2500-Kalorien-Keto-Ernährungsplan
Dieser 2500‑Kalorien Keto-Ernährungsplan bietet einen praktischen 7‑Tage‑Speiseplan mit Einkaufsliste, Rezepten und klaren Makroangaben (≈2475–2500 kcal/Tag, sehr niedrige Netto‑KH, proteinreich). Er eignet sich besonders für aktive Personen, die ketogen essen, Muskelmasse erhalten oder ihren Blutzucker stabilisieren möchten – die hohe Protein‑ und Fettquote fördert Sättigung und konstante Energie bei minimalen Kohlenhydraten. Du kannst den Essensplan auf zwei Arten nutzen: dem vorgefertigten PDF‑Diätplan folgen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, den du nach Kalorien, Makros, Allergien und persönlichen Vorlieben personalisieren und Mahlzeiten tauschen kannst. Die generierte Variante macht deinen Speiseplan flexibel und alltagsgerecht, während das PDF eine schnelle, sofort einsetzbare Lösung bietet.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2475 kcal, 201g Eiweiß, 23g netto Kohlenhydrate, 169g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2500 kcal, 171g Eiweiß, 21g netto Kohlenhydrate, 185g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
13 1/3 oz (529kcal, 84p, 0c, 22f)
2 Portion(en) (326kcal, 5p, 9c, 28f)
3 Portion(en) (681kcal, 35p, 5c, 57f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
Tag 2
2450 kcal, 168g Eiweiß, 16g netto Kohlenhydrate, 187g Fett, 10g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Schenkel (678kcal, 62p, 1c, 47f)
2 Portion(en) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
13 1/3 oz (778kcal, 60p, 1c, 59f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Tag 3
2500 kcal, 179g Eiweiß, 17g netto Kohlenhydrate, 188g Fett, 9g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Schenkel (678kcal, 62p, 1c, 47f)
2 Portion(en) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
13 1/3 oz (778kcal, 60p, 1c, 59f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Tag 4
2475 kcal, 243g Eiweiß, 30g netto Kohlenhydrate, 147g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
12 oz (445kcal, 61p, 0c, 23f)
2 Portion(en) (326kcal, 5p, 9c, 28f)
1 Portion(en) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
1/4 Tasse(n) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
2 Behälter(s) (156kcal, 24p, 6c, 4f)
14 oz (518kcal, 89p, 2c, 16f)
1 Portion(en) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
Tag 5
2450 kcal, 215g Eiweiß, 26g netto Kohlenhydrate, 159g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
4 Ei(er) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1/2 Portion(en) (109kcal, 1p, 1c, 11f)
8 Unze(n) (563kcal, 46p, 1c, 42f)
1 1/4 Portion(en) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
1/4 Tasse(n) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
2 Behälter(s) (156kcal, 24p, 6c, 4f)
14 oz (518kcal, 89p, 2c, 16f)
1 Portion(en) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
Tag 6
2450 kcal, 217g Eiweiß, 25g netto Kohlenhydrate, 159g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
4 Ei(er) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1/2 Portion(en) (109kcal, 1p, 1c, 11f)
4 Burger (750kcal, 89p, 0c, 44f)
2 Portion(en) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
3 Rolle(n) (324kcal, 26p, 2c, 23f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
12 oz (510kcal, 65p, 0c, 28f)
4 Tasse (344kcal, 4p, 12c, 29f)
Tag 7
2450 kcal, 217g Eiweiß, 25g netto Kohlenhydrate, 159g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
4 Ei(er) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1/2 Portion(en) (109kcal, 1p, 1c, 11f)
4 Burger (750kcal, 89p, 0c, 44f)
2 Portion(en) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
3 Rolle(n) (324kcal, 26p, 2c, 23f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
12 oz (510kcal, 65p, 0c, 28f)
4 Tasse (344kcal, 4p, 12c, 29f)
Einkaufsliste (40 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Käse
2/3 lbs (296g)
Ziegenkäse
3 oz (85g)
Butter
1 Stange (115g)
Blauschimmelkäse
1 1/2 oz (43g)
Ei(er)
18 groß (900g)
Käsestange
2 Stange (56g)
Nuss- und Samenprodukte
Macadamianüsse, geschält, geröstet
3 oz (85g)
Mandeln
4 EL, ganz (36g)
Sonnenblumenkerne
1 1/2 oz (40g)
Walnüsse
1/2 Tasse, ohne Schale (50g)
Schweinefleischprodukte
Bacon
21 Scheibe(n) (210g)
Speck, roh
4 Scheibe(n) (113g)
Fette und Öle
Olivenöl
4 oz (mL)
Öl
3 oz (mL)
Andere
Gemischte blattsalate
3 Tasse (90g)
Hähnchenschenkel, mit haut
1 2/3 lbs (756g)
Griechischer joghurt mit reduziertem zuckergehalt, aromatisiert
4 Behälter (600g)
Gefrorener blumenkohl
8 Tasse (907g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
3 Zehe(n) (9g)
Zucchini
6 mittel (1176g)
Gefrorene zuckerschoten
6 Tasse (864g)
Tomaten
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (259g)
Zwiebel
1 1/4 EL, fein gehackt (19g)
Sellerie, roh
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
2 1/2 lbs (1157g)
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
3 Keule (je ca. 170 g) (510g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, ohne haut
1 1/2 lbs (680g)
Hackfleisch (pute), roh
2 lbs (907g)
Gewürze und Kräuter
Salz
5 1/2 g (5g)
Schwarzer pfeffer
2 g (2g)
Paprika
3 Prise (1g)
Thymian, getrocknet
1/2 TL, gemahlen (1g)
Zitronenpfeffer
1 3/4 EL (12g)
Knoblauchpulver
1/3 TL (1g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
1/4 Tasse (mL)
Fisch- und Schalentierprodukte
Kabeljau, roh
3/4 lbs (340g)
Rindfleischprodukte
Sirloin-steak, roh
1/2 lbs (227g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
5/8 Avocado(s) (126g)
Limettensaft
1 1/4 EL (mL)
Würste und Aufschnitt
Schinkenaufschnitt
6 Scheibe (138g)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
2. Macadamianüsse
109kcal, 1p, 1c, 11f (pro Mahlzeit)
1/2 oz (14g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Bacon & Ziegenkäse-Salat
681kcal, 35p, 5c, 57f (pro Mahlzeit)
1 EL (12g)
3 Scheibe(n) (30g)
1 EL (mL)
3 oz (85g)
3 Tasse (90g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bacon nach Packungsanweisung zubereiten und beiseitestellen.
2
In der Zwischenzeit Blattsalate, Sonnenblumenkerne, Ziegenkäse und Olivenöl vermengen.
3
Wenn der Bacon abgekühlt ist, darüber bröseln und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bacon
303kcal, 21p, 1c, 24f (pro Mahlzeit)
6 Scheibe(n) (60g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Verpackung, falls diese von den untenstehenden abweichen. Die Garzeit für Bacon hängt von der gewählten Methode und dem gewünschten Bräunungsgrad ab. Hier eine allgemeine Anleitung:
2
Herd (Pfanne): Mittlere Hitze: 8–12 Minuten, dabei gelegentlich wenden.
3
Ofen: 400°F (200°C): 15–20 Minuten auf einem mit Backpapier oder Folie ausgelegten Backblech.
4
Mikrowelle: Bacon zwischen Papiertüchern auf einen mikrowellengeeigneten Teller legen. Bei hoher Leistung 3–6 Minuten mikrowellen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
529kcal, 84p, 0c, 22f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
326kcal, 5p, 9c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Blauschimmelkäse-Füllung
678kcal, 62p, 1c, 47f (pro Mahlzeit)
3 Prise (1g)
1 TL (mL)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1 1/2 oz (43g)
3 Keule (je ca. 170 g) (510g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blauschimmelkäse und Thymian in einer kleinen Schüssel vermengen.
2
Die Haut des Hähnchens lösen und die Käsemischung vorsichtig unter die Haut streichen, dabei darauf achten, die Haut nicht einzureißen. Die Haut leicht massieren, damit sich die Mischung gleichmäßig verteilt.
3
Paprika rundherum auf das Hähnchen streuen.
4
Das Öl in einer Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Hähnchen mit der Hautseite nach unten in die Pfanne legen und 5 Minuten braten. Wenden und weitere 5–7 Minuten braten, bis die Kerntemperatur 165 F (75 C) erreicht. Servieren.
2. Zuckerschoten mit Butter
214kcal, 6p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Tasse (384g)
2 2/3 EL (36g)
2 Prise (1g)
2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Drumsticks
778kcal, 60p, 1c, 59f (pro Mahlzeit)
1 2/3 lbs (756g)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1/2 TL (3g)
2 1/2 TL (mL)
1/4 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Für Paleo-Essende empfehlen wir Frank's Original Red Hot Sauce, da sie aus natürlichen Zutaten besteht, aber jede scharfe Sauce funktioniert.)
2
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
3
Keulen auf ein großes Backblech legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, bis die Kerntemperatur 75 °C (165 °F) erreicht.
5
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einem Topf erhitzen und verrühren.
6
Die fertigen Keulen aus dem Ofen nehmen und mit der Sauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
7
Servieren.
2. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Speck- & Eierbecher
360kcal, 29p, 2c, 26f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Speck auf einem Backblech etwa 10 Minuten backen, bis er größtenteils gegart, aber noch formbar ist. Auf Küchenpapier abkühlen lassen.
3
Muffinblech einfetten und je eine Scheibe Speck in jede Mulde legen, so dass die Seiten bedeckt sind. In jede Mulde ein Ei aufschlagen.
4
12–15 Minuten backen, bis die Eier gar sind. Aus der Form nehmen und etwas abkühlen lassen. Servieren.
5
Meal-Prep-Hinweis: Reste luftdicht im Kühlschrank aufbewahren oder einzeln einwickeln und einfrieren. In der Mikrowelle aufwärmen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Zuckerarmes griechisches Joghurt
156kcal, 24p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
2 Behälter (300g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
518kcal, 89p, 2c, 17f (pro Mahlzeit)
1 3/4 EL (12g)
2 1/2 TL (mL)
1 3/4 lbs (784g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Zucchini-Nudeln mit Bacon
325kcal, 22p, 5c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher gebratener Kabeljau
445kcal, 61p, 0c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nOlivenöl über beide Seiten der Kabeljaufilets träufeln.\r\nBeide Seiten der Filets mit Salz, Pfeffer und anderen gewünschten Gewürzen würzen.\r\nDie Kabeljaufilets auf ein ausgelegtes oder eingefettetes Backblech legen und im Ofen 10–12 Minuten backen, bis der Fisch undurchsichtig ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Die genaue Garzeit hängt von der Dicke der Filets ab. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
82kcal, 3p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1 TL (mL)
2/3 Tasse (96g)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
326kcal, 5p, 9c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Steak-Bites
563kcal, 46p, 1c, 42f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (7g)
1 Zehe(n) (3g)
1/2 EL (mL)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Butter und Knoblauch zusammenmischen, bis eine cremige Masse entsteht. Beiseitestellen.
2
Steak in ca. 2,5 cm große Würfel schneiden und mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
Pfanne mit Öl erhitzen. Sobald sie heiß ist, Steakwürfel hinzufügen und etwa 3 Minuten ohne Rühren braten, damit sie eine Kruste bekommen. Dann umrühren und weitere 3–5 Minuten braten, bis das Steak nach Wunsch gegart ist.
4
Wenn das Steak fast fertig ist, die Hitze reduzieren und die Knoblauchbutter hinzufügen. Schmelzen lassen und umrühren, sodass das Steak damit überzogen wird. Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
293kcal, 4p, 8c, 23f (pro Mahlzeit)
5/8 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (77g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
1/3 TL (1g)
1 TL (mL)
5/8 Avocado(s) (126g)
1 1/4 EL (mL)
1 1/4 EL, fein gehackt (19g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Einfache Rühreier
318kcal, 25p, 1c, 24f (pro Mahlzeit)
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
2. Macadamianüsse
109kcal, 1p, 1c, 11f (pro Mahlzeit)
1/2 oz (14g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenschenkel
510kcal, 65p, 0c, 28f (pro Mahlzeit)
1
Hähnchenschenkel mit Öl, Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen einreiben.
2
Die Schenkel entweder in einer Pfanne oder Grillpfanne für 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis sie innen nicht mehr rosa sind, oder den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und etwa 20 Minuten backen, bis die Kerntemperatur 165°F (74°C) erreicht.
3
Servieren.
2. Buttriger Blumenkohlreis
344kcal, 4p, 12c, 29f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blumenkohlreis nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Solange er noch heiß ist, Butter unter den Blumenkohlreis mischen.
3
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Käsige Schinken-Röllchen
324kcal, 26p, 2c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Schinkenfleischscheibe flach auslegen und den Käse gleichmäßig auf der Oberfläche verteilen.
2
Den Schinken aufrollen.
3
Für 30 Sekunden in die Mikrowelle geben, bis er warm ist und der Käse zu schmelzen beginnt.
4
Servieren.
5
Hinweis: Zum Meal-Prepping Schritt 1 und 2 durchführen, jedes Röllchen in Plastik einwickeln und im Kühlschrank aufbewahren. Beim Verzehr aus der Folie nehmen und in der Mikrowelle erwärmen.
2. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Puten-Burger
750kcal, 89p, 0c, 44f (pro Mahlzeit)
1
In einer Schüssel das Putenhack mit etwas Salz, Pfeffer und weiteren gewünschten Gewürzen würzen und zu Burgern formen.
2
Öl in einer heißen Pfanne oder auf dem Grill erhitzen. Burger hinzufügen und etwa 3–4 Minuten pro Seite braten, bis sie innen nicht mehr rosa sind. Servieren.
2. Zuckerschoten
82kcal, 5p, 8c, 1f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Tasse (384g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.