Menu régime à 25 g de glucides
Ce menu pour un regime alimentaire à ~25 g de glucides nets/jour convient si vous souhaitez réduire vos apports en glucides pour perdre du poids, stabiliser la glycémie ou tester un style low‑carb tout en conservant une bonne satiété grâce à des apports protéiques élevés. Ce plan nutritionnel se présente en deux usages : suivez le menu de la semaine préconçu (PDF ≈1475 kcal/jour, 118 g de protéines, 17 g de glucides nets) ou générez votre propre planning repas entièrement personnalisable. La version générée vous permet d'ajuster les calories et les macros, d'échanger les recettes et d'adapter le menu aux allergies et préférences — idéal pour un plan sur mesure — tandis que le PDF offre une solution rapide et prête à l'emploi avec liste de courses et recettes faciles à suivre.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1475 kcal, 118g de protéines, 17g glucides nets, 97g de lipides 14g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1500 kcal, 145g de protéines, 21g glucides nets, 86g de lipides 13g de fibres par jour
1/2 portion(s) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
2/3 tasse(s) (48kcal, 1p, 4c, 1f)
10 2/3 oz (395kcal, 68p, 2c, 13f)
2/3 portion(s) (85kcal, 1p, 3c, 7f)
2 wrap(s) de laitue (478kcal, 48p, 5c, 29f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
Jour 2
1450 kcal, 179g de protéines, 19g glucides nets, 68g de lipides 13g de fibres par jour
1/2 portion(s) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
2/3 tasse(s) (48kcal, 1p, 4c, 1f)
10 2/3 oz (395kcal, 68p, 2c, 13f)
2/3 portion(s) (85kcal, 1p, 3c, 7f)
14 oz (495kcal, 88p, 2c, 15f)
1/2 portion(s) (31kcal, 1p, 2c, 2f)
Jour 3
1475 kcal, 73g de protéines, 21g glucides nets, 115g de lipides 19g de fibres par jour
2 sandwich(s) (518kcal, 23p, 3c, 45f)
1 portion(s) (174kcal, 18p, 3c, 9f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
3 oz (295kcal, 21p, 1c, 23f)
2 1/2 tasse(s) (215kcal, 3p, 8c, 18f)
Jour 4
1450 kcal, 101g de protéines, 17g glucides nets, 101g de lipides 19g de fibres par jour
2 sandwich(s) (518kcal, 23p, 3c, 45f)
1 portion(s) (174kcal, 18p, 3c, 9f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
9 oz (383kcal, 48p, 0c, 21f)
1 portion(s) (98kcal, 2p, 6c, 6f)
Jour 5
1450 kcal, 102g de protéines, 20g glucides nets, 98g de lipides 21g de fibres par jour
1 wrap(s) (220kcal, 27p, 2c, 10f)
3/8 tasse(s) (262kcal, 6p, 3c, 24f)
1 portion(s) (174kcal, 18p, 3c, 9f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 côtelette(s) (428kcal, 41p, 3c, 28f)
3/4 poivron(s) (90kcal, 1p, 4c, 7f)
Jour 6
1475 kcal, 108g de protéines, 12g glucides nets, 108g de lipides 7g de fibres par jour
4 mini-muffin(s) (224kcal, 17p, 1c, 17f)
1 wrap(s) (220kcal, 27p, 2c, 10f)
3/8 tasse(s) (262kcal, 6p, 3c, 24f)
3/4 portion(s) (200kcal, 14p, 3c, 15f)
8 oz (468kcal, 40p, 0c, 34f)
4 oz de champignons (95kcal, 4p, 3c, 7f)
Jour 7
1500 kcal, 121g de protéines, 10g glucides nets, 105g de lipides 4g de fibres par jour
4 mini-muffin(s) (224kcal, 17p, 1c, 17f)
1 portion(s) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
1 tasse(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
3/4 portion(s) (200kcal, 14p, 3c, 15f)
8 oz (468kcal, 40p, 0c, 34f)
4 oz de champignons (95kcal, 4p, 3c, 7f)
Liste de courses (49 articles)
Produits laitiers et œufs
Fromage en ficelle
1 bâtonnet (28g)
Fromage cheddar
2 oz (56g)
Fromage à la crème
1 oz (28g)
Yaourt grec écrémé nature
2 c. à s. (35g)
Œufs
9 grand (450g)
Fromage
4 oz (113g)
Beurre
3/8 bâtonnet (47g)
Légumes et produits à base de légumes
Laitue romaine
1/8 tête (68g)
Piment jalapeño
4 c. à s., haché (24g)
Ail
3 gousse(s) (9g)
Tomates
4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (486g)
Poivron
1 grand (173g)
Oignon
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (24g)
Cornichons
4 lance (140g)
Laitue iceberg
8 tranche(s) (280g)
Champignons
10 oz (284g)
Haricots verts frais
1/4 lb (113g)
Brocoli surgelé
1 tasse (91g)
Épices et herbes
Poudre d'ail
1/4 c. à café (1g)
Sel
1/4 oz (6g)
Poivre noir
1/8 oz (1g)
Poivre citronné
1/3 oz (9g)
Coriandre moulue
1/2 c. à soupe (3g)
Cumin moulu
1/2 c. à soupe (3g)
Assaisonnement cajun
2/3 c. à café (1g)
Thym séché
1/4 c. à café, feuilles (0g)
Graisses et huiles
Mayonnaise
2 1/2 oz (mL)
Huile d'olive
3 c. à soupe (mL)
Sauce marinade
1/2 tasse (mL)
Huile
1 1/2 oz (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
3 lb (1386g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
1/2 cuisse (170 g chacune) (85g)
Cuisses de poulet sans peau et désossées
1 livres (482g)
Autre
Mélange d'épices italien
1/3 c. à soupe (4g)
Chou-fleur surgelé
2 1/2 tasse (284g)
Couennes de porc
5 oz (142g)
Poulet, pilons, avec peau
1 lb (454g)
Sauce à l'oignon façon française
6 c. à soupe (88g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
2 1/3 avocat(s) (469g)
Framboises
3 tasse (349g)
Jus de citron
1 1/2 c. à café (mL)
Jus de citron vert
1 c. à soupe (mL)
Produits de porc
Bacon
12 tranche(s) (120g)
Côtelettes de longe de porc désossées, crues
1 morceau (185g)
Boissons
Eau
2 1/2 c. à s. (38mL)
Soupes, sauces et jus
Salsa
12 c. à soupe (216g)
Sauce frank's redhot
2 3/4 c. à s. (mL)
Sauce piquante
1 c. à soupe (mL)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
3/4 tasse, décortiqué (75g)
dinner préparation - 1 jours
1. Wrap de laitue poulet jalapeño popper
478kcal, 48p, 5c, 29f (par repas)
2 c. à s., râpé (14g)
2 feuille intérieure (12g)
4 c. à s., haché (24g)
1/4 c. à café (1g)
1 c. à s. (mL)
1 oz (28g)
2 c. à s. (35g)
6 oz (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez le poulet avec un peu de sel/poivre et faites-le cuire dans une poêle antiadhésive ou au four à 350°F (180°C) pendant 25-30 minutes jusqu'à ce qu'il soit bien cuit. Réservez pour laisser refroidir.
2
Dans un grand bol, mélangez le fromage à la crème, le yaourt grec, la mayonnaise, la poudre d'ail et les jalapeños (vous pouvez moduler le niveau de piquant en retirant ou en gardant les graines. Plus il y a de graines, plus c'est relevé). Réservez.
3
Quand le poulet est suffisamment froid, coupez-le en dés et ajoutez-le au bol. Mélangez pour incorporer.
4
Incorporez délicatement le cheddar râpé et assaisonnez de sel/poivre selon votre goût.
5
Répartissez uniformément le mélange sur les feuilles de laitue. Servez.
6
Astuce préparation : conservez le mélange de salade de poulet séparément dans un contenant hermétique au réfrigérateur. Assemblez les wraps de laitue juste avant de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
395kcal, 68p, 2c, 13f (par repas)
1 1/3 c. à soupe (9g)
2/3 c. à soupe (mL)
1 1/3 lb (597g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Tomates sautées à l'ail et aux herbes
85kcal, 1p, 3c, 7f (par repas)
2/3 gousse(s) (2g)
1/3 c. à café (2g)
1/3 c. à soupe (4g)
2/3 pinte de tomates cerises (env. 470 mL) (199g)
1 c. à soupe (mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle. Ajoutez l'ail et faites cuire moins d'une minute, jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les tomates et tous les assaisonnements dans la poêle et faites cuire à feu doux pendant 5 à 7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les tomates s'attendrissent et perdent leur forme ronde ferme.
3
Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bol œuf dur et avocat
160kcal, 7p, 2c, 12f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
1 trait (0g)
2 grand (100g)
1 trait (0g)
1 c. à s., en dés (9g)
1 c. à soupe, haché (10g)
1
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez d'eau.
2
Portez l'eau à ébullition. Dès l'ébullition, couvrez la casserole et coupez le feu. Laissez les œufs reposer 8 à 10 minutes.
3
Pendant la cuisson, coupez le poivron, l'oignon et l'avocat.
4
Plongez les œufs dans un bain de glace pendant quelques minutes.
5
Écalez les œufs et coupez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
6
Mélangez les œufs avec tous les autres ingrédients et remuez.
7
Servez.
2. Framboises
48kcal, 1p, 5c, 1f (par repas)
1 1/3 tasse (164g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
snack préparation - 2 jours
2. Tomates cerises
11kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
6 tomates cerises (102g)
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet marinée
495kcal, 88p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Poivrons et oignons sautés
31kcal, 1p, 2c, 2f (par repas)
1/4 grand (41g)
1/8 c. à soupe (mL)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le poivron et l'oignon et faites sauter jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 15-20 minutes.
2
Assaisonnez d'un peu de sel et de poivre et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
2. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
3 grand (150g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. BLT en bun de laitue
518kcal, 23p, 3c, 45f (par repas)
2 lance (70g)
4 tranche moyenne (≈0,6 cm d'ép.) (80g)
2 c. à soupe (mL)
6 tranche(s) (60g)
4 tranche(s) (140g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le bacon selon les indications du paquet.
2
Pendant ce temps, découper deux bords arrondis de la laitue iceberg pour former les deux parties du "bun".
3
Étaler de la mayonnaise sur la tranche supérieure de laitue.
4
Ajouter le bacon cuit, les tomates et les cornichons sur la tranche inférieure de laitue et recouvrir avec l'autre tranche.
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet aux champignons
295kcal, 21p, 1c, 23f (par repas)
2 oz (57g)
1/2 cuisse (170 g chacune) (85g)
1/2 trait (0g)
1/4 c. à soupe (4g)
1/8 tasse(s) (30mL)
1/2 trait (0g)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400 F (200 C).
2
Assaisonner le poulet sur tous les côtés avec du sel et du poivre noir moulu.
3
Chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif dans une poêle allant au four. Déposer le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 5 minutes.
4
Retourner le poulet ; ajouter les champignons avec une pincée de sel dans la poêle. Augmenter le feu à vif ; cuire en remuant les champignons de temps en temps jusqu'à ce qu'ils réduisent légèrement, environ 5 minutes.
5
Transférer la poêle au four et cuire jusqu'à ce que le poulet soit cuit, 15 à 20 minutes. La température interne doit être d'au moins 165 F (74 C). Transférer uniquement les blancs de poulet dans une assiette et couvrir légèrement de papier aluminium ; réserver.
6
Remettre la poêle sur la cuisinière à feu moyen-vif ; cuire et remuer les champignons jusqu'à ce que des sucs bruns commencent à se former au fond de la poêle, environ 5 minutes. Verser de l'eau dans la poêle et porter à ébullition en grattant les sucs bruns au fond. Cuire jusqu'à réduction de moitié, environ 2 minutes. Retirer du feu.
7
Incorporer les jus accumulés de la cuisson du poulet dans la poêle. Incorporer le beurre au mélange de champignons en remuant constamment jusqu'à ce que le beurre soit complètement fondu et incorporé.
8
Assaisonner de sel et de poivre. Napper le poulet de la sauce aux champignons et servir.
2. Riz de chou-fleur au beurre
215kcal, 3p, 8c, 18f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le riz de chou-fleur selon les instructions sur l'emballage.
2
Tant qu'il est encore chaud, incorporez le beurre au riz de chou-fleur.
3
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez.
snack préparation - 3 jours
1. Croustilles de porc et salsa
174kcal, 18p, 3c, 9f (par repas)
2. Framboises
36kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1 1/2 tasse (185g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet simples
383kcal, 48p, 0c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frotter les cuisses de poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les épices de votre choix.
2
Soit faire frire les cuisses de poulet dans une poêle ou une poêle à griller 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles ne soient plus roses à l'intérieur, soit cuire au four en préchauffant celui‑ci à 400°F (200°C) et cuire environ 20 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
3
Servir.
2. Haricots verts à l'ail et au beurre
98kcal, 2p, 6c, 6f (par repas)
3/4 gousse(s) (2g)
1/4 lb (113g)
3/4 trait (0g)
1/8 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (7g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les haricots verts dans une grande poêle et couvrez d'eau ; portez à ébullition.
2
Réduisez le feu à moyen-doux et laissez mijoter jusqu'à ce que les haricots commencent à s'attendrir, environ 5 minutes. Égouttez l'eau.
3
Ajoutez le beurre aux haricots verts ; faites cuire et remuez jusqu'à ce que le beurre fonde, 2 à 3 minutes.
4
Faites cuire et remuez l'ail avec les haricots jusqu'à ce que l'ail soit tendre et parfumé, 3 à 4 minutes. Assaisonnez de poivre au citron et de sel.
5
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Côtelettes de porc au cumin et coriandre
428kcal, 41p, 3c, 28f (par repas)
1 c. à soupe (mL)
1 1/2 gousse(s) (5g)
1 trait (0g)
1 morceau (185g)
1/2 c. à soupe (3g)
1/2 c. à soupe (3g)
1/4 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger le sel, le cumin, la coriandre, l'ail et la moitié de l'huile d'olive pour former une pâte.
2
Assaisonner les côtelettes de porc de sel et de poivre, puis frotter la pâte sur les côtelettes.
3
Chauffer le reste de l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen et cuire les côtelettes environ 5 minutes de chaque côté, jusqu'à une température interne de 145°F (63°C). Servir.
2. Poivrons cuits
90kcal, 1p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisinière : chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les lanières de poivron et cuisez jusqu'à ce qu'elles ramollissent, environ 5-10 minutes.
2
Four : préchauffez le four à 425°F (220°C). Mélangez les lanières de poivron avec l'huile et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Rôtissez environ 20-25 minutes jusqu'à ce qu'elles ramollissent.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap de laitue au poulet Buffalo
220kcal, 27p, 2c, 10f (par repas)
2 2/3 c. à s. de tomates cerises (25g)
1/2 livres (227g)
1/3 c. à soupe (mL)
2 feuille extérieure (56g)
2 2/3 c. à s. (mL)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
1/3 avocat(s) (67g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : la sauce Frank's Original Red Hot est recommandée pour les personnes suivant un régime paléo car elle utilise des ingrédients naturels. Mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Coupez le poulet en dés et mettez-le dans un bol avec la sauce piquante, le sel et le poivre. Mélangez pour enrober.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen.
4
Ajoutez le poulet dans la poêle et faites cuire 7 à 10 minutes jusqu'à ce qu'il soit cuit.
5
Assemblez le wrap en prenant une feuille de laitue et en la garnissant de poulet, tomates et avocat.
6
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet frit pauvre en glucides
468kcal, 40p, 0c, 34f (par repas)
1/2 oz (14g)
1 lb (454g)
2/3 c. à café (1g)
1 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Mélangez des couennes de porc écrasées dans un bol avec l'assaisonnement cajun.
3
Enrobez chaque morceau de poulet de sauce piquante sur toutes les faces.
4
Saupoudrez et tapotez le mélange de couennes de porc sur toutes les faces du poulet.
5
Placez le poulet sur une grille posée sur une plaque.
6
Faites cuire 40 minutes ou jusqu'à ce que ce soit cuit. Passez brièvement sous le gril pour rendre la peau croustillante.
2. Champignons sautés
95kcal, 4p, 3c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajoutez les champignons dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 5 à 10 minutes.
3
Assaisonnez de sel/poivre et des épices ou herbes de votre choix. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Mini-muffin œuf et fromage
224kcal, 17p, 1c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C).
2
Fouettez les œufs, l'eau et un peu de sel et de poivre dans un petit bol. Incorporez le fromage.
3
Utilisez des caissettes en silicone ou vaporisez un moule à muffins d'un spray antiadhésif (utilisez le même nombre de muffins que celui indiqué dans les détails de la recette). Versez le mélange d'œufs dans les caissettes, jusqu'à environ la moitié de la hauteur.
4
Faites cuire 15 minutes jusqu'à ce que l'œuf soit pris et que le dessus soit doré. Servez.
5
Conseil de préparation : laissez refroidir les restes à température ambiante puis emballez-les ou conservez-les dans un contenant hermétique. Conservez les muffins au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Vous pouvez aussi les emballer individuellement et les placer au congélateur. Pour réchauffer, déballez les muffins et passez-les brièvement au micro-ondes.
snack préparation - 2 jours
1. Croustilles de porc avec sauce à l'oignon française
200kcal, 14p, 3c, 15f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet au thym et au citron vert
368kcal, 43p, 1c, 21f (par repas)
1/2 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café, feuilles (0g)
1/2 lb (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C). Remarque : si vous marinez le poulet (étape facultative), vous pouvez attendre pour préchauffer le four.
2
Dans un petit bol, mélangez l'huile, le jus de citron vert, le thym et un peu de sel et de poivre.
3
Placez le poulet, côté peau vers le bas, dans un petit plat à gratin. Répartissez le mélange au thym et citron vert sur le poulet.
4
Optionnel : couvrez le plat d'un film plastique et laissez mariner au réfrigérateur de 1 heure à toute une nuit.
5
Retirez le film plastique, si nécessaire, et faites cuire au four pendant 30 à 40 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
6
Transférez le poulet dans une assiette, nappez de la sauce et servez.
2. Brocoli au beurre
134kcal, 3p, 2c, 12f (par repas)
1 c. à soupe (14g)
1/2 trait (0g)
1 tasse (91g)
1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.