etwa 5 Minuten braten, bis eine Kerntemperatur von 145 °F (63 °C) erreicht ist. Servieren.

Herd: Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprikastreifen hinzufügen und 5–10 Minuten kochen, bis sie weich sind.

Ofen: Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Paprikastreifen mit Öl vermengen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Etwa 20–25 Minuten rösten, bis sie weich sind.

(Hinweis: Frank's Original RedHot wird Paleo-Essern empfohlen, da es natürliche Zutaten verwendet. Jede scharfe Sauce funktioniert jedoch.)

Hähnchen würfeln und in einer Schüssel mit der scharfen Sauce, Salz und Pfeffer vermengen. Gut schwenken, damit alles bedeckt ist.

Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.

Hähnchen in die Pfanne geben und 7–10 Minuten braten, bis es durchgegart ist.

Wrap zusammenstellen: Ein Blatt Salat nehmen und mit Hähnchen, Tomaten und Avocado belegen.

Servieren.

Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.

Zerstoßene Schweineschwarten in einer Schüssel mit dem Cajun-Gewürz vermischen.

Jedes Hähnchenteil rundum mit scharfer Sauce bestreichen.

Die Paniermischung aus Schweineschwarten auf allen Seiten der Hähnchenteile andrücken.

Das Hähnchen auf einem Rost in einem Backblech platzieren.

40 Minuten garen oder bis es durch ist. Die Keulen kurz unter den Grill legen, um die Haut knusprig zu machen.

Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.

Champignons in die Pfanne geben und braten, bis sie weich sind, etwa 5–10 Minuten.

Mit Salz/Pfeffer und beliebigen Gewürzen oder Kräutern würzen. Servieren.

Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor.

Verquirle Eier, Wasser und etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel. Rühre den Käse unter.

Verwende Silikon-Backförmchen oder fette ein Muffinblech mit Antihaft-Spray ein (nutze die gleiche Anzahl Muffins wie in den Rezeptdetails angegeben). Fülle die Muffinformen mit der Eimischung etwa halbhoch.

Backe 15 Minuten, bis das Ei gestockt und die Oberseite golden ist. Servieren.

Meal Prep Hinweis: Lass Reste auf Raumtemperatur abkühlen und verpacke sie dann oder lagere sie in einem luftdichten Behälter. Bewahre die Muffins bis zu 3–4 Tage im Kühlschrank auf. Alternativ einzelne Muffins einpacken und einfrieren. Zum Aufwärmen Muffins auspacken und kurz in der Mikrowelle erwärmen.

Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor. Hinweis: Wenn du das Hähnchen marinierst (optional), kannst du mit dem Vorheizen warten.

Vermische in einer kleinen Schüssel Öl, Limettensaft, Thymian und etwas Salz und Pfeffer.

Lege das Hähnchen mit der glatten Seite nach unten in eine kleine Auflaufform. Löffle die Thymian-Limetten-Mischung gleichmäßig über das Hähnchen.

Optional: Decke die Form mit Frischhaltefolie ab und lasse das Hähnchen 1 Stunde bis über Nacht im Kühlschrank marinieren.

Entferne ggf. die Folie und backe das Hähnchen 30–40 Minuten oder bis es durchgegart ist.

Gib das Hähnchen auf einen Teller, löffle die Sauce darüber und serviere.

Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.

Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.