2200 Kalorien Paleo-Ernährungsplan
Dieser 7‑tägige 2200‑Kalorien Paleo-Ernährungsplan ist ideal für aktive Personen, die auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel setzen und Proteinzufuhr zur Muskelerhaltung priorisieren. Der Essensplan liefert ausgewogene Makros (hoher Proteinanteil, moderate Kohlenhydrate und Fette), eine praktische Einkaufsliste sowie einfache Rezepte — gut geeignet als Speiseplan zur Gewichtserhaltung, leichtem Gewichtsverlust oder zur Unterstützung von Krafttraining. Du kannst den vorgefertigten PDF‑Diätplan direkt nutzen oder in wenigen Klicks einen personalisierbaren Ernährungsplan generieren: Tausche Mahlzeiten, passe Kalorien und Makros an oder berücksichtige Allergien und Vorlieben, um einen maßgeschneiderten Essensplan zu erhalten.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2225 kcal, 174g Eiweiß, 85g netto Kohlenhydrate, 118g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2200 kcal, 149g Eiweiß, 73g netto Kohlenhydrate, 136g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
3 Muffin(s) (349kcal, 34p, 8c, 19f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 Portion(en) (630kcal, 46p, 5c, 46f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1/2 Portion(en) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
8 Unze(n) (574kcal, 46p, 1c, 43f)
4 Karotte(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
Tag 2
2200 kcal, 192g Eiweiß, 97g netto Kohlenhydrate, 103g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
3 Muffin(s) (349kcal, 34p, 8c, 19f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 Portion(en) (630kcal, 46p, 5c, 46f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1/2 Portion(en) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 1/3 Portion(en) (776kcal, 92p, 45c, 19f)
Tag 3
2225 kcal, 192g Eiweiß, 75g netto Kohlenhydrate, 114g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
3 Tasse(n) (360kcal, 29p, 2c, 26f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 Wrap(s) (468kcal, 43p, 11c, 23f)
3/8 Tasse(n) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
1/2 Portion(en) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 1/3 Portion(en) (776kcal, 92p, 45c, 19f)
Tag 4
2200 kcal, 143g Eiweiß, 69g netto Kohlenhydrate, 139g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
3 Tasse(n) (360kcal, 29p, 2c, 26f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 Wrap(s) (468kcal, 43p, 11c, 23f)
3/8 Tasse(n) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
1 1/2 Portion(en) (703kcal, 48p, 16c, 47f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
Tag 5
2250 kcal, 201g Eiweiß, 107g netto Kohlenhydrate, 98g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
4 Ei(er) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
4 Karotte(n) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
2 1/3 Portion(en) (710kcal, 94p, 8c, 32f)
2 1/4 Portion(en) (131kcal, 2p, 21c, 1f)
1 1/4 Portion(en) (562kcal, 66p, 14c, 25f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
Tag 6
2250 kcal, 163g Eiweiß, 108g netto Kohlenhydrate, 114g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
4 Ei(er) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
4 Karotte(n) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1 1/2 Wrap(s) (593kcal, 43p, 5c, 40f)
3 Portion(en) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
1 1/4 Portion(en) (562kcal, 66p, 14c, 25f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
Tag 7
2225 kcal, 176g Eiweiß, 69g netto Kohlenhydrate, 125g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
4 Ei(er) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
4 Karotte(n) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1 1/2 Wrap(s) (593kcal, 43p, 5c, 40f)
3 Portion(en) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
1 1/4 Portion(en) (227kcal, 5p, 6c, 19f)
Einkaufsliste (44 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Karotten
21 mittel (1279g)
Knoblauch
1 Zehe(n) (3g)
Römersalat
15 Blatt außen (420g)
Zwiebel
3 mittel (≈6,4 cm Ø) (324g)
Sellerie, roh
2/3 Bund (348g)
Rote paprika
3/4 Tasse, gehackt (112g)
Süßkartoffeln
2 1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (490g)
Gefrorener brokkoli
1 1/6 Packung (331g)
Tomaten
4 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (548g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
3/4 lbs (359g)
Brokkoli
3/4 Tasse, gehackt (68g)
Frischer spinat
4 2/3 Tasse(n) (140g)
Zucchini
1 1/4 mittel (245g)
Fette und Öle
Öl
1/4 lbs (mL)
Mayonnaise
1/2 Tasse (mL)
Olivenöl
1 1/3 oz (mL)
Salatdressing
1 Tasse (mL)
Balsamico-vinaigrette
3 EL (mL)
Rindfleischprodukte
Sirloin-steak, roh
15 1/2 oz (439g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
2 g (2g)
Salz
1/4 oz (6g)
Paprika
1/2 TL (1g)
Dijon-senf
2 EL (30g)
Thymian, getrocknet
5 Prise, Blätter (1g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Lachs aus der dose
4 Dose(n) 5 oz (nicht abgetropft) (568g)
Obst und Fruchtsäfte
Orange
9 Orange (1386g)
Avocados
2 1/2 Avocado(s) (503g)
Pfirsich
6 mittel (Durchm. 2,67") (900g)
Trauben
2 1/4 Tasse (207g)
Schweinefleischprodukte
Gekochter schinken
6 oz, ohne Knochen (170g)
Schweinefilet, roh
1 3/4 lbs (794g)
Bacon
12 Scheibe(n) (120g)
Getränke
Wasser
1 1/2 EL (mL)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
33 1/4 mittel (1464g)
Parmesan
1 1/4 EL (6g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandelbutter
1 1/2 oz (43g)
Gemischte nüsse
3/4 Tasse (101g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Würste und Aufschnitt
Schinkenaufschnitt
1 3/4 lbs (794g)
Andere
Gemischte blattsalate
11 1/4 Tasse (338g)
Schweineschwarten
2 oz (57g)
Italienische gewürzmischung
3 Prise (1g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
3 lbs (1297g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Apfelessig
1 1/4 TL (mL)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Paleo-Steak-Bites
574kcal, 46p, 1c, 43f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Steak in ca. 2,5 cm große Würfel schneiden und mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
2
Pfanne mit Öl erhitzen. Sobald sie heiß ist, Steakwürfel hinzufügen und etwa 3 Minuten ohne Rühren braten, damit sie eine Kruste bekommen. Dann umrühren und weitere 3–5 Minuten braten, bis das Steak nach Wunsch gegart ist.
3
Wenn das Steak fast fertig ist, die Hitze reduzieren und Knoblauch hinzufügen. Etwa eine Minute kochen, bis es duftet. Umrühren, sodass das Steak mit dem Knoblauch überzogen ist. Servieren.
2. Geröstete Karotten
211kcal, 3p, 20c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die in Scheiben geschnittenen Karotten auf ein Backblech legen, mit Öl und einer Prise Salz vermengen. Gleichmäßig verteilen und etwa 30 Minuten rösten, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Lachs-Salat-Romaine-Wrap
630kcal, 46p, 5c, 46f (pro Mahlzeit)
8 Blatt außen (224g)
4 Prise (0g)
4 Prise (2g)
4 EL, fein gehackt (60g)
4 Stiel, klein (12,5 cm) (68g)
1/2 Tasse (mL)
4 Dose(n) 5 oz (nicht abgetropft) (568g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lachs abtropfen lassen und Flüssigkeit entsorgen.
2
Lachs mit allen anderen Zutaten außer den Romana-Blättern in einer kleinen Schüssel vermengen. Gut mischen.
3
Die Lachsmischung längs nahe am Rand jedes Romana-Blattes platzieren.
4
Aufrollen, um den Wrap zu formen.
5
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Paleo-Frühstücksmuffins
349kcal, 34p, 8c, 19f (pro Mahlzeit)
6 oz, ohne Knochen (170g)
1 1/2 EL (mL)
3/4 Prise, gemahlen (0g)
1 1/2 Prise (1g)
3/4 Tasse, gehackt (120g)
3/4 Tasse, gehackt (112g)
6 mittel (264g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350°F (175°C) vorheizen. Muffinförmchen fetten oder mit Papierförmchen auslegen (Anzahl der Förmchen siehe Rezeptangaben).\r\nEier in einer großen Schüssel verquirlen. Schinken, Paprika, Zwiebel, Salz, schwarzen Pfeffer und Wasser zu den verquirlten Eiern geben und vermischen. Eimischung gleichmäßig in die vorbereiteten Muffinförmchen gießen.\r\nIm vorgeheizten Ofen backen, bis die Muffins in der Mitte fest sind, 18 bis 20 Minuten.
2. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Sellerie mit Mandelbutter
100kcal, 3p, 2c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie putzen und auf gewünschte Länge schneiden.
2
Mandelbutter mittig auftragen.
2. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
3. Karottensticks
27kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
3 mittel (183g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schwein-Brokkoli-Süßkartoffel-Bowl
776kcal, 92p, 46c, 19f (pro Mahlzeit)
1 3/4 lbs (794g)
2 1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (490g)
1 1/2 EL (mL)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1/2 TL (3g)
1 1/6 Packung (331g)
1/2 TL (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400 F (200 C) vorheizen.
2
In einer kleinen Schüssel Salz, Pfeffer, Paprika und die Hälfte des Olivenöls vermischen.
3
Die Süßkartoffeln mit der Mischung bedecken.
4
Die Süßkartoffeln gleichmäßig auf ein Backblech legen. 20 Minuten backen.
5
Währenddessen das restliche Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Das Schweinefleisch hinzufügen und 6–10 Minuten braten, bis es gar ist; dabei häufig umrühren. Beiseitestellen.
6
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
7
Wenn alles fertig ist, Schweinefleisch, Brokkoli und Süßkartoffeln zusammengeben; umrühren (oder separat servieren – wie du magst!). Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Speck- & Eierbecher
360kcal, 29p, 2c, 26f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Speck auf einem Backblech etwa 10 Minuten backen, bis er größtenteils gegart, aber noch formbar ist. Auf Küchenpapier abkühlen lassen.
3
Muffinblech einfetten und je eine Scheibe Speck in jede Mulde legen, so dass die Seiten bedeckt sind. In jede Mulde ein Ei aufschlagen.
4
12–15 Minuten backen, bis die Eier gar sind. Aus der Form nehmen und etwas abkühlen lassen. Servieren.
5
Meal-Prep-Hinweis: Reste luftdicht im Kühlschrank aufbewahren oder einzeln einwickeln und einfrieren. In der Mikrowelle aufwärmen.
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schinken-Club-Salatblatt-Wrap
468kcal, 43p, 11c, 23f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
4 Scheibe(n), dünn/klein (60g)
8 Scheiben, dünn (72g)
1/2 lbs (227g)
2 Blatt außen (56g)
1 EL (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Dijon auf die Innenseite des Salatblatts streichen.
2
Schinken, Tomate, Zwiebel und Avocado auf den Senf legen.
3
Das Salatblatt einwickeln. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Steak- und Rote-Bete-Salat
703kcal, 48p, 16c, 47f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Rote Bete(n) (75g)
3/4 EL (mL)
3 EL (mL)
3/4 Tasse, gehackt (68g)
2 1/4 Tasse (68g)
1/2 lbs (213g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Steak großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Steak hinzufügen und auf beiden Seiten ein paar Minuten braten, bis es nach Wunsch gegart ist. Beiseitestellen und ruhen lassen.
2
Währenddessen Blattsalate mit Brokkoli, Rote Bete und Salatdressing vermengen. Steak in Scheiben schneiden und zum Salat geben. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchen-, Rote-Bete- & Karotten-Salatbowl
562kcal, 66p, 14c, 25f (pro Mahlzeit)
1 1/4 mittel (76g)
10 oz (284g)
1 1/4 lbs (560g)
1 1/4 TL (mL)
5 Prise, Blätter (1g)
2 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchenwürfel mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen und braten, bis sie durchgegart und goldbraun sind.
2
Hähnchen mit gewürfelter Rote Bete und in Scheiben geschnittenen Karotten anrichten. Mit dem restlichen Öl, Essig, Thymian und etwas zusätzlichem Salz und Pfeffer beträufeln. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Hähnchen-Spinat-Salat
710kcal, 94p, 8c, 32f (pro Mahlzeit)
14 oz (397g)
1/4 Tasse (mL)
3/4 EL (mL)
4 2/3 Tasse(n) (140g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenbrust mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchen etwa 6–7 Minuten pro Seite oder bis es innen nicht mehr rosa ist garen. Wenn fertig, ein paar Minuten ruhen lassen und dann in Streifen schneiden.
3
Spinat anrichten und mit Hähnchen belegen.
4
Dressing beim Servieren darüberträufeln.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Einfache Rühreier
318kcal, 25p, 1c, 24f (pro Mahlzeit)
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
2. Karottensticks
108kcal, 2p, 16c, 0f (pro Mahlzeit)
12 mittel (732g)
Das Rezept wurde um den Faktor 12 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Paleo Schinken-Bacon-Avocado-Salatblatt-Wrap
593kcal, 43p, 5c, 40f (pro Mahlzeit)
3/4 Avocado(s) (151g)
6 oz (170g)
3 Scheibe(n) (30g)
1 1/2 Blatt außen (42g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Speck gemäß den Angaben auf der Verpackung zubereiten.
2
Schinken, Speck und Avocado in die Mitte des Salatblatts legen. Einwickeln. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
227kcal, 5p, 16c, 14f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (mL)
1 1/2 Tasse Cherrytomaten (224g)
9 Tasse (270g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweineschwarten
149kcal, 17p, 0c, 9f (pro Mahlzeit)
1 oz (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Balsamico
473kcal, 77p, 1c, 18f (pro Mahlzeit)
3 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
3 EL (mL)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem verschließbaren Beutel Hähnchen, Balsamico-Vinaigrette und italienische Gewürze geben. Hähnchen mindestens 10 Minuten oder bis zu über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen.
2
Öl in einer Grillpfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen aus der Marinade nehmen (Marinade verwerfen) und in die Pfanne legen. Je nach Dicke etwa 5–10 Minuten pro Seite garen, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Parmesan
227kcal, 5p, 6c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen und die Zucchini-Nudeln unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
3
Mit Parmesan bestreuen und servieren.