2100 Kalorien Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 2100‑kcal Ernährungsplan für Intervallfasten kombiniert proteinreiche Mahlzeiten mit moderaten Kohlenhydraten und gesunden Fetten – ideal, um Muskelmasse zu erhalten und Energie während der Fastenfenster zu sichern. Der Essensplan enthält einen 7‑tägigen Muster‑Speiseplan mit Einkaufsliste und einfachen Rezepten und eignet sich für Gewichtserhalt, Körperkomposition oder als strukturierte Alltags‑Diät. Sie können entweder das vorgefertigte PDF (nicht veränderbar) nutzen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren: Rezepte tauschen, Makros und Kalorien personalisieren und den Wochenplan auf Allergien, Vorlieben oder Trainingsziele zuschneiden.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2075 kcal, 158g Eiweiß, 121g netto Kohlenhydrate, 95g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2100 kcal, 179g Eiweiß, 131g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich (557kcal, 38p, 38c, 27f)
2 Dose (494kcal, 36p, 46c, 14f)
15 oz (749kcal, 100p, 10c, 31f)
1 1/2 Portion(en) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
Tag 2
2100 kcal, 179g Eiweiß, 131g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich (557kcal, 38p, 38c, 27f)
2 Dose (494kcal, 36p, 46c, 14f)
15 oz (749kcal, 100p, 10c, 31f)
1 1/2 Portion(en) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
Tag 3
2050 kcal, 145g Eiweiß, 216g netto Kohlenhydrate, 56g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Sandwich(es) (683kcal, 58p, 58c, 23f)
3 Tasse (344kcal, 5p, 76c, 2f)
10 2/3 oz (395kcal, 68p, 2c, 13f)
2 1/2 Portion(en) (483kcal, 8p, 62c, 18f)
1 1/2 Tasse(n) (146kcal, 7p, 19c, 1f)
Tag 4
2075 kcal, 149g Eiweiß, 144g netto Kohlenhydrate, 89g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Wrap(s) (1055kcal, 67p, 62c, 57f)
10 2/3 oz (395kcal, 68p, 2c, 13f)
2 1/2 Portion(en) (483kcal, 8p, 62c, 18f)
1 1/2 Tasse(n) (146kcal, 7p, 19c, 1f)
Tag 5
2075 kcal, 163g Eiweiß, 92g netto Kohlenhydrate, 107g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Wrap(s) (1055kcal, 67p, 62c, 57f)
2 Portion(en) (958kcal, 95p, 19c, 49f)
1 1/4 Portion(en) (73kcal, 1p, 12c, 1f)
Tag 6
2100 kcal, 145g Eiweiß, 64g netto Kohlenhydrate, 125g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
12 oz (700kcal, 54p, 1c, 53f)
1 1/2 Portion(en) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
2 Portion(en) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1 1/2 Tasse (172kcal, 3p, 38c, 1f)
Tag 7
2100 kcal, 145g Eiweiß, 64g netto Kohlenhydrate, 125g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
12 oz (700kcal, 54p, 1c, 53f)
1 1/2 Portion(en) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
2 Portion(en) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1 1/2 Tasse (172kcal, 3p, 38c, 1f)
Einkaufsliste (38 Artikel)
Gewürze und Kräuter
Frischer basilikum
30 Blätter (15g)
Chilipulver
5 TL (14g)
Schwarzer pfeffer
2 1/4 g (2g)
Salz
11 1/2 g (11g)
Zitronenpfeffer
4 TL (9g)
Gemahlener kreuzkümmel
2 TL (4g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
5 lbs (2270g)
Obst und Fruchtsäfte
Grüne oliven
30 groß (132g)
Fruchtsaft
48 fl oz (mL)
Avocados
4 Avocado(s) (804g)
Trauben
1 1/4 Tasse (115g)
Limettensaft
4 TL (mL)
Zitrone
1 1/2 klein (87g)
Fette und Öle
Olivenöl
1 1/3 oz (mL)
Öl
2 2/3 oz (mL)
Honig‑senf‑dressing
4 EL (60g)
Ranch‑dressing
1 EL (mL)
Mayonnaise
5 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
8 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1050g)
Kartoffeln
4 groß (Durchm. 3–4,25") (1476g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
3 Tasse (405g)
Römersalat
6 1/2 Blatt innen (39g)
Zwiebel
1 klein (70g)
Kale-blätter
1 1/2 Bund (255g)
Andere
Gemischte blattsalate
7 1/2 Tasse (225g)
Hähnchenschenkel, mit haut
1 1/2 lbs (680g)
Milch- und Eierprodukte
Käse
1/4 lbs (126g)
Backwaren
Kaisersemmeln
2 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (114g)
Hamburgerbrötchen
1 1/2 Brötchen (77g)
Weizentortillas
5 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (245g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
4 Dose (≈540 g) (2104g)
Barbecue‑soße
3 EL (51g)
Salsa verde
2 EL (32g)
Frank's redhot sauce
4 EL (mL)
Würste und Aufschnitt
Schinkenaufschnitt
1 1/4 lbs (567g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Schwarze bohnen
4 EL (60g)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
4 EL (30g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
4 Dose (688g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
749kcal, 100p, 10c, 31f (pro Mahlzeit)
30 Blätter (15g)
30 oz (851g)
5 TL (14g)
1 1/4 TL (1g)
30 groß (132g)
1 1/4 TL (8g)
5 TL (mL)
30 Kirschtomaten (510g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Gebackene Pommes
290kcal, 5p, 37c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Honig-Senf-glasiertes Hähnchen-Sandwich
557kcal, 38p, 38c, 27f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (15g)
4 Scheibe, mittel (≈0,6 cm dick) (80g)
2 Scheibe (je ca. 28 g) (56g)
4 EL (60g)
2 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (114g)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchenbrustfilet mit der Hälfte des Honig-Senfs bestreichen.
2
Das Hähnchen in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze braten, etwa 5 Minuten pro Seite oder bis es bei 165 F (75 C) durchgegart ist. Aus der Pfanne nehmen und den Käse auflegen, solange das Hähnchen noch heiß ist.
3
Die restliche Sauce auf die Schnittflächen der Brötchen streichen.
4
Das Hähnchen auf die untere Brötchenhälfte legen; mit Salat und Tomate belegen und die obere Brötchenhälfte daraufsetzen. Servieren.
5
Für die Zubereitung in größeren Mengen: Hähnchen vorbereiten und getrennt von den restlichen Sandwich-Zutaten im Kühlschrank lagern. Das Sandwich am Tag des Verzehrs zusammenbauen für beste Ergebnisse. Bei Bedarf das Hähnchen wieder erhitzen.
2. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
494kcal, 36p, 46c, 14f (pro Mahlzeit)
4 Dose (≈540 g) (2104g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
395kcal, 68p, 2c, 13f (pro Mahlzeit)
4 TL (9g)
2 TL (mL)
1 1/3 lbs (597g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Gemischtes Gemüse
146kcal, 7p, 19c, 1f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (405g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
3. Gebackene Pommes
483kcal, 8p, 62c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zerrupftes BBQ- & Ranch-Hähnchensandwich
683kcal, 58p, 58c, 23f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (255g)
1/2 EL (mL)
1 1/2 Blatt innen (9g)
1 EL (mL)
1 1/2 Brötchen (77g)
3 EL (51g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rohe Hähnchenbrüste in einen Topf geben und mit etwa einem Zentimeter Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten kochen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.\r\nDas Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken.\r\nHähnchen und Barbecuesauce in einer Schüssel vermengen. Ranch-Dressing auf das Brötchen streichen. Die Hähnchenmischung und Salat darauf geben.\r\nServieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schinken-Käse-Club-Wrap
1055kcal, 67p, 62c, 57f (pro Mahlzeit)
5 EL, geraspelt (35g)
5 Scheibe, mittel (≈0,6 cm dick) (100g)
2 1/2 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (123g)
10 oz (284g)
2 1/2 Blatt innen (15g)
2 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Wrap nach Belieben zusammenstellen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Salsa-Verde-Hähnchensalat
958kcal, 95p, 19c, 49f (pro Mahlzeit)
4 Scheiben (100g)
4 EL (60g)
1 Roma‑Tomate (80g)
3/4 lbs (340g)
2 TL (mL)
3 Tasse (90g)
4 EL (30g)
2 TL (4g)
2 EL (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hühnchen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz einreiben. In einer Pfanne oder Grillpfanne ca. 10 Minuten pro Seite braten, bis das Hähnchen durchgegart, aber noch saftig ist. Hähnchen aus der Pfanne nehmen und zum Abkühlen beiseite stellen.
2
Die schwarzen Bohnen in die Pfanne geben und nur kurz erwärmen, ein paar Minuten. Vom Herd nehmen und beiseite stellen.
3
Wenn das Hähnchen kühl genug zum Anfassen ist, in mundgerechte Stücke schneiden.
4
Gemischte Blattsalate in eine Schüssel geben und Hähnchen, Bohnen, Avocado und Tomaten darauf anrichten. Den Salat vorsichtig vermengen. Mit Kürbiskernen und Salsa Verde toppen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
873kcal, 81p, 12c, 48f (pro Mahlzeit)
1 klein (70g)
1 Tasse, gehackt (180g)
4 Dose (688g)
4 Tasse (120g)
4 Prise (0g)
4 Prise (2g)
4 TL (mL)
2 Avocado(s) (402g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Drumsticks
700kcal, 54p, 1c, 53f (pro Mahlzeit)
1 1/2 lbs (680g)
3 Prise, gemahlen (1g)
3 Prise (2g)
3/4 EL (mL)
4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Für Paleo-Essende empfehlen wir Frank's Original Red Hot Sauce, da sie aus natürlichen Zutaten besteht, aber jede scharfe Sauce funktioniert.)
2
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
3
Keulen auf ein großes Backblech legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, bis die Kerntemperatur 75 °C (165 °F) erreicht.
5
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einem Topf erhitzen und verrühren.
6
Die fertigen Keulen aus dem Ofen nehmen und mit der Sauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
7
Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
345kcal, 7p, 14c, 23f (pro Mahlzeit)
1 1/2 klein (87g)
1 1/2 Avocado(s) (302g)
1 1/2 Bund (255g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.