2400-Kalorien-Paleo-Ernährungsplan
Dieser 2400‑Kalorien‑Paleo‑Ernährungsplan ist ideal für aktive Erwachsene, die auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel setzen und gleichzeitig Eiweiß für Muskelaufbau und -erhalt priorisieren möchten. Als Essensplan eignet er sich für Krafttraining, tägliche Leistung und zur Gewichtskontrolle, da er eine proteinbetonte, moderat fetthaltige und tendenziell reduzierte Kohlenhydratstruktur bietet. Du kannst den Speiseplan auf zwei Wegen nutzen: Entweder sofort dem vorgefertigten 7‑Tage‑PDF folgen (festes Makro‑Profil und praktische Einkaufsliste) oder über den Generator einen anpassbaren Ernährungsplan erstellen, Rezepte tauschen und Kalorien/Makros personalisieren. Der Plan enthält einfache Rezepte, eine vollständige Einkaufsliste und viele Anpassungsoptionen – ideal, wenn du einen flexiblen Diätplan mit persönlicher Note brauchst.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2425 kcal, 197g Eiweiß, 90g netto Kohlenhydrate, 126g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2400 kcal, 266g Eiweiß, 30g netto Kohlenhydrate, 124g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
2 Scheiben (276kcal, 9p, 2c, 23f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
18 2/3 oz (740kcal, 118p, 0c, 30f)
2 Tasse(n) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
2 Ei(er) (257kcal, 14p, 2c, 19f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
3 Portion(en) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
Tag 2
2400 kcal, 266g Eiweiß, 30g netto Kohlenhydrate, 124g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
2 Scheiben (276kcal, 9p, 2c, 23f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
18 2/3 oz (740kcal, 118p, 0c, 30f)
2 Tasse(n) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
2 Ei(er) (257kcal, 14p, 2c, 19f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
3 Portion(en) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
Tag 3
2400 kcal, 179g Eiweiß, 119g netto Kohlenhydrate, 116g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (280kcal, 20p, 1c, 22f)
3 Karotte(n) (81kcal, 2p, 12c, 0f)
3 halbe Paprika(n) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
2 1/2 Portion(en) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
1/4 Tasse (154kcal, 1p, 34c, 0f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (674kcal, 79p, 17c, 30f)
2 Pfirsich (132kcal, 3p, 24c, 1f)
Tag 4
2500 kcal, 153g Eiweiß, 139g netto Kohlenhydrate, 131g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (280kcal, 20p, 1c, 22f)
3 Karotte(n) (81kcal, 2p, 12c, 0f)
3 halbe Paprika(n) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
2 1/2 Portion(en) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
1/4 Tasse (154kcal, 1p, 34c, 0f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/3 oz (569kcal, 51p, 12c, 35f)
1 1/3 Portion(en) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
Tag 5
2475 kcal, 156g Eiweiß, 151g netto Kohlenhydrate, 125g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (280kcal, 20p, 1c, 22f)
3 Karotte(n) (81kcal, 2p, 12c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (551kcal, 65p, 2c, 32f)
1/2 Süßkartoffel (155kcal, 2p, 18c, 7f)
1 1/2 Portion(en) (133kcal, 2p, 18c, 4f)
1/4 Tasse (154kcal, 1p, 34c, 0f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/3 oz (569kcal, 51p, 12c, 35f)
1 1/3 Portion(en) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
Tag 6
2375 kcal, 179g Eiweiß, 79g netto Kohlenhydrate, 131g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (256kcal, 17p, 5c, 18f)
4 Kiwi (187kcal, 3p, 32c, 2f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
4 Stück (508kcal, 56p, 8c, 28f)
2 Portion(en) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
Tag 7
2375 kcal, 179g Eiweiß, 79g netto Kohlenhydrate, 131g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (256kcal, 17p, 5c, 18f)
4 Kiwi (187kcal, 3p, 32c, 2f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
4 Stück (508kcal, 56p, 8c, 28f)
2 Portion(en) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
Einkaufsliste (38 Artikel)
Fette und Öle
Salatdressing
1 Tasse (mL)
Olivenöl
2 oz (mL)
Öl
1/2 Tasse (mL)
Kokosöl
1/4 EL (3g)
Andere
Gemischte blattsalate
16 1/2 Tasse (495g)
Gewürze und Kräuter
Zitronenpfeffer
2 EL (14g)
Salz
1/2 oz (14g)
Schwarzer pfeffer
2 g (2g)
Thymian, getrocknet
3 g (3g)
Brauner delikatesssenf
4 TL (20g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
5 lbs (2277g)
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
2 1/2 lbs (1134g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, ohne haut
3/4 lb (340g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gefrorener brokkoli
6 Tasse (546g)
Tomaten
10 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1308g)
Frischer koriander
4 TL, gehackt (4g)
Karotten
12 1/2 mittel (765g)
Zwiebel
5/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (93g)
Paprika
4 groß (641g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
6 oz (170g)
Süßkartoffeln
3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (665g)
Knoblauch
6 Zehe(n) (18g)
Grünkohl (collard greens)
2 lbs (907g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
3 Avocado(s) (637g)
Limettensaft
1 1/2 fl oz (mL)
Pfirsich
4 mittel (Durchm. 2,67") (600g)
Entsteinte datteln (medjool)
3/4 Tasse (150g)
Zitronensaft
1 TL (mL)
Kiwi
8 Frucht (552g)
Schweinefleischprodukte
Bacon
12 Scheibe(n) (120g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
18 groß (900g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
3 Dose (516g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Apfelessig
3/4 TL (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
3/4 Tasse (89g)
Geschälte pistazien
1/2 Tasse (62g)
Süßwaren
Honig
5 TL (36g)
Getränke
Wasser
1/8 Tasse(n) (mL)
Würste und Aufschnitt
Hähnchenwurst, gekocht
8 Wurst (672g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
592kcal, 102p, 3c, 19f (pro Mahlzeit)
2 EL (14g)
1 EL (mL)
2 lbs (896g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
203kcal, 4p, 13c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
741kcal, 118p, 0c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
140kcal, 5p, 4c, 9f (pro Mahlzeit)
4 TL (mL)
4 Tasse (364g)
2 Prise (1g)
2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bacon-Avocado "Toast"
276kcal, 9p, 2c, 23f (pro Mahlzeit)
2. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Deviled-Eier
257kcal, 14p, 2c, 19f (pro Mahlzeit)
4 TL, gehackt (4g)
1/2 EL (mL)
2/3 Avocado(s) (134g)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier hart kochen, indem Sie sie in einen Topf legen und mit kaltem Wasser bedecken.
2
Zum Kochen bringen und 1 Minute kochen lassen. Vom Herd nehmen, mit einem Deckel abdecken und 9 Minuten ziehen lassen.
3
Eier entfernen, in einem kalten Wasserbad abkühlen und schälen.
4
Eier halbieren und das Eigelb in eine kleine Schüssel geben.
5
Avocado, Koriander, Limettensaft und Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Gründlich zerdrücken.
6
Die Mischung in die Mulden der Eiweiße löffeln.
7
Servieren.
8
Zum Aufbewahren: Mehr Limettensaft darüber träufeln und mit Frischhaltefolie abdecken. Im Kühlschrank lagern.
2. Kirschtomaten
42kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
24 Kirschtomaten (408g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Speck-Omelett
280kcal, 20p, 1c, 22f (pro Mahlzeit)
1
Eier mit etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verquirlen, bis sie gut verbunden sind.
2
Öl in einer 15–20 cm Antihaft-Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen, bis es heiß ist. Die Pfanne kippen, um den Boden zu bedecken.
3
Eimischung einfüllen.
4
Gegarte Teile vorsichtig vom Rand zur Mitte schieben, damit ungegarte Eier an die heiße Pfannenoberfläche gelangen.
5
Weiter garen, dabei die Pfanne kippen und die gegarten Teile bei Bedarf vorsichtig bewegen.
6
Nach ein paar Minuten den gehackten Speck auf eine Hälfte des Omeletts geben.
7
Weitergaren, bis kein flüssiges Ei mehr vorhanden ist. Omelett halbmondförmig zusammenklappen und auf einen Teller schieben.
2. Karottensticks
81kcal, 2p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
9 mittel (549g)
Das Rezept wurde um den Faktor 9 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
683kcal, 61p, 13c, 37f (pro Mahlzeit)
3/4 klein (53g)
3 groß (492g)
3 Prise (0g)
3 Prise (1g)
1 EL (mL)
1 1/2 Avocado(s) (302g)
3 Dose (516g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
189kcal, 4p, 13c, 12f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (mL)
1 1/4 Tasse Cherrytomaten (186g)
7 1/2 Tasse (225g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-, Rote-Bete- & Karotten-Salatbowl
674kcal, 79p, 17c, 30f (pro Mahlzeit)
3/4 mittel (46g)
6 oz (170g)
3/4 lbs (336g)
3/4 TL (mL)
3 Prise, Blätter (0g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchenwürfel mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen und braten, bis sie durchgegart und goldbraun sind.
2
Hähnchen mit gewürfelter Rote Bete und in Scheiben geschnittenen Karotten anrichten. Mit dem restlichen Öl, Essig, Thymian und etwas zusätzlichem Salz und Pfeffer beträufeln. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Datteln
154kcal, 1p, 34c, 0f (pro Mahlzeit)
4 EL (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
18 Kirschtomaten (306g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
3. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (89g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Honig-Senf
569kcal, 52p, 12c, 35f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Keule (je ca. 170 g) (453g)
4 TL (28g)
1/2 EL, gemahlen (2g)
4 TL (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 375 °F (190 °C) vorheizen.\r\nHonig, Senf, Thymian und Salz in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Die Hähnchenschenkel hinzufügen und damit bestreichen.\r\nDie Hähnchenteile auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.\r\nDie Hähnchenstücke 40–45 Minuten rösten, bis sie durchgegart sind. Vor dem Servieren 4–6 Minuten ruhen lassen.
2. Süßkartoffelspalten
347kcal, 5p, 48c, 11f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (560g)
2 EL (mL)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/2 EL (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Thymian & Limette
551kcal, 65p, 2c, 32f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
3 Prise, Blätter (0g)
3/4 lb (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor. Hinweis: Wenn du das Hähnchen marinierst (optional), kannst du mit dem Vorheizen warten.
2
Vermische in einer kleinen Schüssel Öl, Limettensaft, Thymian und etwas Salz und Pfeffer.
3
Lege das Hähnchen mit der glatten Seite nach unten in eine kleine Auflaufform. Löffle die Thymian-Limetten-Mischung gleichmäßig über das Hähnchen.
4
Optional: Decke die Form mit Frischhaltefolie ab und lasse das Hähnchen 1 Stunde bis über Nacht im Kühlschrank marinieren.
5
Entferne ggf. die Folie und backe das Hähnchen 30–40 Minuten oder bis es durchgegart ist.
6
Gib das Hähnchen auf einen Teller, löffle die Sauce darüber und serviere.
2. Honigglasierte Karotten (milchfrei)
133kcal, 2p, 18c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wenn ganze Karotten verwendet werden, diese in Streifen schneiden, die den Babykarotten in den Abmessungen ähneln.
2
In einer großen Pfanne bei mittelhoher Hitze Wasser, Karotten, Öl, Salz und Honig kombinieren. Zugedeckt etwa 5–7 Minuten garen, bis sie zart sind.
3
Aufdecken und bei häufigem Rühren noch ein paar Minuten weitergaren, bis die Flüssigkeit eine sirupartige Konsistenz hat.
4
Zitronensaft einrühren.
5
Servieren.
3. Süßkartoffel-Medaillons
155kcal, 2p, 18c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425 °F (220 °C) vor. Lege ein Backblech mit Backpapier aus.
2
Schneide die Süßkartoffel in dünne Scheiben (Medaillons), etwa 1/4 Zoll dick. Gut mit Öl bestreichen und mit Salz/Pfeffer nach Geschmack würzen.
3
Verteile die Süßkartoffelscheiben gleichmäßig auf dem Backblech.
4
Im Ofen etwa 30 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackene Hähnchenschenkel
770kcal, 77p, 1c, 51f (pro Mahlzeit)
2 Prise, gemahlen (0g)
1 1/2 lbs (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Die Hähnchenschenkel auf einem Backblech oder in einer Auflaufform auslegen.
3
Die Schenkel mit Thymian sowie etwas Salz und Pfeffer würzen.
4
Im vorgeheizten Ofen 35–45 Minuten backen, oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht. Für besonders knusprige Haut am Ende 2–3 Minuten unter den Grill legen. Servieren.
2. Brokkoli
29kcal, 3p, 2c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (182g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenwurst
508kcal, 56p, 8c, 28f (pro Mahlzeit)
8 Wurst (672g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kurz in der Pfanne, auf dem Grill oder in der Mikrowelle erhitzen und genießen.
2. Knoblauch-Collard Greens
319kcal, 14p, 9c, 17f (pro Mahlzeit)
6 Zehe(n) (18g)
4 Prise (3g)
2 EL (mL)
2 lbs (907g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei mit Gemüse und Speck
256kcal, 17p, 5c, 18f (pro Mahlzeit)
1 Scheibe(n) (10g)
1/2 Tasse, gehackt (75g)
2 groß (100g)
1 TL (mL)
2 EL, gehackt (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier mit Zwiebeln, Paprika, Speck sowie etwas Salz und Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis alles verbunden ist.
2
Öl in einer großen Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingeben.
4
Wenn die Eier zu stocken beginnen, rühren und zu Rührei verarbeiten.
5
Wiederholen (nicht ständig rühren), bis die Eier fest sind und keine flüssige Masse mehr vorhanden ist.
2. Kiwi
187kcal, 3p, 32c, 2f (pro Mahlzeit)
8 Frucht (552g)
Das Rezept wurde um den Faktor 8 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
3. Kirschtomaten
42kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
24 Kirschtomaten (408g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.